健身房減肥如何制定計劃？

男生，190斤了。打算 6.7.8仨月健身房減減肥。需要注意什麼？還有如何制定計劃？身邊人有在推薦蛋白粉和增肌粉吃哪個會管用啊？

二月份體重180，現在六月初體重162。體脂率由23%降到19%。（秤重時間為每日早上出恭之後，只穿貼身衣物）

圖我就不貼，現在還有小肚子，體脂率還太高。

中間從來沒有進行節食之類的極端方法。（因為餓著自己劃不著，還傷胃），需要注意的是，我現在戒掉了所有的零食，高糖飲料，碳酸飲料。不是因為減肥，而是自己知道那些東西對身體百害而無一利。（心態的轉變才是最重要的）

如果你是抱著減肥的心態去健身房，想要靠意志力去堅持，那你失敗的概率就相當大了——因為人的意志力都是有限的，你能強撐一天兩天，但絕對不能撐一年兩年，起碼撐不到你減肥結束。

當你每次都覺得去健身房，很累，很痛苦，那你下一次必然會這麼想，「上班這麼累，今天就休息吧」「時間太晚了，今天就休息吧」「中午沒吃飽，今天休息吧」。

所以在去健身房之前，首先想清楚一件事——我不是為了減肥而受苦，我是為了身體健康而鍛煉自己的肌肉，我要在游泳池讓所有的妹子都流口水，當我想有穿的衣服，我可以隨意試穿而不用挑選太寬鬆的。

一直以來，有一個錯誤的觀點——先減脂再練肌肉。這是不對的，很多人就會問，沒毛病啊，一堆肥肉不減，怎麼鍛鍊出來肌肉呢？事實上，每個人都有肌肉，再胖的人也有肌肉，只是你堆積的脂肪擋住了它，而你要做的減脂其實就是讓它們露出來而已。明白了這一點，就好解釋下面的問題了。

人的身體可以看做是一個天平，左邊是你每天攝入的能量，右邊是你每天消耗的能量=基礎代謝（80%）+運動消耗（20%）

所以右邊大於左邊，那麼消耗的能量就會從身體的儲備能量（也就是脂肪）里扣除。

在看到，慢跑8km（也就是繞學校操場20圈），消耗的能量也就是450左右的能量，而你的基礎代謝卻能讓你在不動的情況下消耗1700左右。而肌肉就是代謝消耗的大戶，數倍於脂肪的消耗，小巧的體積，緊實的手感（嘿嘿嘿:-D）。所以增加肌肉加一定量的有氧運動就是最棒的方式。

至於去健身房怎麼練。

首先，你需要一套運動套裝，上衣，褲子，鞋子，你可以買xx儂的，價格也不貴。這些東西能確保你鍛煉時的舒適感。

其次，如果你是健身小白，我的建議最好去報一個私教。因為健身中，正確的姿勢真的很重要，錯誤的姿勢不僅無效，還可能會傷害身體（比如握杠鈴時，手腕的姿勢，握不對不僅手腕酸疼，還容易砸下來。很多都是細節，網上那些app細節都很少的）所以，真心建議健身小白去報一個私人教練。（挑那種身材好的，而不是瘦的，另外很多私練是可以講價格的，很慶幸我舅舅就是健身房教練，這讓我節省下了一大筆費用）

熱身:各种放松關節的鍛煉（網上各類app都有），跑步（橢圓機或者單車也可）十到三十分鐘（速度看自己情況，慢跑即可），之所以十分鐘打底，是怕長期沒鍛煉的身體適應不了，如果你跑到十分零一秒就停了，就當我沒說話:-D。跑完記得拉伸，大腿，小腿，臀部。

器械:分不同的部位，胸，背，肩，腹，手，腿，腰這些部位都可以分不同的時段練習，比如這次練習的胸肌、背肌，下次就可以練習腹肌和肩膀。具體的動作可以諮詢私人教練或者各類app。每次部位練習過後一定要進行拉伸，每次部位練習過後一定要進行拉伸，每次部位練習過後一定要進行拉伸，這能讓你第二天的酸痛減少。

有氧:不錯，第三步還是有氧。有氧三十分鐘，增加你的運動消耗，充分燃燒你的身體。（記得有氧完也要拉伸）

說點體外的，建議買一個體脂稱，精確到小數點的，每天看到體重的變化，會堅定你的信心，至於體脂率和肌肉含量，作參考即可。

也可以在鍛煉之前測量你的胸圍，腰圍，臀圍，大腿粗細，精確到小數點，然後記錄下來。每隔一段時間再測量也會給你相當大的驚喜。

蛋白粉是個好東西，可以保證你每天攝入的蛋白質足夠，而不會因為鍛煉過後，身體缺乏蛋白質導致肌肉分解。

日常飲食就是該吃吃該喝喝，但是要明白，燒烤會致癌，容易三高。酒則會導致脂肪肝，命是自己的，有且只有一條，自己看著辦。

先說結論：

在題主目前階段，並不適合一份完整的訓練計劃和相對嚴格的動作準確性，應先培養運動習慣並養成習慣的過程中通過自我摸索達到計劃制定、動作規範、營養攝取等相關知識補充的目的，所以沒有計劃，如果是新手，請好好享受福利期。

希望你時間是比較充裕的，希望你是相對有毅力的！

計劃如下：

先百度搜索TDEE計算器，了解自己每日消耗的總熱量，然後控制飲食，少吃垃圾食品，多吃高蛋白肉類，多吃優質富含纖維的碳水與綠葉蔬菜，以各種植物油作為身體所需脂肪來源，將每日熱量消耗的缺口控制在700--1000大卡之間；至於吃什麼怎麼吃，動動手很容易找到的；

然後：一周至少要有5天時間，每次不低於90分鐘，去健身房打醬油，訓練的時候不允許看手機，發獃或者組間休息時間超過2分鐘，可以將90分鐘分為前50分鐘用自己覺得不重的重量做力量訓練，只要你敢問多問健身房練的好的人，一般情況下人家都很願意教你的，後面40分鐘為有氧訓練，跑步快走橢圓機等等都行…

加油哥們，認真執行，包你瘦！

大兄弟 你別著急喝粉 你要明白為什麼要喝粉

喝粉是為了方便簡單補充蛋白質 以促進肌肉生長和恢復

要是你沒有大強度 或者 飲食上足夠的話 可以不喝粉

如果要喝 推薦乳清蛋白粉 增肌粉比乳清是多了些碳水 碳水能長胖

訓練計劃的話 無氧加有氧 你周圍有沒有人帶你 動作一定規範 不然沒用甚至落下傷病 我待的健身房 好幾個終極龜背硬拉 關鍵還帶別人 ...

這是我某個周計劃 做完以後 再加上有氧

周一

卧推

上斜

夾胸

下斜（可選）

三頭轟炸至無力

周二 練背

坐姿划船

器械下拉

杠鈴划船（可用啞鈴划船替代）

硬拉

訓練肱二至無力

周三 練肩

坐姿 啞鈴推肩（三角肌前樞）

啞鈴側平舉（三角肌中樞） /杠鈴

蝴蝶機/下拉 /俯身啞鈴側平舉 （三角肌後束）

啞鈴前平舉（小重量） （前束）

有時候也會來幾下 聳肩 練斜方肌

周四 練腿

深蹲 6-7組 然後遞增至最大 然後遞減至最小（大腿）

提踵 （小腿）

啞鈴弓箭步（臀大肌）

周五 練胸

訓練類似

周六 練背

周日 小腿 小臂 肱二肱三

訓練類似

飲食細講很雜 可以問問教練什麼的 大體是高蛋白低碳水

第一個月先計劃一共去多少次，每次有效運動時間，能夠堅持下來了後兩個月針對性訓練計劃。先搞起來，再談計劃

前期練的時候可以吃蛋白粉 乳清蛋白粉；後期可以吃增肌粉。我也在減肥 可以交流交流

190斤也別增肌粉了 想爆200嗎

你可以每天一小時力量 半小時有氧

飲食上 蛋白質每天200g 碳水100g 脂肪50g

建議早上脫脂牛奶加燕麥片 兩個雞蛋

中午兩塊雞胸肉 蔬菜串水 可以配少量醬 一些堅果

訓練後一份蛋白粉 25g蛋白質

晚上同中午 睡前脫脂牛奶加麥片

當然沒毅力的話 請繼續胖下去

這樣下來三個月能刷掉20-30斤 還能長部分肌肉