請問肩部肌肉緊張如何拉伸？

12-27

小弟健身初學者，教練說我的肩部肌肉太緊張，同時有一點圓肩，導致胸部鍛煉甚至是所有上肢鍛煉效果都不會很好，請問一下各位健身大佬怎麼拉伸自己肩部肌肉或者有沒有其他方法能夠改善這些問題。

肩部肌肉緊張是那幾個肌肉呢？是比較聳肩嗎？這個部位主要涉及到兩個肌肉，斜方肌和肩胛提肌。

斜方肌，主要是上斜方肌，肌肉緊張可以捏這幾個扳機點(trigger point不知道是不是這麼翻譯)，捏的時候感覺到7分疼，捏著不動疼痛感會慢慢消失，那麼這個扳機點就放鬆了，這是一種強行放鬆肌肉的方法，然後再拉伸效果會比較好

以上是拉伸方法

然後是肩胛提肌，找這兩個扳機點，點按，一定要感覺到7分疼(0為不疼，10為非常疼)，按著不動到疼痛自然消失，然後拉伸

關於圓肩，除了要加強菱形肌的鍛煉，還有一點很重要的就是胸小肌的拉伸和放鬆

扳機點在鎖骨末端下兩刀三指的地方，拉伸的方法是手臂45度斜角後上方拉伸，類似二頭肌那樣讓手臂靠牆身體轉動與牆面垂直，區別就是手臂的角度不同，離牆遠的一隻腳向前跨一步。

謝謝邀請。

肩部肌肉學名叫做三角肌，分為前部、中部、後部。

前部練法：提鈴、平舉、中握距卧推等

中部練法：飛鳥、頸前後推等

後部練法：划船、引體等。

要想肩膀視覺上寬主要是練中部下面是三角肌的鍛煉方法（為了方便點就在家用啞鈴）：肩部（三角肌） 1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。 2.側平舉：主要練三角肌中束。動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。 3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。 4.聳肩：主要練斜方肌。動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。

先看看肩袖解剖，然後

1 拉伸上下斜方肌

2拉伸背闊肌和胸大肌

3按摩松解胸小肌

4按摩頸椎肌群

5按摩拉伸肩胛骨肌群～肩甲提肌，菱形肌，前鋸肌

完成以後練習手臂劃圈建立正確的手臂運動方式

雙臂下垂，頭向一側拉伸頸部側面肌肉。交替進行，到放鬆為止。