健身動作不當導致的受傷有哪些啊？

比如硬拉時候背不直導致腰椎間盤突出症。

比如你跟你的愛人在床上一起健身的時候因為動作不當導致小弟弟受傷等等等～？

動作不對的話，基本上渾身上下的關節都有可能受傷。

一般比較容易受傷的部位多是起支撐作用的腰部和靈活的肩部，這兩個地方受傷會大大影響訓練質量。

其實，運動損傷很多程度和你的運動習慣身體構造都有關係，比如，喜歡打籃球的一般膝蓋都不好，常做俯卧撐的手腕都不是太舒服。

總之，運動都意味著損傷，不是標準就不會有受傷，重量大，受傷的可能性就加大。

總之，健身一定循序漸進，健身一定按照自身身體情況，健身一定動作標準。

很多人用很大重量做練習，但是動作卻未必規範。一些人在跑步機或固定自行車上漫無目的運動著，內心很茫然，根本不知道為什麼要做這些運動。尤其一些新手，由於缺乏系統的訓練指導，在健身過程中他們常常做出一些危險的動作。

今天小編歸納出健身常見的6個危險動作

希望對剛剛步入健身房的新手有所幫助！

殺手第一位：杠鈴卧推

不要被表面的東西所迷惑，眼見不一定為實!健身動作中受傷概率最高的不是深蹲，也不是什麼直立推舉一而是卧推!

每年都有很多人卧推時被杠鈴、啞鈴等器械砸傷面部或頸部又或者動作不當導致肌肉撕裂。大部分是因為訓練時脫手，有時是因為取下和放回杠鈴時和搭檔配合失誤。當然也有很特殊的情況，大家都懂的!

因此，在進行卧推前必須擦乾手上的汗水，最好塗抹鎂粉或者帶上專業手套。一個不注意，後果很嚴重!正確的卧推，是將杠鈴下降至距離胸部約5cm的位置。很多人卧推時將杠鈴下降至胸部，這可是受傷的導火線。這樣做可能會對胸肌和肩帶造成毀滅性的後果。

不要自不量力，不要逞強!過大的重量正是令卧推出現意外的催化劑。如果重量超過6RM，過大的壓力就會從肌肉轉移到關節上，脫手的可能性也大大增加。

NO2 勻速殺手：彎舉

勻速動作是健身訓練的重中之重，但還是有很多人在彎舉時不注意使用爆發力。練習彎舉這種單關節動作時，勻速動作格外重要，如果使用爆發力會很容易撕裂肱二頭肌和損傷肘關節。

另外，還是老問題，很多人彎舉時使用的重量過大，導致必須晃動腰部和將上體後仰才能完成動作。這個不正確的姿勢會使肘關節受力過重而受到損傷。在健身房裡，彎舉是健身者最喜歡的練習之一，也是最容易受傷的動作之一。

NO3 腰部殺手：硬拉

眾所周知，硬拉可能會導致嚴重的腰傷。為此我們應該控制訓練重量，同時使用舉重腰帶作為輔助，硬拉大重量時腳跟墊上鈴片縮短運動距離，避免使用爆發力快速拉起杠鈴。

硬拉中最容易導致腰傷的環節：拉起杠鈴後刻意將身體後仰!這個大家就要注意了。硬拉也是導致肱二頭肌撕裂的重要原因之一。

這主要是發力錯誤造成的。硬拉時應該以股四頭肌和股二頭肌主動發力，腰部、斜方肌和肱二頭肌輔助發力。如果顛倒發力任務，肱二頭肌撕裂的危險性就會大大增加。

NO4 上肢關節殺手：直立推舉

大家有沒有想過，北京奧運會、倫敦奧運會等等歷屆奧運會為什麼挺舉和抓取的環節採取腿部發力的方式?

部分原因在於做動作時重量不可避免地會偏離身體重心線，腰部和肩、肘，腕關節都會因此承受很大的壓力。同理直立推舉也一樣，所以，直立推舉是名符其實的上肢關節殺手。

器械推舉是最安全的方式，其次是啞鈴推舉。杠鈴推舉，無論是胸前推舉還是頸後推舉，都是相當危險的！大家可以用器械或啞鈴推舉代替它們。另外，啞鈴推舉時應該採取站立姿勢，因為相對於坐姿來說可以減少腰部和肩關節承受的壓力。

NO5 肩部雙煞：頸後臂屈伸和下拉

頸後臂屈伸是訓練肱三頭肌的常見動作，有站立、坐姿和仰卧三種方式。但是從運動生理學的角度來說，只有仰卧臂屈伸是可取的。站立和坐姿頸後臂屈伸，肩關節都處於非常不利的位置，很容易過度拉伸。長時間練習這兩個動作，肩部受傷的幾率大大增加。

頸後臂屈伸在所有健身動作仲是關節伸展幅度最大的。所以，刺激肌肉的關鍵是精確的動作而不是容易損傷關節的大重量!

下拉和頸後臂屈伸一樣也有三種方式：胸前器械下拉、頸後器械下拉和引體向上。頸後器械下拉是最受歡迎的，因為它能更大幅度地擠壓斜方肌。不幸的是，這同時也意味著大幅度地擠壓肩關節和肘關節。

當你飽受肩肘關節傷痛之苦時，應該考慮一下是不是下拉訓練不當的後果!

建議：胸前下拉，這個放心練，引體向上，要注意小心為上，而頸後下拉，最好避免做。

NO6 小殺手：深蹲

很多人在健身房裡面都會對深蹲敬而遠之，其實深蹲的危險性是被誇大了，深蹲訓練中受傷的概率低於前面所提及過的動作。但了解一些深蹲的安全要領，無論對新手還是老鳥還是很有必要的。

一些人在深蹲時因為腿部力量不足上體前傾，導致過多的壓力從大腿轉移到腰部，大家都知道腰部的承受能力比大腿弱得多，因此在這種情況下會造成到腰部不適!所以對比起來，大重量深蹲比大重量卧推或硬拉安全得多。同時，深蹲也告訴我們增強腿部力量的重要性!

總而言之，無論是卧推、彎舉還是沒有提及的雙杠臂屈伸和側平舉等等動作，各種動作只要超出正常情況都會對對應的身體部位造成傷害。所以，在健身鍛煉的過程中我們必須要參照標準動作；合理安排組數、重量。無論做任何事，只要超出一定範圍就會產生負面的效果。所以，健身的時候切忌操之過急和自大，只有這樣才能練出你的理想身材。

深山老胡來回答！

動作不正確，準備活動不充分，使用超過自己能力的重量等因素都可能會造成損傷。本人在剛開始鍛煉的時候曾經多次受傷。慢慢總結，最近幾年沒有再受傷。

首先，如你所說，做硬拉時核心肌群沒有收緊，重量過大導致腰間盤受傷，這個我曾經經歷過。連治療帶恢復差不多一年時間。在這一年裡沒有做過硬拉。還有做腹肌輪時肘部過伸，導致肘關節鷹嘴突受傷，也差不多半年才好。做卧推時手腕受傷，做坐姿推舉時斜方肌中部受傷，這些都是經歷過的。所以，在無氧器械運動中，掌握正確的動作要領是最重要的。越是到了大重量階段，把動作做正確越重要。很難想像使用不合格的動作能卧推起來150KG。

還有就是同一個部位的鍛煉動作有很多，但由於每個人的生理結構不盡相同，所以並不是每個動作都適合自己。一定要選擇適合自己的動作，不適合的不要勉強去做。有條件的最好請一個私教，可以少走很多彎路。

膝蓋

腰椎

下背

二頭肌

肩關節

幾個通常的

這個命題很難說

百分之百的標準不存在的

只有更適合和較為安全吧

你練那個部位那裡發力動作沒做好就容易對環節有影響讓環節成熟壓力變大。常見錯誤有深蹲，硬拉，推胸，拉背都容易犯錯。

新手階段，用的重量小，錯誤的動作不會怎樣，如果是大重量，錯誤的動作就很危險了，容易受傷的地方，肩，腰。還有肩練得不咋地，斜方肌賊雞巴大的

腰上，肩傷最多。

很多人對自己訓練細節不屑一顧，不知道那能給自己帶來什麼！更多人甚至不知道什麼是訓練細節。

今天我們和大家來一起分享——細節決定成敗！

健身中這些細節不注意的話是很容易導致自己受傷的哦：

1.訓練重量問題。

假如你現在用80kg做組，你想用85那就必讓人保護你做85的。給你助力，在助力中起來，讓你的肌肉承受適應這個重量，來達到突破。

不要總把那些1.25kg和2.5kg的小片子遺忘在角落，不要覺得他們太輕沒用。關鍵時候就是這麼一點點重量也會有很大提高。一般的訓練者可以以2.5kg為台階適當增加，給肌肉更大的刺激，這樣你會獲得更大成功！

2.熱身時間

很多人不知道自己熱身應該做些什麼？熱身目的就是讓身體活動開，微微發熱，以出汗為標準。一般夏天5分鐘左右熱身，冬天15分鐘左右。需要有氧配合拉伸運動，這是預防受傷前提。有經驗和基礎的可以根據自己情況用小重量多次數熱身。不過這不適合初學者。不要忽略這幾分鐘。這短短的幾分鐘能讓你在健美的路上走的更遠！

3.運動補水

有人說運動中別補水，有的說應該補水。補水問題很簡單：運動中沒有必然要求補水。減脂得人最好以礦泉水和體飲為主，少喝碳酸飲料。咖啡、綠茶可以喝，這有助於減脂和提高興奮。千萬別等到口渴再喝水，因為這時候你已經嚴重缺水了。缺水會對你身體造成一定傷害。有氧運動中一樣得補水，補水採用少量多次。脫水很可怕！

4.肌肉訓練不平衡

很多人只對自己能看見的肌肉訓練，看不見的肌肉不喜歡或者根本不訓練。甚至有很多不練腿的朋友。但是，要知道人是個平衡體，要靠肌肉正反拉力才會保持挺拔身姿，不平衡肌肉會影響體形體甚至會引起不必要受傷風險，尤其是肘關節、腰背膝關節附近肌肉應該加強訓練。很多人不喜歡練腿，要知道人老先老腿，上身再發達腿不行一樣不好看，只有協調發展每一塊肌肉才能完美！

5.訓練中頭部位置

很多人不會注意這個問題：頭部位置不同，訓練效果也不一樣。例如很多人卧推時抬頭，這樣更好發力，但卧推時候最好是頭平放在墊子上，這樣使胸肌更好的受力。硬拉時候向前看和向上看、向下看效果是不一樣的，向上看（抬頭）是最安全的方法，向下看對背部刺激更大但是容易受傷，我們可以適當改變頭的位置刺激背部肌肉深蹲時候也要抬頭。這樣可以保證腰部挺直，防止受傷。千萬別小看頭部位置。他可以決定你訓練效果和安全！

6.訓練中肩的重要性

常見問題，我們經常會在各種動作中不經意的聳肩。要克服這個問題其實太簡單了，做訓練時候沉肩，也就是放鬆斜方肌。斜方肌是力量的源泉，力量越大人斜方肌相對越大，所以人們習慣聳肩，這大大降低目標肌肉刺激。開始時候大家都不能很好控制，但是隨著時間和不斷嘗試，聳肩問題會解決的。

7.不同握距

不要長時間用一種握距，同一個動作不同握距訓練效果不同。例如。卧推窄距離會刺激胸肌內側和三頭，中握距可以發展整個胸肌維度，寬握距可以更好發展胸肌外側。一套多方位訓練，握距需要多次改變才可以全面刺激。

8.固定器械也很重要

很多朋友把所有精力放在自由重量訓練，要知道這不是好現象。他們忽略了組合器械。組合器械更加安全更加孤立。組合器械我們需要做的就是用力，即使中途失手也不會讓自己受傷，這讓我們訓練更加安全更加放心。注意力高訓練效果也好。不要一味自由重量。要兩者結合最好。

9.不可小視拉伸問題

說到拉伸，很多人不重視。這樣說吧，每次用15分鐘熱身做拉伸。要知道不拉伸不活動充分會給自己帶來什麼後果。訓練前拉伸避免受傷，訓練後拉伸提高肌肉刺激範圍肌肉完美成長，這短短几分鐘拉伸是你肌肉完美的關鍵。

10.多用啞鈴

很多人喜歡用杠鈴，杠鈴可以讓他們舉起更大重量。長期只用杠鈴會讓他們肌肉發展不平衡和適應訓練從而導致訓練效果降低。啞鈴正好可以改善。兩隻手兩個啞鈴重量一樣，刺激平均。啞鈴還有優勢就是活動範圍比杠鈴大，放的比杠鈴低。別小看這一點點空間會給你帶來更大刺激！

11.營養補充時間

這個也是個重點。很多人對營養不重視，問他：你基礎飲食怎樣。他總會回答：我基礎飲食不錯啊。其實不然，一日三餐，早餐最重要的，早餐是補充最快的時候，這種補充能讓身體更快吸收並且召喚身體合成代謝系統。訓練前，合理補充防止訓練肌肉流失。訓練後，快速補充，這是肌肉生長最重要一餐。

12.減脂有氧時間控制

減脂有氧時間一直是個大問題，做多久呢？30分鐘以上才開始供能，60分鐘是一個制高點，90分鐘肌肉蛋白質會開始分解。這就是為什麼長跑運動員那麼瘦的原因了。一般來說45分鐘有氧足矣，器械訓練後30分鐘足矣，有氧多一點點沒壞處，多一分鐘都是突破！

13.營養補劑量比質重要

很多人問你用什麼牌子補劑，還有就是老問什麼牌子好。按價格劃分補劑，肯定是越貴越好，攢了兩個月錢買了補劑三個月沒吃完，不知道這能給你帶來什麼？建議這些人買自己能承受價格的補劑，按照每天量補充，這樣才有最好效果。記住補劑量比質重要，最貴的不一定最適合你！

14.訓練中手腕的受力

這是個可大可小問題，小是目的肌肉刺激不夠，大到引起訓練受傷。很多人訓練時候手腕喜歡彎曲，這是不正確的，這樣大大加深受傷可能性。用毛巾纏住啞鈴桿，這樣增大握距，防止手腕和小臂借力，這是很實用很簡單的方法。

15.攀比心理

這貨怎麼練了才幾個月就這麼厲害，我怎麼一年都不如他……呵呵，人和人體質不一樣的。別人也許付出的比你多很多，也許飲食比你科學很多。記住，永遠和自己比，自己進步才是最大的成就！