拉伸長高運動之——懸垂練習（要點提示）

文/魚釨（Fish）原創 拉伸長高知乎專欄·微信公眾 抄襲必究

導讀：每個人都希望自己長的更高一些，他們每天花大量時間在網上尋找關於增高的方法。但是當你尋求建議時，你會發現網上有太多的答案！有些人要求你多喝牛奶，有些人可能會說讓你多跳繩來增加身高，而其他人會告訴你多做懸垂的練習。這是事實嗎？」是的，這的確是事實，你或許會發現身邊一些20好幾，30歲以上的人堅持每天懸垂，做引體向上，後面莫名地高了幾公分。這篇文章就是要你明白並給到你提示讓你堅持也能做到，即使你錯過最佳生長年齡，你的骨骺已經閉合，你仍然可以讓自己更高一些，這是自然而然的一件事！

我們知道，重力阻礙我們變得更高。由於人們在一天中大部分時間都會站立，因此重力會影響關節和肌肉的收縮，軟骨也會被擠壓。所以，長高最好的方式之一是通過懸垂來抵抗重力。把懸垂練習加入到你每日鍛煉日程，會更好地促進長高。

當然，年齡是一個主要因素。為了更有效，你應該遵照我之前發布的一些文章中的建議，配合好拉伸運動，在幾個月的時間裡堅持每天懸垂幾分鐘可以讓你更高。

單單每天做懸垂練習不可能讓你達到理想的身高，為了獲得更好的效果，以下知識點是你需要了解和遵循的一些建議：

懸垂為什麼有助於長高？（早高晚矮的有趣現象）

我們都知道早晚會有身高差。每天早上醒來時，你的身高是最高的一個狀態。隨著時間的推移，重力對你的影響，你會變矮。

來自百科的解釋：人的骨骼之間有很多縫隙，特別是脊椎骨，經過一天人的直立以後，多少會壓縮一點他們之間的空隙，一般人約1至2厘米，如果是白天做負重勞動的人每天會被壓縮3至5厘米，經過一晚的休息，空隙被釋放出來了，人也變高了。

這與構成人體身高的關節組織和韌帶的鬆弛有關。脊柱的椎骨之間都由椎間盤相連結，椎間盤富有彈性，它的形態可以隨所受力的變化而不同：受壓時可被壓扁，除去壓力又可恢復原狀。由於椎間盤有上述特點，因此，當人體經過一天的勞動或長時間的站立、行走、勞動之後，椎間盤會因受壓而變扁，整個脊柱的長度縮短，身高就降低。經過一整夜的睡眠，椎間盤恢復了原狀，便出現了「早高晚矮」的有趣現象。

懸垂鍛煉的原理就是藉助人體自身重力作用進行的牽引練習，在進行單杠懸垂的時候，身體是呈自然下垂姿勢的，能使得人體腰部及背部的肌肉放鬆，拉力對抗自身重力的過程能夠促進骨骼的生長，對於幫助長高是有絕對促進作用。

關於原理性的知識我並不想提點太多，但是有一些人就是盯著這些不放。對於有一些人質疑這種觀點，說懸垂長高是騙人之類的...我不想一個一個去解釋，太費勁了，如果你是最近才關注「拉伸長高」微信公眾的，如果你有耐心請你認真去看一看我之前發表過的文章，看看"拉伸專欄」我指導過的一些學員的分享，你會有更深的認識！自以為是的，滿口教條主義的就默默取關吧，但不要輕易發表一些你的所以然。見仁見智的問題，不要因為你的一句話就影響到了滿懷信心正在堅持去做去實踐的人們，謝謝！

開始你的懸垂練習

1、方式途徑

你可以選擇在戶外的健身單杠或者買一個室內的用於牆壁間或門框的單杠，你也可以花大價錢買一個室內的接觸地面的立式單缸，這根據你的實際需要購買。但要注意的是，器械要調整到合適的高度，以便支持你身體的整個高度。你的腳在懸垂的時候應以地平面保持至少2-3厘米的距離。

隨便截了幾張圖片，供大家參考，本人不做推薦購買

2、吊單杠的正確做法

初階：雙手緊握單杠，掌心向外，使身體騰空下垂，使腳尖能接觸地面為最佳。一邊引體向上，一邊抬腿與身體成直角，同時呼氣 。接下來讓身體慢慢下降，一邊放下腿一邊呼氣，並在身體下降時讓雙手抓住檔桿用力扭動身體 。這三組動作全部完成為一次 ，男生每天做12-15次，女生做5-10次。（建議一開始20秒為一次動作時間，逐漸延遲至半分鐘以上）可以連續反覆做，或早晚或閑暇的時間都可以練習， 根據個人實際情況安排。（p.s.以上動作注意保持你的頭部和脊椎成一條直線，雙手保持與肩同寬得距離）

注意：訓練完畢要做放鬆練習，要在地上走動走動，使得肌肉放鬆。走動時一邊吸氣一邊舉起雙臂，一邊呼氣一邊雙臂放下， 如此，做5-10次。

正確的動作示範：

進階：經過初階的練習，你的臂力已經比之前增強了許多。接下來你可以開始進階的練習，我把它稱之為手握單杠騎自行車的懸垂動作。當你掛在單杠時，你可以像騎自行車一樣做出腳踏板的動作。這個動作會帶來更好的血液循環，是你拉伸長高路上的必殺技！對於一些健身的朋友，這個動作除了會讓你獲得身高的增長，還會讓你的腹肌出現並強化它。為了更好地讓你理解這個動作，請參照我為你找到的這個視頻，相信你一看就會明白。

視頻參照：

這個動作需要承受整個自身體重抵抗重力，在體力要求上也更嚴格，所以請堅持在初階懸垂完全適應的條件下開始進階的練習。當然，你平時也要做一些適當的力量練習。

請相信，你點滴的努力，時間會證明給你看。所以，請你保持這種每天日復一日的練習，不要輕易中斷，更不要輕言放棄！堅持這樣的練習，一年後你肯定會在你原有的身高基礎上在增加幾公分，我向你保證，你會脫胎換骨！

其他補充說明：

1、起初練習懸垂，記得不要給身體施加太大的壓力。每個人的體能狀況各不一樣，如果你能停留30秒就30秒，不行就15秒，10秒這都OK。在幾個月的初階練習完成後，你的肩膀的力量會強大，你再堅持到你完全能堅持的時間。建議早晚各做一次就可以了，吊單杠完切忌不要直接跳下，以免重力壓迫導致腳踝受傷。

2、呼吸的重要性，雙腿抬起時呼吸、雙腿下落時吸氣的節奏要保持住。通過對呼吸的完全掌控，你懸垂的效果會更佳。

有任何的疑問可以在留言處留言。p.s.順便問一下大家，是不是都不怎麼用QQ了，都改用微信了？」往常這個時候我都能收到好多QQ生日賀卡，今年就收到寥寥幾個，不過還是要謝謝那些給我發賀卡的朋友們~！嗯，還有1天就是中秋節了，Fish提前祝大家節日快樂了！(*^▽^*)

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希望大家都能通過自己的堅持，最終收穫理想身高！

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