30 多歲才開始健身，還能練得非常好嗎？

30多歲感覺最近身體不管是體能還是耐力都下降的很快，開始接觸健身，每周努力抽出時間去3-4次健身房，偶爾在操場慢跑下，還能改善身體機能么？能練得非常好嗎？

---

看到這個問題楞了一下，好幾天心裡都在後台運行這句話。

我覺得我要認真回答一下這個問題，真的問到我心坎里去了。

我會盡我所能完全真實的記錄我從2015年10月9日到今天，2018年5月31的lift過程。

先說幾句題外話，2015年的時候我31歲，身高178cm，體重。。。大約接近200斤。

這是我當時的照片。

年初的時候我還是這樣：

到了年底，我就快200斤了。

如果留意的話，會發現以上五張照片裡面，有三張我都拿著酒瓶，其中一張還是拿著白酒瓶子對著懟。

我大概用了三年的時候把自己從一個一瓶啤酒都臉紅頭暈的小夥子，喝成了一個31歲就滿臉油光，滿身肥肉的中年油膩男，2011年，我大概有200天在各種飯局、KTV、慢搖吧、酒吧。。。。某個酒吧我的會員卡有差不多10w積分，有同好的話大概能猜到我喝酒有多瘋狂了。

這一年我一邊喝的是醉生夢死，一邊慢慢積累起戒酒的意願，在戒了喝，喝了戒大概四五次以後，終於到了開頭提到的2015年10月9日，那是我最後一次喝酒，到今天為止，是接近三年滴酒不沾。

戒了酒，生活並沒有變得更好，喝酒那幾年，談了好幾個女朋友，沒有一個有好結果的，想想也是，自己都喝的神魂顛倒，怎麼能找到優秀的女孩呢？

其實回想起來，在喝酒的時候，我也練健身，甚至差不多能達到一周2-3次的頻率，飲食也不錯，但是一喝酒就開始暴飲暴食，失去了控制，而且眾所周知，酒精，尤其是大量酗酒，會導致男性合成肌肉必須的睾丸酮激素急劇下降，經常的宿醉也讓我訓練狀態非常差，所以我的體型長期沒有任何進步，一直在原地徘徊，我就這樣練練喝喝大概也有兩三年，基本沒有取得任何進步，酒量到是越來越大了，人生確越來越無趣。

2015年10月9日，我徹底告訴自己，這輩子，絕對再不沾一滴酒！

巧的是，正好那一天我網購的各種補劑也到了，我就發了這樣一條朋友圈，寫了四個字，那就再練！

這是當時的朋友圈內容。

然後我特別感激這位上圖回復我的哥們，他一針見血的指出了我的問題所在。

剛開始時候特別難受，本來體能就不怎麼樣，長期酗酒更加劇了這一點，睡眠也不好，我那時候只知道蛋白粉能吃，其他的我就隨便買的，肌肉科技的氮泵我一次懟兩勺！現在想想真是瘋狂，但強烈的改變慾望讓我堅持了下來，我幾乎沒有什麼適應期，也沒有任何循序漸進，那時候基本什麼訓練計劃，動作也是一知半解，就靠一口氣，每周六天，每次兩個小時，每天下班去了健身房就是干！

這個時候，我還不太知道舉鐵（lift） 對我意味著什麼，我也不知道我要練成什麼樣子，我也不知道我這樣練下去會變成什麼樣子，我也沒有什麼目標，如果說要有，大概練成網上那些肌肉男的照片那樣是我的終極目標吧。

如果要說這個時候why I lift，我的回答是兩個字，改變！

改變過去的生活方式，以前下了班去喝酒飯局泡吧通宵跳舞泡妞，現在下了班去健身房瘋狂榨乾自己！然後拖著疲憊的身軀，喘著粗氣回家吃水煮雞胸肉和一份青菜！對，那時候連青菜我都只讓自己吃一份！到了周末，我更瘋狂，我可以早上五點半就起來打拳（為了練體能和減肥），喝個早茶繼續去深蹲！

這是當時的朋友圈記錄。

在拳擊館，天都沒亮。

半年以後，我大概成了這個樣子。

在我近半年靠著一股瘋勁瞎練和非常嚴格控制飲食以後，體脂降低了不少，在濾鏡下，肌肉也稍微有點輪廓了。

這時候有一個有趣的經歷，通常我訓練都是喝完氮泵勁兒上來了開始亢奮，一個人帶著耳機播放重金屬搖滾樂，不太跟人交流，所以也沒有什麼人注意我，我也不太看別人在幹啥。那是一個練胸日，我練胸通常都是非常簡單的平板卧推10組X10次，那天不知道怎麼一時興起，我想試試能不能推起來100kg，這是我從沒有試過的重量，我當時50kg做10x10都很夠嗆能完成，毫無卧推技術可言，同時也毫無安全意識的我，直接把杠鈴片裝上100kg，躺下就開始懟，第一個，哎喲我去，真沉啊，搖搖晃晃起來了，信心大增，第二個再來！我的媽，手腕疼，不管了，憋氣使勁啊！又起來了！再來！第三個！起！起！起！起不來了！我在第三個一半的時候被壓了個結結實實，腦子一片空白，耳機里還有激烈的金屬音樂聲，我大概被壓了三四秒，沒有人注意到我，這時候我在想：不會。。。喝酒沒喝死，就這樣壓死了吧？然後我發出一聲殺豬般的叫喊。。。救命~~~~啊~~~啊~~~啊 ~~~，此時飛奔過來兩個大叔，一人一邊把杠鈴抬了起來，救出了驚魂未定的我。

這兩個大叔一邊埋怨我道：小夥子也不小心點，這壓住了可不是開玩笑的啊？

我挺不好意思地說，是，您說的對，我下次注意，自不量力了。

有一個高個子大叔仔細看了看杠鈴片說：喲，小夥子勁可不小啊，這都100公斤了喂，玩力量舉的嗎？

我迷惑的說：力量舉？那是啥？

那位大叔失望地說，沒啥，搖搖頭走了。

說者無心，聽者有意，我默默地記下了這個詞：力量舉。

然後日子還是波瀾不驚的繼續過，我開始慢慢習慣了這樣健康的生活方式，在戒酒的第一年裡，我幾乎無時無刻不再想來一杯，夏天泛著泡沫的冰啤酒；深夜裡入喉辛辣的威士忌，寒冬里配著羊肉火鍋下肚的一杯老白乾，想想都覺得太舒服了，想完以後，看看自己這一年再健身房揮灑出去的汗水，想想自己吃過的可能已經幾百斤的雞胸肉，我就告訴自己，想吧，儘管去想，不要端起那第一杯酒。然後，我就真的沒有端起那第一杯酒。

我的訓練方式慢慢的開始有了變化，我開始慢慢的動腦筋去研究，非常認真的買了健身相關的書籍，上各種各樣的網站找了很多健美大神的訓練視頻，找到了很多訓練計劃，從人體解剖學開始，到力量訓練計劃，到營養飲食知識，我每天訓練以後，至少用兩個小時學習，做筆記，反思，制定第二天的訓練計劃和飲食計劃，從蠻幹式的練法慢慢的開始變得系統科學。

時間來到了2017年的3月，此時距離我戒酒和瘋狂舉鐵已經過去了一年半，我的體型有了進一步的變化，下面幾張圖是我當時的樣子。

可以說，我只用了一年半，就差不多變成了另外一個人。

我自己心裡清楚，時間雖短，但我付出了那一切，不是普通人能做到的，儘管這麼說有些自大，但現在互相起來，我非常感激那時候不顧一切的自己。

如果要問我這個時候的我：why I lift？

我應該會回答：你有多優秀取決於你有多渴望。

我偶爾會在看各種健美大神的視頻里穿插看到一些力量舉選手的視頻，他們的視頻看起來很無聊，總共就三項運動，深蹲，卧推和硬拉。令我自己感到驚奇的是，這三項訓練，是我最喜歡的三項訓練！我從沒有請過任何健身教練，一直都是靠自己的喜好和直覺來給自己制定訓練計劃，我仔細回想，翻看自己以往的訓練日記，發現，這三大項訓練佔了我所有訓練的60%以上！難道，真如那位把我從卧推架救出來的大叔所說，也許我也能試試力量舉？

說干就干，試試也沒有什麼損失，第二天，我又開始發量我的優良傳統，買書，看視頻，上網找資料計劃，開始自己摸索練起了力量舉，萬事開頭難，我不願意捨棄原有的健美訓練內容，導致力量舉進步的並不快，新手福利期我也進步的普普通通。

湊巧的是，廣州當時正好舉辦了一個力量舉的比賽，叫做第一屆南方力量聯盟（力量）錦標賽，比賽報名通知放出來的比較早，我抱著嘗試玩玩的心態也報名了83kg公開組的比賽。

此時離比賽進行已經不到半年時間，而我僅僅是一名剛戒酒一年半的健美玩家，接觸力量舉還沒幾天。我也沒有太把自己的這個比賽放在心上，仍然主要的重心放在練健美，稍微加多了一些力量舉的訓練，什麼線型計劃，周期計劃，5X5計劃我都是看一眼就不怎麼看了，健美到是很上心，力量舉三天打魚兩天晒網就這樣就快到比賽了。

又過了半年，我的體型有進步了一些，大概是這樣。

最後一張圖可以看出，深蹲等力量舉訓練比例有所增加。

比賽當天，我甚至忘記了還有要提前稱重這回事，好在運氣好，我參加83kg級別，我稱重是80.8kg，通過了稱重環節。

然後我匆匆忙忙到了比賽現場，換上了提前買好的服裝和裝備就上場了，我也沒有什麼報把計劃，也沒有什麼比賽策略，也不知道我的對手實力如何，我就笑嘻嘻的看著別人比賽，到我我就上去lift一把。我最後的成績是卧推130kg，深蹲180kg，硬拉200kg，總成績510kg。這是當時比賽的照片。

比完了我就收拾東西準備走，這時候來了一位漂亮的穿著工作服的小姑娘跟我說明早記得來參加頒獎儀式，我說我得獎了嗎？還是來看別人頒獎，她說：你獲得了83kg公開組的。。。。冠軍..

我說啥：我？這就冠軍了？她說是呀然後給我看了成績表，我才發現有一位選手和我總成績一樣，但他體重比我重了1kg，我靠體重優勢拿到了冠軍。

我腦子一片空白，這也太科幻了吧？要不要去喝一杯慶祝一下哈哈哈哈。

事後想起來，這個冠軍有很大的運氣成分，亞軍選手實力遠勝於我，但是賽前減重比較多影響了發揮，而且一直看著我的總成績很接近可能有點緊張，反倒是我，沒有任何壓力一臉懵逼的就拿到了這個幸運的冠軍（而且更幸運的是，這個比賽是全國力量舉CPF健力聯賽的分站賽，拿到冠軍可以參加年底的總決賽！）

得知有了參加總決賽的機會以後，我開始珍惜起來，慢慢的通過這次比賽也認識了很多力量舉的朋友，開始跟他們學習交流，不再像以前一樣固壁自封的活在自己的世界裡，虛心的請教學習，根據自己的實際情況和基礎開始認真地學習力量舉，不怎麼練健美了。

這個時候，如果你問我：why I lift。我的答案是：熱愛。

我真心的熱愛這項運動，每一次面對大重量的恐懼，每一次創造個人PR時候的狂喜，每一次訓練完筋疲力盡連開車的力氣都沒有，每一次又精力充沛的去健身房繼續lift those weights，我是真的熱愛這項運動，熱愛鐵片碰撞的聲音，熱愛自己的怒吼。

想起以前喝酒浪費的歲月，痛心不已，想起過去的兩年滴酒不沾瘋狂訓練，又覺得無比幸運，也許這就是生活的本來面目，無法預測，不可控制，起起伏伏。

從去年這次比賽結束以後到現在，我先後幸運的作為翻譯和攝影隨中國力量舉國家隊參加了香港舉行的世界IPF亞洲健力邀請賽，現場目睹了毛晨雨獲得亞洲冠軍並打破卧推和總成績兩項亞洲記錄。

在年底進行的全國力量舉CPF健力聯賽總決賽中，我作為華南地區的83kg個公開組冠軍參賽，最終以卧推135kg，深蹲190kg，硬拉215kg，總成績540kg獲得了全國第六名。

然後，最近這半年我繼續穩紮穩打，按部就班的訓練，成績也繼續在慢慢提高，我的成績跟全國頂尖高手差距還很大，我的年紀也不小了快滿34歲了，我也沒有什麼天賦，唯有繼續堅持，苦練。

現在的樣子是這樣：

如果你現在問我：why I am a powerlifter？

我會回答：這已經是我生活不可分割的一部分，我愛這項運動，我會一直lift those weight直到我老的不能動，我不能成為最好的lifter，但我會儘力去成為 最好的自己。

---

感謝閱讀。

小夥伴們，我自己有一個健身美食公眾號，全都是乾的不能再乾的乾貨，所有的內容都是我自手打，有興趣請關注我的私人微信公眾號，微信搜：泵廠IRON。非常感謝！

有興趣請關注，大量原創健身美食乾貨分享。

樓主私人微信：shaqoneal1

歡迎加我私人微信，咱們交流，感謝。

---

這個問題我必須得回答，說下我的個人經歷給各位30多歲的兄弟加點信心。順便留個底希望每年都能來更新下。

非常好是啥不好說，見仁見智吧。但是兄弟們只要認真練，達到我現在的情況並超過我是100%沒有問題的。（為啥這麼說，看下去就知道了）。

回答前先貼個現在的照片。37歲，81年生人。181/85kg 卧推130kg,深蹲165kg,硬拉175kg.

10KM跑49分，胸腿觸地Burpee跳，100個6分27秒。不用補劑，平時飲食早中飯公司食堂，晚飯家常菜。

正式開始訓練應該是從28歲吧。開始時身體極差，本身底子就不行，學校時體育考試一直勉強過關，100米最高記錄15秒整。181的身高，70kg,原地跳只能勉強摸到籃板.從上大學開始又頹廢了10年多時間做宅男，天天待家裡打遊戲。工作後更是變本加厲。工作帶輪班性質，早晚輪班。經常晚上玩遊戲到凌晨3，4點第2天7點又起來上班。一天只吃一到兩頓飯。腰椎和頸椎當時已經出現勞損預兆，經常酸痛。唯一的成果就是當時伺服器首down納克薩瑪斯。現在想起來，真想拿把刀去把當時的自己砍了T_T~~.

好在27歲時，熬夜打遊戲得了闌尾炎，送進醫院一刀開醒了我，開完刀休養的那段日子，離開遊戲躺在床上，突然就覺得人生不能這樣過，女朋友也沒有，天天就跟電腦混日子，下定決心要走出家門，多看看外面的世界。從恢復身體開始。

（個人認為，個人天賦與開始鍛煉時基礎條件比我差的人應該不多，哭～T_T~~)

鍛煉經歷就是 先慢慢恢復到正常人狀態－－－》瞎JB練－－－－－》有目標的練---&>

對練習方法產生疑惑－－－》學習知識，考證，繼續學習更多知識---&>重新定位了自身鍛煉目標

－－－－》能發現自身存在的問題並提出解決方案。 這些階段。

其中15年考證前後的學習，和最終能定位自身存在問題，在思想上是兩次飛躍。

身體變化如下圖

鍛煉開始前，我自己都不忍心看的黑歷史狀態。。。。

鍛煉中途瞎JB練狀態,

有目標後

理論學習過度階段

從頭說鍛煉，09年，我先從小區慢跑開始，每天圍著小區跑步，到現在都還記的，第一次跑步的時候，5分鐘就不行了，只能慢走會再跑，就這樣跑5分鐘走5分鐘，3次之後終於跑完了。。。3km. 跑完步就回家休息，也不拉伸也不熱身。偶爾做做俯卧撐。動作什麼的也沒考慮。就這樣慢慢的練了一年。一次可以跑個6－8km了。雖然速度不快，俯卧撐也能做30多個了。覺得可以去健身房練練，不會太丟臉了，就跑去家邊上健身房辦了個卡開始練。

10年，就呆在健身房練，剛開始啥都不懂，就練三大項唄，因為腰不好硬拉不敢練，就只能練練深蹲，卧推，引體。訓練計劃很單純，一個動作4×8，只要有力氣就換個動作繼續，做到沒力為止。跑步一周2次吧，因為出去爬了幾次山迷上了，跑步就一直沒丟。飲食方面開始沒啥計劃，就是使勁吃，也沒考慮營養搭配，每天正常飲食後加吃雞胸肉，蛋白粉啥的。飯量和體重噌噌的就上去了。有次自己去麥當勞吃飯測試，4個巨無霸加一盒麥樂雞加薯條大可樂。-_-,周邊朋友都知道我現在特別能吃。（話說飯量絕對可以練出來，我當時就是每次吃飯最後給在原來基礎上加半碗飯一塊肉，慢慢的就越吃越多了）。年底看著自己照片，就奇怪為啥運動不少還跑步，咋就這麼肥呢？？這時跑步已經可以一次跑8km了。

11年，在健身房跟些大佬學了基本動作，網上亂七八糟找了些書看，開始學著給自己制訂訓練計劃並控制飲食，體型慢慢的出來了。由於出去玩的多了，女朋友也找到了!（運動改變人生，是真的！我一個同事也是打羽毛球把老婆找到了）

12年，按照我之前的訓練計劃一直練上去，訓練重量一直都在提升，12年底還嘗試了一波增重增肌，當時的體型。。。圓潤且毫無訓練痕迹，當然，穿著衣服還是可以嚇嚇人的，這時卧推大概是115kg,深蹲135kg,引體不借力16個吧。跑步的話可以跑10km,1小時內跑完。

13年初，開始一波減重，當時採用的方法就是每次訓練後跑1小時，加上飲食控制，水煮菜啥的，體重掉的很快，基本一周1－2斤的速度吧，極限時體重降到78kg,體型線條明顯，看起來確實不錯。但是！！！！！！體能和力量下降的不是一點點，極限力量退了大概10kg多，有氧方面別看天天跑步，體重也掉了，速度竟然沒有任何提升，更過分的是當我想再減點，繼續加量的時候，病了！！於是減脂就此放棄，重新開始吃吃吃～。這時我已經萌生了要系統學習健身的想法，因為這時候我已經開始對我的訓練體系產生了很多疑問。

比如：為什麼我這樣鍛煉了，腰和脖子還是時不時的酸痛，雖然沒有往嚴重發展，但是也沒好。

還有，為什麼我都可以1小時跑10km了，平時的精力並沒有改善很多？

為什麼身上有些關節（膝，肩，手腕等訓練多了開始不舒服，並不是酸）？

我身體應該比以前好很多了，為什麼在公司組織的籃球賽感覺還是跑不動？和別人衝撞，推擠時也並沒有感覺有多大的優勢?????(這是最打擊我的，以為自己很強，被現實無情的拍臉T_T)

之後發生的一件事徹底鞏固了必須去系統學習知識的信念，那就是－－－13年下半年，我的女兒出生了。

13下半年和14年，照顧女兒和哺乳期的老婆成了生活中的頭等大事。一年多時間裡很少能睡個安穩覺，工作的生活的雙重壓力下，發現自己的身體根本不像自己所想的一樣健康，相當的差。腰酸背疼開始經常折磨我，出門逛街都逛的頭暈眼花，鍛煉每周只能抽空去1次健身房，偶爾跑跑步。力量倒是沒有退的太利害，可是有什麼用呢，平時生活中精神狀態差到極點，腰痛也開始發作，最嚴重的時候半夜能被自己的腰酸醒，然後就一夜無眠。不過也正是由於這樣，開始接觸到了康復治療。按摩，火罐，扎針，電療，能試的都試了一遍。

15年，是本質上改變的一年，通過學習，對健身的了解有了飛躍.

系統的學習了健身方面的基礎知識：運動解剖學，運動生理學，運動康復學，營養學等等。然後去考了一個亞體的教練資格證和國家營養師證書（感覺沒啥難度，不過我去考的主要目的是想給自己目前所學的知識搭一個框架，方便更深入的學習）。

這時，感覺對自己的身體才算有了個基本的了解。不會在傻傻的做動作了，動作時會考慮動作具體的目的，練哪些肌肉，更好的控制肌肉的發力。反映到鍛煉的效果上就是---不需要很長的時間就可以達到原來鍛煉的效果。排除熱身和拉伸，鍛煉時間可以減少到1小時左右。

除此之外，了解了人體內的能量循環形式，對自己為什麼精力不行有了頭緒。了解了營養學後也知道什麼是全面合理的營養補充，不會傻傻的天天吃水煮菜了。

至於我的訓練計劃：這時我已經了解健身並不僅僅是健美，下面分的很細，鍛煉方式甚至完全不同。 大概分一下就有健美，健體，力量舉，街健，CF,HIIT,街健，跑步 等等～～我先仔細的考慮了自己的訓練目標：是為了力量么？不是。是為了體型么？有點。是為了比賽么？不是。最根本的目的是為了健康。為了能更好的生活，更有精力工作，照顧家庭，享受我喜歡的東西，去我想去的地方。同時能有點體型裝個B^_^~。

有了明確的訓練目標，我制定訓練計劃時就有方向了，首先將HIIT加入訓練計劃，HIIT與有氧的訓練時間基本佔總訓練時間的一半，剩下時間仍按照健美的分化，但是以大肌群為主。剩下的時間才做一些四肢的單獨練習。

大概是1，3，5做腿，背，胸肩訓練，2，4做HIIT,周6跑個步.四肢訓練一般放3，5. 每次算熱身大概1個半小時左右吧。下班過去，練完回家燒飯～T_T~

按照這個計劃練了段時間，配合上飲食感覺精力提升的很明顯，睡眠也改善了很多。

（有了營養學知識，飲食再也不是傻傻吃水煮菜了。只要營養均衡，熱量不過高，啥都能吃。我可不是為了天天吃水煮菜健身的，吃不了好的，生活還有啥樂趣）

年底還抽空去爬了個雪山改善下心情。同去的人中間最早登頂且無任何高反，開心^^/.

另外，關於勞損恢復方面。我也讀了各種康復資料，配合我自己學習的知識給自己做了個恢復計劃。（這時才發現，外面的按摩師也沒幾個靠譜的。9成9都只會哪裡酸按哪裡，不會根據你酸疼的原因有目地的放鬆周邊關聯肌肉群，只能我指揮他們放鬆）開始時效果還可以，疼痛很快的就減輕到平時正常活動基本無影響的地步了。但是！！！平時雖然沒問題，有些地方鍛煉一上強度就疼，而且不見好轉。有些地方沒有疼痛感了，訓練也沒啥問題，但只要一段時間訓練感覺很好，強度一加就又掛.....進入無休止的掛了－－&>休息不疼了---&>恢復訓練---&>掛了。循環中。

這個問題深深的困擾了我～～，我瘋狂的在網上搜尋資料，也去過不同的醫院請教醫生，結果到最後悲哀的發現。99%的資料都是恢復到正常生活無痛，醫生也總是說，走路不疼就走路么，為什麼要跑10公里？下蹲不疼不就好了，為什麼要抗個100kg下蹲？？自己折騰自己不疼才怪。我。。。。。。無FK說，只能自己繼續想辦法查資料學習。

16年。小兒子出生了，這次的感覺就比上次好了太多。一方面是有了經驗，一方面是訓練方法的提升，這一年雖然睡眠也不太好，但是腰酸背疼的情況和老大的時候比已經是一個天上一個地下了。這也堅定了我絕對不能丟掉體能訓練的決心。

下半年一次偶然機會接觸到了CrossFit, 接觸後發現，CF的訓練目標和我的訓練目標重合度極高，而且鍛煉體系比我自己總結的要完善的多。於是就又去考了個CF lv1教練資格證書。為了學習CF知識，搞了個翻牆去youtube查資料，結果打開了新世界的大門.

youtube上資料之多之全，真是大開了我的眼界。不光CF,各種各樣的健身知識只要你想學，沒有找不到的。那段時間我天天泡youtube看視頻，看的多了，一個關於我自己身體問題的解決方案慢慢在我腦海里成型。

平時正常，訓練就疼的根本原因，就是訓練動作的不！正！確！。訓練動作根本不像大部分人所想的那麼簡單，裡面有無數的細節。大部分人不需要這些細節的原因就是人體有很強的適應性，當你動作里某些地方發力出問題的時候，身體會調動其他部位來補償。如果你沒能及時發現自己的問題，一味練下去。有些該練的地方沒練到，補償的地方越來越強，動作的錯誤模式就形成了。某天，你就發現你的訓練到了一個重量後，再也無法增加，一加必傷，那就是你的天花板。（正確動作雖然也有極限，但是要遠遠高於錯誤動作，受傷的風險也不是一個等級的）

原因找到了，開始更新動作，然後苦b的發現，很多動作，就算知道正確動作是啥樣的，自己也做不到，錯誤的動作模式造成關節的活動度不夠，或者某些肌肉過緊，某些肌肉缺乏力量無法激活。

給自己做了個篩查，主要問題就有

1：骨盆有輕微傾斜，造成左髖關節外旋，並屈曲受限。

2：左肩前部胸小肌與鎖骨下肌過緊，斜方肌乏力，造成左肩胛下沉並輕微圓肩。

3：腰椎處豎脊肌力量嚴重不足，代償過多過久，腰椎3，4節間韌帶已有鬆弛出現。

由此引發的各種小問題就更多了。

不過相比之前，至少知道問題在哪了，又不用比賽啥的，慢慢改唄。

2016底到2017全年，將CF的訓練加入自己的訓練計劃，同時也在慢慢糾正自己的身體問題。我個人很喜歡CF的WOD模式，和CF里提供的動作進階。怎麼說呢，感覺通過WOD和各種進階動作，比如過頂蹲，抓舉，雙力臂等動作，可以很容易的發現自己的身體有哪些不足，從而有針對性的去改善。比如通過過頂蹲發現自己肩部，髖部活動度，以及肩部支持穩定性的問題；抓舉可以發現自己核心穩定性與背部整體發力是否流暢；雙力臂考驗的就是你肩帶的穩定性及力量。

但同時，這也是一把雙刃劍 ，當你基礎動作的力量還不足夠的時候，如果急著去練習高級動作，那傷的幾率和其它健身方式比，那根本就不是一個級別的！！！短短1年，我就見到過3個練進醫院的：抓舉下放脫力導致肩部韌帶撕裂；單杠動作時握力不夠摔出腰間盤突出，等等。。手腕及腰膝受傷的，那就更多了。

這一年通過慢慢恢復調整，身體出現了很多令人驚喜的變化。

比如，沒有刻意去沖極限，甚至都沒練卧推，只是練習吊環屈臂撐加強了肩關節的穩定性後，卧推重量從120kg長到了130kg。再比如，發現自己的關節越來越穩定，以前深蹲硬拉都必須得帶腰帶護膝，不然腰痛膝蓋疼。現在平時練習重量和以前相比上升了10kg左右，但是基本不用護具了。練完深蹲後腰膝也不會出現強烈的酸痛感。

尤其是膝蓋，我曾經在某篇文章中看到過：受涼是不會引起健康的膝蓋疼痛的，也不會傷害膝蓋。受涼疼痛是由於膝蓋內部已經出現了問題。深以為然。

我有段時期由於爬山加跑步，膝蓋嚴重時下樓梯都成問題，自從改進了自己跑步，爬山的動作模式後，膝蓋疼痛就離我遠去了，恢復後再沒犯過。17年底和老婆去騎了川藏全程，經常早起冒著寒風騎車，全程沒用護膝，沒給膝蓋保過暖!!!（護膝和保暖是帶了的，預防萬一，但是全程沒用到)

現在夏天在家睡覺，膝蓋也露外面吹空調，就沒出過問題。

2018至今，仍在努力解決自身發現的問題。比如腕力及握力不足；肩部的穩定性及活動度還不足夠；髖關節靈活性太差。等等，這些問題的解決，都不是一朝一夕的事，每次我感覺到有進步，都起碼要經過1個月甚至更久的時間。但是！我一點都不急。因為至今為止，我沒有遇到過平台期！雖然進步和大神比起來慢的象蝸牛，但是從來就沒停止過。力量，耐力，爆發力，柔韌性，關節穩定性等等身體素質，隔段時間總能發現某些地方有點進步，也激勵了我在健身的路上繼續前進。

另外，現在的鍛煉方式能使我平時在正常飲食的情況下保持腹肌，時不時還可以和朋友聚個餐，火鍋燒烤啥的（一周1頓的頻率吧），精力也越來越好。鍛煉融於生活，改善生活，而不是逼著我在諸多禁忌下苦修，這才是我最看重的事。

看到這裡的朋友，先謝謝你們耐心看完。在最後我想說：以我這樣差的先天身體素質，又花了10年糟蹋，接近30才起步；中間還走了無數的彎路，現在貌似練的也還不錯。所以。。。堅持下去吧，一份汗水一份收穫，相信自己的身體一定不會辜負自己！

更新幾個小tips:

1:關於運動恢復，好的睡眠效果強於任何補劑！！！保證1天8小時高質量睡眠是絕對優先的。效率來說，好過花同樣的時間去做任何事！

2：關於肌肉與關節的主動恢復，熱敷性價比最高。買個電熱水袋丟公司，每天上班坐著時往腰後一放或腿上一綁，爽歪歪。另外在健身房練完沖澡時，可以花點時間用熱水將手腕，膝關節，肩關節等沖3－5分鐘，發紅髮熱就好（別和老闆說是我教的）。

3：受傷要去找醫生恢復，但是想傷好後不再受傷，就必須靠自己動腦找出受傷原因，改進鍛煉動作。健身先健腦，這句話一點都沒錯。

更新：部分參考書籍

我的雲盤鏈接鏈接: https://pan.baidu.com/s/1nX-WUX9PF9aas2lVrFzzWw 密碼: aw4y

---

謝邀，剛拿了國職的健身教練證，正好可以回答這個問題。

1.要看您對 練得好 這個概念的理解，怎樣才算是您心目中的好？

以男性為例，如果不是職業運動員，體脂率保持在15-18%是正常範圍，如圖，在人群中已經算是不錯的了。女性正常範圍是20%～25%，如果低於15%,有可能會引起雌性激素紊亂。

所以在健身里，嚴格來說沒有好不好這個概念，要看鍛煉者對自己的健身目標和要求。

2.30歲這個年紀零基礎開始健身絕對不算晚，關鍵是要堅持。我看過太多口號大於實幹的例子了。健身一開始會覺得很難挨，但是堅持下來了就會上癮了，因為腦垂體分泌的內啡肽會讓你欲罷不能。

3.健身講究三分練七分吃，健身者飲食一定要配合運動，才能有明顯效果。如果不注意飲食，亂吃亂喝，那基本上等於白練。

4.零基礎健身入門者一定要請好教練或者老師(如果擔心經濟問題也可以讓身邊有健身經驗得朋友帶著)，因為健身其實是一門很專業的學科，不是簡簡單單的在健身房摸摸器械舉舉啞鈴就夠的。有人帶著比起自己瞎練簡直就是事半功倍。

5.真人真事: 廣州某健身俱樂部，有一位爺爺70幾歲開始健身，今年90幾，做引體向上比年輕小夥子都做得好，好像有一段時間還上了電視。

剛好看到一個視頻，分享下：

本人今年33歲，31歲那一年開始健身，零基礎小白，上高中的時候體育課我是連800米都跑不過的。今年春節後我也開始跟著一群95後的體育生們一起考證了。所以，你說，30多歲才開始健身，能不能練得好呢？

6.本人考證不是為了進入健身行業，純粹就是練上癮了，想科學系統地學習了解下健身這門學科。

一句話:都是內啡肽惹的禍

最後，雞湯送題主: now or never.

---

我70後，籃球健美棒球攀岩游泳都玩兒過。三十以後還在打球，但隨著隊員逐漸開始生孩子，球隊散了。於是回到健身房，玩兒健美玩兒力量舉，後來開始接觸舉重，不知不覺的發現夠年紀參加大師組比賽了（滿35周歲），於是開始業餘訓練並參加比賽，拿過金拿過銀砸過鍋。後蹲前幾天剛刷了個pr，勝過了二十年前的自己。大師組比賽後聚餐的時候我幾乎是最年輕的，六七十歲的選手比較多還有八十歲以上的，他們中很多人是四十歲五十歲以後才開始接觸舉重的，所以別覺得三十歲才如何如何，三十是青年好么！實在不行加個壯。都壯年壯士了正是當打之年，猶豫啥呢？

上面是看了其他答案後來湊熱鬧的，沒審題。審了之後我想說：

我覺得可能你覺得自己特別需要去求一套或幾套你覺得對自己特別有效的訓練計劃。

可能你需要先kao?lv一下嘛叫練的非常好的？

扎伊爾？大調哥？健身健美健體？健美的非賽季增重期就是個死胖子，健體的穿上衣服也和普通人差不多，訂做身合體的西裝可能才會顯出身材來。毛大力士在大街上會被會籍追擊：大哥哥你需要減脂啦！

所以你目的是啥呢？

中學的間操體育課、大學的體育成績考核目的是啥的呢？公園裡遛彎跑步暴走的目的是啥呢？

---

健身什麼時候開始都不晚。第一張是2017.7月的，第二張是現在的，努力就有回報。52歲油膩大叔的轉變。

---

推薦閱讀：