上坡和下坡哪個更難跑？你可能一直都搞錯了

經常爬山的人大都對「上山容易下山難」這句話深有體會，其實對於跑者而言這個道理同樣適用。

那就是，下坡跑難於上坡跑。

不過卻有很多人並不這麼認為，他們覺得，明明在下坡時感覺跑的更快、更輕鬆，而上坡則跑的氣喘吁吁。

雖然從有氧運動的角度看，上坡可能會感覺更加困難。但事實上，下坡才更具挑戰性而且也更容易受傷。

根據科羅拉多大學2005年的一項研究，下坡對跑者腿部的影響遠比水平面上高，而且還可能導致肌肉纖維損傷、肢體疲勞和膝蓋問題。

尤其是對於經常參加馬拉松的跑者而言，不同賽事的賽道設計各不相同，跑的場次越多面臨的路面情況也就越複雜（波士頓馬拉松的下坡可是聞名已久）。

因此也就極易面臨各種下坡路段，出現問題的概率自然較以往路跑高出很多。

為什麼下坡跑比想像中困難這麼多？

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肌肉的收縮可以分為三種基本形式：向心收縮、離心收縮和等長收縮。

等長收縮，指的是肌肉在對抗外力的過程中，肌肉收縮產生的作用力等於外界的阻力。肌肉的止點和起點的距離不變。外在表現就是：肌肉長度沒有任何變化。（圖a）

向心收縮，指的是肌肉在對抗外力的過程中，肌肉收縮產生的作用力大於外界的阻力。此時肌肉的止點和起點互相靠攏。外在表現就是：肌肉縮短了。（圖b）

離心收縮，指的是肌肉在對抗外力的過程中，肌肉收縮產生的作用力小於外界的阻力。此時肌肉的止點和起點互相遠離。外在表現就是：肌肉長度變長了。（圖c）

從能量和磨損的角度看，離心收縮的成本要高得多。跑下坡時需要大量的離心收縮，特別是在股四頭肌和小腿肌肉中。因此肌肉的微細結構的損傷要大於向心收縮，這可能會造成更多的疲勞。

除此之外，諸多研究也表明，延遲性肌肉酸痛與離心收縮息息相關。這甚至會在比賽中讓你的腿「罷工」，正如過去許多跑過波士頓馬拉松的跑者證明過的那樣（波士頓馬拉松的下坡可是名聲在外）。

01 加入力量訓練

同任何訓練一樣，下坡跑也需要事前做好充足準備。具體而言，加強小腿肌肉以及核心力量的訓練很有必要。例如弓步、深蹲和跳躍......這樣你的肌肉就會習慣於在負荷下肌肉拉長時出現的離心收縮。

02 提高訓練節奏

採用短而快的步伐可以減少每一大步的影響。但要注意，有些人在下坡時已經縮短了步伐，而再進一步縮短步伐，可能會降低跑步效率。因此，為了找出最適合的節奏，可以在訓練中嘗試一系列更快更慢的步幅練習。

03 增加下坡訓練

即便是一次離心肌損傷也足以引發運動的「重複效應」（repeated bout effect）。通俗點說就是，當你在平時的訓練中已重複過很多次下坡這一動作時，肌肉也會逐漸適應該過程，因此帶來的傷害和消耗也會小很多。

這也就是為什麼很多跑波馬的跑友們，要在日常訓練中加入大量的下坡訓練，讓你第二天輕微疼痛，但不要那麼疼。

初次訓練或是一次不習慣的離心運動常常導致肌肉微損傷，但是間隔一段時間後重複相同或是相似運動時，肌肉損傷會明顯減輕，這種現象被稱為運動的重複效應或保護效應。

04 定製下坡訓練

模仿在比賽中將要面臨的環境：持續時間、陡度和強度。如果你正在準備一場有很多起伏的賽道比賽，一定要專註於盡可能快地在下坡上加快步伐。（如果你正在為波士頓馬拉松做準備，可以在跑步機上跑6到8公里，改變2％到4％之間的坡度。）

想要跑的更快，最簡單的方法之一就是提高你的速度跑步技巧。但是，大多數跑者在訓練中很少練習下坡跑。

事實上，下坡訓練不僅可以幫你在比賽中更好的下坡，還可以提高你在水平路面上的跑步能力、減輕對下肢的壓力。

• 下坡跑帶來了速度訓練，增強心肺功能，加快了途中跑的速度。這種速度是自然而然的快，對訓練很有好處。

• 下坡跑在掌握正確跑姿的情況下，利用坡度推動，獲得最高速度，練習中注意要將快速跑和自然放鬆跑結合起來，但不能在疲勞狀態下練習下坡跑。

下坡訓練不僅能夠提高配速，而且還可以使跑者在接下來的速度訓練中有更好的表現。有條件的跑友，可以選擇一些草皮、土路、沙地等較軟的地面，作為訓練場地，這種場地可以最大程度減少受傷風險，而且對加強下肢力量、核心力量和協調性都很有好處。

當然如果沒有這麼好的條件，可以選擇一些帶有上下坡的公路、橋樑進行訓練。當然，無論選擇什麼樣的訓練環境，一定要安全，這樣才能最大程度上減少出現意外的可能性。

01 逐漸增加訓練量

從一個較小的漸變坡度開始，坡度為2％至3％，隨著你越來越適應，繼續增加陡峭度和跑步距離。由於跑下坡時很容易超速，這會讓你更加難以控制步伐，也會使你更快感到疲憊。因此，為了防止這種情況，可以縮短你的步伐，專註於更快的步頻。

02 練習中模擬比賽

在下坡練習時模擬你的目標比賽節奏，這將有助於讓你在整個比賽中保持平穩的速度，最好的下坡跑技術是能夠以不同的運動水平進行。

03 上下坡交替練習

以1公里的比賽速度上坡45到120秒，然後輕鬆跑30秒。在比賽節奏下跑下坡30到90秒，然後按比賽節奏在平地上跑一分鐘。這個循環做3次，需要2到4分鐘才能恢復。

04 明智的時間安排

如果你近期有比賽安排，那麼請在訓練計劃的早期開始增加下坡訓練。可以每隔一周訓練一次。最終可以增加到每周訓練兩次，但只有當你從前一次訓練中完全恢復時才能安排另一次。

相比於上坡訓練，下坡訓練的風險和難度更大，所以應該注意以下幾點：

• 心理上不能覺得跑下坡就很放鬆，要先持續地把注意力放在自己的動作上，把步伐縮短，重心放低。

• 任何額外的垂直震蕩都會增加身體的負擔，所以無論如何，一定要避免跳動。

• 不要讓你的腳往身體的前面去，腳掌仍要在身體正下方著地。

• 不要因為下坡太快，身體的角度就跟著偏離。身體保持挺直，減少向前傾的幅度，如此可以減少腿的衝擊，同時身體也會比較穩定。

• 下坡時，我們不需要像在平坦路面和上坡時那樣的前後臂擺動。建議將你的手臂向側面展開以保持平衡。

• 儘可能減少腳與地面接觸的時間，只是輕輕地用中、前腳掌觸碰地面並再次彈起。對於越野跑來說，這一點更為重要。

一句話概括就是：提高步頻、不跨步、身體保持直立。

最後，我們也需要強調：改善跑步技巧並不是個一蹴而就的事情，很多時候需要循序漸進，慢慢來。

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