蛋白質吃多了,會不會傷腎?

本文首發自瘦龍的博客:蛋白質吃多了,會不會傷腎?

=========================

一說到低碳飲食,很多人就會問,蛋白質過量會不會不好,其實嚴格的生酮飲食蛋白質限制在20%左右,遠遠不會超標。

但是,現實是,很多朋友吃不夠脂肪,往往會吃大量的蛋白質。

其實,高蛋白飲食在減肥和增肌人群中很常見,因為過濾蛋白質分解後的含氮廢物(如尿素、尿酸、肌酐等),屬於腎臟的責任。

所以,很多人會擔心,蛋白質吃多了,會不會有傷腎的風險,這個理論基礎是,經常用它,會不會傷害它?

蛋白質到底傷不傷腎?腎病是否可逆,後果誰付?今天咱們就客觀真實的聊一下這個問題。

蛋白質過多,真的會傷腎?

蛋白質傷腎的說法不是空穴來風,把你的腎臟想像成血液的過濾系統,你的血液將廢物匯聚在一起,運送到腎臟,然後腎臟將這些廢物從血液中抽出,作為尿液從體內排出。

關鍵點就在於蛋白質吃多了分解產物增多,腎臟的工作量就會加大,但明眼人都能看出,增加負擔不等於傷害,健康的腎臟可以承受這個工作量。

身體器官可沒想得那麼嬌氣,否則暴食的人,胃不知道炸了幾次了。

而且,至今還沒有一項研究表明,健康人攝入大量蛋白質會造成腎臟損傷

之前介紹過一種食肉飲食法,食譜里只有肉,外國很多孕婦也會大量吃肉,他們的健康狀況也很好。

但並不是所有人都有大口吃肉的能力,對於腎臟有問題的人來說,蛋白質最好適量

有一些證據表明,隨著蛋白質攝入的增加,已經受損的腎功能會惡化,這可能與受損腎臟處理蛋白質的能力下降有關。

實際上,一系列研究表明,健康人群的高蛋白攝入與腎臟疾病沒有關係。

長期高蛋白,對健康腎臟沒有影響

針對這個話題,國外研究者做了很多針對性研究,從做力量訓練的人,到糖尿病前期患者,腹部肥胖人群和普通健康成人的研究,都沒有發現高蛋白質攝入量會對腎臟造成危害。

2016年,國際運動營養學會(ISSN)組織了一項交叉研究。①

研究對象:經常做抗阻力訓練的男性

時間:1年

蛋白質攝入量:每天2.51g-3.32g/kg(體重)

研究結果:參與者的蛋白質攝入量是膳食指南的3-4倍,12個月內,並沒有對腎功能或其他健康指標產生任何不良影響。

A protein intake 3-4 times greater than the RDA causes no harm or adverse changes to health markers over 12 months.

2018年的一項研究:②

研究對象:355名糖尿病前期的男性和女性

時間:1年

他們分別遵循兩種飲食結構:

適量蛋白質飲食:蛋白質佔總能量的15%

高蛋白質飲食:蛋白質佔總能量的25%

研究結果:1年後,就腎功能而言,每日中度和高蛋白質攝入量沒有差異,沒有任何跡象表明高蛋白飲食,對參與者的腎臟產生負面影響。

There were no differences between a daily moderate and high protein intake in terms of kidney function.

有趣的是,甚至有輕微的跡象表明,隨著蛋白質攝入量的增加,腎臟功能得到改善。

2010年一項研究中:③

研究對象:腹部肥胖的人群

研究人數:68人

時間:1年

他們的飲食可以明確分為兩類:

低碳飲食組:4%的碳水化合物,35%的蛋白質,61%的脂肪

高碳飲食組:46%碳水化合物,24%的蛋白質,30%的脂肪

在12個月的時間裡,兩組患者的血清肌酐或腎小球濾過率都沒有變化(腎臟健康的標誌)。

研究結果:每日攝入35%卡路里的蛋白質,為期一年,對肥胖人群腎臟沒有負面影響。

Daily protein intake at 35% of calories, for a period of one-year, had no negative impact on kidney health.

2013年的一項研究:④

歐洲食品安全局(EFSA)做了一項研究,回顧分析了現有的所有關於蛋白質攝入引起健康問題的文獻。

審查結果:過往研究中對較高蛋白質攝入量引發腎臟問題的證據不充分,並不能得出因果關係。

到底能攝入多少蛋白質?

蛋白質對健康人的腎臟沒有關係,那到底沒人的最佳攝入量是多少呢?

我看到的國內外建議攝入量差異很大,不過放寬心,研究表明蛋白質攝入量高達總能量的35%,對健康人的腎臟也沒有不良影響。

美國農業部(USDA)對健康成人攝取蛋白質的膳食營養素供給量為每千克體重約0.8克。

考慮到國人飲食中植物佔比更多(素多葷少),建議健康成人的每日蛋白質攝入量為每千克體重1.2克。

國外專家在蛋白質攝入方面也缺乏一致性:

較低蛋白質:Ron Rosedale博士建議每千克「瘦體重」1g

較高蛋白質:Ted Naiman醫生建議每千克「瘦體重」2.2g

中等蛋白質:Drs. Steve Phinney 和 Jeff Volek 博士建議每千克「理想體重」1.5-1.75g

所以,我覺得,不管你踐行什麼飲食方式,大多數人每公斤體重攝入1.2-1.7克蛋白質是沒有問題的。⑤

另外,一個人的蛋白質量還取決於許多因素,包括:活動水平,年齡,肌肉質量,體脂目標和當前的健康狀況,可以大致參考一下數據:(單位:g/kg體重)

大病初癒、體重不足、身體活躍:2g

用於治療某些癌症:1g

超重:理想體重*1.2g-1.7g

65歲以上:1.2g

健康成年人:0.8g

量化到食物是多少?

看似複雜,但別忽略了身體的感受,吃到你覺得滿足了,剛剛開始感到飽就可以停下了,要量化到具體食物量,可以參考以下數據:

20-25g蛋白質▼(註:只是其中一項,不是全部的量)

100g的肉,家禽或魚(一張撲克牌的體積)

4個大雞蛋

240g普通希臘酸奶

120g杏仁,花生或南瓜子(大小約為拳頭)

(分別是杏仁,鮭魚,雞蛋和雞大腿)

大約70g蛋白質

(早餐:2個雞蛋,30g乳酪;午餐:85克鮭魚;晚餐:85克雞肉)

大約100g蛋白質

(早餐:2個雞蛋,30g乳酪;午餐:100g鮭魚;晚餐:100g雞肉)

大約130g蛋白質

(早餐:3個雞蛋,30g乳酪;午餐:150g鮭魚;晚餐:150g雞肉)

其實,由此計算的蛋白質攝入量還不太準確,這其中存在一個吸收率的問題,蛋白質的吸收率與食物的種類、烹飪方式、自身的健康狀況都有關係。

我建議不要過度烹飪蛋白質,比如說不要煮太久,烤肉不要烤太久,烤焦的話會有致癌物,過度烹飪蛋白質,還可能加重肝臟的負擔,可以生吃三文魚之類的。

你以為你吃多了,說不定只是剛剛好,實際上,我們大多數人的蛋白質都沒有吃夠。

大多數人應該增加蛋白質攝入

有研究表明,中國現在發病模式以多發病和常見慢性病為主,究其原因,與我們的飲食習慣密不可分。

我國居民攝入更多的是碳水化合物,蛋白質攝入往往是不足的。

這從我們平常的飲食習慣就能看出,我們是一個農耕民族,吃的最多的是主食,肉只是配菜,加之近幾十年對肉的恐懼,大多數人想要蛋白質吃過量,還是比較難的。

對需要增肌的人,多吃肉,吃蛋白質顯然非常重要,舉一個很典型的例子,僧人是不吃肉的,所以渾身肌肉的僧人不多見,因為不吃優質蛋白是不可能變得強壯的

另外,隨著年齡的增長,構建和保持更高的肌肉質量,變得更加困難(高峰後大約1%/年下降)。

女性絕經後下降更快,因此,確保攝入足夠的蛋白質非常重要

脫髮,皮膚不好,水腫,小腹腫脹,代謝降低,食慾增加,消化不良(很多酶需要蛋白質合成)都是蛋白質缺乏的癥狀。

所以,健康人真的不用擔心蛋白質過量的問題,吃夠就對了。

→ 蛋白質攝入不足的癥狀

事實上,蛋白質攝入不夠,身體會給你發送一些信號的,出現下列這些癥狀,很有可能是蛋白質攝入不足。

1,食慾旺盛,總是吃不飽,總是想吃甜食,吃麵食,吃垃圾食品,這個時候就要適當增加蛋白質的攝入量。

2,關節疼,掉肌肉,肌肉疼,特別是對於有力量訓練的人來說,蛋白質補充真的很重要。

3,皮膚乾燥,出現裂紋,沒有血色,指甲很脆,容易段,還容易導致掉頭髮。

4,睡眠質量低下,抵抗力差,容易生病,腦霧,思路不清晰,注意力不集中。

5,水腫,特別是腳水腫,和蛋白質的攝入量太少,碳水化合物攝入太多有關係。

如果你有上面的癥狀,就要適當多吃些肉,魚,蛋哦。

關鍵的瘦龍說

必須提到的是,導致慢性腎病的兩個最重要的條件分別是糖尿病高血壓

這兩者都與蛋白質無關,而且飲食中足夠的蛋白質還有改善作用,反而是白砂糖,高果糖玉米糖漿,果糖,會增加血壓和尿酸水平,這兩種情況都會損害腎臟。

另外,腎臟功能隨著年齡的增長而自然下降,長期使用處方和非處方止痛藥,如阿司匹林,也會損害腎臟。

因此,為了保持腎臟健康,最好減少精製碳水、果糖、加工食品以及不必要的藥物攝入,控制血壓、血糖、保持心臟健康。

再來說說生酮飲食時的蛋白質量的問題,由於蛋白質吃多了會通過糖異生,轉化為葡萄糖,所以很多人會比較擔心。

其實只要蔬菜和脂肪吃夠,蛋白質量就不容易超標,我一般會選擇帶肥肉的肉類,比如說五花肉,三文魚,肥牛,我還會吃肉皮,這樣既可以保證脂肪,也可以防止蛋白質超標。

值得一提的是,蛋白質會提升飽腹感,降低你吃零食的慾望和對食物的渴望(craving)。

之前我們也提到過,蛋白質的熱效應,是三大營養素中最高的,也就是說,你吃富含蛋白質的食物,咀嚼、吞咽和消化過程消耗的卡路里最高,可達30%。

一項研究中,將蛋白質攝入量增加到30%卡路里的女性,每天減少了441千卡的熱量,12周掉了10斤,而這僅僅增加了蛋白質的量。⑥

而且,一般來說,即使蛋白質吃多了也不用害怕,糖異生的轉化過程是非常緩慢的,不會使脂肪堆積,也不會給身體造成任何負擔。

但是,條件是你要低碳,而且有足夠的力量訓練。

可以說,健康人攝入高蛋白,是沒有健康風險的,攝入不夠危害才大。

但是,對於有些人,不建議多吃蛋白質,比如說:

沒有力量運動的老人,本身腎臟有問題的人。

還有長期使用抑酸葯,胃酸很少,脹氣,燒心,消化能力很差的人,建議喝一些蘋果醋,或者攝入一些鹽酸甜菜鹼補劑。


推薦閱讀:

TAG:蛋白質 | 健康 | 生酮飲食 |