跟MJ去跑步 — 跑前熱身 跑後拉伸

有句話："磨刀不誤砍柴功"。

初跑者最喜歡的事情①刷跑量~②刷PB 。

典型的傻跑者，胡吃海塞20年，還想三個月擁有馬甲線，人魚線，急功近利，一上來就跑，玩命跑??

APP記錄的"里程增加，配速變快"，小白們會異常興奮，任何沒有增加里程的活動他們都會忽略。導致的結果是：受傷。

常見的跑步損傷：跟腱疼痛，腘繩肌疼痛，足底筋膜炎，脛骨疼痛，小腿疼痛，膝蓋疼，髂（qia）脛束綜合症簡單點（說人話）—— 腰酸腿跨屁股痛，外加膝蓋、腳跟和足底~ ??

避免損傷解決方案之一：

跑前熱身，跑後拉伸

熱哪，拉哪？怎麼熱？怎麼拉？

簡單點，初級跑友拉伸部位： 腿臀髖，中高級跑者加baby(背臂)，為什麼加背臂？LSD跑到20KM以上你就知道了。

腿部：全方位拉：內側、外側，前面，後面

（下面不會提這個肌，那個肌，反正你們也分不清股四肱三 :D）

（一） 跑前準備：7分鐘

好處略過1萬字下面是摘自KEEP，還有很多其他方法，大家可以在養成習慣後，慢慢學習其他動作，例如早安式體前屈等。

1. 大腿內側拉伸

要點：背部挺直，被拉伸的一側大腿伸直；俯身，將伸直的大腿內側朝向地面

感覺：大腿內側有牽拉感

2. 站姿左腿前側拉伸

要點：腳跟貼近臀部；將左腳向上提；收腹，向前挺髖；

感覺：大腿前側有明顯牽拉感

3. 站姿右腿前側拉伸

要點：腳跟貼近臀部；將右腳向上提；收腹，向前挺髖；

感覺：大腿前側有明顯牽拉感

4. 左腿後側拉伸

要點：腳尖自然姿態，不可綳直或勾起；腹部向前貼近大腿；上身保持正直；

感覺：大腿後側you明顯牽拉感

5. 右腿後側拉伸

要點：腳尖自然姿態，不可綳直或勾起；腹部向前貼近大腿；上身保持正直；

感覺：大腿後側you明顯牽拉感

6. 左腿小腿拉伸

要點：左腳後跟踩地；臀部下沉

感覺：左側小腿後側有明顯牽拉感，部分出現輕微刺痛感

7. 右腿小腿拉伸

要點：右腳後跟踩地；臀部下沉

感覺：右側小腿後側有明顯牽拉感，部分出現輕微刺痛感

8. 臀部動態拉伸

要點：雙手用力抱緊膝蓋緊貼腹部上提

感覺：抬腿時，臀部有一定的牽拉感

9. 髖關節環繞

要點：用腿部肌肉帶動雙腿運動，不可靠慣性甩腿，上身保持靜止；

感覺：支撐腿部、臀部有緊繃感；擺動腿跨部有舒展感；

10. 箭步蹲轉體

要點：上半身與地面垂直，下蹲時兩腳呈90度，身體重心位於兩腿中間；手水平向後打開，膝蓋不能觸地

感覺：蹲起時，臀部和大腿前側有明顯發力感；轉身時，胸椎有舒展；

（二） 跑後拉伸：8分鐘

跑後基本也是腿、臀、背、臂拉伸

動作要領和前面的差不多，注意別憋氣。