有哪些運動康復的知識是經常運動的人需要知道的？
很久之前又看到這個問題，一直沒時間回答，今天剛好再次看到這個問題，首先仔仔細細將前的各位同行的回答看了一邊，大家基本概括了作為康復師（非醫院），所看到的一系列的問題，包括我們常說的先解決靈活性再解決穩定性問題的基本原則（出自SFMA），在平時的實踐中我們也是這麼做的，今天呢，我結合我平時遇到的常見的在有一定健身經驗和健身教練身上出現的問題。
首先大家要明確一點問題就是運動訓練這本書上有明確說明，訓練的基本原則是「先大後小，先下後上，先四肢後軀幹」，什麼意思呢？就是在一天的訓練計劃中如果你的訓練計劃里有大肌群也有小肌群，那你要先練大肌群後再進行小肌群訓練；在訓練計劃中既有下肢也有上肢的時候最好是先練下肢再練上肢；如果訓練計劃里既有軀幹部（核心區）也有四肢，那最好要先進行四肢的訓練再進行軀幹部（核心區）的訓練，為什麼要這樣呢，喜歡訓練的朋友可以去查查。
今天向跟大家分享下我在平時接待患者時所遇到的常見的，但又經常被大家忽略的問題；
1.小肌群訓練明顯少於大肌群（或者很多人從來沒有練過小肌群）；
2.胸，背訓練明顯不匹配（胸練的很大，忽略背的訓練）。
首先說先小肌群訓練問題，下面先說一個關節肩關節常見痛疼的檢查方法（肩峰撞擊檢查），經常訓練的朋友可以試試。
檢查者立於患者背後，患者肩關節前屈90°屈肘90°，前臂保持水平，肩關節內旋出現疼痛為陽性。肱骨大結節和岡上肌腱向前內撞擊肩峰喙突喙肩韌帶形成的喙肩弓。
Hawkins測試 在我所遇到的訓練的稍微好的，過來找我們解決問題的患者中，無一例外的肩關節或多或少的都會有一些問題，這就是我想說的大家平時不太注意，但很容易出現問題或導致損傷小肌群訓練不足。如同很多人不喜歡練腿一樣，小肌群的訓練同樣存在這個問題很難看到效果，對訓練者專業知識要求高，操作較難同時訓練過程很痛苦。
對於大部分訓練者，之所以很少或者不進行小肌群訓練主要原因是不知道或者並不覺得小肌群訓練有什麼用處，其實不然小肌群在人體運動或者維持基本動作中起到非常重要的作用，我一般把大肌群和小肌群分成功能肌肉和穩定肌肉，就是說大肌群主要是完成我們日常功能，例如拿，舉，蹲和一些精細動作等，而小肌群是為了維持各個關節穩定，保證各關節在穩定的前提下，去完成各個不同的功能動作，所以小肌群是前提，非常重要。很多健身或運動愛好者長期的大肌群訓練而導致小肌群極弱，穩定性很差，雖然很多時候從外表來看很強壯。
如同上面的Hawkins測試一樣，主要檢查肩關節是否出現肩峰撞擊綜合征，導致肩關節出現肩峰撞擊綜合征的主要原因就是肩袖肌群出現問題，最多的是肌力不夠。
之前評估的患者，很強壯，但肩袖肌群很弱！ 小肌群訓練是基礎，所以現在在訓練中出現運動出現平台期或出現運動損傷的訓練者，可以從將小肌群訓練加到日常訓練中試試，可以達到事半功倍的效果。
專業運動員訓練之前跟對的國家隊專業運動員大力量訓練，除了這種專項訓練外，他們在日常的訓練中也是非常注重小肌群訓練和訓練後放鬆的。
接下來我們來談談練胸不練背的問題，或者說胸部練得太大而背部明顯要弱很多，這個在剛開始健身或者部分健身教練身上比較明顯，其實從人類的發展來看，背部的作用要明顯大於胸部，因為在農業社會和原始社會背部才是主要的發力肌群，例如：攀爬，拉弓射箭，投擲，鋤禾等都是背部功能更多，但現在人的生活習慣和審美觀念促使現在人在訓練上更多的投入在胸部，例如：電腦辦公，手機使用等都導致前側更加緊張。
現存的原始部落也可以看出，胸肌往往較不發達。 因此你可以在一些經常運動的人身上看到，整個人會有種向前內扣的感覺，這往往都是前側過於緊張導致。
從後面可以看出，他很壯的背也很寬，但同樣不難發現，整個人是一種向前含胸的狀態。 如果現場觀察，你會發現胸肌真的很發達，同時入股仔細觀察其實不難發現，此人有高低肩的問題，即左側肩明顯高於右側，雙肘與身體的間隙相差也較大。（我常用次方法判斷患者是否存在脊柱側彎或骨盆側傾的問題）。
胸和背的問題反映的是前後肌群間的不平衡問題，很多運動或健身愛好者往往在運動一段時間後會出現多處的不平衡包括前後，左右和上下各處的不平衡。
經常健身的你可能會發現，越是強壯的部位你會總是訓練，而較弱的部位你卻很少去訓練，這將導致不平衡的現象將越來越嚴重，同時在進行訓練時候的激活程度也會出現較大差異，接下來可能會出現運動損傷等等一系列問題。
從
注意視頻左右豎脊肌起來的順序從上面的視頻可以看出，患者的左右兩側豎脊肌在做同一個中被激活的先後順序明顯不一樣，在這種轉態再進行深蹲或者需要軀幹參與的大重量運動中，不平衡的群干肌群導致出現損傷的概率極大。
同時在運動中運動前的熱身，運動後的整理運動——拉伸，筋膜放鬆等，和訓練是同等重要的，絕對不可以忽略。
訓練中追求標準動作，動作模式訓練，功能訓練都非常重要，需要大家去研究及學習。
經常運動的人，最需要知道的是，當你發現身體某些部位出現不適或者受傷，第一時間要停止下來，避免傷病加劇，而後儘快去就醫。而不是硬撐著去完成這次運動，或者根據自己判斷、其它運動愛好者經驗建議來自我處理，甚至於拖著很久不去看醫生——諱疾忌醫十有八九會讓你的狀態變得更糟糕，徵求醫生的建議也遠比參考其他人的經驗更可靠。
對經常運動的人而言，遇到運動傷病首先要做的可能只是將自己處於一個安穩的狀態、爭取時間避免傷病進一步加重、同時盡量去就醫，而非自己想當然的去想著如何自我救治——運動康復是非常非常複雜的過程，身邊有太多人無視傷病，錯過黃金治療/恢復期，很長一段時間不得不接受運動受限的結果。
運動受傷有所謂的「黃金48小時」，即治療急性運動傷害的黃金時間是傷害發生後的48小時內。在這個時間內採用冰敷等方式可以大大縮短恢復的過程。這裡介紹一下老生常談的運動損傷後PRICE處理原則，按照PRICE的順序正確處理可以緩解很多痛苦，幫助消腫和癒合，更重要的是能避免運動損傷的加劇。可以說是公認的急性運動傷害標準處理法。
PRICE處理原則
P.R.I.C.E.命名來自保護（Protection）、休息（Rest）、冰敷（Ice）、壓迫（Compression）、抬高（Elevation）5個詞的首字母，切記不要搞混它們的順序！
這個處理原則適用於關節扭傷/脫臼、骨折、撕裂等較為嚴重的運動急性傷病，也適用肌肉拉傷、挫傷、炎症等相對輕一些的運動損傷。平日劇烈運動後感覺身體疲憊肌肉酸痛，也同樣可以採用PRICE原則幫助休息和恢復。
當運動傷害發生時，通常需要立即按照PRICE原則進行，尤其是之後的48小時內都應遵守這個原則。
具體說下PRICE的5個步驟——
保護（Protection）
保護很容易理解。運動傷病一旦發生，首先應立即停止活動，保護受傷部分離開運動場所，避免受傷部位二次受傷或加重。有必要時求助他人幫你轉移到安全地帶。對急性運動損傷而言，很多人選擇性忽視一開始的受傷信號，而後的二次傷害往往變本加厲。
切記不要觸碰受傷的部位，不要拿手按壓——很多人想當然覺得「按摩治百病」，實際上很多運動急性損傷，按壓反而是加重傷勢。
也盡量避免使用受傷部位，比如膝關節問題，就減少走樓梯次數，減少或取消計劃里的深蹲訓練。
休息（Rest）
休息不光指受傷後立即停止活動，也指在整個恢復期內拒絕任何激烈的活動。恢復期內，任何微小的運動傷害如果不進行休息和治療都可能導致大範圍惡化。
休息是一種被動的恢復方式，只有當受傷部位基本沒有疼痛，才能開始主動的恢復。
冰敷（Ice）
冰敷通過讓血管收縮來消腫，也能減少痛感，受傷部位冰敷前後的冷熱交替過程，血液也能帶來更多康復需要的營養，可以大大縮短恢復的過程。大體來講，冰敷可以：
- 通過使血管收縮達到止血效果；
- 消腫止痛；
- 緩解肌肉痙攣；
- 降低細胞代謝速率，進而降低細胞壞死風險；
但冰敷並非是萬能的，如果是韌帶扭傷、肌肉拉傷/挫傷、體溫過高、身體疼痛、關節發炎，冰敷都能起到保護和加速恢復的作用；而當損傷的部位起水皰或有破損，形成「開放性傷口」時，就不適宜冷敷了。
對於經常運動的人，建議家裡常備冰袋，如果實在突然，冰箱冷藏室內的冰凍豌豆、便利店的聽裝冰可樂等也能應急一下。在家裡可以用保鮮袋裝一些冰塊，然後倒1/3袋水，就成了非常好用的冰袋了。
需要注意，切勿直接將冰塊直接與皮膚表面接觸（除非是非靜止冰敷，比如冰按摩），這會損傷皮膚或導致凍傷。非專業醫學冰袋，最好在皮膚和冰塊間鋪層毛巾。
單次冰敷時常不得超過20分鐘，建議不妨每敷15分鐘後拿開冰袋，待皮膚充分回暖後再進行下次冰敷。
如果是對膝蓋、手肘、腳踝、手腕等關節部位的冰敷，可以每隔5分鐘拿開冰袋，稍微活動活動在繼續敷。
壓迫（Compression）
壓迫可與冰敷一同進行（冰敷的同時壓迫受傷部位），但壓迫要比上面的保護/休息/冰敷難度更大一些。
壓迫的主要作用是幫助控制/減少腫脹，並通過對四肢施壓增大組織壓力進而減少內出血。另外也有減緩傷口發炎、減少組織液滲出的作用。
最簡單的壓迫方法是使用彈性繃帶做包紮壓迫，將卷桶狀的彈性繃帶纏繞住身體部位。近年運動服裝常見的壓縮衣/壓縮褲，宣傳的提高恢復時間的作用，本質上也可視為一種壓迫。
如何判斷壓迫是否過緊？在靜止狀態時感受下是否被壓迫部位的血管有跳動感，有則意味著需要解開繃帶重新包紮了。
抬高（Elevation）
抬高是指藉助重力作用，將受傷部位抬高，幫助積聚在受傷部位的組織液、發炎的體液迴流，達到減小腫脹和疼痛的目的。
抬高的高度，最有效方式是讓受傷部位高於心臟——上肢可以藉助墊子或者吊腕帶，下肢受傷部位則盡量高於臀部，比如坐姿抬高腿，躺姿時腿下墊個枕頭。
運動傷害發生後，48小時內都應將受傷部位儘可能長時間的抬高。
這便是PRICE處理原則的五個先後順序。
需要注意的是，PRICE原則只是運動損傷發生後的一個應急處理原則，在48小時內越早處理越好。如果48小時後依然有明顯的疼痛腫脹，則須儘快就醫。
另外PRICE原則主要針對肌肉拉傷/挫傷、關節扭傷、炎症等，如受傷部位有開放型傷口，則需清潔包紮後再依照PRICE原則進行。
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知乎專欄：運動分子
2018.7.5.更新內容在最下面。
先說一個最重要的運動康復與身體訓練通用的知識：
無評估不訓練（先評估，再訓練）
這句話來自FMS體系創始人Gray Cook的名言。
Cook是物理治療師、體能訓練專家。
身體功能評估這個詞，最早也是治療體系中的檢查環節。
精確的評估結果，可以精確的找出客戶身體的薄弱環節，從而幫助教練員更好地為客戶提供適合個體的解決方案。
評估對健身愛好者的意義是：
我們在開始健身前，真的做好了準備嗎？
可能有的人會說「我每年去醫院進行一次身體健康體驗，體檢報告上是正常的。」
當然，定期體檢是非常良好的習慣。但健康體檢的篩查範圍，僅僅是身體在靜態中的機能水平。
它對於運動方面的篩查，幾乎為零。
在訓練前，我們的身體可能存在以下幾類問題：
- 身體關節功能受限
- 不良體態/姿勢
- 損傷歷史
- 運動能力/體能儲備不足
通過不同方式的評估，如關節功能評估、姿勢評估、疼痛評估、體能評估等，
可以找出具體問題的原因，以及薄弱環節的實際情況。
大部分商業健身房在為顧客提供的身體測試，是有意義的。同時也是不足的。
健身房所提供的體測，僅僅圍繞身體成分組成（肌肉含量、體脂比）
以及三個一分鐘動作能力測試（徒手下蹲、俯卧撐、仰卧起坐的重複次數）
對於身體功能與姿勢狀態是沒有檢查的。
FMS身體功能與疼痛篩查 目前國內已經有大量的健身工作室、教練，都會用FMS這個工具為健身客戶進行功能篩查與評估。
注意，FMS只是一種篩查評估手段，還有很多其他有效的方式可供選擇。
任何一種有效、系統、科學的身體評估手段，都是具有參考意義的。
它們可以幫助我們更了解自己的身體功能，從而在訓練中有更好的表現。
忽略評估環節將可能導致的風險是：
降低運動表現，並且增加損傷風險。
存在功能受限的部位（常見的肩關節、踝關節），不僅在局部會出現問題（下面第二個知識點，關節共軸），還會影響相鄰關節（下面的第四點，相鄰關節假說）的功能表現。
在功能受限的情況下，強行運動，得不償失。
第二個重要的訓練知識：
關節共軸（關節凹與關節凸的中心點對位）
這個概念是來自於捷克布拉格大學康復系（也稱之為布拉格學派）的重要體系，
DNS（Dynamic Neuromuscular Stabilization）
動態神經肌肉穩定技術。
DNS體系的創始人是Pavel Kolar教授，是一名物理治療師。
他有著非常豐富的運動康復成功案例。
關節共軸是什麼意思呢？很好理解。
我們身體的關節，是由凹面與凸面組成的。
先來看看肩關節的構造：
這是人造的肩關節圖，可以清晰的看到關節結構 圖片中，左側白色突突的圓形是肱骨頭，右側白色窩窩為肩胛的關節盂。
肱骨頭，是凸面；
肩胛的關節盂，是凹面。
當關節中的凸面與凹面，他們的中心點是對位的，是在同一個點上的時候，身體在運動中產生的衝擊力，可以充分分擔到主動的軟組織上（肌肉組織），不會有過度的壓力積累到被動軟組織上（關節囊、韌帶）。
肌肉越練越強，韌帶卻不能去訓練它，一練就會受傷啊。
關節共軸的意義是，讓肌肉承受壓力，讓韌帶、關節囊得到肌肉的保護。
在進行動作時，如果關節不共軸，就會出現撞擊，如下圖
就是這樣，很大概率會出現肱骨頭撞擊到上面的肩峰組織 當我們的身體不處於關節共軸的時候，受傷風險增加、訓練效果下降。
日常訓練，養成良好的姿勢習慣、做正確的訓練動作、做合理的重量、組數次數，都可以讓幫助我們的身體維持關節共軸的狀態。
盲目加重加量、體態問題，則會讓關節不共軸，大大增加損傷風險。
結合第一個知識點「先評估，再訓練」，通過評估，幫助我們找出身體中處於不共軸狀態的關節，然後去改善它們的排序位置，以到達更好的訓練狀態。
第三個重要的訓練知識點：
靈活性優先原則（Mobility First）
每一個關節都應該同時具備良好的靈活性與穩定性。
為了提升訓練水平，我們應明確下面的觀念：
- 靈活性是穩定性的基礎。
- 穩定性是動作質量的基礎。
- 動作質量是力量的基礎。
Gray Cook …………等等！什麼是靈活性？什麼是穩定性？
這兩個詞完全搞不懂耶？？？
好的！
我們先來看看下面的釋義。
關節的靈活性與穩定性（Mobility Stability）
我們身體的每個關節，都有一定的活動範圍。
以髖關節為例，看下圖
下肢髖關節的正常活動範圍 靈活性
是指運動時身體主動完成的動作範圍。
單純考慮靜態姿勢下的關節活動範圍是柔韌性，不是靈活性。
如下圖，當運動員在起跑中，下肢雙側在不對稱的情況下，右側完成提膝屈髖，一側完成蹬腿伸髖，雙側的動作幅度都是足夠的。
我們可以說，這個人的髖關節具有足夠良好的靈活性（mobility）。
穩定性
是指運動時身體抵抗慣性維持身體動作穩定的能力。
單純考慮靜態姿勢下的穩定是姿勢穩定，不是穩定性。
如下圖，在跳遠落地時，髖關節能夠吸收足夠大的衝擊力，同時又能夠保持關節共軸的位置，
我們可以說，這個人的髖關節具有足夠良好的穩定性（Stability）。
導致靈活性與穩定性下降的原因有很多。
具體可以回顧第一點「先評估再訓練」。
FMS篩查的主要目的，就是找出我們身體中存在的靈活性與穩定性問題。
（不是給FMS打廣告，不是給FMS打廣告，不是給FMS打廣告，）
第四個重要的知識點：
相鄰關節假說（Joint by Joint Approach）
提出者是FMS創始人Gray Cook
與美國MBSC體能機構創始人Mike Boyle
兩位大師。
Mike Boyle 我們身體的每個關節，都要有足夠良好的靈活性與穩定性。
（不理解的同學可以看看，上面第三個知識點，「靈活性優先原則」）
Mike Boyle認為，身體的各個關節在運動中發揮了不同的作用，有些關節在保證穩定性的基礎上更強調靈活性，有些則更需要保持穩定性。
以下圖為例，將身體下肢向上肢展開討論：
下肢：
- 踝關節要具有矢狀面的靈活性
- 膝關節要具有額狀面的穩定性
- 髖關節要具有多平面的靈活性
脊柱：
- 腰椎要具有多平面的穩定性
- 胸椎要具有多平面的靈活性
肩帶區域：
- 肩胛骨要具有多平面的穩定性
- 盂肱關節（肩關節）要具有多平面的靈活性
上肢：
- 肘關節要具有穩定性
- 腕關節要具有多平面的靈活性
你看下圖，
李宗偉在上步擊球的時候，
身體的多個關節的靈活性/穩定性排序，是不是這樣呀
對於大部分運動員與體能教練來說，相鄰關節假說具有明確的訓練指導作用。
讓我們在日常訓練中，分清楚每個關節需要承擔的作用。
依此制定訓練方法，提高每個部位側重的靈活性/穩定性。
.
一口氣寫了好多，先更到這裡了。
有什麼疑問，在下方評論留言。
2018.7.5.更新
昨晚 @黃先鴻 建議我，展開談一下運動損傷防護的問題，這個建議不錯。
運動損傷一般分為兩種，急性損傷與慢性損傷
對損傷的自我處理的先決條件：損傷不嚴重，不影響日常生活，經過1-6周的休息後能夠恢復正常水平。
如果損傷程度嚴重（如骨折、大面積皮膚破損等），或者休息了很長時間病情都沒有好轉，那麼一定要及時找醫生就診。
a.關於急性損傷的處理——P.R.I.C.E.原則
隨著有責任心的健身科普作者與教練，一直在科普損傷後的處理原則P.R.I.C.E.原則，這裡我就不多講了，感興趣的朋友可以看這篇文章
Recova：運動損傷處理「五原則」，教你如何正確應對運動損傷?zhuanlan.zhihu.com比較重要的點就是，熱敷是72小時以後才需要做的事情。
受傷後要立即冰敷！！！
受傷後要立即冰敷！！！
受傷後要立即冰敷！！！
b.關於慢性損傷——一般分為兩種情況
1.長期不良姿勢或錯誤運動習慣導致的軟組織慢性機械損傷，俗稱勞損。
這種情況相對而言是可逆轉的，只要將問題的根源找到，然後用相對應的方法解決，情況會大大改善。
正規醫院的理療＋規範合理的健身訓練有很大的改善作用。
2.脊柱側彎、關節退行性病變等結構性病變，在醫生的診斷上只有兩種情況：
安排手術治療，以及有待觀察暫時不用手術治療。
在確診不需要手術治療的時候，物理治療的干預才有意義。
而且它的干預目標是穩定病情，力求改善。
能通過徒手訓練來改善結構性問題，不是不可能，而是難度非常大，成功概率非常低。
健身訓練對這類問題起到的治療作用，是微乎其微的。
對這類患者來說，健身訓練的意義更多的是，幫助患者改善生活質量，並且維持物理治療的治療效果。
這裡多說幾句。
我一直對「運動康復教練」這個稱謂感到特別尷尬。
運動康復，這個運動醫學與體育學的交叉學科，所培養的人才只有兩種。
- 醫學院校的醫學生，上醫院成為康復科醫師，服務對象是患者、病人。
- 體育學院運動康復專業的體院學生，下運動隊為成為運動防護師或體能教練，服務對象是運動員。
當然，現實中不排除某些非科班出身的運動愛好者，
本身又特別有鑽研精神，而且是實事求是、認真研究的人，自學+參加培訓+積累成功案例，為普通客戶提供運動康復方面的解決方案。
夠真正為客戶著想，提供真實、有效的物理治療技術，同時手上有成功的案例為自己背書，這類人是存在的。
如果哪個民間自稱「運動康復教練」的人，對脊柱側彎患者提供治療，並拍著胸口說一定可以解決這類問題？
這種人必定是騙子。
膝關節是非常容易受損的關節，受損後，因為這個部位缺乏血管，恢復速度比肌肉部分要慢很多。
推薦一個姿勢，可以促進關節液的分泌，關節液會給關節帶去充分的營養，促進並提高恢復速度。
經常運動的人一定要做好運動前的熱身、運動後的靜態拉伸。做好這兩步可有效的減低運動損傷的風險。靜態拉伸屬於運動康復的範疇，但是很多人做完拉伸後沒有太大的感覺，有可能是動作不到位導致的。科普如何正確的熱身和靜態拉伸。
運動前進行十分鐘左右的熱身運動。如下：
1、前後墊步
2、高抬腿
3.後踢腿
4.弓步跳
上述每個動作，每個完成1-2組，每組持續10-15秒。這樣，就可以達到短時高效激活肌肉的、興奮神經、調動心肺的作用。心跳加速、全身微微出汗為宜。
運動後的靜態拉伸，有助於將我們運動時縮短的肌肉，回到原本長度，並能有效的排除乳酸，防止肌肉硬塊的產生。
從而，有效保護韌帶、肌腱以及對腿部的塑型，還可以減少肌肉粘連的可能性，預防傷病。
如果運動後，沒有好好伸展肌肉，肌束很可能因此越練越短，最後變成一塊突起來的肌肉，從而會導致肌肉彈性下降，僵硬緊張。
以下九個動作，是推薦的靜態拉伸動作，每個動作保持30秒，然後換腿拉伸。
1.推牆式
2.弓箭步式（戰士式）
3.劈叉式
4.勾腿式
5.腿交叉下腰式
6.弓壓腿式
7.側壓腿式
8.麻花式
9.下犬A字式
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