減脂具體吃多少，我用手掌告訴你！
今天就聊量化，這個決定減脂成敗的細節。在這個減脂體系里，管理期間每餐碳水約在15g，而蛋白質不少於20g。20g雞胸肉不等於20g蛋白質啊喂，雞胸肉中還有水什麼的。同理15g米飯也不等於15g碳水哦。
那20g蛋白質是多少嘞？
肉類琳琅滿目，天上飛的，地上走的，水裡游的，只有你想不到。從部位來分又有前腿肉，梅花肉，裡脊肉等等，看得想要定量的我們意亂情迷，哦不，心神煩躁。其實呢，吃飯不是吃藥，只用簡單估算，無需扣具體數字，這可為我們生活省不少麻煩。要我說，只分三種肉：肥肉，瘦肉，很瘦的肉。
肥肉，以五花肉為代表，肉眼可見白花花的脂肪。考慮到日常烹飪用油及減脂的熱量控制，很容易玩脫，這個體系里並不推薦。
瘦肉，中華料理里最常見，比如豬裡脊肉，雞腿肉，較瘦的羊肉，牛肉等。它們的蛋白質，脂肪含量大差不差，約100g可以提供20g蛋白質。
很瘦的肉：雞胸肉，魚，蝦，貝殼等。100g也可以提供20g蛋白質，但考慮其熱量較低，每餐可以多吃些比如120g或者150g，防止飢餓導致百爪撓心。
先來看看150g雞胸肉有多少？一整隻手。
下次吃多少肉？伸出手，度量於無形。
哦，對了一個雞蛋約含7g蛋白質。
15g碳水是多少？
考慮到有小夥伴對豆子並無好感，以及出門在外許多低GI主食並不易得，牛奶豈是不解風情之人？特量化好常見碳水，供大家翻牌子。每份主食約15g碳水，100大卡，每餐可以任選一份。其減脂能力依次降低。
豆類
黃豆，黑豆，青豆，紅小豆，綠豆，紅腰豆，鷹嘴豆：乾重30g（1/3捧）
速凍青豌豆，速凍蠶豆：100g（1捧）
推薦一下小扁豆，它價格實惠，富含異亮氨酸和賴氨酸，這些支鏈氨基酸，有助肌肉修復。賴氨酸更是可以促進人體葡萄糖的代謝。
如果有人吃豆子有「排（fang）氣（pi）」問題，那就是豆子中的低聚糖搞得鬼。吃豆子之前泡上幾個小時，就可以緩解這種尷尬。
根莖類
紅薯，紫薯，芋頭：100g（1/2拳）
山藥：150g（小1拳）
普通南瓜：500g（2.5拳）
粗糧類
糙米飯：1/4碗
玉米：1/3根
燕麥片，薏仁：30g（1/3捧）
細糧類
米飯：1/4碗
稀飯：1/2碗
吐司：1/2片，約一手掌大
麵包：25g
包子：30g
餃子，餛飩：35g（3個）
饅頭：30g（1/4個）
麵條：50g（1/2碗）
偶爾沒有合適的碳水，可不可以就省了？當然可以，一兩頓絕對沒有問題。然而，頓頓如此，有風險需謹慎，我們看看克里斯托的案例。
克里斯托把豆類從自己食譜里劃掉，用更多的蔬菜代替，結果卡路里攝入嚴重不足。他不僅減脂沒成功，而且變得非常易怒。後來，他在肉和蔬菜的基礎上，早上豆子中午豆子下午豆子。就輕鬆減掉4.5kg。
此外，如果餓得睡不著，那是吃得不夠多。發生這種情況了，就在睡前補充點蛋白質，比如1~2勺無糖巴旦木醬。
順道分享下我的加餐，給大家開拓思路：
無糖牛肉乾，鴨脖，半杯無糖酸奶+甜菊糖，半個蘋果體積的水果，每日堅果（這種吃了停不下來的，沒分裝好就不要碰。不要！碰！）
你就說吧，是不是簡單粗暴，又很實用呢？歡迎當做武穆遺書收藏起來。
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