如何在健身房3個月達到最佳訓練效果？
本人男
身高：1.75左右
體重：63.5kg
身材標準
目標：增肌
主要訓練肌肉：手臂、胸、肩、背
其次訓練：臀、腰、大腿、小腿
請問大佬該如何訓練和配合飲食達到最佳效果，一周去幾次差不多，給一個大概方向就可以了，謝謝！
二更：2018.10.30
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1.75身高，體重63.5kg，那題主屬於比較瘦的型。
第一個月：
如果沒有鍛煉經歷，那第一個月基本都是在打基礎。第一個月的力量訓練，重量不適宜太大，強度一開始不宜過高，循序漸進來增加強度和重量。更重要的是學習各訓練動作的模式，學會各動作發力，尋找肌肉的發力感和充血感，避免因動作不標準而後期上重量上強度時導致受傷。
第一個月的訓練方式：
基礎期由於肌力肌耐力的不足，若每次單獨訓練一塊肌肉，很容易力竭而無法繼續，可以採取一大肌肉群帶著一小肌肉的訓練方式進行。多進行複合動作的訓練，多肌肉協同發力，例如健身三大項（卧推、深蹲、硬拉）。訓練計劃可以參考：
周一 胸肌+肱三頭肌
周二 背部肌群（含腰部）+肱二頭肌
周三 腿部肌群（大腿+小腿）（臀腿不分家，男生一般不必要單獨練臀）
周四 肩（三角肌前中後束，重點練中後束）+肱三頭肌
周五 手臂（肱二、三頭肌、小臂）
周六 考慮適當做有氧（或休息）
周日 休息（或重新循環，即胸肌+肱三頭肌）
手臂一定要單獨訓練，這個意識要貫穿在整個訓練計劃之中。手臂的強弱，是決定練胸、練背、推肩強度的重要因素（肱二頭肌和小臂是練背的短板，肱三頭肌是推胸和推肩的短板）。
第一個月的訓練結果：
第一個月的訓練是為新手增肌黃金期打個堅實的基礎。這個階段，就肌肉維度上來說變化不大，但肌肉的密度、肌肉力量、肌耐力會獲得明顯的提升。
第二個月：
若第一個月基礎打得比較好，那麼第二個月就開始進入系統訓練期，也進入了新手增肌的黃金期。黃金期是肌肉維度增長最快的時期，一定要把握好。
第二個月開始的訓練方式：
基礎期對各肌肉的肌力肌耐力提升，可以考慮每次訓練單獨練一塊肌肉，將該肌群刺激的更深更徹底。這個時候，訓練強度開始增強，訓練某一塊肌肉以多角度刺激、多種訓練方式結合（金字塔訓練、倒金字塔訓練、力竭組訓練、超級組訓練等等，不停變換）；重量也逐步增加（以6-12RM為主，適當配合多次數力竭訓練），以各肌肉孤立訓練與複合訓練相結合的方式進行。訓練計劃可以參考：
周一 胸肌（上中下）
周二 背部肌群（上中背寬度、厚度，下背部訓練）
周三 腿部肌群（大腿+小腿）
周四 肩部（還是側重於中後束）
周五 手臂（肱二、三頭肌、小臂）
周六 休息
周日 重新循環，即胸肌
每一次的訓練步驟：
1.熱身：在跑步機、橢圓儀上，或以其他有氧的方式進行活動5-10分鐘，讓身體進行自我調整，慢慢進入運動狀態。
2.關節活動度激活：活動訓練相關關節，比如練胸日時，需徹底活動腕、肘、肩關節，促使相應關節分泌更多的潤滑液，避免力量訓練時受傷。
3.核心力量激活：無論哪塊肌肉的訓練，都必須要求核心收緊並且穩定的狀態。核心力量激活可以通過進行2-3組，每次1min的平板撐進行。
4.目標肌肉激活：即將要進行訓練的肌肉，進行一個預激活，可以在正式訓練的時候更好的找到肌肉發力感，更好把握念動一致。比如胸肌訓練前，可以進行3組、每組15次的蝴蝶機夾胸（單關節運動），讓胸肌進入預疲勞階段，避免推胸（多關節運動，即複合動作）時因手臂先力竭而導致目標肌肉（即胸肌）沒有練透的情況。
5.正式訓練：正式訓練時間控制在45min-60min左右，時間不宜超過90min（超過90min皮質醇分泌大幅度升高，導致分解肌肉）。選擇4-6個動作進行目標肌群的訓練，遵循著高密度、大重量、低間隔的方式進行，控制休息時間，提升訓練效率。
6.筋膜放鬆：採用泡沫軸，對相關肌肉的外層筋膜進行滾動放鬆。
7.靜態拉伸：對於目標肌肉、協同肌肉進行靜態的20-30秒的拉伸，促進血液循環、肌肉自我恢復，對於肌肉的生長有很好的作用，必須進行。
關於飲食：
健身界有個說法「三分練、五分吃，還有兩分在休息」，這句話基本概括了練、吃、休在肌肉生長過程中的重要排比。力量訓練，目的是撕裂肌肉纖維，造成肌纖維的良性損傷。飲食，目的是提供充足的碳水和蛋白質，讓肌肉的自我修復有材可用。充足的休息，目的是提供肌肉自我恢復的時間（肌肉是在休息時才能生長，而不是在訓練時）。
上面介紹了一下訓練，下面說一下飲食的問題：
增肌期的要求簡單來說就是適當低脂、高碳水、高蛋白。目前比較公認的說法：在大重量訓練的前提下，每公斤體重需攝入2-2.5g蛋白質，6-8g碳水化合物。另外，食物在人體需要進行消化-吸收的過程，存在吸收率的問題，比如雞胸肉牛肉的蛋白質吸收率在80-90%之間，雞蛋白的蛋白質吸收率在95%左右，蛋白粉的吸收率在98%左右。
正常人畢竟不是以健身為事業的，不能像健美選手那樣嚴格的控制飲食中各營養元素的攝入。高蛋白的食物一般有魚蝦、雞胸肉、牛肉、雞蛋白等，每一餐都高蛋白飲食，成本會很高，所以使用補劑不失為一種辦法（增肌粉、蛋白粉、肌酸等）。
關於休息：
在上面也提到過，肌肉是在睡眠休息中才會恢復和生長的，每天最好保證7-8小時的充足睡眠時間。
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更多關於減肥、增肌及體態矯正的知識、理念、方法和問題的回答盡在此處。
對於健身而言三個月時間太少了，不過作為起步其實最重要的並不是怎麼去計劃在這麼短的時間快速增肌，而是在於如何儘快的掌握各個肌群規範正確的訓練動作以及新手需要注意的一些細節。想要達到最佳的訓練效果，其實你只需要做到規範的訓練姿勢和合理的強度以及充足的營養攝入。（ps：健身增肌最大的前提是你得先做到堅持去健身房，不要因為你的惰性而中途放棄。）
粗略的看了一下題主給出的身體數據，應該屬於不易增肌甚至增重的體質類型。這種體質的人群普遍體內紅肌比白肌多，正是由於體內白肌過少，也就導致想要把自己練壯變成一件相對困難的事。（白肌是組成肌肉維度最重要的肌肉組織之一。）
所以對於這類人群而言，吃的重要性甚至要高於訓練。
關於吃：攝入的能量&>消耗的能量（可以說99%的人不長肌肉完全是因為吃的不對，通過攝入足夠的蛋白和碳水，支持肌肉的修復和生長。而肌肉量增長到正常人的水平後，你的體重也會隨之達標。）
具體怎麼吃，還是建議少食多餐，題主可以看下這篇文章。。。
甜心搖滾沙拉：增肌期的你如何少食多餐！超全解析?zhuanlan.zhihu.com
下面給題主一個大概的健身訓練方向吧，這個方向就不只是3個月的了。計劃一（新手）：
周一推胸，周二二頭三頭和腹，周三肩，周四背，周五腿，周六有氧（看腿的訓練情況而定），周日休息計劃二（針對胸肌薄弱）：周一腿，周二胸（三頭），周三背（二頭），周四肩，周五胸（單小重量），周六有氧，周日休息ps：注意肩和胸必須隔開練否則胸部肌群無法保持最佳狀態（肩部的三角肌前束為推胸的輔助肌群）還有所謂的大肌肉群要休息三天，小肌肉群休息兩天，其實還是因人而異。比如你這次練得胸狀態非常好可能會疼三天，但是下一次狀態一般休息兩天就不難受了，這個時候還是以自己身體直接給出的反饋為準。（關於這點後面我在詳細說說原因）等你練到一定程度以後就可以進行分化訓練了，比如周一、周四上身，周二、周五下身，分化以後一周的訓練總量雖然相同，但每天消耗的時間卻大大減少，而這又給訓練量的增加余出了時間。隨著訓練量的又一次提升，可以開始周一、周四胸背，周二、周五肩臂，周三、周六臀腿，這一次分化又給增加訓練量余出了時間。
再往下進階就是雙分化訓練，也就是一天兩練。個人感覺一天兩練的效果確實很nice，不過不適合新手。
至於原因除了增肌的過程：損傷→修復→成長
大肌肉群不能天天練最重要的一點是就是延遲性肌肉酸痛
這種疼痛一般不會在訓練結束後立刻感知，而是在運動後12小時逐漸增加。這也就是為什麼在練完大肌肉群回家的時候，你只會感覺到鍛煉的部位乏力但是卻不疼痛的原因。一般這種酸痛感會在24-72小時里達到感知巔峰，然後就會逐漸緩解至消失。而這個過程大約會持續5-7天。
在這裡多說幾句，在延遲性肌肉酸痛的過程中我們是否還能鍛煉目標肌群？
理論上來講如果這種酸痛感和肌肉的僵硬在你進行充分熱身後就感知不明顯了，這種情況是可以鍛煉目標肌群且不會影響訓練效果的。延遲性肌肉酸痛在我們健身的過程中很常見，你可以把它看成前一天訓練是否到位和肌肉增長的標誌。但是如果延遲性肌肉酸痛的酸痛感正處於感知巔峰，這個時候你就該好好休養別和自己過不去了，這個時候不僅會使肌力下降影響增肌的效果還會帶來受傷的隱患。（大肌肉群的恢復一般而言是72小時，但是也是因人而異的，不可盲目！）
最後推薦一些關於力量訓練的訓練乾貨吧
關於新手必須了解的知識
甜心搖滾沙拉：你必須要知道的健身基礎知識，了解乾貨拒絕忽悠
很全的胸部肌群訓練乾貨
甜心搖滾沙拉：解惑練胸一定會遇到的常見問題（上）
甜心搖滾沙拉：解惑練胸一定會遇到的常見問題（下）另附胸部肌群訓練乾貨
甜心搖滾沙拉：解惑練胸一定會遇到的常見問題（終章補充）
很全的手臂肌群訓練乾貨
甜心搖滾沙拉：（肱二頭篇全解析）拿什麼強壯你？我的手臂！
甜心搖滾沙拉：（肱三頭篇全解析）拿什麼強壯你？我的手臂！
甜心搖滾沙拉：（終章：前臂篇全解析）拿什麼強壯你？我的手臂！
更多的乾貨內容請移步我的文章吧，希望能對準備健身的你有所幫助。。。
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當然我還是靈魂段子手。。。
減肥的話，3個月可能有點效果，增肌塑形的話，3個月毛用沒有
手臂不建議單獨訓練。
一周最少四次，肩胸背腿四個訓練，練胸的時候可以鍛煉肱三頭肌，拉背的時候訓練肱二頭肌，然後穿插著練腹，核心力量。
多吃高蛋白食物，強度高的話可以睡前喝點蛋白粉，一般是不用喝。其它的多吃水果蔬菜，訓練前半小時可以吃根香蕉。
至於動作，就不一一介紹了，前幾周適應訓練，強度適中就行，要不會影響後續的鍛煉。
最後，堅持！才是最重要的，加油！
很簡單，周一：熱身完杠鈴卧推，上斜卧推，各五到八組，然後推肩，啞鈴側平舉，小重量每組練到一個都推不動為止，來上各五組。
周二休息，周三：正手寬握引體向上，五組，慢速做不要盪，每組拉到一個都拉不起來為止，然後高位下拉，中等重量，五組，然後杠鈴划船至少八組。
周四休息，周五杠鈴深蹲，腿舉，硬拉，看著練就好了。
每次練一個多小時，不要帶手機，組間休息盡量一分鐘就行了。
周末好好休息。蛋白質多吃。
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