25000多個健身賬號，沒有一篇「乾貨」能讓你增肌成功！

增肌訓練的藝術 之 避免黑白分明的思維模式（上）

今天要講的內容，我敢說是大部分人都會搞砸的部分。有多少人被網路上的一些不實信息所誤導？所以我建議你停下來好好思考一下，進入舉鐵這個圈子以後，獲取的哪些信息真正幫你獲得了訓練進展，而又有哪些限制了你增肌的腳步！

要區分清楚這些可能很困難，但還是希望你可以變得敏銳，嘗試著去分辯你所接受知識的真偽！要記住在訓練的世界裡，不存在黑白分明的概念，甚至在不同的前提條件下，同一個問題會得出兩種甚至更多的答案。

學會具體情況具體分析

利用我們之前文章中力竭訓練概念《健身中真的要頻繁力竭嗎？淺析訓練中力竭的那點事兒》來舉例：我在訓練中一定要力竭嗎？如果你是一個新手，最基礎動作模式還沒有掌握，那這種狀態下你當然不應該追求力竭，因為在最後你肯定會丟失正確的動作執行姿勢；又或者你在進行大重量的深蹲，同樣的答案也適合你，因為力竭訓練會讓你在最後的動作控制變得非常的糟糕以至於暴露在高風險環境之下，並且如此程度下你會積累太高的訓練壓力，從而對你整體的訓練量產生不良影響。

說到這裡，你肯定認為力竭訓練是有問題的，當然不是，在另一個極端情況下你確實需要在一些孤立動作中力竭，又或者在某些特定的訓練階段，為了提高訓練的強度將你某個動作中的最後一組設定為力竭訓練等等。如果你想了解更多關於力竭的話題，可以回顧之前的文章，這裡我不再贅述。

類似的例子我能說一天一夜，幫自己一個忙，不要再問一些：深蹲是最好的動作嗎?一周訓練3次夠不夠?類似的問題。相反當你帶有一定的批判思維去問的時候這些問題會變成：深蹲有什麼獨特之處使其值得列入訓練計劃?局限性是什麼?在訓練中，最佳分配訓練量的方法是什麼? 這裡只是舉例，篇幅限制不做過多討論，以後有需要的話，我會專門針對類似的話題在寫一篇文章。

現在回憶一下自己訓練中可能存在著的一些類似的問題，把它揪出來避免你在岔路上越走越遠，與此同時我也可以幫助你梳理一下在現實環境下我會經常看到的一些情況。

訓練中堅決避免「丟了西瓜撿芝麻」

不知道從何時開始，人們變得越來越浮躁，不僅僅體現在生活中，訓練上也一樣。人們開始搜尋著所謂的神奇動作，進行著不切實際的幻想。最終他們才發現任何情況下腳踏實地才是最佳的選擇，訓練中基礎的練習永遠要完勝新奇的動作，這句話可能某些人去理解太過極端，或者這樣說基礎永遠應該作為核心去安排，其他的可作為點綴。

讓我們回顧一些在舊時代的那些健美大神，雷格·帕克(Reg Park)、約翰·戴維斯(John Davis)、勒羅伊·科爾伯特(Leroy Colbert)這些大神都沒有使用過今天的複雜訓練設備，仍然建立了令人驚嘆的體形，要知道在當時那個年代，他們基本只是重複著一些基礎複合動作的訓練計劃。最關鍵的是在那個時期一些類固醇藥物還不夠普及，這避免了現代職業健美運動員給你帶來的一些指導可能存在藥物加持的因素（這點希望你能明白）。

還是上邊提到的問題，避免黑白分明的思維；我不是在強調你不應該進行除了基本動作以外其他的任何動作，我只是說你應該更大程度上專註於基礎動作（例如：硬拉、卧推、深蹲、划船等），控制其他練習的數量或是比例（例如：飛鳥、腿屈伸、直臂下拉等）。

不要頻繁的更換訓練動作

在上文基礎上我們再延伸一個重要的觀點，不熟悉的動作對促進肌肥大不太有效。在增肌訓練中，經常有人建議你要經常替換動作，這樣你才能繼續適應並從訓練中成長。這通常被稱為「肌肉混淆」，有時被吹捧為一項重要的訓練原則。但事實上恰恰相反——當你不熟悉某個動作時，肌肥大並不能有效地獲得。

早在1998年的一項研究中，參與者進行了連續20周的卧推、腿舉和肱二頭肌彎舉的測試，在研究的中間和終點，測量了肌肥大和力量(1RM)。手臂訓練在中間時間點上肌肉量的增加和力量的增加是顯著的。但有趣的是，軀幹和腿部的肌肉增長還沒有被觀察到。然而，在20周時，四肢和軀幹的肌肥大終於變得明顯。那為什麼軀幹和腿部的肌肉生長遲緩，而胳膊沒有表現出這種特質呢?

研究人員得出的結論是，肱二頭肌彎舉這類的低複雜度的動作可以很快學會，而熟練掌握複合動作所需的時間則要更長。此外，只有當你精通一項練習時，你才能有效地使用超負荷的原則並使肌肉獲得增長。因此，容易學習的彎舉掌握得很快，開始引起足夠的超負荷，導致了肌肉生長，而腿舉和卧推則出現延遲效應。

在新的動作中，尤其是較複雜的動作，最初的力量增強主要是由於神經和肌肉的適應。隨著時間的推移，一旦動作技術得到發展，訓練者就可以讓肌肉承受逐漸超負荷的壓力，從而更有效地產生肌肥大效應。考慮到參與實驗的群體沒有訓練經驗，故可能會拉長動作學習的周期；當你具備了一定的訓練水平，去適應某個新動作時的過程會相應的加快。所以這裡說的只是一種參考。

怎樣更合理的變換調整訓練動作

避免黑白思維的模式，不是說一定不要換，多樣性確實在某種程度上被當作是訓練原則之一，但問題是你需要謹慎的去做出這些變換選擇。我個人來講，對於訓練中基本的主要動作，為了避免適應性抵抗的出現，可以根據需要，階段性對比如說握距、握法、站位或是動作技術的角度等一些細節作出調整，這依然能夠引起神經系統的反應。

從底線上來講，你最多可以將這些動作替換成它們各自的演變練習，比如羅馬尼亞硬拉與直腿硬拉間的轉換，後蹲與前蹲間的轉換等等；但你絕對不應該把它們與一些輔助練習（腿屈伸、腿彎舉等）搞混。對於輔助動作的話，相對來講結合上邊提到的研究成果，你就可以相對變換的更為頻繁，這樣首先滿足了你蠢蠢欲動的心思，其次你還可以藉助不同動作的效果來填補肌肉形態上的空白部分。

好了，今天的內容我們暫時告一段落，下期我們會繼續討論有關於此話題的下半部分，下次我將討論有關於複製訓練計劃的內容，大家拭目以待！

供稿人：田心愿

賽普課程研發導師

CSCS

NASM—CPT / PES

EXOS-XPS

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