增肌有哪些常見誤區？具體怎麼操作？
1.每塊肌肉每周只能練一次。
大部分人的計劃都是周一練胸，周二練背，周三肩膀，周四腿，周五手臂。這也是傳統的健美式分化訓練，基本可以認為主要肌肉一周只練一次。而實際上，訓練頻率應該作為改變訓練量的工具。目前的研究表明一塊肌肉每周訓練2-3次，是要好於1次的。因為每次訓練每塊肌肉的組數似乎是有上限值的（大約是10組左右），超過這個值後，將多餘的組數分配到其他的訓練日會更理想。
2.必須要練到力竭才會有增肌的效果。
其實並不是，相反訓練至力竭並不應該是我們所追求的，特別是在大重量複合自由動作上。訓練至力竭與不力竭相比會導致更多的疲勞以及延長恢復時間。在大部分訓練中，我們每組的RPE大概在7-9是比較理想的。力竭訓練通常推薦放在在單關節動作上。
3.只有做8-12RM才有增肌的效果。
在大多數增肌訓練計劃中都會提到每組做8-12個。但實際上，使用30%1RM的重量做到力竭能和大重量（70-85%1RM）達到相似的增肌效果。不過當強度低於20%1RM時，增肌效果就會收到影響。因此，如果你想最大化增肌，最好採用各種重複區間範圍，周期化的改變強度。
4.組間休息時間需要控制在30s-2min。
這個觀點在我專欄的文章里解釋的很清楚了，可以點擊看看→
健身教練Ason：肌肉與力量訓練金字塔之動作選擇，休息時間amp;節奏?zhuanlan.zhihu.com總的來說就是你可以在一些單關節或者對心肺要求不高的動作上休息較短的時間，對於一些複合動作，休息時間稍微長一點（3分鐘）是完全沒有問題的。
5.窗口期：訓練後需要儘快補充蛋白質。
當然，儘快補充蛋白質肯定不會有害。但是，如果你無法做到馬上補充蛋白質，也不要擔心你白練了。窗口期比我們想像的要長，同時還取決於你訓練前多久攝入了蛋白質。重要的是一整天的蛋白質攝入。不過為了最大化增肌，你只需要確保訓練前1-2小時，訓練後1-2小時有蛋白質攝入就行，這也符合大部分人的進食習慣。
廢話不多說，按照慣例先掃除一波兒誤區
1，增肌不等於增重，所以別覺得增肌就可以肆無忌憚的胡吃海塞了。
2，確保你的訓練能夠把肌纖維完全破壞掉，否則你吃的東西壓根沒用。練不到位，吃再多蛋白質頂多是飽腹感更強一點。3，別看一些健美運動員在非賽季增肌時，吃漢堡薯條啤酒燒烤，你是沒有看見他們用藥，即便用了葯也得控制，也沒有看到他們背著大家偷偷做有氧。4，增肌減脂可以同時進行，但只存在於三種情況，一，你沒有進行系統鍛煉過（系統鍛煉過指的是正確有效的持續進步而不是你隨便下個力量訓練的軟體跟著練就叫系統鍛煉了。）二，你的蛋白質從來沒有吃夠過（別拿什麼XX品牌蛋白粉和各種黃豆綠豆mmp豆腐腦的大豆蛋白來湊數）。三，你本身就有肌肉量，但是由於各種情況停練了幾個月，皮脂有所增長，肌肉掉的厲害，那麼你這時候再重新開始擼鐵，身體會覺得「卧槽主人又開始搬磚了」，然後把你以前勞動力所匹配的肌肉全部叫回來確保你不被這些磚給壓死。
（徒弟九個月變化，臂圍27到42，體重12公斤，這就是方向走對的進步。）
5，增肌不是靠碳水，所以別拉住米飯麵條往死吃，吃多了會怎麼樣你懂的，也不是靠使勁吃蛋白質的，本來吃二十個雞蛋就夠了你非要吃三十個，就是為了心裡踏實，希望肌肉漲快一點。拜託，你是在增肌，這是在對抗大自然，所以別妄想著能夠短期增很多肌肉。
6，熱量一定要有盈餘，但是別盈餘太多，每天盈餘五百以內，一公斤7700大卡，你可以算一算你多久才能增一公斤。所以這也證實了在乾淨飲食的前提下短期內體重上升只能是水分。7，訓練就加大重量加大容量，理論上是對的，但最好心裡有點B數，動作已經開始變形了還往上乾重量那是腦子不好。至於容量還是要看當天的狀態，如果已經很疲勞了還硬撐著練，哪怕減小重量也要把今天的訓練完成。。。哇，你怎麼不去打奧賽呢，這麼專註刻苦偏執的功夫咋沒見你用到別的地方上。好誤區先掃到這兒下面來看乾貨理論上來說，一個人進行正確的系統性訓練，前三個月變化是最大的，差不多4-10公斤左右，這個要因人而異，要看你的天賦，你的訓練，你的力量，你的作息，你的飲食。三個月的新手光環期過了之後開始以年為單位的增長，並且隨著時間，一年比一年長的少。該走的彎路一米都少不了，但儘可能不重複走彎路並且多吃點屎（多學習多摸索多思考）的情況下，三年四年就可以到達極限。一般來說也就15-22公斤左右。為什麼總是有數值差異？記住，這不單單是一個原因
首先天賦，你可以去問問你的父母在生你之前做過什麼體力活沒有，他們的肌肉量如何，是什麼體質，如果你的老爸曾經是工廠搬磚的，力量比他們那一輩的同齡人要大，那麼你在這方面的基因就比一般人要好一點。如果你的父母很普通，那麼也不要氣餒，往下看。
第二飲食，如果你從小到大吃的肉都比較多的話那這方面也比那些吃主食的人要強了，所以在你看到這篇文章的時候，趕緊把飲食做好，基因既然改變不了那就用後天的努力去追一追。起碼你要不斷的戰勝自己。
第三作息，很重要很重要很重要，你睡眠的時候機體才在修復，用你吃的蛋白質來修復你破壞的肌纖維並且儘可能超量恢復以免下次你再破壞它，雖然你還是會破壞！這點我很慚愧，我本身就是一個一年365天有300天都在熬夜的人，這方面的確很難做到，但如果你的作息，大體都很規律的情況下那麼你就偷著笑吧，知不知道很多健身愛好者很想去規律作息卻受不了手機的誘惑，抖音微博快手知乎？比如某些擼鐵黨現在就在看？還看？說的就是你，睡覺去！
第四訓練，如果你這次訓練，比如說練胸，還不如上次的重量，不如上次的動作標準，不如上次的容量，或者不如上次的訓練狀態？那你覺得這次練到位了嗎？成功的破壞掉更多的肌纖維了嗎？要知道人的身體是很聰明的，如果你這次不給它更大的壓力，它會覺得「切，就這點娘炮勞動力啊，哥還能抗住。」
第五藥物，涓#栫晫:緇忓吀+#鍔ㄧ敾鐭?+5塔陽堥泦錛堝假錛塢…%#*$？？？？？
關於第五我相信大家懂我的意思，好下面來說說具體怎麼操作？
天賦，改變不了，藥物，你能看懂那段文字再說。能夠操作的也就是飲食作息和訓練了。我希望你們順著我的框架和思路理解我說的話，首先你必須要破壞你的肌纖維，然後再從飲食中獲取營養，再接著通過休息來用你吃的營養修復肌纖維超量恢復。按照這個順序先說訓練，比較燒腦，做好準備。
訓練篇
漸進超負荷，代謝壓力，離心破壞
這三點來主導增肌，並且要靈活的變換，但是只有一個可以造成肌肉酸痛。那就是離心破壞，而我們都知道酸痛雖然不是肌肉生長的首要條件，但它也有很大影響，那麼漸進超負荷是什麼意思呢，也就是往杠鈴桿上加片兒，增強力量，力量增長了肌肉還愁不長嗎？也可以是增加訓練的時間，增加訓練的組數，增加訓練頻率，充分利用肌肉蛋白質合成達到頂峰後在48小時內回到原水平的原理，如果你更頻繁的去訓練一塊肌肉，就可以更頻繁的刺激它，讓它生長，或者你可以兩者都做，甚至不停的變換動作，因為新動作會給肌肉帶來新的刺激，可以讓它整體更快速的增長。下面說代謝壓力，其實還挺吸引人的，就是你用的小重量（例如一般人側平舉前平舉），但是主要依靠的是肌肉的收縮感，是一塊肌肉收縮的時候內部發生的化學反應，當你的肌肉萎縮，會產生代謝物，代謝物會積累起來，我們總是在肌肉剛開始灼燒的時候就停下，如果我們帶著目的去訓練，去體會收縮感，頂著灼燒感而練。就會充分的利用肌肉內的化學反應讓它更快的生長，這就是利用小重量增肌的原理。但是如果一直用小重量，那就把張力負荷給丟掉了，我們也不能為了化學反應而丟掉本身的物理張力負荷。最後就是離心破壞，張力負荷中，當肌肉受力拉伸的時候，增加了肌肉力學的壓力，你可以給肌肉創造些損傷，讓它自我修復，刺激生長，這就是離心訓練，很酸爽，很痛苦，但如果你一直做離心，就把訓練頻率和體量給丟了，你會把自己弄的太酸痛，什麼都做不了。看懂了嗎？用大白話說，就是別只做一種訓練，別什麼都上大重量，也別都用小重量，適當的調節，靈活運用。還不明白就給你打個比方，你練胸，今天狀態不錯，杠鈴卧推上大重量，漸進超負荷，然後平板飛鳥，用代謝壓力，多次數小重量多感受，接著啞鈴卧推，隨便做做，最後十字夾胸，用離心破壞，往回放的時候，慢一點，多感受。 靈活！靈活！靈活！飲食篇
這個因人而異，還是分小白，老手，體脂高的，體脂低的，小白和低體脂的人訓練前吃複合碳水，其他幾頓飯隨意，因為有新手光環，不存在長太多脂肪，蛋白質吃夠，怎麼吃夠，什麼是複合碳水。自己是查，別伸手問我要方法。如果你體脂比較高，那麼去看我另一篇回答關於減脂的，很詳細。如果你是小白而且體脂還偏高，那麼就可以同時增肌減脂了。具體怎麼操作，上我的車我告訴你。至於老手，我只提建議，訓練弱項時，拉高碳水，訓練強項時，碳水均衡，不管強項弱項，蛋白質是一定要吃夠的。作息篇
早睡早起身體好，珍愛生命遠離手機，少熬夜，對手機不好。多讀書多看報少玩手機多睡覺。還有什麼疑問嗎？關於增肌這塊，我醞釀了快三天，才把思路和框架樹立好，尤其在健身這方面，知乎彎路多啊，為了給很多的小白和愛好者樹立好正確的方向真的煞費苦心，能學多少要看你們自己。一個階段對某個理論或者說法都是一個新的理解方式。所以每個人理解的都不太一樣，但是大致方向都是一樣的。原創不易，只收藏不點贊是「光看不練沒心沒肺」心理。有心的老鐵和小盆友們都會點贊。想打造好自己的身材，就需要學習更多的東西，而學習這方面的一定要找對方向，我的車只走快速幹道，別堵在二環上還問我怎麼脫身，想上車的可以私信我。
另外，點贊啊各位，不是感謝。。
再給大家分享幾篇乾貨
https://www.zhihu.com/question/278494688/answer/405231432
健身小白怎麼系統的開始改變自己？?www.zhihu.com更新一下，來點反饋
一．多吃才能長肌肉
你長肌肉的速度、肌肉的質量，都是要根據你的個人身體狀況去選擇的，沒有一個完全的標準，不過多吃絕不意味著肌肉就多了。隨之而來的，一定還有脂肪。
二，增肌並不需要特別「重」
很多人覺得增肌，就必須不斷的挑戰自己力量訓練時所使用的重量，但其實完全沒有必要，大重量和小重量增長肌肉的區別只在於快肌多還是慢肌多，所以無論是大重量小組數還是小重量大組數，對你的增肌都是一樣的，
三，健身後必須要吃補劑
很多人信奉在訓練完之後的一個小時內必須補充蛋白，可以最大限度刺激肌肉生長，其實並不是這樣，所謂的同化代謝作用，可以持續非常長的時間，在這之後去補充還是訓練之前補充，都沒有太大的區別，真正影響你增肌效果的，是訓練計劃、訓練方式的區別。
長時間過度訓練，造成的危害非常大，甚至會造成肌肉的分解，建議看這個回答
高強度的健身會有哪些弊端？ - 隔壁老劉的回答 - 知乎
四，吃的太少或太多
這個問題分成兩種情況，一種是吃了太多的垃圾食品，其實熱量已經很高了，但是蛋白質卻完全不夠量。另一種是吃了非常多的蛋白質、碳水，其實完全沒有必要，你的腎臟代謝也是一個負擔，碳水也並不可能完全轉化為你想要的肌肉。
我在健身房碰到過非常多的「肥胖肌肉男」，肌肉很多，但是也非常厚實，這樣的就是吃的太多了，不要覺得增肌就是可以吃的多，正常人沒有類固醇之類的補劑參與的情況下，很難完全吸引和分解蛋白質和碳水。
五，不要總是做相同的訓練動作
學會在一定時間後修改自己的訓練計劃，可以保證對肌肉的充分刺激，人體的適應能力決定了我們長時間選擇相同的運動方式後，會趨向於平穩，也就是說相同的動作會慢慢變得消耗越來越少，肌肉也是一樣的道理，所以適時的改變自己的訓練計劃和動作，是非常必要的。
同理，頻繁改變訓練動作也完全不利於好的訓練效果。
六。鍛煉時間越長越好
我常常在健身房看到很多增肌者，慢悠悠的，一個部位一個動作可以練半小時，然後再去下個動作，美其名曰，充分刺激。其實根本是錯誤的，把訓練時間要壓縮在一個合適的時間之內，以儘可能的提高心率和刺激為主，要重質量而不是數量，三組高效的動作，效果是要遠遠大於六組不標準的動作。
七，有氧運動做的太少或者完全不做
很多增肌者非常反感有氧，一是無聊，二是怕減掉辛辛苦苦贈的肌肉。但是就像減脂期無氧運動是必不可少的一樣，在增肌期，合適的有氧可以幫助你良好的控制體脂率，達到最大限度的增肌效果。
增肌和減脂都是一個過程，想要一個良好的體態，絕不是一年增肌，一年減脂，而是三個月增肌，三個月減脂，循環往複，不斷重複過程，最終達到一個相對完美的地步。
最後想說一個外行人長期以來對於肌肉男的誤解。
肌肉真的不是靠吃吃補劑自己就長起來的！在健身房裡練出來的肌肉也不是花架子！
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好問題，我認真寫了個長答案來回答這個問題。
這個回答將給出「增肌」最重要的影響因素和最應該避免的「誤區「。
用下圖來開始這篇回答再好不過了。
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此圖略顯刻薄尖銳，但卻精準的描述了為數不少的，有數年訓練經驗，卻進展緩慢的朋友們的真實現狀和處境。
· 1 ·
「為什麼同樣訓練一年，
他的胸肌比我大？」
為什麼同樣練了一年，他的胸肌就是比我飽滿？胳膊比我粗壯？臀比我翹？大腿比我結實？腹肌馬甲線比我明顯？我跟他站在一起，為什麼他活像中國版的史泰龍，而我卻毫無訓練痕迹？我們明明是一起去健身房辦的卡啊!
於是開始找各種各樣的借口，最常見的借口有以下幾種：
1、 他比我有天賦。
2、 他飲食比我控制的好。
3、 他本來就比我強壯（其實剛開始的時候兩人差不多）
4、 他以前喜歡打籃球（踢足球），我沒有他基礎好。
諸如此類。
為什麼少數人進步飛速，很快享受了練出男神女神身材帶來的福利，而大多數人永遠是進步緩慢，原地踏步，永遠在所謂的平台期徘徊不前呢？
好了，如果我告訴你以上借口都是假的，真正的真相只有一個，你願意相信我嗎？
那就告訴你真正的真相。
因為，他的訓練總容量比你大！
如果你的肌肉沒有變大或者你的力量沒有變強，那麼你應該首先嘗試做出的改變不是去研究什麼生酮飲食，什麼食物的高低gi，什麼訓練的先後順序，而是——馬上、立刻、迅速增大你的訓練總容量！
訓練總容量是最重要的訓練因素，沒有之一！其他的飲食控制，休息質量、壓力水平等因素的重要性通通排在訓練總容量之後，換句話說，訓練總容量是談飲食控制，休息質量、壓力水平等其他進步因素的前提和基礎！
· 2 ·
「到底什麼是訓練總容量？」
我們來簡單快速的了解一下：
訓練總容量=訓練重量X次數X組數
舉個例子來說，假設我完成了今天的卧推訓練，我的訓練一共是使用100kg的杠鈴做了平板卧推10組，每組10次。
那麼我今天的訓練總容量就是100kgX10組X10次=10000kg（10噸）。
下面是幾條關於訓練總容量已知的事實:
▲1 理論上來說，單次訓練的訓練總容量越大，取得的進步越快。
▲2、 訓練次數在3-15次之間時，只要訓練總容量相同，訓練每一組採用的次數是3次、5次、8次還是15次對最後的增肌效果沒有區別
傳統的8—12次增肌效果最好並沒有科學依據，小於3次和大於15次的重量刺激過大和過小這裡也不展開討論，訓練次數的選擇會另開一貼詳細闡明。
作者140kg卧推做組哈哈哈
舉例說明：「鐵手」用100kg做了每組3次，共10組的卧推訓練，「追命」用50kg的重量做了每組6次，共10組的卧推訓練，因為兩者的總容量分別是「鐵手」的總容量=100kgX3次X10組=3000kg，「追命」的總容量=50kgX6次X10組=3000kg，兩者的總容量相同，所以兩者的增肌效果幾乎沒有區別。
▲ 3、 訓練的組數對增肌的效果沒有任何區別
繼續舉例說明：「鐵手」用100kg做了每組3次，共10組的卧推訓練，「追命」用100kg的重量做了每組6次，共5組的卧推訓練，因為兩者的總容量分別是「鐵手」的總容量=100kgX3次X10組=3000kg，「追命」的總容量=100kgX6次X5組=3000kg，兩者的總容量還是相同，所以兩者的增肌效果仍然幾乎沒有區別。
換句話說，你的進步慢，他的進步比你快的多，最大的原因只有一個，他每次訓練都比你練得多，比你練得狠，比你總容量大，一段時間積累以後，差距就慢慢的從毫釐之間，變成了肉眼得見，再變成了遙不可及。
仍然是上面的例子：「鐵手」每次卧推的訓練容量是3000kg，保持了一年，而「追命」一開始每次卧推的訓練容量也是3000kg，三個月以後「追命」把單次卧推訓練的總容量提升到了4000kg，半年後「追命」繼續把單次卧推訓練的總容量提升到了5000kg，一年後「追命」繼續把單次卧推訓練的總容量翻倍到了6000kg，兩個人早已不在一個檔次上了，追命的肌肉量遠遠大於鐵手。
類似於：
我非常喜歡的演員張家輝
· 3 ·
「關於容量問題的QA」
● Q：既然理論上來說，單次訓練的訓練總容量越大，取得的進步越快，那每次都讓自己練到完全筋疲力盡，爬不起來，甚至到最後練空桿都推不動，是否進步會最快？
? A：在超過一定的限度以後，繼續增大訓練總容量就變成了一個需要權衡利弊的問題了，更多的訓練量會帶來更多的進步，但同時需要更多的時間和精力（尤其對於業餘健身愛好者來說很難兼顧工作和日常生活），更重要的是，更大的訓練總容量也會帶來更大的受傷風險，一旦因此受傷，退步的速度會比進步更快。
同時，盲目的冒進，容易造成過度訓練和無法恢復，導致下一次甚至幾次的訓練狀態很差，訓練總容量更低（以周或者月為單位衡量），反而得不償失。所以建議大家記錄自己的訓練總容量，循序漸進，還是那句話，前提是在你能恢復的過來，不影響你的工作、生活前提下，根據你目前的狀態和目標來調整你的訓練總容量。
● Q：既然訓練總容量是肌肉增長的最重要因素，那麼為什麼健美運動員多採用8—12次的次數範圍，而力量舉選手多採用3—5次的次數範圍呢？
? A：兩者增肌效果相似，但從增加絕對力量（1RM極限力量）的角度來說，3—5次的次數範圍遠遠好於8—12次的次數範圍。換句話說，3-5次能同時增肌增力（這也是為什麼我一直很推薦新手採用5X5訓練法的原因），8—12次更偏重於增肌，增力效果一般。但是3-5次的弊端在於：
1、完成訓練的難度更大。
2、恢復的更慢。
3、受傷幾率相對更大。
4、大重量下，動作質量更難保證。
力量舉運動員為了三項成績更好採用的低次數大重量方法是結果導向，健美運動員不需要很大的絕對力量，只追求形體的健美，所以採用的是更安全，恢復得更快的8—12次的次數範圍。
● Q：具體應該如何改變計劃增加訓練總容量？
? A：增加重量，增加組數及增加單組次數均可。個人建議初期先採用增加組數和單組次數的方式，等一個重量的動作質量，完成時間均控制的較好後（也就是俗話里說的一個重量「做穩了」在增加重量。
● Q：哪些動作適合用訓練總容量衡量？
? A：所有使用杠鈴和啞鈴以及固定器械的動作均可，但一般來說，因為三大項深蹲、硬拉和卧推是健美和力量舉的基礎，這三個動作用訓練總容量來衡量最直觀。另外，推舉，引體向上甚至二頭彎舉均可用訓練總容量來衡量，以引體向上為例，訓練重量（體重）基本不變的前提下，增加總次數即可提高訓練總容量。
● Q：是否應該每組力竭？
? A：不建議，每次訓練的總容量才是進步的秘訣，而不是單組的容量，每組力竭很容易影響下一組的表現，不如留1-2次左右的餘力（RPE9），這樣每組的表現相對穩定。
● Q：組間休息如何做？
? A：力量舉練法3-5分鐘，健美2-3分鐘（絕不是1分鐘！）太少的休息恢復不過來也會嚴重導致下一組訓練質量急劇下降，從而影響訓練總容量！
看完這篇文章，小夥伴們一定找到了自己自己進步緩慢原因，老話說的好，天道酬勤，付出才有回報，這是一條沒有捷徑的路，只有一次次的積累！讓我們每次訓練都付出的更多一點吧！
以上是作者對訓練總容量的一些粗淺看法，歡迎交流批評指正。
感謝花寶貴時間閱讀。
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