史上最全34個長高拉伸體式（珍藏級）

每次運動完後，都感覺不到自己還活著，只想能躺下就躺下，再也不挪動一下。然而！雖然真的很累，但是也一定不要立即坐下休息！拉伸沒做，流汗白費——減脂效果變小、肌肉僵緊、小腿等部位越來越粗壯、身體疼痛紛沓而來！

在拉伸之前，我們可以了解下肌肉是如何收縮運動的。肌肉的最小單元是肌絲。肌肉運動就是細肌絲在粗肌絲上滑動，舒張的時候，肌肉表現出來就是較軟、較小，緊張時中間間距變短，表現為肌肉堅硬、緊繃、粗壯。所以，為了使身材線條的修長，一定要進行拉伸！！

前段時間的「我們來了」，讓奚夢瑤從維密走向了大眾，大家都驚呼她的美腿是怎麼練的。她的秘密竟然是——拉伸！

那麼大家就跟隨小蜜一起，將史上最全34個拉伸動作練起來：

1駱駝式拉伸

可以拉伸：腹直肌、腹外斜肌

2開跨坐拉伸

可以拉伸：大腿內收肌

3青蛙式拉伸

可以拉伸：大腿內收肌

4側坐弓箭步

可以拉伸：大腿內收肌

5蝴蝶式拉伸

可以拉伸：大腿內收肌

6前臂伸直肌拉伸

可以拉伸：前臂伸直肌

7頸部側曲

可以拉伸：胸鎖乳突肌

8扭轉頸部伸展

可以拉伸：胸鎖乳突肌

9頸部伸展拉伸

可以拉伸：胸鎖乳突肌

10手壓頸部側曲

可以拉伸：胸鎖乳突肌 、上斜方肌

第7、8、9、10個動作對辦公族（尤其是IT界的碼農）來說，特別好，因為辦公族，常常長時間盯著電腦，脖子長期處理同一個狀態，這幾個動作坐在椅子上就可以簡單拉伸。從而緩解疲勞。

11髖屈肌伸展

可以拉伸：腰肌、四頭肌

12前臂肌伸展

可以拉伸： 前臂伸肌

13橫向肩部伸展

可以拉伸：側三角肌

14站姿輔助曲頸伸展

可以拉伸：斜方肌

15闊背肌伸展脊柱牽引

可以拉伸：背闊肌

16闊背肌伸展（牆壁輔助

可以拉伸：背闊肌

17嬰兒式

可以拉伸：背闊肌

18站立小腿拉伸

可以拉伸：比目魚肌和腓腸肌

19縱劈叉

可以拉伸：腰大肌和腘繩肌

20坐立前曲

可以拉伸：腘繩肌和小腿

21單腿彎曲

可以拉伸：腘繩肌

22臀肌伸展

可以拉伸：臀肌

23坐半王鴿式

可以拉伸：臀肌

24站立小腿拉伸（牆壁輔助）

可以拉伸：比目魚肌和腓腸肌

25側曲（牆壁輔助）

可以拉伸：腹外斜肌

26卧脊柱扭轉

可以拉伸：臀肌和腹外斜肌

27側曲（棍子輔助）

可以拉伸：腹外斜肌和背闊肌

28三角伸展式

可以拉伸：腹外斜肌

29胸部拉伸（牆壁輔助）

可以拉伸：胸大肌

30輔助胸部拉伸

可以拉伸：胸部和背闊肌

31坐半鴿式變體

可以拉伸：脛前肌

32仰卧肩部外旋伸展

可以拉伸：肩胛下肌

33下犬式變體（牆壁輔助）

可以拉伸：胸大肌和背闊肌

34輔助胸部拉伸變體

可以拉伸：胸大肌

圖中的紅色部分表示動作主要拉伸的肌肉群。這些動作任何人在任何時間、任何地點都可以進行的簡單、輕柔的運動！

通過以正確的方法拉伸，每天只需幾分鐘，我們就可以伸展肌肉筋腱，舒展骨骼血脈，消除困擾我們的頸、肩、腰等身體部位的緊張酸痛，增強身體柔韌度，還能減肥瘦身長高高！。總之，隨時隨地拉伸好處多！

訓練建議：

1、不用34個動作，全部練習，可以根據自己需要練習的部位來進行選擇。具體怎麼選擇（可以參照上面的圖，圖中的紅色部位為主要拉伸的肌肉）比方說：

①減脂，跑步擔心腿粗的女生，可以在跑完步可以拉伸大腿和小腿的肌肉。

②練習完腹肌，腹肌痛的可以著重拉伸腹肌（腹直肌，腹斜肌）。

③練習胸肌，肱二頭肌，肱三頭肌做完俯卧撐和啞鈴訓練的朋友可以拉伸手部，背部，胸部的肌肉。

④練習翹臀，做完深蹲後，可以著重拉伸臀肌，和大腿的一些肌肉。

⑤IT族，可以經常拉伸頸部的肌肉，有助於緩解疲勞。

2、每個動作30s以上，每次拉伸時間為6-10分鐘。

3、拉伸每天都可以練習，一周盡量把所有部位都拉倒。

請記住：非一日之功要持續鍛煉，不可急功近利，合理有效的休息也是在鍛煉的一部分。

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