健力肌---科學增重方案

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不分享都感覺對不起自己的良心 數十年最全心得

健力肌--瘦子們的首選，其實在這個物慾橫流、紙醉金迷的社會環境當中。還有這麼一群人一直在向著一個目標而努力奮鬥、追求著——增重。增重就如同減肥一樣，同樣也是一個任重而道遠的問題。

所以，小編應大家的要求，在數十年眾多增重方法當中終於總結出一整套餐行之有效的增重方法。如果剛好有讀者存在這方面的需求，那麼，請你一定要耐心看完。

1.吃的要多

皮包骨往往聲稱自己什麼都吃就是不長肉，事實是，你什麼都吃不增加體重的原因在於你沒有吃太多，這點你可以改變。記錄熱量：每周記錄你所攝入的熱量，你每天需要吃自己體重20倍的熱量，可能現在實現起來比較困難，這就是你瘦的原因。吃體重*20卡路里的食物。如果你的體重是140斤，那麼你每天需要140 x 20 = 2800卡路里的熱量。你需要大概兩周的時間才能習慣吃那麼多熱量的東西，保持記錄。增加熱量。兩周後，每天增加500卡路里的熱量，如果你還吃前兩周那麼多的熱量你不會感到噁心。對於體重140斤的人來講，兩周後的熱量需要由2800卡路里增加為3300卡路里。記錄體重。每周測量體重。如果你體重增加就還吃相同的熱量。如果沒有增加體重，下周的每天都需要增加500卡路里的熱量，在你獲得滿意的體重前一直照此法進行。

2.餐數要多，每天吃6次

要養成每天吃六頓的習慣，不能忘記中間的幾次。吃早餐，如果你不吃早餐你的身體就會消耗肌肉。如果想由皮包骨變身肌肉男，就需要在起床後一個小時內進餐，養成吃早餐的習慣。每三個小時吃一次飯：設定每次進食的時間並嚴格遵守。如早上7點早飯，10點早午飯、下午13點午餐、下午16點午晚餐、19點晚餐以及睡前22點的宵夜。飯量的交替。如果你每天吃3000卡路里，嘗試早餐、午餐和晚餐600卡路里，其他400卡路里。這沒有精確的科學依據，重要的是每天/每周/每月的熱量，不是每頓飯的熱量。

3.吃高熱量的食物

你需要的是高熱量的食物。完全的碳水化合物，如燕麥、大米、面板、麵粉、土豆、甘薯、豆子等，200g純麵粉含700卡路里熱量。牛奶，如果你不怕長肉就喝全脂牛奶，否則喝脫脂牛奶。一升全脂牛奶含500卡路里熱量。堅果、杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500卡路里熱量，還可以嘗試花生黃油、亞麻油、液體魚油、橄欖油等。一周可以讓你每天增加300路里熱量。

4.力量鍛煉

你變得越強壯你的肌肉就越發達。進行力量練習。做那些對多處肌肉有鍛煉的運動：引體向上、仰卧舉重、舉重、啞鈴，還有最重要的：下蹲運動。剛開始的時候先用空的杠鈴，先學會怎樣做這項運動。然後逐漸增加重量。每周三次每次30分鐘。

5.獲取蛋白質

你需要獲得蛋白質來形成肌肉並從訓練中恢復。你的體重有多少磅你就要每天至少攝入多少克的蛋白質，下面是蛋白質的來源：瘦肉：牛肉、豬肉、羊肉、鹿肉、野牛等家禽：雞肉、火雞、鴨肉等；魚肉：金槍魚、鮭魚、鯖魚等；蛋類：吃富含維他命的蛋黃。乳製品：牛奶、乳酪、鬆軟乾酪、酸奶等；如果你的體重是140斤，中午的時候吃一罐金槍魚罐頭，200克的夸克乳酪作為配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，這樣你就能獲得140g的蛋白質。

不要介意同事出去吃無營養的食物的時候你吃自己準備的食物。不管別人怎麼想，你是要長肌肉並健康。皮包骨變肌肉男飲食，有些刺激來開始實行，用體重*20卡路里來確定自己應該吃多少。早餐：煎蛋、有葡萄乾和牛奶的燕麥、牛奶燕麥花捲; 中午餐：夸克乳酪和蘋果、花生、蛋白飲料; 午餐：米飯和金槍魚、火雞三明治、面; 晚餐：米飯豆製品和肉或者雞肉，飯後再加點水果餐; 睡前夜宵：酸奶乾酪和亞麻籽及果仁、一杯牛奶。

遵守以上方法，你會發現自己準備的食物比在路邊買食物更有效果。如果你確實想改變瘦骨嶙峋的狀況，就必須照此進行，否則，你就不要再去想改變現狀的問題，安安心心作個沒有安全感的標杆。

健力肌--瘦子們的首選。