如何克服乳糖不耐受？

說起牛奶， 我還記得小時候我經常早起去和奶奶到小巷門口等養奶牛的人牽著奶牛過來擠牛奶，然後奶奶會用小火煮沸了給我喝。「每天一斤奶，強壯中國人。」這句從小聽到大的廣告還記憶猶新。

所以牛奶大概從小時候開始就是家長必備給孩子的營養品了。但是很多人小時候可以很順暢的喝牛奶，可是成年之後，似乎每次喝奶都會產生腸胃不適的癥狀，比如腹脹腹瀉等等。這種癥狀就是乳糖不耐受。

什麼是乳糖不耐受？

乳糖不耐受是指由於小腸黏膜表面缺乏乳糖酶導致的乳糖消化和吸收障礙，並伴有腹瀉、腹瀉、腹痛等一系列表現。[1]

根據發生的原因，可以分為：先天性乳糖酶缺乏、成人型乳糖酶缺乏和繼發性乳糖酶缺乏。其中，成人型乳糖酶缺乏是乳糖不耐受的主要類型。

人類幼兒依賴母乳餵養，幾乎所有的嬰兒都能夠生成乳糖酶，但度過了嬰兒時期，大部分人的乳糖酶基因都會關閉，喪失功能。因為對於成人來說，營養的來源不僅限於奶類，還可以有其他優質食物替代，乳糖不耐受不會對成人造成太大影響。

為什麼會出現乳糖不耐受？

牛奶里含有乳糖，乳糖是一種雙糖，進入人體後需要乳糖酶的分解，轉化車半乳糖和葡萄糖，才能夠腸道吸收。缺乏了乳糖酶，乳糖就會保持雙糖的狀態被腸道菌群發酵分解，在這個過程中會產生氣體，引起腹脹。而乳糖過多會導致腸道內容物滲透壓升高，水分會因此進入腸道導致腹瀉。

乳糖不耐受發生率

乳糖不耐受在不同種族、不同地區人群中發生率並不相同。在美國黑人和亞洲人種發生率最高接近100%；非洲人種為75%；西班牙人為60%；而白種人竟有20%乳糖缺乏[2]

決定乳糖不耐受的基因

決定乳糖酶的基因是在MCM6 基因rs4988235，在這個位點上，如果基因型為AA，即乳糖耐受；基因型為AG，即乳糖耐受；基因型為GG，即乳糖不耐受。

從下圖可看到，東亞人群在這個位點的基因型，100%都是GG基因型，也就是乳糖不耐受。

乳糖不耐受一定會腹脹腹瀉嗎？

雖然大多數中國人都屬於乳糖不耐受的基因型，但是乳糖不耐受是否表現出癥狀，需要和量掛鉤，攝入少量的乳糖不一定會出現不適現象。

如果攝入乳糖在12克以內，一般不會出現不耐受的癥狀。通常100克牛奶里含有乳糖4.5克，也就是說，多數人一次性喝500ML的牛奶不會出現腹脹腹瀉癥狀。如果超過了這個量，比如一次性攝入25克乳糖，那麼出現乳糖吸收營養不良率高達92%。

喝奶的正確打開方式

1. 選用低乳糖乳製品或者發酵乳，比如酸奶，乳酪，舒化奶；

2. 每次飲奶前配合食用少量固體食物[3]；

3. 少量多次攝入乳製品，誘導腸道菌群對乳糖產生適應性；

4. 服用乳糖酶，該方法由於乳糖酶進入胃腸內發揮作用不穩定，因此效果也不穩定。

牛奶具有豐富的營養價值，優質蛋白和鈣在人體的吸收率都比較高，因此是一種非常好的補充營養的方式。如果面臨乳糖不耐受的困擾，不妨打開正確的喝奶方式，同樣可以享受奶製品的美味哦~

——巧盒基因 七分甜

參考文獻：

[1] 吳暉, 牛晨艷, 黃巍峰,等. 乳糖不耐受症的現狀及解決方法[J]. 現代食品科技, 2006, 22(1):152-155.

[2] Jackson K A, Savaiano D A. Lactose Maldigestion, Calcium Intake and Osteoporosis in African-, Asian-, and Hispanic-Americans[J]. Journal of the American College of Nutrition, 2001, 20(2):198S-207S.

[3] Suarez F L, Savaiano D, Arbisi P, et al. Tolerance to the daily ingestion of two cups of milk by individuals claiming lactose intolerance.[J]. American Journal of Clinical Nutrition, 1997, 65(5):1502.