打羽毛球如何練習移動速度？

打羽毛球如何練習移動速度？有方法平時可以在家裡做訓教的？

對於沒有步法基礎的愛好者來說提高速度當然靠規範的全場步法了。

對於有全場步法基礎的愛好者來說，提高速度靠的是「啟動」。

「啟動」是羽毛球訓練里有一個術語，指從準備接球（靜止）到步法第一步（運動）之間的過程。

（了解田徑的朋友們都會知道，徑賽里距離越短的對起跑的要求就越高；而羽毛球球場上每個步法都是一個「一米半的賽跑」，啟動的重要性自然不必多說。）

————————————————

那麼怎麼讓啟動速度更快呢？

接下來是啟動速度的「三步訓練法」。

（註：以下涉及動作頻率的要求可能和實際訓練可略有偏差，可以適當參考。）

————————————————

第一步：預訓練

①原地快速小步跑：30s一組，步頻先慢感受節奏，逐漸加快感受發力，最後步頻達到最快極限，堅持一下結束。（動作要點：全程前腳掌著地，抬腳不要太高，略微離地即可）

②原地快速跳：兩腳齊肩，半蹲，壓低重心，腳後跟離地。保持上半身穩定，雙腳快速小跳30s，先慢感受發力，再達到速度極限後起跳不要離地，堅持一下結束。（動作要點：達到速度極限後起跳不要離地，速度要和小步跑極限踏頻相同。）

第二步：無球訓練

①短距離步法：首先試著把標準步法步幅降到每步與肩寬相似長度，步數不變（也就是說只用四平米大小的場地就夠），全程腰腹肌肉要緊，且盡量前腳掌著地。先慢慢來，找到節奏後逐漸加速，達到大概30s跑30個步法。（要點：重心要很低並減少上下起伏。可以不拿拍子，上肢動作不用做充分舒展，但是要有轉體。著重注意步法里的墊步速度要快。嘗試連續快速單個點位的短距離步法。）

②摸線：持拍手交替摸球場中線和單打邊線，爭取達到25s往返10次。（要點：全程重心要低，摸線要摸到地，這個動作尤其小心髖部和腰部受傷。）

第三步：有球訓練

①快速拋球訓練：兩個人站在網同側，拋球人站t區隨機順序快速計時拋球每組15s拋15個；接球人站中場，步法類似上面的小步法，沒拍球必接，接完快速回位準備下一拍。（要點：拋球要快但是不用太遠，不要等接球人回位再拋球，要讓接球人達到速度極限；接球人不要求回球的質量，每個球接不著也要做出動作，腳下步法可以小但不能少。注意安全，揮拍小心誤傷。）

②快速接發球訓練：兩人站在網對側，一個人快速連續發球每組25s發15個，另一人接發球。發球人後場盡量發平快球，發球不用太到位，但是速度要達到接球人極限；接球人不要求回球質量，接完球要快速回位。（要點：同快速拋球訓練。）

————————————————

結語：

快速「啟動」不只是一種能力，更應該是一種意識。在實戰中逐漸適應在意識上的時刻準備、快速反應，對提升速度也是尤其重要的。

以上。希望大家討論和指正。

我覺得比腿弱練腿更重要的是，擁有與自身身體條件相匹配的核心力量。

這是一個很容易被忽視的部分，但是非常重要，核心力量貫穿了羽毛球的每一個動作。

簡單點說，打球的過程中，軀幹部分晃不晃，取決於核心力量好不好。

核心力量保證了軀幹在移動的過程中不晃動，軀幹不亂晃重心就穩，步伐就不需要做過多的調整。

核心力量不足，身體重心不受控制地晃動，每一步都需要花費多餘的力量去調整重心，最後每一步都到不了最佳的位置，出球的選擇也少，自然就慢了。

王儀涵和沒有受傷之前的李雪芮都是核心力量比較好的，都是175+的身高，後退步伐三步以內就能到位並調整好，中間幾乎沒有多餘的動作。

反面教材就是辛杜，差不多的身高，雖然身體條件強過王儀涵和李雪芮，但核心力量沒跟上，步子就特別碎，需要不斷地調整重心，很多時候並不合理。

至於怎麼練習核心力量，簡單的就是在家做平板支撐，練腰腹和大腿。

有條件的就去健身房請私教擼鐵。

大概就是重心壓低，下蹲，屁股壓下去，前腳掌著地，多小跳啟動，後場蹬轉移動，多打多思考可以把自己的視頻錄下來看看有哪些需要發力改善的點就這樣吧……其實羽毛球步伐對身體素質要求真的很高的，大腿和屁股力量不夠下盤不夠穩的話，重心就容易起伏不定，小腿和腳踝彈性不夠的話步伐會顯得木木的。還有上半身的協調很多時候對步伐移動也是很重要的。

前提是保持充沛的體能，可以參考《訓練故事-林丹》視頻裡面的各種專項訓練，都是體能教練給的，很有針對性