肱三頭肌怎麼練？

01-06

蟹不腰，
麒麟臂養成的重點來了，打造強大的三頭肌
為什麼說三頭是麒麟臂的重點？
樓主及各位看官請上眼，

從上圖可以看出，強壯的手臂是由肱二頭肌和肱三頭肌兩部分構成的，而三頭肌的體積佔比甚至超過了二頭，大概是2:3.5 的比例。所以三頭肌是否發達更大程度上決定了你大臂的緯度！
因此三頭值得大家用幾乎兩倍於二頭時間進行訓練，在剛入門的健身者中，忽視三頭的重要性是很多人手臂緯度上不去的一大原因。
三頭如此重要的原因，不止是視覺效果上的，很多上身訓練動作都需要三頭的參與，
比如最基本的練胸動作：握推，握推是一個複合動作，需要大量的三頭參與，而很多肌友為了打造豐乳大胸而忽視了三頭的重要性，而因為三頭力量不夠舉不起足夠的重量刺激胸肌發展，練不出泵感或者耐力不好，會嚴重影響握推的訓練效果。
所以三頭訓練在整個上肢訓練中的優先順序上是毋庸置疑的，有些理論認為三頭是上肢最重要的肌群，因為它的作用是手臂對於外物的推撐用力作用，以協助胸部肌群對外界的運動。
三頭的構成
顧名思義它有三個頭，
咳咳，不好意思上錯圖片了，

請上眼：
長頭，是靠近手臂內側和腋下的這個，而外側頭顧名思義在手臂外側，而內側頭屬於比較深度層的肌肉，基本看不到，通過一般性的三頭訓練也都可以刺激到它。
那麼我們結合實際，
講講訓練，
長頭：
長頭的主要作用是將手臂伸直（伸肘）其實三頭的整體的主要作用也是這個，有點重複了是吧？
但是長頭同時承擔著協助肩部動作的作用，
試試看大家用左手按住長頭，再做一個將東西舉過頭頂的動作，能明顯的感受到長頭在舉起重物時的伸展和發力，因此，以下這些動作，會有效的刺激長頭。
Overhead triceps extension

注意：背打直，不要讓肘部在一側發生移動，鎖死，小重量起，寧輕勿騙
Skullcrushers
注意：大臂與地面垂直，鎖死肘部，沉肩，感受三頭穩定發力的感覺，下沉的時間應是上升時間的兩倍，慢下！一定注意安全！這個動作有一定危險性，先從輕重量練起，GO廠曾經強行裝X下得過快，差點兒和杠鈴激吻。。。
為了能夠更多的刺激到長頭，可以多通過伸展手臂的動作來鍛煉，
比如繩索下拉，這個動作最受歡迎的設備是這個：三頭肌繩索

這個裝備的好處，就是在做下拉動作時，可以加一個分手的動作，將兩手充分拉開，目的就是為了更好的刺激長頭。
注意：依然鎖死肘部，快下慢上，到底時加一個分手動作，意淫自己的三頭再擠就炸了
（以上的動作不是只練到長頭的，我只說側重，三頭的整體作用說白了就是伸直胳膊，大家不要鑽牛角尖。）
外側頭：
這個部分決定了你是否擁有3D手臂，三頭中顏值潛力最高的
燈光下的上臂，有一條肌肉自帶陰影，這個自帶美顏效果的帥B就是外側頭

外側頭在將重量推離身體的過程中扮演重要的角色，
臂屈伸，這個動作是廠長最喜歡的複合動作之一，對三頭和下胸部的塑造都非常有效，能夠有效提高上身整體力量和耐力，在下一回進階篇中，廠長會著重講解臂屈身的注意事項，因為這個動作如果做的不對，比較容易受傷。
如果自重感覺不夠酸爽，完全可以使用進階技巧：負重臂屈伸
這個動作是進階技巧，效果拔群，圍觀群眾表示：
好，下面來一個溫柔的：Bench dip (basic)

其實這個動作和臂屈伸原理差不多，為什麼說是basic版呢，因為強度較低，適合還不能用臂屈伸做組的新肌友，但是老司機當然也可以有騷操作，在大腿位置放一個25KG的杠鈴片即可
最後一個動作：The diamond press-up
這個動作有人要問了，這不是練胸肌內側的么？
對，但不全對，這個動作對三頭的刺激是非常好的，側重外側頭的發展，想像兩手之間夾著一個球，需要把身體撐起的時候擠爆它，就很好找到感覺了（意淫大法好）脊柱要是直的，充分體會三頭克服地球引力的快感（呃）
最後強調一下：
只要重量達標了，以上所有動作都是可以刺激到長頭和外側頭的，廠長只說是側重刺激，並不是絕對孤立的訓練，想完全孤立去練哪個頭，是生理上不可能實現的。
那麼！

三頭肌訓練有哪些誤區？
如何用對抗組訓練轟炸三頭肌？
胸+三頭的練法是否正確？哪些高級騷操作可以讓三頭肌更上一層樓？
請關注Go廠長下回：
麒麟臂養成計劃之肱三頭肌篇（二）高手進階篇！
專註挖坑20年！！！！

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希望大家有所啟發！

肱三頭肌從構造上來看有三個頭：外側頭，內側頭和長頭。長頭附著在肩胛骨上，內側頭、外側頭附著在肱骨上。肌肉的遠端有一條有力的肌腱在肘處附著在尺骨遠端（尺骨鷹嘴）上。肌肉的主要功能是肘關節伸的運動，其中長頭比較特殊跨越了兩個關節，肱三頭肌的長頭除了肘伸之外還有一個重要功能：肩伸以及輔助肩內收的功能。
想要強勁的三頭肌就必須全方位刺激。不同的鍛煉方法和角度將會是肱三頭肌訓練的主要內容。
一：窄握卧推沒有什麼動作比窄握卧推更能轟炸上臂的側面，雖然建議用窄握距訓練，不過也不要太窄，如果握距太窄，容易引起手腕不適，還會不穩定，降低對杠鈴的控制，降低使用重量。握距建議是略比肩窄，雙手間距大約30厘米即可。
二：雙杠臂屈伸不管在健身房還是在戶外，當你說起的三頭肌訓練時，雙杠臂屈伸絕對是首選。雙杠臂屈伸的關鍵是做時身休要與地面垂直，最大化刺激肱三頭肌，不要讓身體前或後傾。需要注意的是，雙杠不宜過寬，同時保持你的雙肘靠近軀幹。
三：啞鈴頸後臂屈伸啞鈴頸後臂屈伸是訓練肱三頭肌長頭經典的訓練動作之一。

四：繩索頸後臂屈伸訓練肱三頭肌長頭另外一個比較經典的訓練動作是繩索頸後臂屈伸。
五：反握下壓如果你想擁有強大的肱三頭肌，你千萬不要忽略中間頭。反握下壓是非常好的中間頭訓練動作。
六：反握仰卧臂屈伸如果想要肱三頭肌內側頭的訓練更上一層樓，推薦使用反握仰卧臂屈伸的訓練動作。
注意：訓練前的熱身，拉伸，良好的柔韌性，是標準動作的保證，也有助於肌肉生長。結合好營養，相信可以達到自己理想的目標。

閑話不多說，直接上內容
「肱三頭肌」
（按照慣例，顯示先看動圖）
肱三頭肌顧名思義有「三個頭」：「長頭」（動圖中左邊那塊）「內側頭（動圖中墨綠色的那塊）」「外側頭（動圖中右邊那塊）」
長頭起自肩胛骨的盂下粗隆（這句話告訴我們，長頭是橫跨兩個關節的肌肉）；
外側頭和內側頭都起自肱骨的背面，向下，3個頭共續於一個腱，止於尺骨鷹嘴（三塊肌肉最後的終點是一個位置）他們一起的功能就是伸肘。
?
「外側頭」，在靠外側
「內側頭」被外側頭和長頭覆蓋（最直觀的了解看文章最開始的動圖）
想要知道怎麼鍛煉肱三頭肌，那就要知道肱三頭肌的功能
先從最簡單控制單關節「肘伸」的兩塊肌肉講起
「內側頭」和「外側頭」
結合上面的圖可以看出來，「內側頭」和「外側頭」起點僅僅只是在肱骨上，止點尺骨鷹嘴（小臂內側的骨頭的頂端）
這就意味著只要是「肘伸」的動作就能鍛煉到「內側頭」和「外側頭」
不論是躺著，站著，俯身，只要是「肘伸」都可以鍛煉到「內側頭」和「外側頭」
這裡要注意的是：對於肱三頭肌的「內側頭」和「外側頭」來說，可以做一個「超伸」的動作，這樣有助於肌肉的收縮（度的話自己把握好，剛剛接觸的健身的不建議）。
「長頭」靠近胳肢窩（後文重點講的）
肱三頭肌的「長頭」從圖中可以看出來是橫跨兩個關節的肌肉，一個是肩胛骨，一個是尺骨。這就意味「長頭」的訓練不會是簡單的「肘伸」
先來看一個動圖「肩關節的前屈」（仰視圖）
我們來看一下這個前屈的動作，在動圖中我們可以看到，沒有固定肩胛骨的時候「長頭」有一定程度上的被拉長。
而我們在做很多訓練的時候，肩胛骨是「鎖死」狀態，這樣很有利於肌肉的發力，同樣，在肩胛骨固定的狀態下「長頭」會更進一步的被拉長。（這樣有利於收縮）
所以，如果想要更大程度上的刺激「長頭」可以在「肩屈」的狀態下做肘伸的運動。
知道了這些，簡單的講解一下訓練中遇到的情況
第一個問題：利用肌肉的順序，
在平時的「肘伸」的活動中，利用率最高的就是「內側頭」這也就意味著任何針對三頭的訓練對他都有很好的刺激
之後就是「外側頭」發力，因為外側頭的體積比「長頭」小，（從人體進化到現在來看，在活動中不會用到很複雜，消耗很多的肌肉作為首要目標。）
最後才是「長頭」
所以：在訓練時直接大重量練肱三頭肌時「內側頭」首先被動用到，而「內側頭」不足以支撐這個重量，同時「外側頭」「長頭」還沒有被激活，就容易導致肘部偏上的位置疼痛。
第二個問題：肌肉利用率的問題
我們都明白一個道理，過長（拉伸過多）或者過短（過於緊張，）的初始狀態，不利於肌肉的收縮和做功，合理的狀態才能使肌肉更好的做功，
那麼出現一個問題：肱三頭肌「長頭」和「內側頭」「外側頭」什麼樣的角度刺激更好呢？換句話說，胳膊擺在什麼位置，相對於刺激的側重點是什麼？
這裡咱們先來看「長頭」：三頭肌長頭，橫跨兩個關節，同時具備伸肘和伸肩的功能，所以，在伸肩的狀態下，三頭肌長頭的長度就變短，不適合發揮最大的力量。這時候三頭肌「內側頭」和「外側頭」的優勢就相對的被獨立出來了，（三頭肌不能完全孤立某一塊肌肉）
那麼在肩屈的過程中，「長頭」被不斷拉長，那麼手臂到什麼角度對「長頭」刺激最好呢？
肩屈90°左右（這個看個人的情況，以體感受為主）
好了最後總結一下
只要是「肘伸」的動作都能練到肱三頭肌
肌肉激活的順序是「內側頭」「外側頭」「長頭」
在肩伸的情況下「內側頭」「外側頭」刺激相對多
在肩屈90°左右時「長頭」刺激多一些
（沒有任何動作可以孤立訓練某一塊肌肉，只是刺激的比例多一些而已）
最後補充：
實際上也並沒有哪個動作比哪個動作更有優勢。訓練動作就是這樣，彼此之間可能有些差別，但也是相輔相成的。如果記不住解剖的知識點那平時訓練，多樣化的使用動作就可以了。
我是淡於水，一個破解健身謠言，分享力量訓練乾貨，做減脂飲食計劃的健身健美人。

7種肱三頭肌訓練動作，造就你的麒麟臂

肱三頭肌是一塊比肱二頭肌更大的肌肉，需要我們從更多的角度對它進行訓練，是絕對不能忽略的重點。
肱三頭肌與肘擊的起止點
肱三頭肌（triceps brachii)
部位：在上臂後面。有三個頭：長頭、外側頭、內側頭。
起點：長頭起自肩胛骨盂下結節，外側頭起自肱骨體後面橈神經溝外上方，內側頭起自橈神經溝內下方。
止點：尺骨鷹咀。
支配神經：發自脊神經臂叢的橈神經。
肱三頭肌的訓練動作
雙杠臂屈伸
動作的一般過程為：
雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。
肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。
平板臂屈伸
1.身體仰卧，兩手背後撐在稍高的凳子上，雙腳位於身體正前方，雙腿伸直，腳後跟置於地面，手臂完全伸直。
2.呼氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身體下沉時，動作要平穩，始終控制住肱三頭肌慢慢下降，直至感到肱三頭肌充分伸展。
3.然後吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。以肱三頭肌收縮力，使手臂伸直和肱三頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停。重複以上動作過程。
心形俯卧撐
雙手呈比心狀態支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上動作重點：全身挺直，平起平落。
兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鐘，然後恢復原狀。
動作重點：全身挺直，平起平落。
難點：屈肘推直
仰卧臂屈伸（長頭訓練動作）
1、身體平躺在長凳上，雙手窄握曲柄杠鈴，兩臂伸直，保持與肩同寬的位置並且垂直於身體。
2、動作開始時吸氣，此時上臂不動，彎曲肘關節，使前臂緩慢向頭部上方下落，到離額頭兩公分的位置時，運用肱三頭肌的力量將小臂挺直，同時呼氣，手臂再次垂直於身體時，停頓一秒鐘再次下落。反覆。
頸後啞鈴臂屈伸（長頭訓練動作）
1 、自然站立，雙手握住啞鈴，手臂完全伸直；
2 、保持肘部貼於耳側，下放啞鈴，直到大臂與小臂呈90度；
3 、緩緩上抬啞鈴，直至手臂接近甚至，重複。
鍛煉效果：發達肱三頭肌，同時發達三角肌中部和前部肌束。
啞鈴俯身單臂屈伸（外側頭訓練）
初始姿勢：向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。
動作過程：上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。
反手的繩索下壓（內側頭訓練）
站距與肩同寬，膝蓋微屈。抓住手柄（反握），讓手柄位於胸部位置，肘部靠近身體兩側。
保持肘部與上臂不動，肱三頭肌發力，向下拉動手柄，直到手臂完全伸直，停頓2～3秒，以較慢的速度回到原位。

肱三頭肌怎麼練，文字，圖片太繁瑣，直接分享視頻受用的老鐵給點個贊啊

希望能有所幫助哈
肱三頭肌鋼線下壓
目標肌肉：肱三頭肌
（側重外側頭）
這是一個安排在肱三頭肌訓練時的最佳起始訓練動作，鋼線下壓讓你你的手臂快速泵血，充分預熱你的關節，同時為下面更加激烈的訓練做好準備。儘管這是第一個訓練動作，在你做最後一組的時候，你應該選擇一定大的重量，讓你完成計劃設定的訓練次數時達到力竭的狀態。在最後的兩組訓練中，你可以翻轉手掌握住拉杆，如此訓練可以更好地對肱三頭肌內側頭進行刺激。當然，為了多樣化訓練，你還可以嘗試不同的握法或者使用繩索附件完成動作；在訓練的過程中不要每次訓練採用相同下壓附件，做著一成不變的訓練。
起始狀態：正對高位滑輪機械站立，然後抓握器械的直桿，握法為正手（即掌心向下，手掌內旋）。讓你的膝蓋保持微微彎曲，腰部以上的肢體適度前傾，讓你的兩肘貼近你身體的兩側，保持你的前臂與地面平行的姿勢。雙眼向前看，保持你的背部平直同時收緊你的腹肌。
訓練過程：收縮你的肱三頭肌，努力將拉杆向地面下壓，直至你的手臂完全地伸展。充分壓榨你的肱三頭肌，並且在此時保持姿勢幾秒，接著按照原軌跡將肢體還原到初始狀態。
負重背後靠凳臂屈伸
目標肌肉：肱三頭肌
這是一個很棒的訓練動作，只是通常你需要你一個訓練夥伴幫你把負重杠鈴碟片放置到你的兩個平行的大腿之間。如果你沒有訓練夥伴，那麼就首先坐到一個長凳上，把負重碟片放置到你的大腿上，然後把你的手放在合適的位置。緊接著，把你的雙腳按照一定的先後順序放置到與你相對的另一個長凳上，再接著挪動身體讓你的臀部離開長凳，讓你的雙臂支撐你的上身。最後，在一組訓練結束後，再坐回到原來的長登上，然後再將你的雙腳依次從對面的長凳上放下來。
起始狀態：將兩個長凳平行放置並相隔數尺遠。坐在其中一個長凳的中間部的凳子的邊緣處，面向另外一個長凳。把你的雙手正好放在凳子上你臀部的兩側，彎曲你的手指讓你的手掌窩起正好十分吻合地扣住長凳的邊緣。把你的雙腳踝均放在對面的長登上，並支撐起你的上身，這樣你的身體在最頂端的姿態就形成了字母「L」的形狀。
訓練過程：在你的訓練夥伴把負重碟片放置到你的大腿上的時候，讓你的臀部朝向地面緩慢下沉，直到你的手臂彎曲至90度。短暫停頓一下，然後儘力驅使你的身體返回到初始狀態。
史密斯機窄握杠鈴卧推
目標肌肉：肱三頭肌
作為另外一個練習肱三頭肌的複合動作，與肩同寬握距的卧推能夠比常規的標準卧推施加給肱三頭肌的作用更大。千萬注意訓練過程中兩手不要握距過窄，避免杠鈴的重量過度施加於你的手腕而沒有把額外的負重用於刺激肱三頭肌。訓練的關鍵在於，訓練的過程中保持兩肘適度收緊而不要讓兩肘向外過分擴展。史密斯機的優點在於，它擁有一個限定的運動軌跡，所以，當你調整訓練動作的時候發現某個杠鈴桿平面對於你的肱三頭肌刺激最大，你就可以在整個訓練組堅持那樣的訓練軌跡。
起始狀態：以仰卧的姿態躺在置於史密斯機內部的平板長凳上，雙腳自然平放在地板上。以窄握的方式（大約為肩寬）的方式正手握住杠鈴桿。旋轉一下史密斯機杠鈴桿並微微向上推是的杠鈴桿脫離掛靠在機械上的狀態，並且充分伸直你的手臂將杠鈴桿推至你胸部上方。
訓練過程：逐漸放下杠鈴桿，讓杠鈴桿下降至你胸部的下緣，同時保持你的兩手肘盡量靠近身體。不要做出讓杠鈴完全貼胸並反彈的動作；而是要在杠鈴桿接近胸部大約1英寸或者大致的距離的時候，短暫停頓，然後將杠鈴推回到起始狀態。在杠鈴推至頂端的時候充分壓榨你的肱三頭肌和胸肌。
頸後啞鈴臂屈伸
目標肌肉：肱三頭肌
（側重肱三頭肌長頭）
頸後啞鈴臂屈伸是增大你肱三頭肌的圍度和厚度的很猛的方法。你把手臂舉至頭頂上方時，你已經充分拉伸了肱三頭肌的長頭，這就意味著你在訓練的過程中能夠更加強烈地收縮肱三頭肌，這個動作比其他兩手盡量固定於靠近身體兩側的方法更加湊效。當然這個動作你可以只用單臂鍛煉，不過本文認為你也可採用雙手持有一個啞鈴進行訓練並採用更大的重量。你首先應該把一個沉重的啞鈴擱置在你的膝蓋上（採用坐姿），然後用膝蓋將它向上頂起藉助慣性把啞鈴推至肩上，最後再把啞鈴（用雙手）推舉至頭頂上方，開始訓練組。在一組訓練結束，把剛才的動作逆序進行即可，把啞鈴放到你的肩上，再放到膝蓋上。
起始狀態：以背部豎直的姿勢坐在低背靠凳上，雙腳平放在地面上，或者放在護足的踏板上。貼近啞鈴內側的碟片用雙手抓握住啞鈴，並將啞鈴舉過頭頂讓雙臂完全伸展，讓你的兩肘盡量靠近你的雙耳。用你的大拇指環繞著啞鈴中間的連桿。保持你的頭部豎直，還有你的下背部僅靠背部的靠板。
訓練過程：只需要彎曲你的手肘即可，在頸後放下啞鈴，直到你的手肘達到90度夾角。保持這個姿勢數秒，然後再把啞鈴舉回到手臂完全伸展的狀態，並在達到頂端的時候，充分壓榨收縮你的肱三頭肌。
啞鈴臂屈伸
目標肌肉：肱三頭肌
現在，我們再對手臂的細節多一些刻畫，給訓練末尾添加一個充分泵感提升到最高點。不必糾結在這個訓練中是否還應該採用大重量；不過，如果你嘗試採用大重量，就可能造成過多的重量施加到你的肩部關節。相反，你可以選擇一個你可以輕鬆掌控的力量，同時也能夠保證這樣的重量能夠讓你在每一次動作的最頂端得到充分肌肉收縮。為了動作的多樣性，你也可以嘗試鋼線臂屈伸的訓練動作。
起始狀態：單手選取一個輕情重量的啞鈴，然後把你的另一隻手支撐在某個穩定可供支撐的物體表面。身體前傾靠著這個支撐物直到你的上身曲桿幾乎與地面平行，並且錯開雙腳合理放置於地面。抬起你的上臂直至上臂和你的軀幹保持平行的狀態，並且努力讓你的上臂壓緊你身體的側面。保持你的背部平直。
訓練過程：保持你的上臂位置基本固定，抬升你的前臂直至手臂達到完全伸展的狀態。在手臂回到初始狀態的時候，需要用力控制過程，而不是任手臂在重力作用下快速落回初始狀態。
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肱三頭肌專項訓練計劃
肱三頭肌鋼線下壓：3組*20次
負重背後靠凳臂屈伸：4組*8次
史密斯機窄握杠鈴卧推：4組*10次
頸後啞鈴臂屈伸：3組*12次
啞鈴臂屈伸：3組*20次

謝邀，常見三頭肌的訓練動作，仰卧杠鈴臂屈伸，坐姿啞鈴臂屈伸，龍門架臂屈伸，凳上反屈伸，窄距卧推，窄距雙杠臂屈伸。。可加微A17660（感覺有用，請點贊）342181

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