健身時蛋白粉應該怎麼吃?

01-01

我的意思是說具體一點的
比如剛練完吃幾勺？
吃蛋白粉算不算加餐？

平時吃飯是不是應該吃少點以遵從少吃多餐的原則？

蛋白粉什麼時候吃？

關於蛋白粉的食用時間問題，網上爭論不休。有言「空窗期」時食用最好，當然也有很多反對者。其實蛋白粉賣家在推薦食用方法中一般都是寫明「訓練後半小時內飲用完」，這是針對訓練時的食用建議，不是憑空想像的，而是根據大量的有效的實驗結果總結的經驗，自然不會錯。那麼，其他時間就不能吃蛋白粉了嗎？當然不是，我們推薦您在最能發揮作用的時候食用。

1、在訓練前補充乳清蛋白可以防止肌肉分解。如果是禁食訓練，我們血液中的糖含量水平比較低，身體的能量來源主要依靠肌肉和脂肪，此時我們在訓練前喝乳清蛋白能使胰島素含量升高，從而對抗肌肉分解，對鍛煉結果也是很有幫助的。喝乳清蛋白前最好先吃點東西。

2、在訓練中補充乳清蛋白可以提升運動表現和耐力。在訓練開始20分鐘攝入20-30g乳清蛋白粉（以康比特乳清蛋白為例，應該是2平勺）相對更能提升肌肉增長，同時還可以延長運動耐力。當我們的運動時間超過30分鐘後，體內的糖原儲備和分解已經不足以維持運動所需能量時，補充乳清蛋白可以讓蛋白質參與供能。有研究發現，在運動過程中攝入氨基酸，可以延緩中樞神經系統的疲勞，更好地提升運動耐力和運動表現。

3、在訓練後補充乳清蛋白可以為促進肌肉合成。訓練結束後30分鐘是補充蛋白最佳時間，

我們在做大力量訓練和高強度的運動時會不同程度地破壞肌細胞，引起肌肉蛋白的分解，此時及時補充蛋白質能減少肌肉組織的破壞，促進蛋白的合成與恢復從而使肌肉得到增長，使力量得到提高。

4、在休息日補充乳清蛋白可以為肌肉生長提供原料。我們都知道肌肉真正增長和恢復其實是在休息的時候進行的，小肌肉群的恢復時間為48小時，大肌肉群為72小時需要補充蛋白質。那麼訓練日後的第二天和第三天，有可能休息日正好是長肌肉的時間，那麼蛋白質的需求量就比平時高。

最後，我們在日常訓練的時候，乳清蛋白的使用可以根據不同訓練和想要達到的目的，去選擇使用時間。不管什麼時候使用都不要超過自身實際需求的蛋白質。不過不建議在空腹時食用哦，以免作為產熱物質消耗掉，浪費了它的增肌價值。

增肌者該吃多少？

建議攝取量1.6-2克/千克體重/天。

我們都知道肌肉纖維就是由蛋白質構成，保持體內的正氮平衡對於肌肉合成代謝來說是非常重要的。

比如一個體重75kg的健身愛好者，每天需要攝入的蛋白質量為1.6-2g/kg體重，即110-150g蛋白質。如果這些蛋白質所有都從正常膳食中獲取，大約需要550g-750g牛肉（牛肉的蛋白質含量約為20%）或者31-43個雞蛋清（蛋清的蛋白質含量約為15%，每個蛋清約含蛋白質3.5g），這不僅會增加你的金錢支出，而且還會有攝入過多食物的不適感。而如果食用乳清蛋白粉，則只需沖泡2勺（30g產品，蛋白質含量75%），即可獲取22.5g的蛋白質，而且吸收率及利用率遠高於食物。

訓練完後身體脾胃相對要虛弱，此時不易立即補充飯食，而乳清蛋白粉吸收利用率更佳，對腸胃沒什麼負擔，是比較優質的高蛋白補充。

按照自己的體重和訓練強度，大致估算出每日的蛋白質需求量，合理分配飲食和蛋白粉的攝入。少食多餐是比較好的方法，有利於充分吸收利用，減輕負擔。

7分吃3分練，要看你練的強度，健身目標和平常飲食來看你吃蛋白粉多少的，一般人好多都是練後半小時一勺。早晨也可以一勺

蛋白粉食用方法，我個人推薦的是：在運動開始後20-30分鐘，攝入20-30g健樂多的乳清蛋白粉（一般1-2勺蛋白粉=6g氨基酸），另外建議在蛋白粉中添加20-30克糖。據研究：這種攝入方式相對更能提升肌肉增長，同時還可以延長運動耐力。一項實驗發現，6g的必需氨基酸搭配35g的糖，可以提升運動後肌肉蛋白質合成速率。

不同品牌的蛋白粉蛋白質含量和勺子大小不一樣。以康比特乳清蛋白粉和健肌粉舉例，建議訓練半小時內補充乳清蛋白2平勺（30g），健肌粉的話是針對瘦人增重增肌的，訓練後食用3平勺（80g）。蛋白粉本身就是運動補劑，是對日常營養攝取不足的補充，算加餐，但是飽腹感略差，建議搭配一些麵包、香蕉等碳水一起食用。吃飯可側重營養的優化，如加強蛋白質的提升，因為我們習慣是主食（碳水）攝入多，為了給肌肉提供足夠的原料，需要提高蛋白質的攝入。少食多餐是推薦的，有利於吸收和利用，避免浪費。

之前一直在喝康比特的蛋白粉，個人習慣每次練(一次練1小時左右 1個部位)練完拉伸完15分鐘喝蛋白粉(3勺共75g 300ml的水沖)這樣約摸得有200天了。

今天正好換了一個品牌的蛋白粉(myprotein)然後突發奇想看了看一些健身達人好像都有個習慣比如75g蛋白粉平均分開早上練完晚上，感覺應該會比練完一次性喝好點。