跑步只要注意這 1 點就可以減少 90% 的傷害

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有一位跑者叫做@肉肉君問道：

跑步用快頻小幅度跨步可以嗎？會不會造成傷害？

為了避免歧義，先說說什麼是跨步？

Overstride： to run or walk with an overly long stride. to stride (or to stand) over something. to excel or surpass.—Wiktionary

也就是說在跑步的時候邁出一大步，遠遠超過平時的。或者這樣來說，有點抽象。跨步畢竟是中國的辭彙，那就看看百度百科怎麼解釋：

一腳蹬地，另一腳向移動方向跨一大步，蹬地腳隨後跟上半步或一小步，身體重心即移到跨步腳上。

(圖：真人跨步圖)

這樣形象多了，有了這樣的共識我們再討論什麼是跨步就好多了，避免大家在不同的範疇說導致誰說誰有理。

直接先給出結論：任何的跨步都會增加受傷的風險，同時跑步時跨步不能利用好身體的彈性，跑起來更吃力。

為什麼提起跑步總有些人會提及到跨步呢？

這可能由一條大家普通認可的公式「速度=步頻 x 步幅」，步頻和步幅任意的提高都可以提升速度。對要提高速度的跑者而言，如果步頻提高到一定程度不能提高，那麼他們就開始轉向提高步幅。那麼如何提高步幅？那就只有刻意去跨步了。

再百度搜索「跑步跨步」，竟然發現這已經成為一種共識。

不過跑步跨步真的有用嗎？

Dr.Romanov 認為：

現在跑步受傷率已經高達 80-85%，現在沒有一樣運動受傷率是這麼高的。當你去研究人們受傷的原因時，往往會發現他們試圖跨步的時候最容易受傷，當你試圖伸長你的腳和腿時，你處於一個極限的邊緣位置。你不應該強行往前伸你的腿，你不應該跨步，無論是腳跟還是前腳掌落地，都會產生衝擊，你自身的體重在傷害你。

想想如果你在原地儘可能地往前面跨步會發生什麼？首先，這會直接明顯地增大「觸地角度」，特別是越跨大步這個角度就越大。

有一份研究發現，在跑步期間「觸地角度」（inclination angle）跟「地面反作用力」和「關節受力」（joint kinetics）密切關聯。「觸地角度」增加也會增加屈膝（knee extensor）的時間，同時增加膝蓋壓力、更大的地面反作用力，以及增加跑步時地面的反作用力。（Wille CM,2014）

其次，你小腿（脛骨）與地面的夾角就會越小。

那麼在支撐期（Loading Response）脛骨與地面的夾角對於跑步本身有什麼影響呢？

在支撐期脛骨是否與地面垂直往往就是跨步最好的標誌。這個實驗是通過觀察跑者在視頻中支撐期的力學框架去分析，其實就是在鞋子最初接觸地面之後剛剛產生形變的時期。（POSEMETHOD 在跑姿分析計算影格的時候也是從這裡開始，在 1 倍體重的時候開始計算）

影像分析的時候可以這樣去分析：從側面來看，支撐腳的膝蓋和腳踝是否在垂直線上。如果膝蓋在後的話，那麼就是 A；如果膝蓋跟腳踝剛好在垂直線上，那麼就是 B；如果膝蓋在前的話，那麼就是 C。

根據脛骨的角度分別：

A 是外伸脛骨（Extended tibia）
B 是垂直脛骨（Vertical tibia）
C 是彈性脛骨（Flexed tibia）

明顯，對於一個跑者遭受衝擊帶來的損傷而言，A 是損傷最大的。B 和 C 則可以通過屈膝來消除大部分的衝擊。

總而言之，單獨地去講「觸地角度」和「脛骨角度」可能並沒有太大意義。一系列的跨步力學分析才可以更好地描述跑者跨步的特點和受傷風險。

在跑者裡面，有研究已經發現增加步幅同時也在提高脛骨壓力性骨折風險。（Edwards WB，2009）

不過，大步幅可能不是高衝擊導致壓力性骨折或者其他損傷的原因。當然，跨步才可能是關鍵的受傷風險因素。很多技術嫻熟的跑者都有很大的步幅，他們沒有跨步，但他們的髖關節伸展度很大。大步幅和跨步是兩回事！

所以，這時候最重要的就是從不同的步幅裡面把跨步區分出來。那麼跨步究竟是什麼？需要更精準的定義。

Overstriding is a description of a running pattern in which the foot lands in front of the person』s center of mass, and is associated with reaching, including hip flexion with knee extension, before initial contact.

意思是說，跨步是由於跑者在身體重心前落地，跟主動伸腳有關，包括在觸地之前髖關節屈曲和膝蓋打直都有關係。Wille 在一份報告裡面提出，跨步有一個量化的標準，就是在跑步期間腳跟在最初接觸地面時與身體重心的水平距離。

這些資料都強烈地建議，當你想在跑步技術上有進一步提升的時候，跨步是一個很重要值得考量的運動力學因素。

2014年9月28日，一位來自肯亞的選手 Dennis Kipruto Kimetto 在柏林馬拉松創造了目前為止最好的全程馬拉松成績「2小時02分57秒」。

他在比賽里約 190 步頻/分鐘，步幅還高達 180 厘米。嘗試用以上方法去分析 Kimetto 的跑姿看看如何？

觸地瞬間

LoadingReapones

前腳掌落地，觸地角度＜ 0°；
從脛骨角度分析，是垂直脛骨；
腳跟在最初接觸地面時與身體重心的水平距離相當接近。

（注意：跑得快不一定符合，但符合了往往跑得更快）

同時分享一張他在 2014 年柏林馬拉松的跑步頻率（步頻）坐標圖：

他的步頻也會隨著距離發生變化。記得 Dr.Romanov 曾在《跑步，該怎麼跑》書中提到：

長跑練習之後所帶來的疲憊會自動縮短步幅……正確解決方法是提高步頻。許多研究結果證明，即使是世界上的精英選手，在長距離跑步比賽的後段賽事中，也會縮短將近 20% 的步幅。然而，步幅縮短雖然無法避免，但速度可以通過提高步頻來維持。要做到這點，你必須有意識地去抵抗大步幅的衝動。（用力增大步幅回到原本狀態會造成心率上升，肌肉太過緊繃，動作失去協調，速度下降）

最後總結一下，不要想通過跨步來增加速度，這無法增加速度甚至還會減慢速度，同時還會增加受傷的風險。為了避免在跑步中跨步，最好可以通過錄製視頻的方式來分析自己的跑姿，如：觸地角度、脛骨角度和落地角是否在重心下方。

如果想要在長跑中保持或者提升速度，你無法通過增大步幅來提高速度，你只能通過提高步頻來保持。

Reference：

Wille CM, Lenhart RL, Wang S, et al. Ability of Sagittal kinematic variables to estimate ground reaction forces and joint kinetics in running. J Orthop Sports Phys Ther. 2014;44(10):825–30.
Edwards WB, Taylor D, Rudolphi TJ, et al. Effects of stride length and running mileage on a probabilistic stress fracture model. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(12):2177–84.
Rowlands A V, Eston R G, Tilzey C. Effect of stride length manipulation on symptoms of exercise-induced muscle damage and the repeated bout effect[J]. Journal of sports sciences, 2001, 19(5): 333-340.
《Marathon Running: Physiology, Psychology, Nutrition and Training Aspects》,Zinner, Christoph, Sperlich, Billy
《跑步，該怎麼跑》，Dr.Romanov