練腰最好先從這個動作開始！真的很有用！

男人腹部結實、沒有贅肉、肩寬細腰的勻稱身材，不是單純的瘦，而是肌肉線條明顯，會看起來非常性感迷人。

腰作為核心部位，連接人體上半身和下半身的橋樑，是重中之重，只有核心部位足夠強壯發達，才能讓身體其它部位快速發達起來。

看一個男人到底帥不帥，留個寸頭就知道，而要檢驗男人猛不猛，公狗腰則是唯一標準！

一個完美的公狗腰，要從上腹肌、下腹肌、側腹肌來全方位打造，提高核心區力量和耐力，這樣才能任意馳騁！

一

山羊挺身

這個動作叫山羊挺身，主要鍛煉下背肌群（豎脊肌）提高腰部力量增強核心。

在腰部訓練動作中，硬拉無疑是最有效的動作。但對於初學者還在練習器械階段，建議用這個動作。

你應該看到過有人在羅馬椅上做「山羊挺身」這個動作，可能會覺得它是通過彎腰——伸直腰椎——再彎腰來訓練腰部肌肉的，然後練習完後背部總是很酸，就認為練到位了——但這其實是對「山羊挺身」這個動作的誤解。

山羊挺身並非是通過「彎腰發力」來練的

動作要領：

根據自己身高調整好羅馬椅的高度以後，雙腳踩到器械的踏板上，雙腿貼到器械下端的位置，雙腿跰直，身體趴到器械上端的位置。雙手放到異側的肩上，眼睛始終往前看，頸部連同身體挺直，動準備開始動作時吸氣，然後慢慢下腰，此時呼氣，身體下放至與地面水平或底部，用腰部的力量再挺直身體。

頻率和時間：

注意身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒。一組裡面要儘可能保持慢下快起的頻率。

強度和組數：

山羊挺身這個動作對腰部肌群刺激比較明顯，練習時如感覺腰部酸脹，可以保持練習姿勢適當稍微休息一下。建議每次練習3-5組，每組15-20次，每周練1次就夠了。

練習後拉伸放鬆：

在進行山羊挺身練習後，一定要進行有效的放鬆。可以採用雙腳併攏站直慢慢彎腰，用雙手觸碰腳尖，在動作末端保持10-20秒鐘左右。這樣不僅可以提高身體核心部位的靈活性，還可以給腰部肌肉放鬆緩解疲勞，促進身體快速有效恢復，減少因腰部鍛煉後酸痛導致的第二天身體狀態不佳。

二

合理的山羊挺身

想讓你的動作達到最佳效果，訣竅不是多做幾組，而是標準地做完計劃的組數。

合理的「山羊挺身」動作中，靠墊會在臀部偏下方的位置，髖關節進行屈伸，主要由臀部和大腿後側的腘繩肌發力，豎脊肌也會有參與，但主要是負責維持穩定。這時候脊柱段盡量保持中立位，並允許有小幅度的屈伸。

合理的「山羊挺身」，髖關節主導，速度適中，脊柱基本在中立位▼

如果做這個動作時，你希望整個背部保持緊張狀態。我建議你把手抬高，然後向後合攏肩胛骨。這種狀態下，你的上背部和下背部都會收緊。如下圖：

做「山羊挺身」時，抬起手臂，合攏肩胛骨，上背部會收得更緊▼

豎脊肌在「山羊挺身」中的功能就類似於它在硬拉中的功能：承受重力，維持脊柱穩定。

所以，「山羊挺身」的確可以練到豎脊肌，但是山羊挺身並非是通過「彎腰發力」的方式來練的。「山羊挺身」應當是以臀部和大腿後側為主導的發力動作，豎脊肌在這個動作中維持脊柱穩定，承受作用力，但不主動發力。