肩部靈活性鍛煉：肩胛滑牆
肩胛滑牆
「肩」指鎖骨、肩胛骨、和臂骨。盂肱關節（肩關節）是一個球和一個窩組成的關節，肱骨頭（臂骨的）與肩胛骨的關節窩連成關節。
人體結構與形狀
健康的肩部功能需要肩胛穩定性、手臂柔韌性、以及手臂的良好動作控制。滑牆能夠以動態和靜態的穩定性來訓練肩胛周圍的肌肉——在手臂動作中控制肩胛的姿勢。
將重物舉過頭頂的兩個重要姿勢是上旋和後縮/下沉。
小臂滑牆訓練肩胛的動態穩定性——上旋。W/Y滑牆訓練後縮和下沉的肩胛的靜態穩定性。
上旋會出現在肩部推舉、借力推舉、借力挺舉、和引體向上之類的動作中——過頭伸展的手臂與肩部對齊。後縮和下沉會出現在過頭蹲和抓舉之類的動作中——較寬握距的手臂外展（側向）。所有的過頭姿勢都需要上旋來支撐肩部的屈曲。
上旋
上旋指肩胛和手臂在肩部屈曲中的協調動作。手臂：肩胛的3：1動作被稱為肩胛—肱骨節律——肩胛在肩部屈曲的120度中向上旋轉60度。如果肩胛被固定或者無法與手臂協同活動——肩部屈曲就會受限。
上旋：（UT）上斜方肌：（LT）下斜方肌：（SA）前鋸肌
上旋功能差是最常見的肩部機能障礙——理療師Shirley Sahrmann將這種模式稱為「下旋綜合征」。
「下旋綜合征」是一種不平衡，下旋肌（提胛肌、胸小肌、菱形肌）緊張/過度活躍，上旋肌（前鋸肌、下/上斜方面）薄弱/受到抑制）。
恢復上旋需要拉伸下旋肌、加強上旋肌（肩胛俯卧撐、半跪面拉、過頭聳肩）、和訓練正確的肩部動作控制（滑牆）。
小臂滑牆
開始的時候，小臂貼牆，與肩同寬。手掌垂直於牆壁，肘部貼身，腕部與肘部對齊。保持小臂緊貼牆壁——手臂朝側上方向滑出——不聳肩。用下斜方肌控制肩胛的下部，這有助於防止在動作中上提肩部。
我喜歡說「下收肩胛」——這不是一個固定的姿勢——而是肩胛在上旋時穩定地後縮。當肩胛向外旋轉產生這個動態穩定的姿勢時，注意下斜方肌的參與度。
在動作的頂部——手臂伸展時，將手臂後抬5厘米，後縮肩胛（B部分）。將手臂抬離牆壁時稍微聳肩會讓上斜方肌參與完全上旋。注意，當手臂朝側上方向滑動時（A部分），肩部保持放鬆下垂，然後在頂部姿勢加入一次聳肩，來將手臂後抬（B部分）。
這個動作與過頭杠鈴聳肩相似，在動作的頂部用聳肩來加強上旋——此時由下斜方肌來控制肩胛。下斜方肌和上斜方肌的激活時機需要一些練習——開始時的關注點應當是不上提肩部的上旋（練習的A部分）。
手臂抬離牆壁（B部分）之後，將手臂放回牆壁，向下滑動至起始姿勢——保持與牆壁的接觸（C部分）。
另一種感受肩胛上旋的方法就是引體向上。肩胛在懸垂姿勢中從上旋開始，然後在你將身體拉向單杠時回到中立姿勢（向下旋轉）。小臂滑牆的優點在於從中立姿勢開始，然後活動至上旋。
W/Y滑牆
小臂滑牆訓練上旋，W/Y滑牆訓練肩胛的後縮和下沉。如果你將手臂從肩部推舉姿勢變化至過頭蹲姿勢——你能夠感覺到肩胛姿勢的細微差別。肩部推舉需要肩部屈曲中的主動肩胛動作，過頭蹲和抓舉更多需要固定的肩胛姿勢來支撐頭頂的杠鈴。W/Y滑牆訓練手臂主動活動度中的肩胛穩定性。
「滑牆（W/Y）的關鍵是在盂肱關節嘗試將手臂舉過頭頂時保持肩胛的後縮和下沉，就像是在過頭推舉時假裝彈吉他（air guitar）。許多初學者在嘗試這項鍛煉時會在下斜方肌/菱形肌區域出現痙攣。重點是在保持肩胛向下向後時，小臂必須貼著牆壁滑動。」——Mike Boyle
靠牆深蹲手臂滑牆
靠牆深蹲手臂滑牆整合了前部核心穩定性、胸椎伸展、和肩部屈曲。想要在過頭動作中保持髖部中立和預防胸腔傾側，你需要前部核心穩定性。在肩部推舉中過度伸展下背和讓胸腔抬起會使髖部和核心的穩定性（直至肩胛穩定性）遭到破壞。
前部核心穩定性-良好的胸腔姿勢（中立的腰椎和胸椎伸展）-穩定的肩胛姿勢=手臂靈活性
這個動作也整合了上身和下身的動作：當髖部下降至屈曲、手臂上升時，下背與牆壁保持接觸。在練習時注意呼吸——嘗試用下部胸腔的兩側來呼吸。你可以參照Kolar Wall Bug來改善前部核心穩定性、橫膈膜呼吸、和訓練胸腔下收姿勢。
——Kevin Kula
相關文獻
Eric Cressey: Forearm Wall Slides with Band (link)
Eric Cressey: Serratus Wall Slides (link)Aaron Swanson: The New Overhead Shoulder Position (link)Tony Gentilcore: Exercises You Should Be Doing: Forearm Wall Slides (link)Craig Liebenson: A Key Link in the Locomotor System: The Upper-Thoracic Spine (link)Mike Robertson: Is Scapular Stability a Myth (link)Bret Contreras: When Coaching Cues Attack: Packing the Shoulder (link)FlexibilityRx?: Shoulder Traction Series (link)http://weixin.qq.com/r/FSp0bDTEhmn5rXAP938H (二維碼自動識別)
≮—————目錄—————≯
基礎|支撐基面|節奏|槓桿|內力|
|健身者必須知道的一條原則|
計劃|訓練目的|動作次數|進階方法|
|推拉蹲三分部|
分析|硬舉機制|深蹲機制|力臂與深蹲|
體態|3招防頸背疼痛|7招治骨盆前傾|鉛筆測試|
科普|哪種硬拉最好？|哪種深蹲最好？|
|無深蹲不翹臀是謠言|運動性高潮|
|酸痛的真相|健美vs.健力|
|兩性問題|RICE?MEAT?|
臀|翹臀計劃| 拯救屁股|
腹|腹肌逗逼|腹肌建議|
飲食|酸菜|你缺蛋白|擺盤|激進飲食法|
|好好吃飯|蛋白質傷腎|吃飯不增肥|
|訓前啪啪啪|性生活|
細節|龍爪手|內外旋|強化深蹲|
|蹲深|俯卧撐|
思考|酸痛的意義|挾刀揉手|
雜|Kelly訪談錄|力量舉好壞丑|
≮————柔軟的豹子————≯
|動作與靈活性系統|
|中線穩定與控制|
|支撐順序|雙手規則|
|中立支撐的站姿|中立支撐的坐姿|
|腹部張力|呼吸機制|單關節規則|
|支撐的脊柱伸展和屈曲|
|整體的脊柱伸展和屈曲|
|扭矩雙法則|肩部穩定性扭矩測試|
|髖部穩定性扭矩測試01|02|
|動作層級|豎直軀幹需求|
|技能進階與動作複雜性|
第一類動作
|空蹲|箱蹲|後蹲|前蹲|過頭蹲|
|硬舉|俯卧撐|吊環俯卧撐|
|平凳卧推|地面卧推|
|屈臂伸|吊環屈臂伸|嚴格推舉|
|倒立撐|引體向上|下頜引體|
第二類動作
|壁球|借力推舉|跳躍著地|壺鈴甩擺|
|單臂甩擺|划船|蝶式引體|抓舉平衡|
第三類動作
|波比|土耳其起立|高翻|力量翻|
|懸掛翻|挺舉|抓舉|雙力臂|
|拉伸不重要|靈活性系統|
|基於動作的方法|鬆動術方法|
|靈活性計劃|靈活性規則|靈活性工具|
胸椎鬆動術|01|02|
後肩鬆動術|01|02|03|
前肩鬆動術|01|02|
下游手臂鬆動術|01|02|
軀幹鬆動術|01|02|03|
後上鏈鬆動術|01|02| 03| 04|
前上鏈鬆動術|01|02|03|
中鏈（內收肌）鬆動術|01|02|
後鏈（腘繩肌）鬆動術|01|02|
膝部鬆動術|01|02|
中前脛骨鬆動術|01|
小腿鬆動術|01|02|
踝部和趾面鬆動術|01|02|
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