山羊挺身

器械分類

你會見到兩種山羊挺身的凳子，左側的容易一點，右側的難一點。

注意觀察模特腳後跟的位置，一定要卡住這個海綿，否則你會翻過去。

肌肉大小與發力方式【豎脊肌的認識】

豎脊肌作為小肌肉，是最深層的肌肉，也就是我們常吃的裡脊肉，一定是控制骨骼的穩定性。也就是小幅度範圍活動和持續發力。

而我們的肌肉發力，簡單來說可以分成兩種方式。

等長收縮，也就是持續發力。

間歇發力，也就是爆發力，這個又可以分成離心收縮和向心收縮兩個部分

你把一杯水從A點端到B點，一定是持續發力，否則你的水就會灑，這個就叫做等長收縮。

如果你想給飲水機換一桶水，你一定要使用爆發力把水桶搬起來，這個就是向心收縮，也就是使用的爆發力。

速度的快慢【等長收縮和向心收縮】

我們大部分時間鍛煉胸肌背闊肌臀大肌都是表層肌肉，一定是離心收縮，但是鍛煉深層肌肉，一定要使用持續發力的方式。

這個就是為什麼平板支撐沒有辦法獲得腹肌，就是因為它是持續繃緊你的腹肌，所以是等長收縮，那麼產生的是深層腹肌，你看不見的。

而你需要人魚線，馬甲線，是表層腹肌，所以等長收縮也就是持續發力，沒有辦法做到，你必須要用常規的腹肌療法，仰卧起坐或者卷腹類才有效果。

反過來說，你如果想要鍛煉你的豎脊肌，深層肌肉，保護你的腰間盤不突出，或者已經突出了不複發，不惡化，那麼你就必須要鍛煉深層肌肉，持續繃緊你的豎脊肌。

也就是持續發力，等長收縮，這幾個字，在貫穿整個豎脊肌的鍛煉中，十分重要。

那麼就產生一個結論，你在做豎脊肌的訓練過程中，訓練速度十分重要。

你必須要時刻保持你的豎脊肌是緊繃的，就好像一根鐵絲，你如果用特別快的速度彎曲它，它很快就會被扭斷。如果你用比較慢的速度來扭，鐵絲只會發熱，但是不會斷。

同理，如果你用很快的速度做這個動作，你的腰很快就斷了，鐵絲都斷了，何況你。

弓腰弓背【椅子的高低】

我們需要持續繃緊你的豎脊肌，所以你肯定不希望你的脊柱彎曲，如果你有任何脊柱的彎曲，就說明你的豎脊肌放鬆了，你正在損傷你的脊柱。

那麼凳子的高低就十分重要了。

你需要保證你藍色的髖骨需要微微高於紅色的凳子邊緣。

如果腿比較短，凳子已經最低點了，還是不能夠滿足你的要求，你可以腳下墊一個啞鈴。

過度彎曲【脊柱中立位和豎脊肌繃緊】

另外一個在做山羊挺身的時候的最嚴重的錯誤就是過度彎曲。

在做山羊挺身的時候，最高點【頂峰】，你需要加緊屁股，膝蓋鎖死。這一點很重要，膝蓋一定要鎖死。

否則，如果你膝蓋彎曲，哪怕僅僅是微曲，你都會過度彎曲你的脊柱。

你肌肉發力的時候，你的脊柱是伸直繃緊的，整個人側面看起來像一根棍子就對了。

你如果可以過度彎曲你的脊柱，一定說明你的肌肉沒有在繃緊發力，你這樣會讓你腰折。

訓練效果

山羊挺身是一個不錯的好動作，可以手裡拿著負重來做這個動作，擺脫了上述三點錯誤，你基本就很難做錯了。

做完了之後，你應該感覺腰部這兩側非常漲，第二天非常疼，就說明你做對了。

如果是中間紅色的部分疼，說明上述三點有一個地方你肯定做錯了，閃腰了。

替換動作

如果沒有合適的器械，你可以使用早安體前屈替換。

騎人山羊挺身

其實這個是一個很好的動作，但是必須需要訓練搭檔的配合

抱凳子飛

超人飛 【燕飛】

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