卡路里都不懂，還好意思說你減過肥？
今天，小樂特地請來「減肥汪」為大家解答關於「卡路里」的所有疑問。
卡路里是什麼？
卡路里（calorie）的官方定義是：在1個大氣壓下，將1克水提升1攝氏度所需要的熱量為1卡路里能量。由此可見，卡路里是一個能量單位，所以在食物範疇里，我們常說的能量、熱量、卡路里等，其實都是一個東西。
國際標準的能量單位是焦耳（joule），然而由於沿襲傳統，卡路里在中國大陸與台灣地區仍然被廣泛的使用。
卡路里又分為大卡（C或kcal）和小卡(cal），在日常生活中，大卡常用作食品標註，小卡較少見，常用於科學研究，兩者及焦耳的換算關係如下：
●1000小卡=1大卡（1 Calorie）
●1大卡=4.186千焦=4186焦耳
正如電腦要耗電，卡車要耗油一樣，攝入食物為人體的基礎代謝和日常活動提供了能量，即提供了卡路里。當機體攝入的卡路里超過了消耗所需的卡路里時，多出來的部分會通過一系列的代謝轉變成脂肪儲存起來，這就形成了我們要減的「肥」。
反向推理，所謂的「減肥」最終就是要減去這些多餘的卡路里，所以，從代謝途徑來分析，減肥就是要從減少卡路里的攝入和增加卡路里的消耗兩個方面來加以控制。
怎麼減少攝入卡路里？
關於人體所需能量：
想要減少卡路里的攝入量，首先我們要知道人體每天所需要的最少能量。根據已有的研究，成人每日需要的熱量 = 1.1 x (人體基礎代謝的需要的最低基本熱量 +體力活動所需要的熱量 )。
以60公斤重的女性為例，每日由食物提供的熱量應不少於【1194kcal-1792kcal】，這是維持人體正常生命活動的最少的能量。
關於食物所含能量：
食物中包含很多營養物質，然而能夠為人體提供能量的只有碳水化合物、蛋白質、脂肪三種，這三種營養素提供的能量多少也不相同，具體計算方法如下：
●1g碳水化合物=4大卡
●1g蛋白質=4大卡
●1g脂肪=9大卡
也就是說，想知道某種食物的卡路里，只要把它所含的碳水化合物/蛋白質/脂肪乘以其相應的比值，加起來，就能計算出它的卡路里。
以西紅柿為例，每100g西紅柿中含有碳水化合物4g，蛋白質0.9g，脂肪0.2g。所以對應的，每100g西紅柿中，碳水化合物所提供的能量為16大卡（4g*4大卡），蛋白質提供的能量為3.6大卡（0.9g*4大卡），脂肪提供的能量為1.8大卡（0.2g*9大卡），所以100g西紅柿提供的能量為16+3.6+1.8=21.4大卡。
關於營養均衡問題：
談到這裡，很多減肥的小夥伴就會說了，這還不簡單，如果一個人每天最少需要攝入1500大卡，那我每天攝入375g的碳水化合物不就得了，很好計算啊~
如果這樣想那你就大錯特錯啦！！！這裡有一個大大的陷阱在等著你！！！啊哈哈~~從原理上來講，上述計算方式是完全沒有問題的，但問題出在人體是一個奇妙而精細的東西，人體的正常生長發育需要多種營養素的共同作用，單一的營養素攝入會導致機體嚴重營養不良，機體代謝紊亂，正常的生長發育都不能做到還談什麼減肥呢？
圖源BBC紀錄片《Fat vs Sugar》
關於各種能量的攝入分配比例：
所以，即便是要控制卡路里的攝入，也要注意營養均衡，每種營養素都缺一不可。相對來講，碳水化合物和蛋白質是比脂肪更健康的卡路里來源。據研究表明，對於正常人來講，每頓飯理想的熱量比例大概是：碳水化合物65%、脂肪20%、蛋白質15%。還是以每天攝入1500大卡為例，每天理想的卡路里攝入分配為：
碳水化合物：
1500*65%=975大卡
975÷4=243.75g
脂肪：
1500*20%=300大卡
300÷9=33.33g
蛋白質：
1500*15%=225大卡
225÷4=56.25g
所以，每天從食物中獲取的碳水化合物、脂肪和蛋白質分別為243.75 g、33.33 g和56.25 g。
對於減脂人士來說，因為每個人具體的減脂時間、年齡性別體重都不同，三種營養素的比例也會相對應的有所不同，但總體來說都是要低脂、高蛋白，所以健康合理的減肥方式一定要注意卡路里的來源啊！敲黑板！！！
怎麼消耗更多的卡路里
知道了如何計算食物中卡路里的含量，從而控制卡路里的攝入，接下來就要了解如何增加卡路里的消耗了。這個老生常談的問題本汪就不用多說了，當然是通過運動啦。運動能夠提高機體代謝，促進脂肪的消耗來提供所需要的卡路里。
以下我們簡單列舉了常見運動的能量消耗（以每公斤體重運動1小時為例，單位：千卡）
上樓梯 10.0 ~ 18.0
下樓梯 7.1
騎腳踏車 (8.8 公里/小時) 3.0
步行 (4 公里/小時) 3.1
快步走 (6.0 公里/小時) 4.4
划船 (4 公里/小時) 4.4
游泳 (0.4 公里/小時) 4.4
跳舞 (快) 5.1
羽毛球 5.1
排球 5.1
乒乓球 5.3
網球 6.2
攀岩 (35 公尺/小時) 7.0
騎腳踏車 (20.9 公里/小時) 9.7
划船比賽 12.4
跑步 (16 公里/小時) 13.2
所以，若一個人體重為60公斤，則他打1小時羽毛球消耗的卡路里約為5.1*60=306大卡，打1小時網球消耗的卡路里約為6.2*60=372大卡，跑步1小消耗的卡路里約為13.2*60=792大卡......這樣就可以根據個人情況和需要，選擇合適的運動項目和時間，計算出所消耗的卡路里了。
今天要說的有點長，本汪在最後一定要貼心地給大家總結一下。
1）我們先學習了什麼是卡路里；
2）接著知道了怎麼計算食物里的卡路里，以及最理想的攝入分配比例；
●1g碳水化合物=4大卡
●1g蛋白質=4大卡
●1g脂肪=9大卡
碳水化合物65%、脂肪20%、蛋白質15%
3）最後明白了怎麼消耗更多的卡路里——運動。
看完了本汪今天說的，想要減肥還不是so easy ~~減了這麼久的肥，現在你搞懂了卡路里了沒（認真臉）~~
像這樣的減肥乾貨，在她的公眾號上還有很多哦，而且她比小樂要勤快的多，每天更新！再也不用擔心沒有人監督你減肥了！
如果說你還缺一個身材管理的領路人，那她一定是最好的選擇！
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