蛋白質吃多了，會不會傷腎？

本文首發自瘦龍的博客：蛋白質吃多了，會不會傷腎？

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一說到低碳飲食，很多人就會問，蛋白質過量會不會不好，其實嚴格的生酮飲食蛋白質限制在20%左右，遠遠不會超標。

但是，現實是，很多朋友吃不夠脂肪，往往會吃大量的蛋白質。

其實，高蛋白飲食在減肥和增肌人群中很常見，因為過濾蛋白質分解後的含氮廢物（如尿素、尿酸、肌酐等），屬於腎臟的責任。

所以，很多人會擔心，蛋白質吃多了，會不會有傷腎的風險，這個理論基礎是，經常用它，會不會傷害它？

蛋白質到底傷不傷腎？腎病是否可逆，後果誰付？今天咱們就客觀真實的聊一下這個問題。

蛋白質過多，真的會傷腎？

蛋白質傷腎的說法不是空穴來風，把你的腎臟想像成血液的過濾系統，你的血液將廢物匯聚在一起，運送到腎臟，然後腎臟將這些廢物從血液中抽出，作為尿液從體內排出。

關鍵點就在於蛋白質吃多了分解產物增多，腎臟的工作量就會加大，但明眼人都能看出，增加負擔不等於傷害，健康的腎臟可以承受這個工作量。

身體器官可沒想得那麼嬌氣，否則暴食的人，胃不知道炸了幾次了。

而且，至今還沒有一項研究表明，健康人攝入大量蛋白質會造成腎臟損傷。

之前介紹過一種食肉飲食法，食譜里只有肉，外國很多孕婦也會大量吃肉，他們的健康狀況也很好。

但並不是所有人都有大口吃肉的能力，對於腎臟有問題的人來說，蛋白質最好適量。

有一些證據表明，隨著蛋白質攝入的增加，已經受損的腎功能會惡化，這可能與受損腎臟處理蛋白質的能力下降有關。

實際上，一系列研究表明，健康人群的高蛋白攝入與腎臟疾病沒有關係。

長期高蛋白，對健康腎臟沒有影響

針對這個話題，國外研究者做了很多針對性研究，從做力量訓練的人，到糖尿病前期患者，腹部肥胖人群和普通健康成人的研究，都沒有發現高蛋白質攝入量會對腎臟造成危害。

2016年，國際運動營養學會（ISSN）組織了一項交叉研究。①

研究對象：經常做抗阻力訓練的男性

時間：1年

蛋白質攝入量：每天2.51g-3.32g/kg（體重）

研究結果：參與者的蛋白質攝入量是膳食指南的3-4倍，12個月內，並沒有對腎功能或其他健康指標產生任何不良影響。

A protein intake 3-4 times greater than the RDA causes no harm or adverse changes to health markers over 12 months.

2018年的一項研究：②

研究對象：355名糖尿病前期的男性和女性

時間：1年

他們分別遵循兩種飲食結構：

適量蛋白質飲食：蛋白質佔總能量的15%

高蛋白質飲食：蛋白質佔總能量的25%

研究結果：1年後，就腎功能而言，每日中度和高蛋白質攝入量沒有差異，沒有任何跡象表明高蛋白飲食，對參與者的腎臟產生負面影響。

There were no differences between a daily moderate and high protein intake in terms of kidney function.

有趣的是，甚至有輕微的跡象表明，隨著蛋白質攝入量的增加，腎臟功能得到改善。

2010年一項研究中：③

研究對象：腹部肥胖的人群

研究人數：68人

時間：1年

他們的飲食可以明確分為兩類：

低碳飲食組：4%的碳水化合物，35%的蛋白質，61%的脂肪

高碳飲食組：46%碳水化合物，24%的蛋白質，30%的脂肪

在12個月的時間裡，兩組患者的血清肌酐或腎小球濾過率都沒有變化（腎臟健康的標誌）。

研究結果：每日攝入35%卡路里的蛋白質，為期一年，對肥胖人群腎臟沒有負面影響。

Daily protein intake at 35% of calories, for a period of one-year, had no negative impact on kidney health.

2013年的一項研究：④

歐洲食品安全局(EFSA)做了一項研究，回顧分析了現有的所有關於蛋白質攝入引起健康問題的文獻。

審查結果：過往研究中對較高蛋白質攝入量引發腎臟問題的證據不充分，並不能得出因果關係。

到底能攝入多少蛋白質？

蛋白質對健康人的腎臟沒有關係，那到底沒人的最佳攝入量是多少呢？

我看到的國內外建議攝入量差異很大，不過放寬心，研究表明蛋白質攝入量高達總能量的35％，對健康人的腎臟也沒有不良影響。

美國農業部（USDA）對健康成人攝取蛋白質的膳食營養素供給量為每千克體重約0.8克。

考慮到國人飲食中植物佔比更多（素多葷少），建議健康成人的每日蛋白質攝入量為每千克體重1.2克。

國外專家在蛋白質攝入方面也缺乏一致性：

較低蛋白質：Ron Rosedale博士建議每千克「瘦體重」1g

較高蛋白質：Ted Naiman醫生建議每千克「瘦體重」2.2g

中等蛋白質：Drs. Steve Phinney 和 Jeff Volek 博士建議每千克「理想體重」1.5-1.75g

所以，我覺得，不管你踐行什麼飲食方式，大多數人每公斤體重攝入1.2-1.7克蛋白質是沒有問題的。⑤

另外，一個人的蛋白質量還取決於許多因素，包括：活動水平，年齡，肌肉質量，體脂目標和當前的健康狀況，可以大致參考一下數據：（單位：g/kg體重）

大病初癒、體重不足、身體活躍：2g

用於治療某些癌症：1g

超重：理想體重*1.2g-1.7g

65歲以上：1.2g

健康成年人：0.8g

量化到食物是多少？

看似複雜，但別忽略了身體的感受，吃到你覺得滿足了，剛剛開始感到飽就可以停下了，要量化到具體食物量，可以參考以下數據：

20-25g蛋白質▼（註：只是其中一項，不是全部的量）

100g的肉，家禽或魚（一張撲克牌的體積）

4個大雞蛋

240g普通希臘酸奶

120g杏仁，花生或南瓜子（大小約為拳頭）

大約70g蛋白質▼

大約100g蛋白質▼

大約130g蛋白質▼

其實，由此計算的蛋白質攝入量還不太準確，這其中存在一個吸收率的問題，蛋白質的吸收率與食物的種類、烹飪方式、自身的健康狀況都有關係。

我建議不要過度烹飪蛋白質，比如說不要煮太久，烤肉不要烤太久，烤焦的話會有致癌物，過度烹飪蛋白質，還可能加重肝臟的負擔，可以生吃三文魚之類的。

你以為你吃多了，說不定只是剛剛好，實際上，我們大多數人的蛋白質都沒有吃夠。

大多數人應該增加蛋白質攝入

有研究表明，中國現在發病模式以多發病和常見慢性病為主，究其原因，與我們的飲食習慣密不可分。

我國居民攝入更多的是碳水化合物，蛋白質攝入往往是不足的。

這從我們平常的飲食習慣就能看出，我們是一個農耕民族，吃的最多的是主食，肉只是配菜，加之近幾十年對肉的恐懼，大多數人想要蛋白質吃過量，還是比較難的。

對需要增肌的人，多吃肉，吃蛋白質顯然非常重要，舉一個很典型的例子，僧人是不吃肉的，所以渾身肌肉的僧人不多見，因為不吃優質蛋白是不可能變得強壯的。

另外，隨著年齡的增長，構建和保持更高的肌肉質量，變得更加困難（高峰後大約1％/年下降）。

女性絕經後下降更快，因此，確保攝入足夠的蛋白質非常重要 。

脫髮，皮膚不好，水腫，小腹腫脹，代謝降低，食慾增加，消化不良（很多酶需要蛋白質合成）都是蛋白質缺乏的癥狀。

所以，健康人真的不用擔心蛋白質過量的問題，吃夠就對了。

→ 蛋白質攝入不足的癥狀

事實上，蛋白質攝入不夠，身體會給你發送一些信號的，出現下列這些癥狀，很有可能是蛋白質攝入不足。

1，食慾旺盛，總是吃不飽，總是想吃甜食，吃麵食，吃垃圾食品，這個時候就要適當增加蛋白質的攝入量。

2，關節疼，掉肌肉，肌肉疼，特別是對於有力量訓練的人來說，蛋白質補充真的很重要。

3，皮膚乾燥，出現裂紋，沒有血色，指甲很脆，容易段，還容易導致掉頭髮。

4，睡眠質量低下，抵抗力差，容易生病，腦霧，思路不清晰，注意力不集中。

5，水腫，特別是腳水腫，和蛋白質的攝入量太少，碳水化合物攝入太多有關係。

如果你有上面的癥狀，就要適當多吃些肉，魚，蛋哦。

關鍵的瘦龍說

必須提到的是，導致慢性腎病的兩個最重要的條件分別是糖尿病和高血壓。

這兩者都與蛋白質無關，而且飲食中足夠的蛋白質還有改善作用，反而是白砂糖，高果糖玉米糖漿，果糖，會增加血壓和尿酸水平，這兩種情況都會損害腎臟。

另外，腎臟功能隨著年齡的增長而自然下降，長期使用處方和非處方止痛藥，如阿司匹林，也會損害腎臟。

因此，為了保持腎臟健康，最好減少精製碳水、果糖、加工食品以及不必要的藥物攝入，控制血壓、血糖、保持心臟健康。

再來說說生酮飲食時的蛋白質量的問題，由於蛋白質吃多了會通過糖異生，轉化為葡萄糖，所以很多人會比較擔心。

其實只要蔬菜和脂肪吃夠，蛋白質量就不容易超標，我一般會選擇帶肥肉的肉類，比如說五花肉，三文魚，肥牛，我還會吃肉皮，這樣既可以保證脂肪，也可以防止蛋白質超標。

值得一提的是，蛋白質會提升飽腹感，降低你吃零食的慾望和對食物的渴望（craving）。

之前我們也提到過，蛋白質的熱效應，是三大營養素中最高的，也就是說，你吃富含蛋白質的食物，咀嚼、吞咽和消化過程消耗的卡路里最高，可達30%。

一項研究中，將蛋白質攝入量增加到30%卡路里的女性，每天減少了441千卡的熱量，12周掉了10斤，而這僅僅增加了蛋白質的量。⑥

而且，一般來說，即使蛋白質吃多了也不用害怕，糖異生的轉化過程是非常緩慢的，不會使脂肪堆積，也不會給身體造成任何負擔。

但是，條件是你要低碳，而且有足夠的力量訓練。

可以說，健康人攝入高蛋白，是沒有健康風險的，攝入不夠危害才大。

但是，對於有些人，不建議多吃蛋白質，比如說：

沒有力量運動的老人，本身腎臟有問題的人。

還有長期使用抑酸葯，胃酸很少，脹氣，燒心，消化能力很差的人，建議喝一些蘋果醋，或者攝入一些鹽酸甜菜鹼補劑。