怎樣鍛煉三角肌?

12-29

我就不扯什麼肌肉結構解剖學什麼亂七八糟的了，知道了也是訓練沒用。簡單的說三角肌需要小重量多次數的轟炸，避免斜方肌這個大傢伙借力，孤立訓練效果最好。
小重量有多小呢？奧賽那些三角肌比頭大的也就用個十公斤做側平舉，就可以體會到小重量是啥概念了。
我個人每次訓練都是30+組，短組間隔轟炸，效果很好。
具體動作如下：

前束：站姿杠鈴推舉，坐姿啞鈴推舉。每個動作四組，重量8-10rm。
中束：啞鈴側平舉，繩索交叉側平舉，每個四組，20rm
後束和肩袖：附身繩索側平舉，正手面拉，反手面拉，每個四組，15-20rm
斜方肌：大重量聳肩四組6-8rm
最近又進步了點

有進步了

開始練習之前要了解肩部的結構。
肩部肌群
肩關節主要由三角肌包裹著，三角肌由前束、中樞、後束三個束分組成。
三角肌前束自鎖骨外側三分之一處，功能是使肩關節前屈，並水平內收、使肱骨旋內。
中束起自肩峰，功能為外展，比如側平舉。

後束起自肩胛，功能是使肩關節伸，並且水平外展、使肱骨輕微旋外。
知道了肩膀主要由哪些肌肉構成，並且明白這些肌肉的功能之後，就可以開始有針對性地鍛煉這些肌肉了。
如何練肩
三角肌前束
啞鈴，杠鈴推舉類動作都能夠很好的練到三角肌前束。只是杠鈴推舉的技術要求更高，對於初學者來說更不易掌握。我們推薦啞鈴推舉。
三角肌中束
肩中束訓練，是肩部訓練中最難找到感覺的！最常見練習三角肌中束的動作是啞鈴側平舉。但是在訓練過程中，很難避免斜方肌這塊更大更有力的肌群參與進來。因為一般人的中束都很弱，也不會有很強的肌肉募集跟感知能力，動作質量也不過關，所以需要調整發力模式。斜方肌上部的功能除了讓我們的頭伸展側屈之外，它主要的功能就是上提以及協助上迴旋肩胛骨。因而你不想讓它參與，除了保持你的頭部相對中立固定之外，就是得看你能不能控制住肩胛骨。

因此，在你準備做側平舉動作之前，先把你的肩膀刻意向下壓，保持住下壓的感覺，之後你再慢慢去做側平舉動作。相信一般人在達到肩外展70-80度左右的時候會出現輕微的吊牢感覺，你再上舉的難度顯著會加大，在這個時候，放鬆那種壓住的感覺，你馬上就又能抬起來了。這樣就幫助你實現了肩胛骨的穩定，上斜方極少參與，你都是利用中束的主動收縮在訓練。
三角肌後束
三角肌後束也是很容易被忽視，估計是很難從自拍中體現。但如果你從側面去看一個人的話，有力的三角肌後束會讓這個人看起來挺拔而有氣質，整個肩膀和胳膊看起來也會更平衡協調。想要更好地鍛煉三角肌後束，最經典的就是俯身飛鳥這個動作。
在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在鍛煉三角肌後束的時候，不宜選取過重的重量，這樣很容易發生代償。

三角肌就是肩膀啦~是展現人的氣質的關鍵。
首先我不明確題主你的訓練目標，是要增加絕對力量，還是要符合大眾審美的「好看」，還是要走健美的路子。
通過你簡易的提問，我判斷你是想要變得「好看」。
我的經驗是，撐衣服需要三角肌中束充分增長維度，而前後束適當增加維度並且有明顯分離度。

1.中束，杠鈴推舉是經典的增加絕對力量和維度的動作，必做；啞鈴推舉可以充分刺激中束，個人建議採用普通啞鈴推舉和阿諾德推舉結合的方式，手臂的旋轉對肩部刺激很大；另外，我會採用側平舉動作做FST-7來收尾，效果拔群。
2.前後束，分離度第一原則，當然是……減脂；個人推薦用啞鈴前平舉和俯身飛鳥做熱身組，這兩個動作重量小，可以充分熱身；主要訓練可以採用繩索（龍門架），可以調節角度，個人認為前束髮力的感覺很不好找-。-；塑形的訓練我建議你12-15RM一組，做5組以上。
一周練兩次就可以，具體計劃請根據以上兩點自行編排=。=

我介紹一個很虐的訓練動作安排，忘記了看誰視頻學的，但是效果爆炸
肩袖熱身後，先安排4組輕重量杠鈴或者啞鈴推舉
然後是兩個側平舉連續組：
從7r的重量開始，每次遞減5磅，每個重量7r，到第5個重量時再反過來做到最大重量
組間休息3分鐘
我自己重量是30磅7r、25磅7r、20磅7r、15磅7r、10磅7r、15磅6r、20磅6r、25磅6r、30磅6r（需要輔助）
後面再用杠鈴提拉加前平舉收尾

做完包你泵感十足
最後，肩袖熱身一定一定要做足，受傷不是玩笑的

側平舉，胸前上舉，頸後上舉【我不知道是不是這樣稱呼】
然後就是多練了吧。
頻率的話，我幾乎每次健身結束前都會做至少6組肩部訓練，目前大概堅持這樣練了大半年了，不過我去的次數不勤_(:з」∠)_因為平時要學習，目前效果是這樣的。
現在效果是

推薦閱讀：

TAG:健身 |