對於增肌，吃對30天，比捨去打遊戲談戀愛的時間去苦練70天都有效！！
一、有些人苦練沒有效果的原因
許多健友增肌沒多久就發現練不下去了，因為很刻苦的訓練卻遲遲未有很好的效果。訓練失去了信心，發現自己訓練了大半年還是 一隻弱雞，蒼天啊！我是天生的嗎！
甚至還有許多健友買了許多蛋白粉，支鏈氨基酸，肌酸等運動補劑，天天在健身房苦練，受傷的繭是越來越厚了，肌肉的增長卻非常不明顯，這讓不少健友苦惱。
很顯然，不是的，你不是天生就是一隻弱雞。每個人也不是。其實是你吃的不對，就這麼簡單，你需要提高吃的智商，三分練七分吃！！
當然人的基因決定了一些人再怎麼吃也不胖，具體原理以後再補充。
但是可以通過健身加合理的飲食改變這一先天的條件。
二、增肌和飲食的原理
增肌的原理簡單的說過幾次，其實任何訓練都是由於「身體對訓練產生了適應性變化」。你做手臂力量訓練，手臂肌肉為了適應你所做的力量訓練，它不得不變強。
這是人類最原始的生理反應，我們從原始社會而來，這個能力保證了我們能更好的適應環境。
肌肉在力量訓練後，肌肉纖維會輕微受損，受損肌肉會在生理作用下慢慢恢復，在恢復過程中，肌肉會產生「超量恢復」，使肌肉一次比一次強壯。
這個過程中，有三個必要條件：
①力量訓練，這是保證肌肉細微受損的關鍵，也是增肌的必要條件。
②營養補充，營養是肌肉修復時的原材料，也是運動鍛煉時的能量。
③充足休息，肌肉的生長是在鍛煉之後完成，而且大部分恢復過程中都是在睡眠中完成，因為睡覺時身體以同化「作用為主」，這和青少年長身體要多睡覺一個原理。
三、飲食的原理。每種物質對於增肌意味著什麼
說到這裡，我們需要了解一下吃什麼，怎麼吃的關鍵問題了。
飲食計劃主要看中三要素：能量（卡路里）、蛋白質、碳水化合物、脂肪。
能量（卡路里）
無論增肌還是減肥，以下是最重要的一個原理：
卡路里攝取量 > 卡路里消耗量＝增重
卡路里攝取量 < 卡路里消耗量＝減肥
因此，制訂餐單的第一個步驟是知道身體「每日總能量消耗」，然後因應個人需要去決定自己應該攝取多少卡路里：
增肌： 攝取的能量 x (100%+10%)的卡路里
減脂： 攝取的能量 x (100%-10%)的卡路里
假設你要增肌，每天攝取能量是2000卡路里，那麼你應該要吃2200卡路里才能增肌。但是，吃了這個份量1個月身體體形沒有任何改變，甚至乎瘦了下來，那麼你便需要再增加卡路里攝取量至2400卡路里，再觀察一段時間，如此類推。
假設你要減脂，每天攝取能量是2000卡路里，那麼你應該要吃1800卡路里才能減脂。但是吃了這個份量1個月身體體形沒有任何改變，甚至乎胖了起來，那麼你便需要再減少卡路里攝取量至1600卡路里，再觀察一段時間，如此類推。
蛋白質
下面涉及重量單位：1磅 = 0.9斤
大家都知道無論增肌或是減脂，蛋白質在餐單中佔據一個非常重要的角色。由於每個人的體質及吸收能力各有不同，所以各位可因應自己的需要去制訂蛋白質攝取量：
偏瘦的或大訓練量：可攝取多一點蛋白質–1磅體重攝取0.8-1克蛋白質
偏肥的或小訓練量：可攝取少一點蛋白質–1磅體重攝取0.6-0.8克蛋白質
然後利用時間觀察身體變化，尋找最適合自己的蛋白質攝取量。請不要怕麻煩，所有健美人士都用反覆試驗法方式去制訂蛋白質攝取量！
碳水化合物
碳水化合物是身體的能量主要來源，因此無論增肌或減脂，都不應戒掉碳水化合物。最簡單的份量為：1磅體重攝取2克碳水化合物。
脂肪
脂肪的比重應該占每天卡路里攝取量的25-30%，不過大家不需要太花時間去計算，只要你進食低脂的天然食物，烹調方法盡量避免多油煎炸，脂肪的攝取量應不成問題。
食物選擇
我們要選擇天然食材，加工食物如香腸、火腿、罐頭、即食麵等應該盡量不吃。
適合吃的食物
高蛋白質又低脂：
雞蛋 （一隻大約6克蛋白質）
雞柳（一條大約8-10克蛋白質）
雞胸（一副啤派體積約20克蛋白質）
三文魚（一副啤派體積約18克蛋白質）
牛排（一副啤派體積約23克蛋白質）
豆腐（一副啤派體積約16克蛋白質）
碳水化合物：
白飯（一碗約50-55克碳水化合物）
米粉（一碗約42-45克碳水化合物）
土豆（一碗約31克碳水化合物）
紅薯（一碗約36克碳水化合物）
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蛋白質食物
增肌飲食看起來簡單，很多人都覺得」增肌就是多吃」，最後的結果是增重增脂，就是沒增肌！這裡要明確一個概念：熱量盈餘。
增肌確實要多吃，有足夠的熱量才能保證肌肉生長，但是同樣3000大卡，吃五花肉跟雞胸肉可完全是兩個效果。舉個不太恰當的例子：你給高檔跑車加高品質的汽油和低劣的汽油，發動機的反饋也是完全不同的，身體更是如此。今天肌肉科技就為大家推薦10種最佳的增肌食材，Eat Clean Gain Dirty！Lean Beef 瘦牛肉
瘦牛肉真心是增肌食材排行榜第一位，不僅含有豐富的鐵、鋅、維生素B，更靠譜的是含有豐富的氨基酸來幫助肌肉恢復和生長，更可怕的是牛肉自帶肌酸，厲害大了！
Skinless Chicken 去皮雞肉
雞肉算是物美價廉的增肌食材了，這裡要注意選擇去皮雞肉，雞皮裡面含有不低的脂肪，不建議食用。如果可以選擇雞胸肉就更靠譜了，尤其雞小胸肉，會更嫩一點。
Cottage Cheese 茅屋乳酪
茅屋乳酪簡直就是乳酪中的健身先生，不僅脂肪含量很低，而且幾乎都是酪蛋白。酪蛋白是幫助肌肉生長非常重要的蛋白質，並且是緩釋吸收類型，可以在體內慢速吸收，增加飽腹感的同時，讓蛋白質吸收更加完全。
Eggs 雞蛋
如果說雞有天敵，那一定是健美愛好者了！雞蛋是我們最常吃的增肌食材，不僅蛋白質含量高，而且氨基酸補充全面（含有9種必需氨基酸）。如果食用量比較大（例如每天20-30個），建議還是去掉蛋黃，雖然有點浪費。
Whey Protein 乳清蛋白粉
乳清蛋白粉是一種方便快捷的額外補充方式。市面上的蛋白粉種類繁多，大家在增肌期也要盡量選擇熱量低，脂肪低的，儘可能保證攝入的都是」乾淨熱量」。
Tuna and other fish 金槍魚及其它魚肉魚肉可以說是海中的雞胸肉，脂肪含量低，蛋白質含量高，而且富含歐米伽三脂肪酸，對身體非常有好處。
Oatmeal 燕麥
燕麥是絕佳的碳水化合物，屬於低GI值碳水，保持血糖穩定，避免脂肪存儲，同時還可以延緩飢餓感。靠譜！
Whole Grains 全麥
跟燕麥類似，也是非常贊的碳水化合物。這裡要提一點：大家平時買的所謂全麥麵包幾乎都是「假全麥」。真正的全麥麵包吃起來是非常難吃的，下咽的時候會刮嗓子眼……
Fruits and Vegetables 水果和蔬菜
一定要多吃蔬菜和水果，不要擔心那點果糖。維生素對於增肌是有積極推動作用的，同時可以保護你的免疫系統，讓你遠離感冒等小毛病。
Healthy Fats 健康脂肪
脂肪也分「好壞」。健康脂肪一定要吃，脂肪會影響激素分泌水平，如果嚴格控制任何類型的脂肪攝入，體內的合成效率會降低，反而影響增肌效果。魚油、牛油果、堅果都是不錯的選擇。
四、健身飲食方法
我們經常看到減脂的朋友拒絕碳水，增肌的朋友大量攝入蛋白，這些都是錯誤的。無論何種目的的健身，碳水和蛋白質都是不可或缺，關鍵是科學運用，達到健身目的。下面結合健身我們談談健身前、中、後的飲食原理和注意事項。
一、健身前
訓練前半個小時要補充適量的碳水，為的是提供接下來高強度訓練所需的能量。如果空腹進行力量訓練，肌肉里糖分儲備不足，身體勢必會分解肌蛋白來提供能量，這就會導致肌肉白白流失，肌肉圍度下降。
很多減脂的朋友喜歡空腹有氧，這樣做危害更大，一方面導致肌肉流失，另一方面會使血液中的遊離脂肪酸會明顯增高，對心臟產生壓力，容易引起各種心率失常。
我們建議力量訓練前的加餐應該以富含碳水化合物的食物為主，如麵包、麥片、香蕉、葡萄乾、運動飲料等，記住這可是「節約蛋白質，有效防止肌肉分解」的秘籍。
二、健身中
訓練很辛苦，經常看到很多人大口喝水，本想補充些水分，結果卻適得其反。訓練消耗水分，也會消耗體內鹽分，喝水補充了水分，卻稀釋了鹽分，鹽分比重下降會導致機體排尿、排汗增多，反而會出現「越喝越渴」的情況，更會加快身體的疲勞程度。
我們建議訓練中飲水採用小口多次的方法，也可以少量補充些運動補劑。
三、健身後
練後一小時內是身體能量需求的高峰，這就要選擇消化吸收速度快、不增加胃腸道負擔的、便於攜帶的食物在運動訓練後馬上補充。
訓練後的一餐對健身的人來說至關重要，成敗取決於如何攝入碳水化合物，主要原因有三：
1.碳水化合物能迅速的提供練後身體所需的能量。
2.碳水能使練後身體的分解代謝狀態轉變為合成代謝狀態，提高蛋白質的吸收。
3.練後碳水的補充能促進胰島素的分泌。
胰島素的作用主要有以下③個：
①能把來自碳水化合物食物中的糖「驅動」到肌肉中，為下次訓練儲備能量；
②能把來自蛋白質食物的氨基酸「驅動」到肌肉組織中，促進肌肉生長；
③能抑制腎上腺皮質激素的促分解代謝作用；
由於碳水不僅能夠提供能量，還能促進蛋白質的吸收，所以練後不僅要補充碳水，還要補充蛋白質來進一步保證肌肉的生長。
訓練後的一餐應避免攝入較難消化的蛋白質食物，如雞肉、牛肉等，而應選擇牛奶、雞蛋清等容易消化並迅速提供蛋白質氨基酸的食物。訓練後肌肉會在60-90分鐘達到對氨基酸蛋白質的吸收高峰期，因此建議在訓練後30分鐘補充最容易消化的蛋白質。
我們建議練後半小時內採用碳水和蛋白質共同的補充方式，更好的加快疲勞的恢復、促進肌肉合成。
增肌期建議一天6餐，遵循少食多餐的原則，能有效提高訓練所需的蛋白質。下面是一天飲食的參考計劃：
進餐次數 進餐時間 進餐內容
第1餐 上午7：00 2～3個雞蛋，1塊麵包 第2餐 上午9：00 2個雞蛋，1種水果 第3餐 中午12：00 米飯或麵食，蔬菜，一種動物蛋白（數量自定） 第4餐 下午2：00 1塊麵包，土豆和水果 第5餐 晚上18：00 土豆或麵食，肉類或雞蛋或魚，蔬菜（數量自定） 第6餐 晚上20：00 1杯牛奶或1～2個雞蛋蛋推薦閱讀：