上胸很難練？乾貨收藏，助力飽滿胸肌訓練。

經常有人問：

「上胸內側怎麼練？
我怎麼都練不好
為什麼我只有胸肌外側發達
練胸練了好一段時間也沒有什麼效果
.......」


問一個人胸的哪個部位最難練，80%的回答會是上胸，其次是中縫！

為什麼上胸最難練？


因為胸肌是一塊很大的肌肉，分為上、中、下三大部分，它生長順序就是從下至上，從外側到內側。當然有的人天生上胸就比較發達，但大部分人的胸肌上部都是處於薄弱狀態，這會讓胸型看著有些下垂，只有足夠飽滿的上胸才會讓我們的胸型更好看。

還有就是訓練動作的原因：

很多人練胸會選擇杠鈴卧推，因為杠鈴重量大，對肌肉刺激足！但是想練上胸的話，使用啞鈴要比杠鈴要好一點，因為啞鈴兩手的距離可以縮短，可以在動作結束擠壓胸部，而杠鈴的全稱握距始終一樣，想擠都沒辦法擠，再加上本身杠鈴重量就比啞鈴大，更是難上加難！

要如何針對上胸呢？艾掌柜告訴你，不僅要練的好，還要練的聰明。


針對上胸的黃金動作：

1、注意上斜卧推的角度

一般來說，上斜角越大，三角肌參與的越多，就越有可能令前束過分受力，所以座椅角度不能太傾斜，但是角度越小偏向於平板卧推、什麼樣的角度才是最好的呢？

經過實踐證明：上斜角30度是訓練胸肌上部的最佳選擇（小於30度可能傾向於中部肌肉），上斜角度在45度時對鎖骨部胸肌也就是胸肌最上部最有效（超過45度三角肌前束會承擔過大的壓力）

所以：要想練胸肌上部上斜角度要控制在30-45度之間。

2、嘗試一下反手卧推

反手卧推的效果可能比一般的卧推更猛。這是因為受到上胸部的纖維排列方向的影響，靠近鎖骨這邊的胸肌主要是用來幫助肩關節前屈，隨著反手卧推杠鈴，通常落杠的位置會比一般卧推更低一些，這時上胸部的參與會更多，研究顯示，反手卧推對上胸部的刺激高出寬卧推約25-30%。

3、龍門架低位夾胸

和反手卧推一樣，靠近鎖骨這邊的肌肉主要是用來幫助肩關節前屈的，把纜繩調至低位進行夾胸的動作會更能刺激你的上胸！

4、T杠斜推

利用T形杠鈴進行斜推可以很好的鍛煉我們的胸肌上部，你可以採用單手或雙手來進行。

T杠斜推時手的路徑跟「上斜卧推」沒有多大的不同，由於T杠不是往頭頂正上方推，胸大肌上側會較多參與動作，同時因為沒有凳子的制約，肩胛骨可以自由移動，對肩膀也更友善。

練好上胸，一定要注意這些細節：

1、座椅不要抬太高：座椅抬得越高，前臂受力越大，胸部發力自然就弱了。

2、動作低點，小臂不要張的太開。低點時張的太開的話，會對肩膀關節造成壓力，長期會出現勞損哦。

3、在動作低點時手掌朝天，甚至尾指稍高會更感受到上胸的撕裂感。

4、上臂應該呈30度角彎曲。

看完以後，你還會羨慕別人練得好嗎？這些知識點你是不是曾經忽略過。專門挑一天好好訓練上胸，你會發現你的胸圍還有更多可能性！

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