隔天跑步，休息的那天我們應該幹什麼？

看過一些文章，說隔天跑步，這樣休息的那天有利於恢復。那麼，休息的那天應該幹什麼呢？是完完全全的休息，還是做一些少量的運動（比如力量練習）對跑步更有幫助呢？

謝邀。

隔天跑步，中間休息的那一天，一般在訓練計劃中會以「XT/REST」呈現。直譯過來就是交叉訓練或者休息。在休息日我們可以有三個選擇——

XT：即交叉訓練，有些訓練計劃里也會稱為「conditioning」，意思是在一種固定訓練外加入其它不同類型的訓練。比如長跑者的XT可以選擇游泳、騎車、核心力量訓練等。

一方面單一的跑步只能訓練到部分肌肉群，交叉訓練可以讓身體更多肌肉群和機能調動起來。另一方面也是作為主項（跑步）之外的放鬆調整。所以一般來說XT的強度都不宜太大，比如以跑步為主項，XT的訓練強度應不影響後面的訓練，不會給身體帶來額外傷害/壓力為宜。

XT也能讓人在整個訓練計劃中更「有趣」，而非成為墨守成規每日只遵照計劃生活的人。良好的XT是有助於主項運動成績提升的。

絕大多數的專業運動員都有交叉訓練的習慣。切記交叉訓練儘可能不要強度過大運動時間過長。

REST：字面上是放鬆休息。

但實際上REST分成兩類，主動放鬆和被動放鬆。

隔天跑步，如果訓練強度較大，身體是會出現一些反應的，比如肌肉酸痛，比如感覺身體疲憊，比如關節不適。這些不代表一定是訓練有問題，當訓練達到強度或者新人剛開始跑步，身體往往會有這樣的運動後應激反應。這是正常的。

面對這樣的情況，主動放鬆要求你可以主動去做一些事，來讓身體更好更快的恢復。包括為自己按摩，進行系統的拉伸，配製針對性的飲食，冰水浴，冷敷熱敷交替，散步，等等。即主動來加速讓身體恢復，也可以將這個過程看成是讓自己更好「消化」訓練成果的方式。

相比運動後直接休息，或者看到是休息日就一動不動，這種主動放鬆會讓身體狀態更好一些，也避免在下一次訓練前產生厭惡感和抗拒感。

被動放鬆則是通過睡眠等讓身體自然恢復，這個恢復過程相對比較緩慢，不過卻是最無風險的。遇到休息日，給自己多一些睡眠時間，興許對很多人而言是比什麼都更好的放鬆方式。一些頂尖職業選手的睡眠時間往往是非常長的。

註：這裡的主動放鬆和被動放鬆不要與拉伸中的主動/被動混淆，這是兩個概念：

主動拉伸——通過身體自身肌肉有主動收縮，從而帶動目標肌肉來拉伸；被動拉伸——受外力作用的拉伸（比如公園老大爺在雙杠上的高抬腿拉伸），對目標肌群的拉伸幅度更大，但要避免肌肉的收縮保護反射，以及避免受傷。

如果使用佳明的運動手錶，每次訓練後也會給出一個訓練強度的評估和恢復參考時間，可供參考。

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知乎專欄：Garmin佳明獨家

一般都是建議跑一休一，或者跑二休一。

休息的那一天其實可以做一些核心訓練，這樣也是為了增強力量，避免跑步受傷；跑步從來都不是單一的運動，如果只是跑步不做其他訓練，受傷也是時間的問題。或者練一些瑜伽也可以的，增強柔韌性也是避免受傷。

具體的針對跑步的專項核心是怎麼做的呢？核心到底有多重要？

一提到跑步，很多人想到跑步會受傷尤其是傷膝蓋，想跑步又不想受傷，那麼接下來就會聽到有人跟你說——練核心力量！很多人覺得跑步是用兩條腿往前邁，和核心有什麼關係呢？為什麼每次受傷了，或者姿勢不對了，別人總會說那是因為你核心力量不夠，快練核心吧，核心力量跟跑步到底有什麼直接的關聯能起到這麼大的作用，如果不練會怎樣呢？

一：先來看看幾種常見的核心不穩定的表現：（基本就會導致受傷）

1、後仰跑

後仰跑俗稱坐地跑，因為上腹肌力量薄弱（6塊腹肌中靠上的部分），導致身體往後仰，基本上就是向後仰的這個角度，跑的時候屬於費力不討好的狀態。

這張圖片能清晰的看到，整個人跑姿角度是往後仰的，腳往前跨，基本是跟姿勢跑法相違背的一個狀態，所以說上腹核心力量薄弱引起了不由自主的往後仰；

2、撅屁股跑（盆骨前傾）

這種情況女性偏多，因為女性骨盆和男性的不太一樣，如果下腹肌力量不強的話，就會形成盆骨前傾的現象，跑步的時候屁股不由自主的往後撅，也會影響跑步的姿勢。

3、盆骨上下波動跑

這種情況也是因為核心不穩，主要表現為側腹肌不強，保持不了穩定性就來回上下晃動，引起不必要的能量消耗。

力量不足的情況下，不僅僅會讓你容易受傷，即使你知道科學正確的跑姿，依然很難維持，因為科學的跑姿都是需要力量的支撐，所以，如果有人問我開始跑步最需要做什麼，我現在可能會告訴他們，先練核心結合慢跑。一個良好的跑步姿勢習慣，真的太重要了，很多人到後面想改都改不了。

二：上肢+下肢發揮不同作用

在整個力量訓練中，包含下肢力量還有核心力量，在運動中我們上身是保持穩定性的一個狀態，起到穩固的作用；下肢力量主要是髖到腳踝腳趾這些肌肉，它起到發力的作用。所以我們要理解跑步主要是分上下兩塊，一個是上肢一個是下肢，而這兩者之間的配合也是相輔相成的。（提示，下肢力量的重要性至少也不輸於核心力量）

那麼我們常常說的核心是指身體的什麼部分呢？

基本上是從肩部一直到髖部整個軀幹都是可以稱之為核心的，不單單只是說腹肌，下腹肌這些，當然主要是指著幾個部分，但也包括上邊的背、胸所用到的支撐肌肉。如下圖說明：

其實跑步中主要起到支撐作用的就是腰椎、骨盆，所以在訓練當中要注意這些骨骼，不要讓它們受到傷害，比如說我們很早以前會做仰卧起坐，但逐漸就被卷腹所代替了。為什麼？就是仰卧起坐對腰椎有很大的損害，特別是到發力的時候，影響特別厲害，所以後面都把仰卧起坐這個動作去掉了。

腰腹作為重要的核心力量區，這一點大家都沒有爭議，核心力量越好，越穩固，也越有力量，起到支撐作用，後程跑姿不變形，不影響速度或者提速。

三：基礎核心力量

主要包括：軀幹前方的腹直肌，腹內外斜肌，軀幹兩側的腰方肌，以及軀幹後方的豎脊肌。這四個地方主要起到了支撐作用，還有前面說的背肌和三角肌也同樣穩定上身的作用。

核心劃分：穩定性和力量性兩部分

穩定性主要靠腰腹深層肌肉產生，而核心力量主要靠腰腹淺層肌肉實現！穩定性主要指平板支撐和平板支撐變形；而力量性主要是腹肌撕裂者那幾個動作，具體怎麼練，往下看。

四：具體怎麼練——核心力量

①腹直肌訓練——主要是做卷腹這個動作，這個動作基本上是一個很小幅度的伸展，頭部稍微離開瑜伽墊，不要求頭一定要觸碰到膝蓋，這個幅度要掌握好，微微讓腹肌有力量的感覺就可以。（注意在完成卷腹動作時，頭儘可能保持中立位，以免增加頸椎壓力）

還有做仰卧舉腿，這個主要練下腹肌，也是幅度不宜過大，腿舉到身體的上方每次做20組，3-5組即可，看自己的能力中間休息一分鐘。（這個動作對於撅屁股跑步起到很大幫助）

②腹內外斜肌訓練——主要凸顯人魚線、馬甲線，側腹肌主要通過旋轉和側屈動作實現，做俄羅斯轉體也是可以的。

③腰方肌訓練——通過上下擺腿來加強兩側腰方肌的力量，主要解決上面所說的骨盆上下波動的問題，腰方肌強大了能夠穩定骨盆。當腰方肌過於薄弱或者兩側腰方肌不均衡時，就容易導致跑步時骨盆上下擺動現象，這是最容易出現的錯誤跑姿之一。

④豎脊肌訓練——主要通過俯卧兩頭起和游式挺身來實現這個訓練，看上去很簡單，但實際中做就會有很多問題，注意要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬，切勿使用爆發力，頭部不要使勁後仰，隨上半身一起抬起。

為了防止跑步時含胸弓背，保持軀幹挺直，你還需要更多背部肌肉訓練，有些跑友在跑步後出現腰疼癥狀，往往也跟下背部力量不足有關，挺直你的腰很重要，下背部肌肉主要通過多種俯卧挺身動作進行訓練。

當然我們以上說的都是無器械下達到的訓練效果，也是為了更普及和方便所有的跑者，如果你去健身房的話，還可以增加一些器械訓練，比如增強背肌可以增加一些山羊挺，推舉都可以，當然建議在教練的指導下訓練。以上我們主要講了核心肌群的力量訓練，這些都是基礎的東西，平時有空可以多做幾組以上訓練。

具體怎麼練——穩定性

①平板支撐——平板支撐練習深層肌肉，是最基礎的動作，這個動作大家都非常熟悉，但是要做好做標準並不簡單，也是非常講究的，不要撅屁股啊，塌腰啊之類的都不行，要形成直線！做平板支撐不是誰比誰做的時間越長越厲害，一般做3-5分鐘為一組就可以，這個是比較長的時間了，要是剛開始可以從30秒-1分鐘為一組，練習3組就可以了，中間休息1分鐘。

②側橋——收腹三點一線把核心收緊，在做這個側橋的時候也可以進行變形，上面的腿可以抬一定的角度然後落下，反覆這樣做3-5組就可以。

③仰橋——這個要將髖部挺起來不能塌，一塌下來就鬆了，所以做這幾個動作核心都是要收緊挺髖。

以上是對核心的穩定性和力量做了分層的講解，下邊來講下跑步動態核心專項的訓練：

四：跑步動態專項訓練

把僵化的靜態平板支撐轉變為動態平板支撐，也即軀幹不動，增加上下肢動作的核心訓練才足夠專項化。這也就是說，我們把穩定性和跑步相關的下肢力量動作結合一起，形成跑步姿態，這樣我們就可以在原地就形成跑步的動作。（以下動作按能力做3-5組，每組20個）

動作1、平板支撐體位交替屈腿（像快速跑動作）

動作2、平板支撐體位屈腿+後擺腿（像跑步時的蹬地發力）

動作4、側橋單側模擬跑步動作

動作5、單腿側橋位+挺髖+屈腿（該動作最像跑步的核心訓練做東，模擬一側蹬地發力，一側擺腿！）

以上為核心力量及跑步的專項訓練動作，平時可以多做這些動作，不要一次性做完可以分組，比如今天做幾個明天再做幾個，一周做1-2次就可以。但是練習的時候一定不要糊弄自己，求質不求量，要點要注意，不然一點用都沒有哦。

附加動作：

登山跑——經典動作，可以扶牆或者伏地跑，要領就是上身保持直立不動，雙腿快速原地跑。結合開合跳更好，這樣加強趣味性又加強難度，在以上基礎訓練完之後可以加一組開合跳+登山跑有助於增強跑步動態感覺。

要求：

1、做所有動作不要憋氣，保持正常的呼吸，有節奏；2、務必保持核心收緊；3、先分解後組合，慢慢適應。如登山跑+開合跳50組。

理解：

1、跑步不僅需要練下肢力量，更需要加強核心訓練；2、強而有力的核心可以為跑步時上下肢運動創造穩定的支持，提高跑步效率，避免無謂的力量損耗；3、在核心訓練方面，傳統腰腹訓練和平板支撐都是需要練習的，但你更需要專項訓練；4、深層核心和淺層核心肌肉的方法要結合訓練，平板支撐和卷腹變形。

以上就是全部的訓練，在做這些動作的時候，腦子裡要想下自己訓練的是哪個部位的肌肉，要點是什麼，效果是如何，有針對性的訓練，不要盲目做核心訓練哦。

看完這篇文章，希望對跑步專項核心力量有一個很深的理解，很多人覺得做個深蹲或者平板支撐就是練習了，那是不夠的，在平時的跑步中將這些訓練穿插進去會起到一個更有效的作用。如果你覺得很乾貨，歡迎分享給需要的跑者哦~

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謝邀，積極恢復的效果通常比消極恢復好。一般推薦強度不大，對關節沒有衝擊的中低強度運動。對跑步的恢復效果較好的運動首推游泳和瑜伽。核心力量訓練、單車和橢圓機也不錯。當然，更簡單的，散步，也不錯。

順便推薦一下著名跑步期刊《runners world》給出的建議，也很值得參考：

建議可以做一些核心的訓練，強度不用太大

看你做甚了？如果你是想提升跑步速度、距離。那就穿插力量訓練，跑步訓練可不僅僅只有跑步這一項運動項目的，切記。你可以去跑場看一下眾人的跑姿，往往很多跑者多身體是歪七扭八抑，還有的跑者上體隨著跑步各種搖擺的，這就是核心不穩的原因。把核心練好，你的跑步生涯會得到長足進步的。