安利一個適合孕婦的簡單的瑜伽體式

現在很多的准媽媽，為了能夠保障胎兒的正常生長，不過大，體重也不過低，同時還能維持自己的身材，會選擇孕婦瑜伽做運動。瑜伽運動量比較適中，也是我們推薦的合適孕期的一種運動方式。但是一定要注意，12周後再開始來做瑜伽。因為妊娠12周以前是胎盤生長發育的過程，這個時候由於胎盤沒有充分形成，過大的運動量可能會導致出血、流產，而12周以後胎盤已經充分在子宮內紮根，這個時候胎兒也比較穩定，所以我們建議在12周以後來做瑜伽運動。隨著孕周的增加，孕婦的肚子也不斷的增大，可能會給運動帶來一些障礙，之後孕婦可以根據自己的感受及專業教練的指導來調整運動量。今天的瑜伽教練小課堂給大家安利一個簡單的瑜伽體式——蹲式，非常適合孕婦，當然也不是准媽媽的專利，也非常適合運動員等人群。

瑜伽教練小課堂：第22期 蹲式 Utthanasana

開始: 山式站立

STEP 1

吸氣:雙腳分開，腳尖朝外，十指交叉在體前，看地面或鼻尖。

調整好呼吸，下蹲的體式對大部分習練者來說都是相對困難的。在感覺到困難時人的呼吸會不自覺的加快，變得急促。而急促的呼吸又能使我們的意識與身體緊張，這就增加了肢體的沉重感，氣息被阻斷，身體就會變成一塊沉重的大石。

很多時候都會感覺疲憊、無力、提不起精神，這說明一段時間裡你的內心與身體都是僵緊的，感覺身體越來越重，一動就累，就像一個幾百斤的大胖子，不堪負重。

順暢的呼吸與運動，促進血液循環，打通所有關節，驅除身體內部的阻礙，使身體輕盈有活力。

常見錯誤:

STEP 2

呼氣:下蹲 60 度，停留幾次呼吸，看地面或鼻尖。

注意下蹲時動作要穩定緩慢，不要感覺力量在膝蓋的位置，把意識關注在大腿肌群上，骨盆以上的身體沒有任何重量施加到腿上，不要用力向下坐，也不要只是屈膝，下蹲的過程明顯感受到大腿根部向兩邊伸展，打開髖關節，隨著大腿根部伸展的程度下蹲，但骨盆以上還是向上提升的狀態。

在這一步里，可以堅持的時間長一點，或者在這裡多做幾次，或者就在這裡練習一段時間。 感受和練習如何控制腿部肌群力量，逐漸建立力量，掌握這一體式後開始慢慢深入。

常見錯誤:

STEP 3

吸氣:伸直兩腿，看地面或鼻尖。

回到站立姿勢，保持控制核心，維持骨盆端正與上半身的舒展向上與下半身的穩定。

需要注意的是，膝關節有問題的人群，在練習中一定要緩慢並且穩定的屈膝下蹲和起身直立。這樣才能很好的加強膝關節周圍的組織和肌肉。

快速的練習，不但沒有肌肉的控制，也沒有順暢的呼吸，對關節的傷害也是毋庸置疑的。

STEP 4

呼氣:下蹲 90 度，停留幾次呼吸，看地面或鼻尖。

屈膝下蹲或者大幅度下蹲的三個準則:

髕骨(膝蓋)始終位於第 2 足趾(腳趾)的延長線上。

動作打開到最大幅度。

背部在下降時要保持向上的延展。

下蹲到這裡，無論膝蓋超過腳尖還是在腳跟後側或者向內的太多，都會給膝關節帶來不必要的壓力，盡量維持小腿垂直。

覺得阻礙太大，或者太困難，請退回上一步練習。

相關知識點:

常見錯誤:

簡易方法:靠牆練習

STEP 5

吸氣:伸直兩腿，看地面或鼻尖。

這是一個很好的打開髖關節的練習，但必須注意這裡的旋外是由髖部，並且是從髖部開始引導下肢運動。

STEP 6

呼氣:下蹲至最大限度，停留幾次呼吸，看地面或鼻尖。

前面強調了這個體式對核心肌群的鍛煉，在下蹲時，一定要記得夾緊肛門，兩腿分開時我們的意識會自覺的跑到下蹲的程度，困難或者是累不累上。很容易就忘記了會陰收束，並 且蹲的越低，肛門、會陰會隨著下蹲擴張。所以不論下蹲多少，都記住夾緊肛門，幫助穩 定骨盆與肢體的提升狀態。

在上面的解剖圖裡，說明這個體式會運用到內收肌群，內收大肌的收縮，可以強化會陰能量收束法根鎖的動作。

在這裡不能保持小腿垂直，軀幹挺直，同樣請退回上一步練習。

常見錯誤:

相關知識點:

很多相關的瑜伽文獻里都提到說，人體有 72000 條經絡，除了使昆達里尼移動外，再沒有其他辦法可以凈化這 72000 條生命能量(經絡)中的雜質。

我們無法深入了解這麼多的經絡，在這些經絡中最為重要的 14 條經絡，這 14 條經絡中，有 3 條更重要，它們分別是:中脈、左脈和右脈。

身體要健康就要平衡左右脈。如果我們還沒有平衡左右脈，說明其中的毒素還沒有清理乾淨。

中脈:身體中心或脊柱的位置，連結七個脈輪，是負責整合身心靈的中央通道。

左脈和右脈:位於中脈的左右兩側，是圍繞中脈交替纏繞，在每個脈輪交會，如螺旋一般從脊柱底部到眉間輪，最終終止在左右鼻腔。(有的文獻描述左脈和右脈在每個脈輪之間交會。)

結束

吸氣:伸直兩腿，看地面或鼻尖。

呼氣:回到山式。

功效:

加強腳踝、雙膝、兩大腿內側和子宮肌肉，是比較好的開髖練習;

對孕婦以及慢跑運動員和其他運動員，是一個極好的練習。

注意事項:

膝部或髖部受傷的患者，不宜練習。