蛋白粉不健身時候也要吃嗎？

如題，平均一周健身三至四次，不健身的那幾天也要吃蛋白粉嗎？

蛋白粉適應人群及補充量分別為多少？

我國人民的蛋白質攝入量尤其是動物蛋白的攝入量，還在亞洲地區的平均水平以下，遠未達到居民膳食指南中的推薦量。將乳清蛋白引入我國人民的日常飲食，不失為一個較好的解決方法。到了21世紀，從小保持飲奶習慣的新一代人，每日的食品類消費性支出中乳清蛋白等奶製品比例將加大。

1、普通人群該吃多少

美國農業部（USDA）推薦健康成人攝取蛋白質供給量（RDA）為0.8克/千克體重；中國營養學會建議健康成人每日蛋白質攝入量為1.2克/千克體重；《中國居民膳食營養素參考攝入量》中對18-45歲人群從極輕勞動到極重勞動，蛋白質建議攝入量約為1.2g-1.8g/千克體重；

2、素食主義者該吃多少

素食者需要更多蛋白質。由於體內必需氨基酸只能通過食物獲取，而不同的蛋白質來源中這些氨基酸所佔比例不同，比例越接近人體蛋白質的氨基酸模式，吸收利用率就越高，如魚蝦貝類、瘦肉、蛋、奶都是優質蛋白質。而麵粉、蔬菜中雖然也含有蛋白質，但氨基酸構成遠遠不如優質蛋白，而且吸收利用率沒有肉食中那麼高。

3、運動員該吃多少

運動強度越大，蛋白質消耗越多，需要補充的也就越多。

美國營養膳食學會（ADA）、加拿大營養師學會（DOC）、美國運動醫學學院（ACSM）發布的的調查報告研究了美國和加拿大運動員飲食與營養情況，其中蛋白質攝入量為：

力量型運動員（力量與速度）：通常為1.2g-1.7克/千克體重；

耐力型運動員：通常為1.2g-1.4克/千克體重。

林書豪（91kg）這樣的職業籃球運動員，每天的蛋白質攝入量達到了2克/千克體重，甚至超過了我們的極重勞動者，職業聯賽的辛苦可見一斑。

4、減脂者該吃多少

快速減脂人群建議攝取量不低於2克/千克體重/天，慢速減脂人群1.5克/千克體重/天

機體消耗蛋白質比碳水化合物需要燃燒更多熱量，此時能夠明顯提高機體新陳代謝，每日能夠多燃燒150-200千卡熱量。另一方面，在減脂的熱量虧損情況下，高蛋白飲食能夠有效地減緩肌肉分解，更多的肌肉帶來更高的基礎代謝率，使得你無論在靜止不動或運動時都能消耗更多熱量，讓你的減脂事半功倍。此外，蛋白質具有很強的飽腹感，能夠很好的控制食慾，如對應的產品蛋白奶昔，在控制低熱量的同時，讓飲用者飽腹，且營養均衡，造成熱量缺口，由此達到健康減脂的目的。

2010年在《運動訓練醫學與科學》上的一篇論文研究了蛋白質攝入對於減脂的影響，結果表明，在減少飲食熱量後，比起每千克體重1g的蛋白質攝入量，每千克體重2.3g的攝入量能夠帶來更顯著的減脂效果。

5、增肌者該吃多少

建議攝取量1.6-2克/千克體重/天。

我們都知道肌肉纖維就是由蛋白質構成，保持體內的正氮平衡對於肌肉合成代謝來說是非常重要的。

比如一個體重75kg的健身愛好者，每天需要攝入的蛋白質量為1.6-2g/kg體重，即110-150g蛋白質。如果這些蛋白質所有都從正常膳食中獲取，大約需要550g-750g牛肉（牛肉的蛋白質含量約為20%）或者31-43個雞蛋清（蛋清的蛋白質含量約為15%，每個蛋清約含蛋白質3.5g），這不僅會增加你的金錢支出，而且還會有攝入過多食物的不適感。而如果食用乳清蛋白粉，則只需沖泡2勺（30g產品，蛋白質含量75%），即可獲取22.5g的蛋白質，而且吸收率及利用率遠高於食物。

但是蛋白雖好，也不要貪補！由於蛋白質本身也參與供能，多餘的蛋白質作為「燃料」給燃燒掉了，很浪費，並且會產生酸性物質，導致機體更加疲勞。而且也可能會造成其他的一些不良癥狀。

6、關於過量攝入蛋白質

過量攝入蛋白質會轉變脂肪分解供能，水解生成的氨基酸脫氨經過肝臟解毒生成尿素，尿素通過腎臟排出，無形中增加肝腎負擔，不可避免的升高尿中的草酸和尿酸水平，增加患泌尿系統結石、痛風等相關疾病的概率。腎功能不全者，不建議食用蛋白粉。

那麼，多少算過量呢？

2000年發表於《國際運動營養學與新陳代謝》的一篇論文對運動員的蛋白質攝入上限進行了研究，發現對於持續訓練的運動員每千克體重2.8g的蛋白質並未影響腎功能。

2006年本期刊上的另一項研究也探索了人體攝入蛋白質的上限，實驗表明這個指標依個體情況不同，介於每千克體重2g～2.5g之間，也就是說正常人群正常飲食情況下，一天額外補充30g蛋白質粉是絲毫不會過量的。

總結一下：

體力活動極少時，建議蛋白質攝入量每千克體重0.8g～1.2g；

運動人群、體力勞動者，建議蛋白質攝入量每千克體重1.2g～1.8g；

適量增加蛋白質攝入能幫助減脂者維持肌肉，幫助增肌者增長肌肉；

運動量越大或勞動強度越大，需要的蛋白質越多；

飲食中素食比例越大，需要的蛋白質越多；

這個問題很多人都會問，其實答案也很簡單，如果是系統訓練，不僅僅是訓練日，非訓練日也要保證蛋白質的攝入量。

注意，這是說要保證蛋白質攝入量，而不代表非要吃蛋白粉。蛋白粉什麼情況下吃？如果基礎飲食蛋白質攝入不能做到足夠的話，那應該用蛋白粉作為補充。

所以，首先蛋白粉就不是必須要吃的，不管是訓練日還是非訓練日。而只有食物蛋白質攝入不足，需要用蛋白粉作為補充。另外，訓練後喝蛋白粉比較方便，蛋白粉的吸收，也一般比天然蛋白質食物稍微快一點，這也是可以喝蛋白粉的一個特殊節點。

為什麼非訓練日也要攝入充足的蛋白質？答案太簡單了，肌肉的恢復生長需要更多蛋白質，但是肌肉的恢復生長可不是在訓練當時，而是在訓練後的24-48小時甚至更久，這很可能趕上非訓練日。

一般來說，系統訓練的人，訓練日、非訓練日，每天都是肌肉恢復生長的時間。所以蛋白質的攝入，乾脆不用分什麼訓練日非訓練日，都要多吃，都要吃夠。

最近我有一個一對一的線上增肌指導，主要是一對一告訴你，你增肌應該怎麼吃、訓練要素安排、怎麼有氧。感興趣的同學關注這裡：

mp.weixin.qq.com

可吃可不吃。

簡單明了。蛋白粉不能幫你憑空增加肌肉。他只是肉類的替代品之一。

說實話，吃瘦牛肉和三文魚比喝蛋白粉好。可是蛋白粉便宜又簡單，所以很多人選擇他。

不單單你不健身時不用吃，你健身後也不需要吃。如果你平時的蛋白質攝取量夠的話，蛋白粉完全不是必須的。

那麼，我不健身吃蛋白粉，可以嗎？絕對可以，這只是不吃蛋白質的一種手段，你喝一口蛋白粉跟吃一口肉沒什麼差別。

蛋白質需求量跟運動強度和體重成正比，可以搜索到具體的對應需求量。如果日常飲食能滿足蛋白質的需求量，可以不吃蛋白粉。

休息日也要保證足夠的蛋白質供應，因為身體修復健身時破壞的肌肉纖維以及超量恢復都需要蛋白質。

需要，就和平時吃一樣就行，不需要想太多