給自己一個好的睡眠——《睡眠革命》

↑ 點擊上方「子夜行」關注我們

人的一生，有三分之一的時間在床上度過。睡眠用來滋養我們另外三分之二的時間。然而，現代生活的壓力與信息干擾使我們面臨睡眠障礙。身體和精神失去了緩衝期，我們該何去何從？

晝夜節律

春生夏長，秋收冬藏。我們人類幾千萬年來日出而作，日落而息。形成了內置在身體中的晝夜節律，我們無法改變，只能順從。

現代睡眠

光線對於我們身體的生物鐘調節起到了至關重要的作用。當陽光出現的時候，褪黑素褪去，是我們睡意逐漸；當光線隱匿的時候，褪黑素漸生，積累睡意。

如果我們順應自然地晝夜節律，晚上2~3點就是睡眠質量最好的時候，然而，我們枕邊的手機、電腦、電源往往影響我們的睡眠，從而誘發各種問題。~

睡覺類型

早睡早起：早早休息，利用早上的大好時光，制定一天的計劃，優先處理費力耗神的工作。

晚睡晚起：晚上工作，早上晚起。為了跟上通勤時間，可以選擇靠窗的工位或者模擬日光的檯燈。

兩者之間：介於以上兩者之間。

R90睡眠法

我們經常聽到每天睡眠8小時，而這僅僅是平均的睡眠時間。每個人都是獨一無二的存在，撒切爾夫人每天只要睡2個小時，而費德勒每天需要睡10個小時以上。所以，我們的睡眠周期並不是根據時間時間來計算。

睡眠周期

我們的睡眠周期由4~5個睡眠階段組成，完整睡眠周期約為80分鐘，其體驗類似於下樓梯

1、樓梯上：打瞌睡

關燈之後，打算睡覺，就是站在樓梯上，開始半睡半醒的狀態，期間還伴隨著突然的墜落感而驚醒，而細微的響動也是容易使我們進行。

2、樓體中：淺睡眠

心率和提問下降，這段時間佔比最大，類似於走在長長的樓梯中。如果有人此時高聲叫醒我們，我將還是會被重新推到樓梯上。這階段能夠整合信息並且提高運動技能。

3、樓梯下：深睡眠

當我們來到樓下，只有用力才能夠搖醒我們。在這個階段停留時間越長，睡眠的生理修復功能就會加大。

4、旋轉滑梯：快速眼動睡眠

重新走上樓梯，身體沒辦法動彈，大腦開始做夢。這階段有益於創造力，我們希望其時間長度在睡眠時長的20%以上。當這個階段結束，我們就會短暫的蘇醒。緊接著下個睡眠周期。

睡眠調度

我們每個人的睡眠不是簡單地數量和質量問題，而是要根據自己需要的睡眠情況決定。按照周情況而言，每周我們需要35個周期，每天大概需要5個睡眠周期。

我們可以嘗試調整自己的睡眠周期，從每天5個R90開始，在7日後進行適當加減。只要尋找到適合自己的方案，將會有美好的控制感。

安排因人而異，但是要盡量避免連續3個晚上卻失睡眠周期，盡量達到規律性的睡眠。更為重要的是堅持固定的早起時間。

假設：你打算7：30起床，希望能夠睡夠5個周期，如果錯過了午夜時分，其實可以調整到凌晨1：30睡覺，這樣能夠有4個完整的睡眠周期。

一開始需要老總開始提醒，但是到後來經常會固定時間醒來，如此有利於信心的建立。

睡眠前後固定程序

睡覺前後的90分鐘非常重要，只有撅起干擾睡眠的因素和習慣，才能夠符合晝夜節律，提高睡眠質量。

睡前90分鐘

1、睡前3小時就不要吃夜宵，如果喝水就少量飲用。

2、關閉電子產品。其藍光會抑制褪黑素的產生。助眠軟體除外，聽書、正念、冥想等

3、從明亮到黑暗。光線的變化常常使我們體內的褪黑素產生變化，準備睡覺前將燈光調成暖色調，確保窗戶完全避光。

4、從溫暖到涼爽。溫度適合保持在16~18攝氏度，因為當溫度的下家，睡意漸生。~

5、整理物品。睡前時間整理卧室，清理垃圾，找出第二天出行裝備，營造舒適睡眠環境。

6、下載你的一天。睡眠往往有記憶鞏固技能的功效，將當天的經歷、記憶進行歸檔，列出我想要什麼，列出時間表，心無掛礙地睡覺。

睡醒後的90分鐘

睡醒後的準備是為了保持一天的好狀態。

1、拉開窗帘，沐浴陽光，快速清新。15分鐘後才適合處理受其上的待辦事項。

2、豐盛早餐。一日三餐，早餐最為重要。

3、鍛煉。早上散步、瑜伽、拉伸或者步行上班。

4、適度的腦力挑戰。看看新聞，聽聽課程，激發大腦開始新的一天。

5、周末也要固定時間起床，完成例行計劃後可以回到穿上繼續休息，看電影等

日中小歇

睡眠是24小時修復身心的過程，所以午後小歇也是非常重要，它是一天之中比較良好的修復階段，能夠提高大腦的記憶能力。

時差反應

對於經常坐飛機長途旅行的人來說，其晝夜節律光暗循環將會失去同步，出現時差反應。（作為醫學生給出的建議是：使用夜交藤的藥粉，可以治療時差。）最有效的還是光線，使用光線在飛行前、中、後進行調整。用光線調整到當地時間的晝夜變化。

總結

睡眠的質量往往決定這我們的一天的精神面貌。當你感覺窮途的時候，拉上窗帘、整理卧室，放空大腦，美美的睡上一覺。醒來發現人生竟然如此的美好。從認真睡覺開始，優化人生。

後台回復《睡眠革命》獲得其電子書

參考文章：從嗜血到文明，我們何去何從？（生物學篇）

上篇文章：斯坦.李：給我們留下了成人世界的童話

365天，每天堅持寫作之22/365，愛上走過的每一天！

http://weixin.qq.com/r/9jqvt37EdSMKrTrU92-k (二維碼自動識別)

千金難買你的贊 ?