如何提高五千米跑步的速度？

本人21，想練練跑步，目前配速只能到5分多，由於各種原因，我只有晚上去跑步，一個星期能跑3到5次，現在正常情況五千米跑26分鐘，請問如何訓練能達到五千米進20分鐘，可以列個計劃什麼的嗎，可以慢慢來，萬分感謝

不謝邀

作為一個業餘跑步愛好者，答主跑步已經5年的時間。5公里、10公里、半程都是平常跑步的項目，且這三個項目的配速都是有針對性的，距離越長，配速會有所調整（也就是降低配速）以達到平常安全鍛煉身體的效果。不盲目追求速度上的提高。

首先，我想說明一點，以題主5公里26分鐘的時間來講，在業餘跑者當中，這已經是一個挺快的時間了，至少我認為不算慢，我之所以這樣說，是希望題主不要妄自菲薄，因為即使是這樣的一個配速，題主也已經比大多數業餘跑者要好多了，如果是為了保持身體狀態，總是這樣的配速也沒什麼不好的，或者說在這個配速下跑個4公里，最後一公里嘗試突破一下身體極限去完成，既能得到鍛煉，又能強化體質。我就覺得不錯。

那麼既然想提高5公里的成績，其實首先你要想清楚一個問題：你跑步的目的是什麼？可能大家覺得我提出的這個問題有點兒文不對題，但我認為這恰恰是最重要的，你只有想清楚目的，在這個前提下去鍛煉，才能有所效果，比如說我自己，作為一個業餘愛好者，我跑步的目的很明確：維持一個好的身體狀態。（不是為了不顧身體和自身的實際情況去盲目追求速度上的提高、不是為了別人說你速度太慢了我就硬著頭去衝擊極限、不是為了去跟那些真正的大神去比速度）明白了這一點，我就會在全面了解自己身體狀態下去適當衝擊身體的極限，即使達到身體極限後，仍然比許多人成績要低，也會心平氣和的接受（實際上，有的時候放鬆心態去做一些事情，可能會收到意想不到的效果）。譬如說：你5公里跑進了20分鐘以內，提升了6分鐘，如果是我，我會非常高興，對我來講這不單單是提升的時間，更是身體素質的全面提高，有什麼理由不高興呢？但是即使是業餘跑者，在你身邊還有比你快的，你會不會覺得想超過他呢？如果有了這種心態，其實是不好的，所以，我說，跑步提高配速是在全面了解自己身體的情況下（身體和心理）進行整體的全面提高，比自己之前有所進步，就是好的。

在這個前提下，我就以業餘跑者的身份從我自己的角度和體會來說一說如何提高5公里的時間（以下觀點僅代表我一家之言，有興趣的可以互相交流學習）。

首先就是跑步之前的熱身活動，尤其是打算提高成績的，保證你在衝擊速度的時候最大程度地減少受傷的概率，也能在運動過程種讓身體相對輕鬆自如，關於熱身的動作網上都有一些教程，在這裡不多贅述。

其次我覺得答主應該從兩個方面同步入手，第一是「核心力量」的訓練，即使作為普通人，核心力量的重要性也是不言而喻的，它可以你更輕鬆地應對生活當中的種種事物，是一種不易察覺穩定性，是隱藏在體表下的實力。好的核心力量之於跑步第一能夠維持你在跑步過程中身體整體的穩定性。第二就是能夠帶動整個身體去發力。尤其在最後加速衝擊的階段，一個良好的核心力量是維持加速衝擊過程中保證平穩快速前進的主要控制身體的手段。關於核心力量的訓練可以參考這個答主的鏈接：https://www.zhihu.com/question/21540477/answer/23745517這裡面講的很詳細了。有些在家徒手就可以做。我自己實踐過，非常有效。

第三就是跑步過程中的一些問題了，答主要求提高配速，可以選擇一雙好的跑鞋，因為速度的提升對身體是存在潛在風險的，最重要的一點就是膝蓋的壓力，隨著速度的提升膝蓋受到的衝擊會越來越大，一雙高性能的緩震跑鞋對膝蓋的保護作用是不言而喻的，況且適當性能的回彈性能夠給你以更多前進的力量。跑鞋雖然重要，但我想說的是，也沒你想像的那麼重要，因為正確的跑步姿勢的重要性是遠遠大於跑鞋的，對於配速的提升也是至關重要的。個人體會就是：在跑步過程中其實是一種不斷糾正跑步姿勢的過程，或者說。你5分鐘26公里可能有很多跑步姿勢不對的地方，動作不協調、呼吸步調不一致、最後階段身體動作變形等都會影響成績的提高。所以，在你從一開始到跑步結束的過程當中，第一點就是在這個過程當中不斷去糾正你可能存在的問題，譬如說：跑步過程中膝蓋疼，那可能就是身體前傾的厲害，給膝蓋的壓力比較大，那麼把身形調正過來，始終保持與地面垂直。還有就是這個過程當中感覺小腿特別累，那就是在這個過程中你跑步的發力方式不對，我自己的體會就是跑步過程中是髖帶動大腿繼而帶動小腿去發力，所以髖關節在跑步過程中要打開，而不是小腿去主動發力。而良好的髖力量是需要穩定的核心力量作為支撐的，也就是整合核心一個從上到下的傳導（這也就是跑步為什麼是全身發力的過程），最後到腳下帶動你前進，這個過程越順暢，跑步就越輕鬆。當然，剛開始這樣會很累，因為習慣了之前的跑步姿勢，要改正過來需要時間，所以，你需要在這個過程中當中不斷提醒自己。一旦動作在跑步過程中出現變形，馬上糾正，如果習慣了這個姿勢，再結合自身的身體條件做出適當修正，我相信以後你會維持這個姿勢去跑步（這也就是我認為跑步也是一個思考的過程）。

最後就是細節上了，如何再堅持上述原則的基礎上提高速度。首先就是有的答主說到的「間歇跑」，這也是我非常贊成的，因為這樣的訓練可以使成績得到快速提高。這裡我也不過多敘述了，題主可以去網上查，怎麼實施都可以。其次就是在跑步過程中答主要有意識的去控制減少你腳觸地的時間和腳離開地面時候身體豎直上升的幅度，就是腳觸地的時間越少，腳在離開地面的時候身體豎直上升的幅度越小（保證你在跑步過程中身體最大程度地前進，因為你腳離開地面身體上升的幅度大，前進的距離就會小，你要最大程度地前進，才能壓縮時間。）這兩點是你在跑步過程中不斷提醒自己，同樣，觸地時間越短，你用在前進的時間就越長。這樣就最大程度地把時間用在前進上面了，同時還有一點，就是身體擺動的幅度不要太大，雙臂盡量前後擺動，帶動身體。最大程度減少體力的損失（隨便左右前後搖擺最浪費體力），頭部保持中正，維持身體平衡。

如果題主能夠在這個基礎上合理搭配飲食，有一個良好的作息時間。對身體整個提升都是有莫大好處的。

最後，我想說的是，以上僅僅是我的個人觀點，可能與許多跑步愛好者有出入，非常歡迎友善交流，再有，我做到了上述這些，5公里才18分多，對於我自己，我已經很滿足了，可能這個成績在有些大神眼裡真的不算啥，所以，求輕噴啊！

祝答主早日提升成績哦！

我簡單說說我個人的體會吧，一開始5000米一般都是23分鐘，22分就算跑的很好了，我是從今年開始才真正超過20分鐘，現在5000米基本19分40以內吧。

有很多種努力方向，跑長跑有很多地方會不舒服，把不舒服的地方練的強壯了，自然會跑得快，我剛開始跑的時候最難受是心肺，那就練習呼吸節奏，從一步一呼一步一吸到兩步，從一開始就用嘴巴出氣，到現在跑到3000之前只用鼻子換氣，這會對長跑有很大幫助，還一個小秘密，我個人覺得練俯卧撐也可以增加長跑成績，可能是俯卧撐狀態換氣非常難受吧，我有段時間練俯卧撐沒有跑步，一跑步發現自己跑的比以前輕鬆很多，希望能有幫助。

還有腿部力量，以前別人告訴我邁大步跑輕鬆，的確，邁大步你身體形成運動習慣你會跑的快，但我覺得小步快頻是最快的，因為這樣你會讓身體保持很輕鬆的狀態，大步跑是在用自己身體的綜合素質在協調整個身體運動，到了極點的時候你就有可能腳步特別重，對自己的膝蓋和腰都不好，所以推薦小步快跑。小步快跑就需要腿部力量了，這個時候你可以用各種練習，大家都肯定看的比我多，我就不用多說了。

最後就是跑步的姿勢

(我找不到其他圖了有的話給我鴨！！！)雖然只有短時間的跑動但也可以說明了，我個人覺得c羅的跑步姿勢就是非常標準的，上身不能彎腰不然跑長跑能讓你的腰直不起來，也不要外八，先不說好不好看，你對地的摩擦力都是歪的你能快到哪裡去。手臂的擺動帶動身體，不要兩手夾在胸那個位置，擺開會讓你跑步更加輕鬆

最最最最最重要的，跑5000米，就是堅持，你只要還在跑，就肯定比累到走路的人更快。你願意跑5000米，說明你已經不想渾渾噩噩，想要一騎絕塵，就要快馬加鞭。告訴自己，我還能跑，我昨天跑到這還沒有那麼累，我今天肯定還有進步。風一樣的人兒，流的汗都是發光的。

加油哦，最起碼要比我這個150斤的胖子跑得快才對

12.19更新一下

最近忙考試基本全是慢跑不練速度，俗稱堆跑量，今天再嘗試一下5K跑到了23min。

其實對於只是業餘的我們來說，堆跑量就能看到速度提升的效果。

然後到一個瓶頸期時候，那些方法就可以幫你繼續突破。

以下原答案

答主是妹子，五公里最好成績在24min

我只是業餘，而且對於跑步我更傾向於半馬全馬這樣的長距離，所以對於五公里這樣的距離我只是來談談自己的經驗吧：

1、核心訓練 跑步不僅僅是跑步，核心力量非常重要，核心能保證我們在跑步時候身體更加穩定不會大幅度左右搖擺。

至於如何訓練，在網上也有非常多教程，我個人更傾向於在休息日時候做兩遍keep中17min的「核心改造」

不會非常輕鬆，不如嘗試一下？

2、每次在回答如何提高速度的問題時候我經常會提到「間歇跑」這樣一個詞。因為是真的非常有效。什麼是間歇跑呢，簡單來說就是極力衝刺一個固定距離，再休整一個所衝刺距離所用的時間。舉個栗子，我如果進行8*1000米訓練，衝刺一個1000米用4分40到4分50，然後休息4分40秒，然後再衝刺，然後再休整。

肯定會有人拿專業運動員數據來說你休息時間太長了等等，我們又不需要練到太專業，至少對於我來說足夠了，當然這也不會太輕鬆，不信你試試。

但你是練5000米所以每個固定距離不用設置這麼長，可以縮減到400米，前面的組數因人而異，你可以嘗試一下，做到自己極限的那個組數就是適合你的組數。

當然間歇跑一周最多一次就行了，強度太大，做太多容易受傷。

最後想說的一點，五千米在20-30分鐘提高對於業餘選手來說是很容易的事情，但20分鐘是一個坎，跨過這個坎非常不容易（這個我是聽跑圈各路大神說的，自己最快也才24分鐘的時候才知道20分鐘是有多難）

鑒於你現在最快也是在25分鐘以上，不如把目標放小一點，把大目標分成各個小目標一點點來，不如先跑進25分鐘平均配速能進5分這樣？

最後祝你成功哦～

目前個人最好成績。平時為了提高馬拉松成績，1000米和2000米間歇練的比較多。2016年5000米26分的水平，兩年多的訓練還是有一些進步，必須要感謝教練的指點與鼓勵。想逐漸提高成績的話，每周一次間歇跑訓練（800、1000和2000，逐漸增加距離，避免受傷）一次節奏訓練10-16KM，鍛煉肌肉有氧能力。平時多保持核心訓練，跑著跑著駝背塌腰就不好了。再接再厲

正在準備廈門馬拉松，昨天晚上練習了一個半程馬拉松距離，最後五公里時間差不多20分半左右，我給提問題的兄弟的建議是先增加跑步距離，打好有氧的基礎，逐漸增加到10公里，速度可以慢一些，慢慢來，等到可以輕鬆跑10公里的時候，可以適當加入一些速度練習，比如間歇跑，但是有氧跑永遠是基礎。

這是我這個月的三個長距離，每周一次，每次30左右，速度主要還是根據當天的身體情況和環境決定，北京最近很冷風很大，不好跑。我的意思是，當我可以每周都跑一次30的時候，我跑20的時候完全沒有一點害怕，可以將速度提升很多。

所以如果你可以輕鬆跑10K的時候，你跑5K就會覺得很輕鬆，在此基礎上加入一些速度練習，5K速度會大大提升的。