13分鐘，輕鬆鍛煉背部肌肉的4個啞鈴動作

一直不知道如何才能在家裡就可以練到背部的肌肉，平常一些基礎的徒手鍛煉動作，比如俯卧撐、仰卧起坐、平板支撐等，他們動作簡單，非常適合在家裡面練習，但是他們很少有可以鍛煉背部肌肉的動作，你注意到了么？

訓練配套音頻在 公眾號 克己網 回復 背部

然而，作為一名想擁有一個健美身材的人，背部肌肉的力量不容小覷，有一個寬闊的背部肌肉，就好像背後有了一雙隱形的翅膀，比一些背部肌肉發達的人，多了一份挺立，更容易獲得良好的體態。

走在路上，別人第一眼打量你的時候，一般都會首先看向正前方，一個寬闊的肩背部，可以讓別人在第一眼看見你後，就暗自認為你是一個健身的人，是一個自律的人，是一個值得依靠的人。

一個有寬闊背部肌肉的人，無論是擁抱他人還是背負他人，都會讓另一半有滿滿的幸福感和安全感，如果說男人第一眼看的是一個女人的前胸，那麼女人第一眼應該是關注一個男人是否有寬闊的背部。

《麻衣神相》中有云：夫背之為質，觀其厚薄也，一身所恃之安危；詳其豐陷也，百歲可定之貧富。故平闊而豐者，一身少災而福

意思是說：「脊背，其厚重和薄削承載著人一身的安危，其豐滿和低陷決定人一生的富貴。背部長得平闊豐厚的人，平生少遇災害而多福。」

生活中也確實是如此，哪些喜歡鍛煉身體、喜歡打球的人，一般都有寬闊而豐實的背部，有著健康的體魄，良好的記憶力和耐力讓他們可以事半功倍。

很多人會說：我家離健身房太遠，時間總是不夠，抽不出專門的時間趕去練習啊。

今天，我就給大家分步講解如何在家短短10幾分鐘就可以練習背部肌肉了，小吉深有體會，背部肌肉對於拿東西也很有幫助，以前稍微重點的大提包提著簡直就像要命，練習了這些動作之後，提重的東西都可以像空手一樣跑起來了，這感覺真爽。

【提重物的圖】

好了，廢話不多說，開始介紹具體的4個動作：

引用一下帥氣的Andy老師（fittime）

第一， 啞鈴站立划船

雙腿和肩膀同寬，身體略微前傾，肘關節靠近身體，想後方拉起啞鈴。

注意：重心放在臀部，背部不要有反躬

（錯誤示範）

第二， 站立背部飛鳥

手臂自然下垂，肘關節鎖死，之後打開。注意肩胛骨的收縮，感覺就好像中間夾著一支筆一樣。

使用比之前輕一些的啞鈴（當然你不介意也可以不換）。

第三， 羅馬尼亞硬拉

針對我們的下背部。膝關節鎖死，髖關節略微往後，啞鈴略低於膝關節的時候，拉起啞鈴。

第四， 單臂啞鈴划船

藉助啞鈴椅，斜向運動，拉起背闊肌。

所有動作做兩組，預計15分鐘以內可以完成。

訓練配套音頻在 公眾號 克己網 回復 背部