成人如何練習一字馬？
12-23
天生骨頭硬
怕方法不恰當韌帶拉壞賠了夫人又折兵不知道每天要做怎樣的練習求高手指教
如何做好一個「像樣」的一字馬？需要是身體兩個功能在同時起作用！一，髖關節。髖骨在關節窩的穩定程度很大原因決定你一字馬的成功與否。簡單的說，有的人天生關節穩定性弱，故一字馬對他來說就輕鬆點，當然了，對關節穩定性強的人一字馬確實就是有些挑戰。二，就是我們常說的「韌帶」彈性。事實上，其實正確說法是「筋膜層」的舒展程度。只是太多人分不清「韌帶」到底在身體哪個層面，起什麼作用。卻一概而論的形容成「韌帶」。簡單說，筋膜層舒展越開，當然一字馬越容易實現。綜上所述，找到自己的問題，到底是關節問題還是筋膜層緊張。從而導致一字馬的難度產生。針對自己的問題有針對性的練習，就會事半功倍！而不是盲目拉韌帶哦！韌帶就像膠帶，失去彈性就沒辦法很好保護你的骨頭，關節。別等到年老了，才後悔當初的盲目哦
首先要充分熱身，這個非常重要，讓自己的腿熱起來，保證不要拉傷。
其次一定要循序漸進量力而行，先做一些簡單的拉伸，再壓。而且一字馬除了韌帶，開胯也非常重要，比如對足壓，趴青蛙胯等等。多踢一踢腿再壓，壓完了也要再踢一踢腿，活動一下。
最後，找一個能幫你一把的人，也，非常重要。
想要在平地上一字馬，就要壓成負角度。
keep上有個一字馬養成，我連到第32次的時候就可以了。
我是零基礎一點下不去的情況下跟著練的。練到第16次還是沒有一點曙光。但是一定要堅持！
每天做運動都是累的喊娘！
類似這些動作都很拉筋，拉一拉真的挺舒服的。
後來大概是有幾天的」特殊時期」就是那種瓶頸期，怎麼也下不去了，休息了下，調整了運動頻率。
結果……
然而這是個堅持的過程，我成功的在成功之後放棄了繼續訓練。現在又想撿起來還是累的喊娘的從頭開始！
現在的目標是3天後一字馬……
2月24日更
很感謝自己的勤奮，莫名其妙的又能下去了
這個我是外行不太懂，你可以找個老師幫助你。（健身教練/瑜伽教練）
沒有捷徑 只能一步一個腳印慢慢來
我文章里剛寫了一篇關於一字馬的哦~你可以看看，很有用，而且很簡單，重點對自己也要狠一點啦~有什麼後續不明白的也可以問我哦~
不明白為什麼非要練一字馬，如果只是覺得身體硬，做一下適當的拉伸，能打開腿後側就可以了，瑜伽教練也不是每個都會去練習一字馬的，要記得追求身體健康才是最終的目的。
(o′ω`o)
充分熱身，然後慢慢壓。
用自己的體重壓腿，不要怕痛。剛開始，輕微的拉傷都是很正常的事。重要的還是腿部熱身要充分。還要注意坐位體前屈之類的韌帶拉伸一起做，柔韌是相輔相成的。不知道為啥要我答，我不會一字馬
練 整個健身APP，練
有一款APP 叫 Keep 。我記得上面有一字馬養成的訓練。你可以試試。
我怕一字馬成了人字馬，最後成了八字馬我就找個輪椅去了。
真是急不得 如果你想快速達成效果，可以報個瑜伽教培班，200個小時下來，應該可以了
每天多壓腿啊，這個急不得的
慢慢拉，別急，成年人韌帶比較硬，不要拉傷了。找個人輔助效果比一個人效果要好很多，別用藥。
謝邀 每天多壓壓腿 適當的加一些高度 多顫顫叉 運動完適當的放鬆
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