健身大講堂:肱三頭肌
功能解剖
起止點
肱三頭肌是大臂後側一塊強有力的肌肉。顧名思義,肱三頭肌三個頭。長頭起自於盂下結節,外側頭長在大臂外側。內側頭長在大臂偏內側,大部分被長頭與腱板蓋住了。共同止於尺骨鷹嘴。
功能
肱三頭肌最重要的功能伸直手臂,與肱二頭肌、肱肌等互為對抗肌。其中長頭連接在肩胛骨上,所以不僅可以做肘伸,還能協同背闊肌完成肩伸和內收的動作。
如何訓練
擁有撐爆袖口的麒麟臂是每個健身愛好者的夢想。
肱三頭肌作為手臂最大肌群,在手臂圍度的打造上功不可沒。理想的手臂圍度應該是與小腿一樣粗。而理想肱三頭肌的圍度,是比肱二頭肌+肱肌的總和再大一點點!
肱三頭肌的外側頭令大臂線條感十足, 讓36的胳膊看上去像40。而長頭則是最累的一塊肌肉,它幾乎參與所有的上肢訓練。內側頭對穩定肘關節具有一定的解剖學意義。
如何訓練
訓練要點
這是一個最基本,最常見的肱三頭肌訓練動作。
第一:肩關節要穩定。如果不是刻意要刺激長頭,請保持肩關節穩定。肘伸才是肱三頭肌真正乾的事情!
第二:請完全伸直手臂,哪怕肘關節處於超伸位。放心,超伸不會給肘關節帶來壓力,但沒有完全伸直的話,刺激會大打折扣。
第三:選擇合適的握距,寬距會稍偏重長頭,窄距則轉移到了外側頭。
第四:如果直桿對你的手腕不友好的話,請用V桿或繩索。
動作變化
反握直桿下拉側重刺激肱三頭肌的內側頭。
繩索下拉如果加入強制性的內旋與肩外展,會側重刺激肱三頭肌的外側頭。
王老師,
長頭怎麼練?
關於長頭
只所以叫長頭,因為它夠長,跨過兩個關節。不僅能肘伸,還有肩伸、肩外旋、內收等功能。所以在訓練中,只要在肘伸的同時加入這些功能,就能更好的刺激它。
來,站起來,把你的胳膊完全用力伸直。保持用力伸直的同時,先將掌心轉向外側,然後讓你的胳膊朝背闊肌的方向做內收和後伸。雖然沒有阻力,你的長頭是不是也要炸了。
所以訓練還是得利用肌肉的功能。
至於到底選擇什麼動作,自己去思考。不過要提示的是,肱三頭肌長頭在推舉和拉背的訓練中都會得到不錯的刺激。小心它太大掉下來!
其實騷氣的外側頭才是重點
設計思路
為了更好的刺激外側頭,我們需要注意兩點:
一、儘可能的避開長頭,比如在肘伸的同時拉長長頭。
二、力線儘可能對準外側頭。
大兵哥說了:想要打造騷氣的外側頭關注健身威刊就對了
王牌動作
如圖,將龍門架調整到高位, 身體與龍門架平行站立,保持身體穩定,對抗阻力將肘關節完全打直,先用正握訓練。手腕壓力大可調整成反握。一波下來,外側頭是不是從所未有的酸爽。
課堂小結:
好了, 今天我們分析了肱三頭肌的每個頭的訓練要點,也明白了孤立肌肉的設計思路。希望大家靈活應用。
考試的同學記住下面這張就好。
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