睡眠實驗

各位好，我是游竺。

最近我在研究睡眠，從2018年8月開始，我開始實驗真正的早睡早起。

之所以說真正的早睡早起，是因為以前我以為晚上10點睡就叫早睡，實際上看了《人體使用手冊》以後才知道晚上八九點睡才叫真正的早睡……

在我的記憶中，我沒有為睡眠煩惱過，直到辭職以後一切作息全由自己安排開始，我發現睡眠是一個大問題。那時候因為缺乏常識，我經常下午兩三點睡午覺睡到四五點，然後晚上在床上就翻來覆去到兩三點都沒睡著，早上十點十一點才醒，吃完午飯又開始了新一輪的惡性循環。直到看了《十二時辰養生經》之後，才知道睡午覺最佳的時段應該是子午時，也就是11點到13點之間的這段時間，這個時段心經活躍，睡子午覺可以養心。睡子午覺不用太久，15-30分鐘即可，可以保證下午的工作效率，於是我調整了一下晚上睡覺的時間，改成晚上22點躺床上，然後看書準備睡覺，直到22:45分才關燈睡覺。但是這個時間點睡覺仍然不行，我發現儘管我閉眼了，但是往往要在床上攤煎餅到1、2點才可能真正睡著，而我經常還5、6點就醒了也睡不著了（早上5點到7點大腸經活躍，一般身體會催你上廁所），就這樣經常只睡4、5個小時就起來畫畫了。雖然我也覺得很困，腦袋經常昏昏沉沉的，可是如果白天補覺，我覺得可能晚上又要睡不著了，又要進入惡性循環，所以我經常採取睡眠剝奪的策略積累睡意，然後等到實在困得不行了才安心補一個長覺。

我就按照這樣的節奏睡得亂七八糟過了三四年，身體越來越差，經常感到心跳突然加快和跳動不規律，還有喘不上氣，腦袋昏沉，視力下降，免疫力也下降，經常下巴長痘痘，大姨媽也經常不規律，而且一來大姨媽就爆痘。

結束了《冀》的連載後，我經常感覺很喪，覺得就這樣死掉也沒關係，反正最大的願望已經實現了。後來轉機出現在今年我看了梁冬對話吳清忠的系列視頻，看了吳清忠先生寫的《人體使用手冊》以後，才真正決定實驗早睡早起。

視頻地址：梁冬對話吳清忠第一輯

https://v.qq.com/x/page/a069913skb1.html?ptag=qqbrowser

吳清忠先生原來的工作是工程師，工作壓力特別大，最長一次失眠是整整7天睡不著覺，而他的牙齒也出現了問題，牙醫告訴他必須好好去睡覺，否則牙齒就不保了。吳清忠先生最終下定決心辭職，回家每天睡十幾個小時，睡了幾個月後，原來浮起來的牙齒竟然又下沉了，不用拔牙了。以此為契機他花費了3年去學習研究中醫，然後得出的成果也經常分享給他的朋友們。後來他的這個學習筆記越來越多人希望學習，他就乾脆出了本書，叫《人體使用手冊》。

吳先生的研究感受是，他覺得中醫從設計者角度來看待人體的（由內而外），而西醫是從使用者角度來看，以解決癥狀為主（由外而內）。很多西醫的治療可能並沒有幫到人體去自愈，反而干擾了身體真正的修復過程。

吳先生說的這些引起了我極大的興趣，於是去搜了這本書，買了它的電子版，在幾天內就看完了。書里很多內容都非常有趣，比如糖尿病、脫髮、心悸等問題也和熬夜相關，胃病則和人們共餐的習慣導致唾液中的細菌相互傳染的關係。而他對很多疾病的醫治建議都是早睡早起、敲膽經和按摩穴位、飲食乾淨衛生和不生氣這幾招。具體說明我不在這裡贅述了，有興趣的可以自己看書。

看完書以後我很好奇，是否真的如吳先生所說的，這簡單的幾招就能解決那麼多問題。於是我開始了我的實驗。我按照書里說的，敲了膽經和按摩穴位，第一次做的時候是下午四點，我敲完200多下膽經以後，第一個感受就是好像有股氣往頭頂上沖，我頓時覺得非常困，眼皮沉重，直打哈欠。但那時候是不適合睡覺的，所以我忍到晚上八點才爬到床上睡著了，真的很容易就入睡了！

我以前一直期盼能夠得到一沾枕頭就睡著的特技，現在敲完膽經按摩完穴位，真的能做到一躺下沒過多久就失去意識！堅持了幾天敲膽經按摩穴位以後，我身體反而感覺到不舒服，好像這裡那裡都有點小毛病。這個現象真的和書里說的一模一樣。吳先生在書里介紹到，人體其實有自我修復程序，而這個功能一般是在人睡覺的時候才會啟動的。如果人的身體出很多問題積累久了再加上睡不好的話，身體沒有足夠的氣血能量啟動修復功能，所以只能保證基本的功能，那些毛病只能丟在那裡先不管。而一旦睡眠好了，氣血水平上升，身體就會啟動修復程序，這時候你反而會感覺不舒服。所以據說有些人好多年都沒有感冒過，而一得病就是大病，現在我知道不得病不是因為健康，恰恰是身體根本沒有能力生病。

所以這時候的不舒服可以不用管，繼續早睡早起即可，等到身體修復完大部分問題，你的感覺就會慢慢變好。當時我少有地有幾個晚上睡飽了，前所未有的睡飽了！那種感覺就是精力真的變好了，白天變精神了，有充足的氣血去調節我的情緒，就沒有那麼喪了，沒有那麼想死了，就連視力感覺也變好了，能看得清東西了，久了以後連痘痘都長的少了。早睡早起的7個小時和熬夜之後睡7個小時，質量和感受完全不同！睡多長時間不太重要，重要的是你什麼時候去睡覺！

不過因為早睡早起是一個對我來講比較陌生的節奏，有一陣子我還以為早上2、3點醒來就是身體已經睡飽的意思，結果就是疲累又積累了一周，在下一周反撲，我就睡得更久了。另外，八九點就上床睡覺，半夜又會經常要因為尿急、餓醒、腸胃不適而醒來，醒來後又很難入睡，我對這種總是斷成兩節的睡眠覺得很惱火，就不能一覺到天亮嗎？

為了真的弄清楚早睡早起的節律，我開始登記睡眠的數據。因為半夜會起來上廁所，我就猜測會不會跟吃飯的時間點有關，於是就把要記錄的數據分為四個節點：飯後時間、上床時間、中間醒來的時間、真正起來的時間。

吃完飯的時間，是為了測算食物在胃裡消化的時間，吃的飽飽的上床也不好睡覺。吃的太少了，半夜又會餓醒，我在記錄到底吃到幾分飽才不會半夜尿急醒或者餓醒。經過這幾個月的測試， 我吃完飯的時間大概在晚上7點左右，而且吃到八九分飽的時候，九點上床睡覺就可以中間不會因為尿急或餓醒。上床時間是指躺在床上的時間，通常我都會寫的比上床時間晚一點，因為我有睡覺前寫日記的習慣，記錄一天內發生了什麼，來和瑪雅日曆對一對，研究波幅的含義，通常寫完就要花費幾分鐘。中間醒來的時間是指如果半夜會醒來是因為什麼醒來的，有時候也沒有尿急也沒有餓醒，身體就是自己醒來了，我就會看一下時間然後繼續睡，不久也能睡著。而如果是尿急或者餓醒，通常得再等三個小時以後才能再次睡著。不過因為八九點就躺床上了，到半夜2、3點醒來時已經睡了差不多5到6小時了，再睡只要睡1到2小時，身體差不多這時候醒來，就已經感覺精力充沛了。

這個數據跟蹤我已經做了2個多月了，目前記錄睡眠的數據紙張，已經有五張了。

在看完《人體使用手冊》以後，又剛好在得到APP上看到一本叫《睡眠革命》的書，我立刻就買下來看了。這本書真的非常有效，直接解決了很多問題。

比如睡眠環境，最好是溫度在涼爽程度的環境（不能太熱也不能太冷），身體最容易放鬆睡著。還有光線對人體分泌褪黑素有很大影響，所以卧室最好有擋光的窗帘，如果能跟著太陽升起慢慢打開窗帘模仿日出，光線一點點進來的效果，那麼就不會粗暴的被鬧鈴叫起而心情不好了。床墊對身體的影響也很大，需要那種人側躺之後，頭部、背部、屁股成一條直線的那種對身體最好，太軟太硬都不好。

這本書里對我幫助最大的就是90分鐘的睡眠周期，知道了這個周期，我就不擔心中途醒來為何時再次入睡而擔心了，因為我知道算一下時間，到了那個點我一定會感到睏倦的。

所謂的R90睡眠周期，是指臨床上一個人經歷各個睡眠階段所需的時間。這些睡眠階段組成了一個睡眠周期。我們的睡眠周期由4個（有時是5個）不同的睡眠階段組成。這4/5個睡眠階段包括非眼動睡眠、淺睡眠、深睡眠、快速眼動睡眠。在理想狀態下，我們晚上躺在床上時，應該以睡眠——醒來——睡眠——醒來的模式順利第從一個睡眠周期過渡到下一個睡眠周期。

人的一生中，嬰兒期、童年期、青少年時期睡眠需求都非常大，現在的研究也表明兒童時期睡眠不足和多動症、肥胖症、糖尿病相關性非常大。而很多年輕人從20幾歲到30幾歲是熬夜比較頻繁的時期，這個時期大家熬夜沒有出太大問題，可能是小時候睡覺積攢的氣血水平還能勉強維持的關係吧。而人一旦到了30多歲，熬夜就會變得困難，年輕時積攢的氣血不夠用了，身體就開始變差，就熬不了夜了。在《睡眠革命》書里也說了這樣一個規律，人早期睡眠需求比較大，到了青少年和青年時期會有變化，越到了晚年睡眠就越回歸遺傳影響、越向多相睡眠發展。所以家裡的老人隨時隨地看個電視也能睡著，半夜又早醒之類的可能就是多相睡眠的表現吧。

不過雖然書里說的是90分鐘，即一個半小時為一個睡眠周期，但這幾個月我跟蹤自己的身體測算出來的周期是3個小時。所以，我根據自己的情況調整為3小時一周期。也就是說如果我半夜2點醒來，那麼可以在床上看看書刷刷手機，等到5點，會開始自然而然感到睏倦，這時候睡著可以睡到8點自然醒。不過因為我前頭已經睡得差不多了，工作日我通常會在6點45的鬧鐘響起時醒來（這個時候是在快速眼動睡眠期間被叫醒，會感覺很不爽），而如果是周末我會睡到自然醒，這樣的睡眠已經讓我精力變好，白天甚至不需要午睡也很精神。

書里建議的根據起床時間來確定睡覺時間，是一個非常實用的建議。

比如如果你7點半要起床，晚上22點30上床，午夜睡著的話就有5個睡眠周期，而如果錯過了這個點睡著，那麼下一個睡著的點可以是1點半，以此類推，每1個半小時為入睡節點。知道了這個道理以後，我對睡眠有了比較大的掌控感，以後半夜醒來就不會那麼焦慮了，因為我知道到了時間以後，一定會睡著的。

現在實驗經過了4個月，晚上八九點睡覺對我來講已經比較容易了，不敲膽經都可以輕易睡著了，半夜醒來也不會焦慮了，還多了很多時間刷漫畫，看了好多好看的作品（半夜醒來看漫畫經常發現好作品……）。當然早睡也有損失，特別是聽說公司里很多作者和助理交流比較多的時間都是在晚上加班的時候。公司里對於晚上加班的處理是，可以登記加班的時間然後對應可以有多少時間延後上班，可以不用早上八點半就到公司，可以下午到公司。這對於很多晚睡星人來說是福音，但對我這種早睡星人來說沒有什麼用處，畢竟這種加班沒有增加費用，而我目前最困擾的是錢不夠用。因為漏看工資合同里的稅前兩字，現在我的工資並不夠日常花銷，但是我還是喜歡這份工作，想要做一陣子，錢不夠的事情可以另外想辦法。

除了這個睡眠周期以外，作者還提供了兩個補覺的最佳時段：午後1~3點和下午5~7點。這兩個時段身體也出現了一定的睡眠需求，如果你昨天或者這一整周都沒睡好，可以在這兩個時段小眯一下，也能稍微補充點精力。

這個圖令我感到驚喜的一點是，它所測算出來的身體節活躍與修復的周期交替和咱們老祖宗測算出來的十二時辰中不同的經脈能量流入流出的時段很接近，不得不讚歎咱們老祖宗的實用智慧，雖不懂原理，但觀察出來的規律可以立刻應用。從某些角度看，中西的臨床研究和觀察有相通之處。

以上這些就是我近四個月記錄睡眠數據得到的結果，目前已經習慣了早睡早起，實施起來也沒有任何不適和痛苦。也許早睡早起讓我錯過了精彩的夜生活，也經常和其他習慣熬夜的朋友錯過，出門約會還得適應其他人的節奏，但是我現在已經過了30歲，已經漸漸感覺到時間越來越少，而我希望花更多的時間在自己身上，因為我想做的事業需要活的比較長壽才更可能辦到…………

目前就這些感受啦，希望對你有所幫助~