肌肥大——屬於肌肉的輪迴

前言

健身過程中，所有的動作都需要我們通過肌肉收縮來完成，而力量訓練的最終結果也是改變我們的肌肉形態，從而間接影響到身體的能量代謝以達到減脂、塑形或是增肌的目的。了解肌肉在健身過程中的形態變化的重要性不言而喻，今天的文章旨在以簡單的方式告訴你屬於肌肉的前世今生，以正確的方式呵護肌肉，讓你輕鬆變大變性感。

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我是誰

肌肉，主要由肌肉組織構成。 肌細胞的形狀細長，呈纖維狀，常稱為肌纖維。人體肌肉共639塊，約由60億條肌纖維組成，其中最長的肌纖維達60厘米，最短的僅有1毫米左右。大塊肌肉約有兩千克重，小塊的肌肉僅有幾克，一般人的肌肉占體重的百分之三十五至四十五左右。

根據外觀顏色不同，肌纖維又可分為紅肌纖維（慢肌纖維）和白肌纖維（快肌纖維）兩種，各佔總肌肉量的百分之五十，其中慢肌纖維依靠持續的供氧作用（有氧呼吸）來維持運動，耐力遠強於快肌纖維，而快肌纖維通過快速化學反應（無氧呼吸）提供能量，爆發力和絕對力量遠高於慢肌纖維。

我們常將力量訓練稱作無氧運動，泛指短時間需要較強爆發力的訓練方式，刺激的是快肌纖維，而快肌纖維在外觀上也更容易形成肌肥大。

而我們常在減脂過程中做的持續性中低強度運動，刺激的是慢肌纖維，慢肌纖維外觀上很難形成肌肥大，且慢肌纖維細胞中含有大量線粒體（細胞進行呼吸作用的部位），可以充分燃燒能量消耗囤積的脂肪，所以害怕跑步會粗腿的姑娘們別找借口，放心大膽的跑吧。

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我發生了什麼

當你在健身房揮汗如雨，承受著由於代謝廢物而帶來的酸痛感時，你的肌纖維也承受著負重帶來的巨大張力，在一次又一次的收縮過程中，發生撕裂。

為了增大你的主要肌群，胸大肌、背闊肌、股四頭和臀大肌等，你需要通過大重量低次數高爆發的動作來撕裂你的快肌纖維，從大量前人的研究和經驗來看，每組8~12個力竭的動作可有效刺激快肌纖維，達到肌肥大的目的。

而為了讓你的線條更加優美，身形更加挺拔，擁有出眾的耐力，你需要通過較低重量的負重來刺激你各個部位的慢肌纖維。每組15個以上的訓練重量對肌肉耐力的提高有較為明顯的作用， 而根據訓練部位功能以及對訓練部位圍度要求的差異，塑形時臀腿等大肌群採用12~15個一組，腹肌採用30個一組的訓練方式更為科學。

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我是怎麼長大的

訓練讓肌纖維撕裂，判斷一次訓練是否合格的方式就是目標肌群肌纖維由於撕裂而使得訓練者在做特定動作時會產生無力感。

肌纖維的撕裂是為了更強壯的重生，而這個過程需要充足的營養和充分的休息。

有研究表明，訓練結束後的2小時內，補充適量碳水和蛋白質對促進肌肉恢復，刺激肌肥大具有較為明顯的作用，其中，訓練結束後的半小時至一個小時內補充的效果最佳。

而大肌群訓練後和小肌群訓練後的恢復生長時間一般為48~72小時和24~48小時，所以為了肌肉可以持續生長恢復，在訓練之後的飲食也要注意蛋白質的補充來為肌肉生長提供能量。

如果說飲食是決定肌肉是否增大的基礎，那麼休息就是合成肌肉的必要途徑。若要使身體處於合成肌肉狀態，需要有充足的胰島素和雄激素等激素共同刺激，而每日8小時的睡眠時間是保證你激素分泌水平正常，實現肌肉合成目標的關鍵。

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尾聲

不停的撕裂和長大就是屬於肌肉的輪迴，在這個過程中修復肌肉產生的遲燃效果可以提高代謝，持續消耗能量，而修復後適應更大重量的肌纖維會讓身材凹凸有致（威武雄壯）的同時，消耗更多的能量來維持你的體型。

肌肉輪迴不易，是你身體難得的奢侈品，善待並珍惜你的肌肉，去健身房揮汗如雨後，吃好喝好睡好，有它相伴，才會讓你一直性感迷人下去。