怎樣緩和抑鬱和焦慮情緒？

12-23

本人女，98年，高三黨。家庭環境不太好，父母離異，繼父從小一直罵我罵了十幾年。對他只有恨又怕母親難做，只好一直忍，一直裝傻，性格變得非常懦弱。初三才接觸網路，後來發現自己是同性戀。喜歡上一個姑娘，像很多熱戀情侶一樣，後來分手了更加讓我覺得這個世界冷漠。我好想死又不敢死。高一因為做了宿舍舍長，宿舍都是些刺頭，班主任總是找，搞得我被全宿舍孤立。高二進了所謂重點班【ps:學習還可以】新班主任是一個老人家，非常的偏激。從那以後就沒有假期。班主任每天晚上都要講話，講必須考清華北大什麼的。而且在中國這種大背景下我們這些沒有勢利沒背景的很難被人青睞。在這個班裡很多牛人，原本在普通班一直前三到了這個成了中下，巨大的落差讓我好難受。每天一點學習的動力都沒有。沒有假期好累。心氣很高，加之現在教育資源傾斜太厲害，降到普通班不現實。現在的自己每天心臟跳的飛快，很累很困。經常性大腦死機，記憶力極其渣，看過的東西轉身就會忘記。考試只能考倒數十幾名，整天一種抑鬱想自殺的狀態。家庭那種環境，母親也不是怎麼理解我。從沒有誰聽我講事情。自己顏值差，矮，身材差。典型矮窮挫，無盡的自卑。這些貧窮與苦難讓我覺得好想死。可是知道世界那麼大，總是不甘心。從小什麼都沒有擁有過，很想擁有。但是能力又不夠。心有餘，力不足。我好難受，經常莫名的開始抖，大腦里像有東西在流動。今年三月份偷偷去醫院看了，是抑鬱症。家裡好多人都患了這個。母親只是歸疚於我心態不好。買了葯，不敢吃。吃過葯會好遲鈍。我真的很想成功一次，考的好點，放天假。可我什麼都不敢。沒人會在意我的要求。每天都睡不夠，平均睡眠不足六小時。現在一見到班主任就顫抖，那是一種恐懼和厭惡的感覺。上課都會不自覺的哭出來，又慌忙擦乾眼淚裝作很認真在聽。老師問我這裡那裡怎麼又沒做好，也不敢告訴她我難受，真的儘力做了。
我該怎麼辦？

你現在正在培養一份非常寶貴的，讓你以後可以擁有你想要人生的能力，那就是抗挫耐壓訓練。這個訓練很辛苦，你的訓練比別人要早開始許多。你是在一個比較好的班級，在這個班級中你被一群人夾著跑，所以你的體驗一時會很糟糕，但是你忘了一件事，一群鳳凰在前面飛奔，即使你是最後一隻鳳凰，你們也遠遠超過後面的雞群。馬拉松運動員都要有陪跑的，一群人陪跑你才跑得更遠更快。所以，你可以把這塊的壓力卸掉一些些。如果這不是一場折磨，而是一場更有深意，讓你人生未來走得更順的訓練，你還要不會拒絕它？如果未來，你可以成為一個非常卓越優秀的女性，但你必須經過浴火重生，你願意不願意去赴這個涅磐的約會？我相信你一定願意的，因為你的心氣很高，你想要更好，不是嗎？定好目標（成為卓越的女性），然後，主動的選擇接受現在這個訓練場，主動的訓練自己。原來一念是地獄，也許現在開始，你一念就在天堂了。你會發現，沒有這個嚴厲的班主任，沒有這些優秀的同學，你沒辦法完成這場受訓。你是可以蹲在一群雞里當前三名，享受那份成功的喜悅和自信，但那對你的人生的助力是有限的。

再說說身體能量的恢復問題。不管你心氣再高，人在累時，精力不夠就是沒辦法有好的體驗。那麼怎樣創造好的體驗，把自己的能量補回來呢？

1.創造充足的休息時間。有抑鬱感覺的人，每天早上可以的話，利用課間時間多作有氧運動。慢跑，或者走路上學。或者作作下蹲及早操。補能量的秘決是：當你走路時，不管你是上廁所，還是去吃飯，還是去交作業，把注意力放在你的呼吸上。把呼吸調慢調勻。每一口氣慢慢的吸到你的腹部再呼出，你可以有意識的放慢你的腳步，體驗這種舒服的放鬆感。這是最快的補充體力和精力的方式

2、不內耗自己的能量，不指責自己，如果難過，主動的哭幾場，會讓你更快的度過這個糟糕的感受。給自己多一些擁抱。每天照鏡子時，微笑直視鏡中自己的雙眼，說「我喜歡你現在的樣子」。一開始是不會相信的，一開始是厭惡的，照著照著就順眼了。

3、如果你喜歡畫畫或音樂，讓自己主動的去歌唱或畫。一是減壓，二是釋放和提升你的創造力。抑鬱的人，是創造力和活力被壓制了，主動的創造，會提升你的整體活力。

可以說各種心理問題背後的情緒都是焦慮。焦慮情緒會引發心理的不安和身體的不適，以及各種擔心、害怕的想法和外在表現的僵硬、不自然。也會引發軀體癥狀、社交恐懼、失眠、疑病、驚恐、強迫癥狀等比較嚴重的心理困擾。

焦慮情緒的來源主要有以下三個方面。

1、學習、工作的壓力。當我們在遇到現實的阻礙或者承擔了過多的責任時，就會感到有壓力，繼而引發焦慮情緒。適當的緊張可以幫助我們更好的解決問題，而過度的焦慮則會使我們變得拖延、退縮、消極、被動、意願減退、注意力渙散，影響實際問題的解決。

2、人際關係的壓力。當我們在與人交往時發生矛盾、衝突，也會感到有壓力，繼而引發焦慮情緒。而且容易焦慮的人通常也會比較在意自己的表現和他人對自己的看法，他人對自己的不理解、不接受、不認可就能夠直接引發我們焦慮情緒。焦慮情緒會使我們在人際交往時感到緊張、不自然，有時還會臉紅、結巴。這些外在的「不良」表現，會影響他人對自己的看法，也會引發我們對自己的消極評價，繼而引發我們新的焦慮情緒，感到更加痛苦，繼而退縮、迴避人群。

3、自己對自己的評價。過去的生活經驗和自己當前的表現，都會影響我們對自己的評價，如果對自己評價過低，也會引發焦慮情緒。最核心的兩個評價是能力和價值，能力感不足、價值感過低，不僅會引發焦慮情緒，也會引發抑鬱情緒，從而變得消極、被動、退縮。

要想減輕焦慮情緒，我們可以從以下八個方面開始：

1、積極、有效的應對學習、工作的壓力。遇到問題不迴避、不退縮，勇敢的面對，想辦法解決，或者尋求幫助與合作。如果實在是超越了自己的能力範圍、無法解決的問題，可以選擇接受和放下。

2、合理的看待自己。不僅看到自己的缺點、不足和劣勢，也要看到自己的優點、長處和優勢，學會理解、接受和認可自己。有的人感覺自己一無是處、一無所有，沒有什麼優點、長處和優勢，這樣的看法其實是比較的結果，容易焦慮的人會更傾向於拿自己的缺點、不足和劣勢去和周圍人的優點、長處和優勢去比較，從而獲得挫敗感。所以不妨把自己放在一個比較客觀的位置上，放在更大的範圍里去比較，從而也能夠看到自己的優點、長處和優勢，學會接受、認可和欣賞自己，喜歡自己、愛自己。再者說，人的存在本身就是價值，外在的表現和評價其實並不重要，身體和心理健康才是最重要的。

3、善待他人。嘗試理解他人語言和行為表現背後的心理需要，推己及人，尊重他人的心理需要，友善的對待他人。人際關係是相互的，當我們帶著質疑、敵意與他人相處，也會收穫他人的質疑和敵意。而當我們帶著信任和善意與他人交往，我們也會收穫他人的信任與善意。可以說外在的人、事、物就是我們的一面鏡子，反映了我們對自己的看法和對待自己的方式。而同時我們也是自己生活環境的編劇、導演和主演。比如說有一位朋友，他總是感覺自己不夠好、做了很多錯事，別人會不喜歡自己、討厭自己，甚至會來欺騙、傷害自己，從而對他人充滿懷疑、戒備和敵意，迴避和拒絕他人。那麼當他人看到這位朋友的外在表現之後，就會感覺被這位朋友懷疑、敵視和迴避，從而感到痛苦，從而就會真的開始懷疑、敵視、看不起和傷害這位朋友。而當我們學會理解、接受、認可、信任和欣賞自己之後，我們會也就學會了理解、接受、認可、信任和欣賞他人，反之亦然。

4、試著把學習或工作變成一件自己喜歡、感覺有趣的事情。長期枯燥、乏味的學習或工作，會使人感覺厭倦，進而變得拖延、效率低下，並且會感到痛苦。所以不妨試著發現學習或工作中的樂趣，讓自己喜歡上學習或工作，那麼就可以變得輕鬆、愉悅和高效率。

5、業餘時間從事一些興趣愛好。做點自己喜歡的，不帶有目的性、功利性的事情，可以放鬆、愉悅身心，改善情緒感受狀態。

6、多參加戶外活動，從事體育運動。戶外活動可以幫助人開放身心，與大自然融為一體。體育運動可以強身健體，改善情緒。

7、有一個或者幾個知心好友。有著共同的興趣愛好，沒有實際的利益衝突，相互比較能夠理解和包容，可以改善情緒狀態。

8、去掉疾病的標籤。當被診斷為某某症，並且這樣看待自己的時候，自己就會感覺成了另類、被邊緣化，反而會加重焦慮情緒。所以不妨撕掉疾病的標籤，把自己當成一個正常人看待，像正常人一樣的去學習、工作、社交和娛樂，慢慢的你也會變成一個正常人。

人生路漫漫，你只把眼光局限於眼前的困難當中，一時困境被你的玻璃心無限放大，導致你自己內心越來越閉塞，就會越來越痛苦。

我覺得你可以試試這樣，首先正視在學校學習的問題，學習是我們成長路上必備的一個技能，但學習這件事卻不是我們活著的支柱。偶爾放下書本，交些朋友，一起出去玩玩，多走走，去體會生活當中那些不一樣的美好，書中的顏如玉和黃金屋有時甚至不及朋友間的會心一笑。學會放鬆才能更有效率的去學習。其次是樹立一個正確的為人處世的態度，對於老師，對於家人，都是你成長道路的引路人，沒人會去真正的逼你，逼你的其實只有你自己，你需要和他們進行坦誠的溝通，這樣你才能把隔閡放下，才能從心底解救自己。

基本上你能做到這些，應該就會好的多，當然如果你還有心理困惑的地方，歡迎你私信我。願你安好