過度訓練可能降低免疫功能，同時增加腎上腺的負擔

作者：Mercola 醫生

多種生活方式因素都會導致健康不良和過早死亡。其中最危險的一個因素可能要數壓力，這可能是精神/情緒壓力；對於運動員而言，則可能是過度訓練且未妥善恢復而造成的過多的身體壓力。

每天進行中等強度的身體活動，有益於您的免疫系統，並可將生病的天數減少 50% 之多。然而，您最好適可而止，持續的劇烈運動可能產生完全相反的效果。

當您劇烈運動時，壓力會暫時抑制您的一部分免疫系統，從而讓您更容易受到病原體和其他外來入侵者的攻擊。

Michael Greger 博士指出，過度訓練的運動員更容易出現呼吸道感染，他們可能需要營養支持，才能消除這種免疫功能低下。

當然，最好的方法，是確保在每次鍛煉之後都有充足的恢復時間，但如果您的身體已經出現損傷，就需要膳食補充劑（如營養酵母）幫助您快速恢復，重新獲得良好競技狀態。

過度訓練還會增加腎上腺的負擔，並導致腎上腺疲勞，為保持健康，您必須妥善解決這個問題。多囊卵巢綜合征 (PCOS) 是另外一種與腎上腺相關的疾病，一旦您的精神或身體遭遇過度壓力，就可能引發這種疾病。

營養酵母的益處

在正常情況下，過於繁重的訓練會導致進入循環的單核細胞減少，這種白細胞可作為身體抵禦外部侵略者的第一道防線。

但每天食用 3/4 茶匙營養酵母的運動員，在劇烈鍛煉兩個小時之後，進入循環的單核細胞顯著增加，事實上，其數量甚至會多於鍛煉前的數量，這個結果著實令人震驚。

為評估這種變化是否可降低患病的幾率，研究人員針對馬拉松運動員測試了營養酵母的作用。在比賽後的兩周內，相比於服用安慰劑的運動員，服用營養酵母的運動員生病的天數減少一半。

服用營養酵母的運動員還表示，自己的身體和情緒狀況比服用安慰劑的運動員更好。他們還感覺自己的疲勞感更少，不那麼容易感到困惑、憤怒和緊張。另外，他們還表示自己的精力更充沛。

營養酵母——富含 B 族維生素的「超級食品」

營養酵母可作為非常出眾的 B 族維生素來源，尤其是維生素 B6，但它同時也含有維生素 B12、葉酸（維生素 B9）、硫胺素（維生素 B1）、核黃素（維生素 B2）、煙酸（維生素 B3）和泛酸（維生素 B5）。每份（2 茶匙）營養酵母含有近 10 毫克 (mg) 維生素 B6，以及近 8 微克 (mcg) 維生素 B12。

另外，營養酵母還富含蛋白質、膳食纖維、鎂、銅、錳、鋅等營養物質。我個人非常喜歡營養酵母的味道，並且經常隨餐服用一茶匙。它是 B 族維生素含量最高的食物來源， B 族維生素對於保持線粒體健康至關重要。

但是，您不應將營養酵母與啤酒製造商使用的酵母或其他活性酵母混為一談。營養酵母的原料是糖漿上生長的微生物，隨後，這些糖漿會被收集和風乾，以便封存酵母的活性。

不恰當的身體意象是否會給激素造成嚴重破壞？

壓力可能是導致多囊卵巢綜合征 (PCOS) 的因素之一，這種疾病通常由於雄性激素（男性荷爾蒙）水平升高而引起，會對女性的月經周期、生育能力、體重等造成影響。

如果您正通過節食和過度訓練來改善體型，或者在您沒卵巢囊腫，體重在正常或低於正常的水平，同時不需要與胰島素耐受性作鬥爭的情況下，則更是如此。

長期壓力如何提高女性的雄性激素水平

Schoenfeld 詳細闡釋了可能觸發 PCOS 的激素級關聯，但總而言之，壓力可能導致您的身體產生多種激素，首先就是促腎上腺皮質激素 (ACTH)，這種激素又會刺激您的腎上腺產生應激激素，如皮質醇和腎上腺素等。

ACTH 還會刺激腎上腺雄性激素的生成，包括雄烯二酮，這種激素是引發女性 PCOS 癥狀的兩大主要雄性激素之一。

根據我一直以來的臨床經驗，胰島素耐受性對 PCOS 的形成發揮著重要影響，將每天攝取的非纖維碳水化合物控制在 50 克以下，同時確保每公斤 1 克的蛋白質攝入量，即可顯著緩解胰島素耐受性。儘管如此，壓力也發揮著重要的作用。

壓力與腎上腺疲勞

長期過度鍛煉可能嚴重損害健康。Elinor Fish 在此前發佈於《赫芬頓郵報》(Huffington Post) 的一篇文章中指出，作為一名狂熱的跑步愛好者，她幾乎在一夜之間出現了頑固性疲勞和情緒波動，這讓她感到驚詫不已。在長達四年的鬥爭之後，她最終被確診為腎上腺疲勞。

您的腎上腺位於雙腎的上方，它負責人體內最重要的功能之一：管理壓力，一旦它們不堪重負或疲憊不堪，您的整個身體都會感覺極度衰竭。

Michelle Eads 博士指出：「在現在的快節奏社會中，人們普遍以忙碌為榮，腎上腺疲勞因此也成為了一個重大健康問題。腎上腺疲勞的癥狀極為普遍······以至於它們已經成為了正常生活的一部分。」眾所周知，腎上腺疲勞的診斷非常困難，除非您的健康狀況已經嚴重惡化，它的一部分徵兆包括：

夜間難以保持睡眠狀態，或者就算睡上一整晚，早上依然難以醒來無法改善自己的健康狀況；鍛煉時感覺愈發疲勞，而不是感覺更健康感覺「很興奮但是很累」，下午經常需要小睡體重增加精神不振；時常感覺疲勞焦慮和/或抑鬱情緒鍛煉的慾望降低處理壓力的能力降低；時常因為輕微壓力或日常瑣事而感覺不堪重負免疫功能降低肌肉無力渴望食用含有大量鹽、糖分或脂肪的食物皮膚問題性慾降低站起或躺下時感覺頭暈健忘經前綜合征 (PMS) 或更年期癥狀進一步加劇

健康腎上腺功能的重要性

腎上腺會分泌超過 50 種激素，其中很多都是生活中必不可少的激素，包括：

• 糖皮質激素。這些激素（包括皮質醇在內）可以幫助您的身體將食物轉化成能量，維持正常的血糖水平，應對壓力，以及維持免疫系統的炎症反應。
• 鹽皮質激素。這些激素（包括醛固酮在內）可以幫助您的身體保持正常的鈉、鉀和水平衡，從而幫助維持正常的血壓和血容量。
• 腎上腺素。這種激素可提高您的心率，並控制肌肉和大腦的血流量，同時幫助在肝臟內將糖原轉化成葡萄糖。

這些激素和腎上腺分泌的其他激素共同作用，可控制多種身體功能，如：

• 維持代謝過程，如管理血糖水平和調節炎症
• 控制對壓力做出的「戰鬥或逃避」回應
• 生成性類固醇，如雌性激素和睾酮。
• 調節體內的水鹽平衡
• 維持正常妊娠

對腎上腺造成壓力的常見因素

雖然腎上腺的功能很大程度上都是幫助您應對壓力，但如果施加的壓力過多，就可能導致其功能出現故障。如果腎上腺損耗過度，就可能導致某些激素水平下降，尤其是皮質醇。

各種激素均可能出現不同程度的缺乏，從中等到嚴重不等。在最極端的情況下，還可能引發愛迪生氏症，這是一種可能威脅生命的疾病，它會造成肌肉無力、體重下降、血壓和血糖水平降低。

而另一種極端情況，以及居於中間的一種情況，就是腎上腺疲勞，也被稱之為腎上腺機能減退。雖然腎上腺疲勞癥狀的嚴重性不及愛迪生氏症，但依然可能造成明顯的不良影響。導致腎上腺承受過多壓力的常見因素包括：

憤怒、恐懼、焦慮、愧疚、抑鬱和其他負面情緒過度工作，包括身體和精神緊張光照周期中斷（比如夜班或經常晚睡）慢性炎症、感染、疾病或疼痛營養缺乏和/或嚴重過敏過度鍛煉睡眠不足手術、創傷或受傷極端氣溫接觸毒素

如何診斷腎上腺疲勞？

衡量腎上腺功能的方法多種多樣。最常見的是 24 小時尿液檢測、定時採集或抽取血液。這些方法均存在明顯缺陷，也正因為如此，我個人認為，定時尿液採集對於大部分人而言都是最有效、最便捷的方法。

只需在 24 小時內的 4 個固定時間點用試紙採集尿液，試紙乾燥後送至實驗室進行分析。檢驗結果將包含一項非常全面的分析，同時以彩色圖標呈現。您可以從 http://utchtest.com 獲取試紙。這是我自己檢查腎上腺功能時使用的方法。

若患有腎上腺疲勞，是否依然需要鍛煉？

您務必要認識到一點：腎上腺疲勞需要很長一段時間才能恢復。如果是輕微腎上腺疲勞，您預計要休養六至九個月。如果是嚴重的腎上腺疲勞，您可能需要長達兩年的時間才能恢復。

好消息就是，您可以恢復正常，但您需要在日常生活中做出一些改變，這可能包括減少鍛煉時間。您務必要在每次鍛煉之後適當休息，如果您患有腎上腺疲勞，則尤為如此。

也就是說，不要完全停止鍛煉。只是要注意自己的健康狀態，在感覺疲勞時適當休息。同時還要保持營養豐富的日常飲食，比如我的營養計劃推薦的營養方案。遠離咖啡和蘇打水等刺激物，這些刺激物可能加劇腎上腺疲勞。

同時，您還必須控制您的血糖水平。其中最簡單的一種方法，就是在日常飲食中加入大量天然食品。如果您能做到遠離加工食品，就可自動大幅減少糖分攝取，從而讓血糖、胰島素和瘦素維持在正常水平。

「多活動，少鍛煉」是讓腎上腺疲勞恢復正常的重要方法

最近幾年，我越來越關注保持一定的日常活動量所具有的重要影響。事實上，您只需儘可能做到多站立，少靜坐，這比定期健身計劃更能發揮基礎作用。經常步行也不例外。我建議每天盡量步行 7,000 到 10,000 步。

如果您患有腎上腺疲勞，並且已經喪失定期鍛煉的慾望，和/或完成定期鍛煉的能力，就更應該遵循這條建議。您應該保持適度活動，同時不要給身體系統增加負擔，這一點非常重要，因此，步行是一個非常好的選擇。

隨著您的身體緩慢恢復，您就可以逐步增加每天步行的強度，體能恢復之後，您還可以增加其他形式的鍛煉。

我認為，要想在完全不鍛煉的前提下實現最佳健康，這幾乎是不可能的，但是，如果您面臨過多壓力，或者如果您鍛煉強度過大且過於頻繁，尤其是在恢復不夠充足的情況下，您可能給身體施加繁重負擔，最重導致身體出現故障。

腎上腺疲勞是長期身體負擔過重所造成的一種可能的結果。因此，您需要調節自己的身體，關注身體狀態。如果您開始出現腎上腺疲勞的各種癥狀，應採取積極措施進行診斷和治療。您完全沒必要白白遭受這種痛苦，因為您能夠恢復健康。您越早採取措施，就能越快恢復正常。

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