馬拉松比賽中，補充能量選擇能量膠還是運動飲料？可以一起使用嘛？

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在準備馬拉松比賽時，除了賽前周期化的訓練計劃，還有一個非常重要的點就是比賽中的補給。

在馬拉松賽事的補給中，能量膠與運動飲料都是我們較為常見補充能量的方式。這就好比汽車加油一樣，當你感覺「燃料耗盡」時，這兩種補給能夠迅速「加油」，補充流失的體能從而支撐你完成當前的比賽。

那麼能量膠與運動飲料應該怎麼使用？什麼時候使用有最佳效果？

能量膠是什麼？

1968年，能量膠首次在英國的一場耐力賽事中出現，當時被認為是提供碳水化合物的「方便、便攜」的方式。當然，如今能量膠依然充當這一角色。

能量膠是一種高密度的碳水化合物，其主要成分為麥芽糖和果糖，所以在某種意義上可以稱之為糖類。在比賽過程中，可以讓身體快速補充所需的能量。

除此之外，根據能量膠的不同需求會添加咖啡因、氨基酸以及電解質等成分，有助於減緩疲勞以及提神。

不過由於能量膠的含糖量較高，必須預留時間來進行消化，所以千萬別等到身體感到能量不足時才進行使用，同時一次不宜吃太多否則會導致腸胃的問題，可能會出現噁心嘔吐等狀況。

推薦在比賽開始後的30-45分鐘吃下第一個能量膠，之後每30-45分鐘再使用。對於沒有嘗試過的跑者，可以將一次一包改為一次半包。一般而言，一場全程馬拉松大約準備2-3包就可以了。

此外，建議在服用能量膠的同時搭配水，以此避免可能出現脫水的風險。

運動飲料其實可以簡單認為是稀釋後的能量膠，含糖量、熱量等等沒有能量膠那麼多。水分含量較多，比較容易幫助消化。其作用主要是補充電解質以及能量補給。

對於半馬以下的比賽（5K、10K）來說，運動飲料所含的熱量以及電解質雖然不如能量膠，但足以給到正常賽事所需的能量以及補充汗液流失所失去的電解質。

可能會有人說，能量膠與運動飲料都是用作補充能量，而且運動飲料還含有水分，搭配使用豈不是更加完美？答案當然是不正確的，能量膠最好不要和運動飲料一起使用。

由於能量膠屬於密度高且含糖量高的物質，而消化能量膠的主要介質是。在跑步時，身體流汗本身就會帶走一部分的水分，如果又攝取了額外的糖份，那麼身體就會需要更多的水分來為此體液平衡。

此時，補充的能量並不會立刻被身體所吸收，相反需要更多的時間來進行消化，那麼運動的表現就會下降。

簡單來說，能量膠+運動飲料所含的糖分過多，會影響能量的吸收，反而導致運動表現的下降。

所以在食用能量膠的時候務必要配合水，需要注意的是任何含糖的飲料最好都不要喝。無論是運動飲料還是可樂等等，只要飲料本身含有糖分，那麼就會變成糖上加糖，反而對於能量的補充起了反作用。

在比賽中，我們可以將能量膠加水與運動飲料交錯分布，這樣水、運動飲料以及能量膠就能組合出適合自己的補給策略。

例如比賽中預計會進行5次補給，其中2次為能量膠，那麼前後可以穿插水或者運動飲料。計劃如下：水→能量膠+水→能量膠+水→運動飲料→水。

最後在比賽中，進行補給的能量膠以及運動飲料一定要先進行嘗試，而且最好能在模擬比賽的狀態下進行，這樣才能找到適合自己的補給方式。而且嘗試過的補給最好不要輕易進行更換，有時候可能會導致腸胃問題的出現，比賽中拉肚子可不僅僅影響的是成績。