吃貨警告｜長痘吃什麼是大忌？

12-27

【太長不看，什麼不能吃】

高糖

乳製品

高脂

辣椒和含碘食物對痤瘡影響不絕對

不多啰嗦，直接進入正題，什麼類別的食物是油痘肌盡量避免的？

碳水化合物

（我們常說的糖）

高 GI （Glycemic Index 「血糖生成指數」——反映食物引起人體血糖升高程度的指標）飲食會使胰島素敏感性下降，因此為了保持同樣的血糖代謝能力，胰島不得不分泌更多的胰島素，導致胰島素抵抗也就是高胰島素血症。

高濃度的的胰島素會上調 IGF1（類胰島素——號增長因子，也被稱作「促生長因子」（即somatomedin C）），下調 IGFBG3（胰島素樣生長因子結合蛋白3），導致細胞過度增生，在皮膚上就表現出角質細胞過度分化，角質細胞過度增生，表皮增厚，毛孔中的角質化意味這角質和皮脂混合在一起形成角質栓，成為痤瘡產生的基礎。

角質栓堵塞毛孔，接下來就是細菌大量增殖，炎症免疫反應出現了

胰島素的敏感性與 SHBG 能力的變化相關， SHBG 是一種結合雄激素的蛋白，如果這個蛋白能力增加，會結合更多的遊離雄激素，減少雄激素對皮脂腺的干擾，如果這個蛋白能力下調，血液中的遊離雄激素會更多，導致皮脂腺能力亢進，增加痤瘡的嚴重程度。

同時高胰島素血症對體內的其他激素和炎症因子都有一定的作用，最終導致炎性痤瘡狀態。

很多實驗都證明， 12 周左右的低 GI 飲食可以使胰島素敏感性恢復，痤瘡患者的炎癥狀況得以控制的同時，體重也有一定減輕。在這些低 GI 飲食緩解痤瘡癥狀的實驗中，飲食中的多不飽和脂肪酸增加和纖維素的增加，也被認為是有效的抗炎措施。GI,GL含量表見文章底部。

乳製品

攝入過多乳製品的人群中痤瘡發生率也相應增加，鑒於低脂乳製品有類似的效應，所以排除了是牛奶中的脂肪所致，主要是因為一些生長因子例如 IGF1 ， 5alpha 還原類固醇，這些類似激素的物質在生產過程中難以被滅活。

同時，牛奶中的乳清蛋白，被認為是最容易使體內產生 IGF1 的蛋白成分，偏倚的胰島素/ IGF1 通路，被認為是癌症， II 型糖尿病等的發病基礎。

脂肪酸

飽和脂肪酸能增加 IGF1 ，低脂高纖飲食能夠減少 IGF1 （炎症因子）和雄激素，加強 SHBG 的功能。

另外一個重要的因素就是 omega3 脂肪酸，現代飲食中 omega6 與 omega3 比例通常為 10：1 ，前者能轉化成炎性因子，後者主要是轉化成抗炎因子，所以逆轉 omega6：3 的比例能夠有效緩解痤瘡炎癥狀態，一般通過使用高含量 omega3 的油脂來替代 omega6 油脂或者是服用魚油。

高 omega3 的油脂包括，豆油，菜籽油，亞麻籽油。

高 omega6 的油脂包括紅花油，葵花籽油等。

可以看到，「不健康飲食」帶來的禍害不僅僅體現在體形和心血管，胰島上，痤瘡也很有可能是高 GI 高飽和脂肪酸飲食模式帶來的副產物。

這張圖片從另外的角度也就是基因角度解釋了胰島素抵抗，肥胖和痤瘡的共同通路。

目前並沒有大規模證據證明牛羊肉會導致痘痘情況的加重，對於女性來說，這些肉類屬於紅肉，紅肉中的鐵質有利於女性彌補因為生理期流失的一些鐵。當然也要適量食用，均衡營養是更為健康的。

辣椒

傳統建議少吃辛辣食物，辣椒素促進血液循環，可能會讓面部皮膚泛紅更加嚴重。

另外有一些動物實驗證明辛辣食物會讓一些刺激成分導致的皮膚敏感狀態加劇，所以從緩解敏感的角度，過敏型疾病的治療期間或者特別敏感的皮膚不建議吃過辣的食物。

不過從好的意義來看，改善血液循環也有助於皮損的修復，而且辣椒素本身也抗炎，辣椒中的多種維生素也對痘痘皮膚來說不是什麼壞事，而且也有一些小規模的流行學調查表示吃辣與痘痘嚴重程度沒有太大的關係。

真相

至於很多同學認為的吃辣就會長痘的情況來說，因為很多辛辣食物會伴隨著大量的油脂，米飯等主食，和簡單的糖類攝入，所以這些因素混合在一起，不好判斷究竟是不是辣椒所致，所以和單純吃辣關係並沒有那麼密切，尤其是從小就吃很辣的人，例如川渝貴州湖南等地，並沒有顯示出這些地區的人更容易長痘。

油辣鹹的重口味菜，會讓你不知不覺攝入很多額外的碳水哦！這個鍋只扣在辣椒頭上，感覺有點冤。

綜合評判，迴避辣椒的重要性不如戒糖戒奶。

含碘食物

在 60 年代的一份報告中指出，藥物中的碘會讓某些被痤瘡困擾的人情況加重，WHO 報告中認為每天攝入 300-1000mg 會引起皮膚皮炎和痤瘡樣改變，這是日常推薦量的上千倍。中國和美國的 RDI 日常最低需要量是 0.15mg，而極量是 1mg。而中式飲食的食鹽攝入量可以估計為 0.3mg 左右。