最詳細臀部拉伸教程

詳細肌肉拉伸教程六：臀部拉伸

臀部及臀部周邊肌群介紹

大腿內收肌群：大腿內收肌群包括大，中，小收肌，三者共同起源於恥骨肌，在股骨的骨幹沿線嵌入。主要作用是髖關節的內收，意味著將下肢朝向身體中線移動，因此可以將雙腿帶到一起（常用於0型腿的矯正）。

闊筋膜張肌：這塊肌肉起始於髂嵴，闊筋膜及髂前上棘處，在脛骨骺近端處嵌入，它的主要功能是屈曲髖關節60度的外展，因此它將下肢朝遠離身體中線方向移動（常用語X型腿的矯正）。

髂骨肌：這塊起始於髂骨的內部區域，在脛骨的小粗隆處嵌入。它的主要功能是髖關節的屈曲及側邊旋轉。

腰大肌：這塊肌肉起始於第十二胸椎到第四腰椎橫突處，在股骨小轉節處嵌入，主要功能是屈曲髖關節。

臀肌包括臀大肌，臀中肌，臀小肌。

臀大肌：這塊肌肉起始於髂骨，骶骨和尾骨處，在股骨第三近端處嵌入，它的主要功能是髖關節伸展。

臀中肌：這塊肌肉起始於髂嵴的後部，在股骨大粗隆處嵌入。它的主要功能是髖關節外展，與臀小肌分擔此功能。

臀小肌：這塊肌肉起始於髂骨翼外面，在股骨大粗隆處嵌入，它的主要功能是髖關節外展。

梨狀肌：這塊肌肉起始於骶骨，在股骨大粗隆處嵌入。它的主要功能是髖關節外旋。

大腿內收肌群的拉伸：站立腿部拉伸：屈曲沒有被拉伸的那條腿的膝關節，使重心降低，身體向該側移動。初級重複2次每次25秒；中級重複3次每次35秒；高級重複4次每次50秒。

大腿內收肌拉伸：俯撐腿部拉伸：將支撐腿在墊子上朝著原理另一隻腳的方向滑動以達到最大拉伸。初級重複2次每次25秒；中級重複3次每次35秒；高級重複4次每次50秒。

大腿內收肌拉伸：蝴蝶姿勢：用肘部向外施壓，使兩個膝蓋分離得更遠，但腳底扔貼在一起。初級重複2次每次20秒；中級重複3次每次25秒；高級重複4次每次35秒。

闊筋膜張肌的拉伸：交叉腿軀幹側屈：用前腳掌沿著地板滑動，使其與後腳的交叉幅度更大，同時反向屈曲上身，懸垂空閑手臂。初級重複2次每次20秒；中級重複3次每次25秒；高級重複4次每次40秒。

腰大肌的拉伸：騎士姿勢，前移但不要挪動固定點，這樣變突出與後退對應的那側腰大肌的伸展。初級重複2次每次30秒；中級重複3次每次35秒；高級重複4次每次45秒。

腰大肌的拉伸：屈膝伸展對側腿：將自由腿放低到臀部允許的最大伸展幅度，扶住另一條腿將其保持在髖關節處，屈曲髖關節。低處腿的膝關節必須盡量完全伸展。初級重複2次每次25秒；中級重複3次每次30秒；高級重複4次每次45秒。

臀肌地拉伸：單邊交叉腿：向對側牽拉彎曲的膝蓋，同時保持支撐腳固定在原位置。初級重複2次每次20秒；中級重複3次每次25秒；高級重複4次每次35秒。

臀肌地拉伸：仰卧屈曲膝關節及臀部：將膝關節向內牽拉，使其與另一條腿在上方交叉。初級重複2次每次30秒；中級重複3次每次40秒；高級重複4次每次45秒。

梨狀肌的拉伸：固定點交叉腿：緩慢的彎曲支撐腿的膝關節，同時將另一條腿向外側推，這樣腳底就會脫離與支撐物的接觸，而腳踝外側將接替支撐功能。初級重複2次每次20秒；中級重複3次每次25秒；高級重複4次每次30秒。

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