全馬體會

全馬前最後一周，注意飲食少鹽、少油（盡量不用炒，改用煮燉），多吃高蛋白質食物多吃碳水化合物。

訓練量逐漸遞減：前三天，5公里+核心訓練；前二天，3公里、無核心訓練；前一天，全部停止，純休息。

比賽的前一天，感覺這才是最重要的一天！回想半年前參加長跑賽的時候，恰逢生理期，頭天拉肚子拉了8次，晚上一夜都沒怎麼睡著，當天剛出門就頭暈眼花腳發飄，幸好只跑八英里，靠幾個能量膠也就頂下來了。這次很擔心歷史重演，要是頭天也是那個狀態，靠能量膠可跑不下全馬啊！一上午內心都是忐忑的，也不知道在擔心什麼，直到十點多出門買東西，看到大街上人來人往，人們和每一個尋常的周末一樣過著平常生活，才忽然放鬆下來，原來並沒有什麼不一樣，即便跑馬拉松，跑完也照樣過尋常日子。

中午做了鯽魚豆腐湯和炒土豆塊，做得很好吃，呼哧呼哧就全吃光了，還喝了一大碗魚湯！

到下午六點多，也絲毫沒有拉肚子的現象，心裡已經有底：這次馬拉松沒問題了！

晚上把剩下的鯽魚豆腐熱了一下，吃了兩口米飯。一天吃了兩個蘋果、喝了兩盒牛奶、吃了一小袋紅棗、12顆堅果。感覺能補充的營養都有了！睡前特意用電鍋煮上粥明早吃。

為了適應比賽那天早起，前幾天特意早睡早起，這天更是20:15就上床睡覺了。本來擔心上床太早睡不著，所幸白天一直挺著沒睡午覺，所以上床不一會就睡著了。夜裡也沒怎麼醒。

比賽當天。

一早4:00起床。第一件事就是蒸熱小米糕。吃一勺蜂蜜、喝杯溫水，排便、刷牙，然後抓緊吃粥和小米糕（要在5:00前吃完，不然來不及消化）。吃完只有4:35。

梳頭、洗臉、塗臉，特意加塗了50SPF的防晒霜（事實證明，我這個舉動太英明了！不然跑完就變非洲人了！）。換衣服，收拾存衣袋。全部弄完，5:10，出發！

起點離家不遠，我就走過去了。出門的時候天麻麻黑，路上也沒什麼人。快到時路上就開始人聲鼎沸，到處都是背著馬拉松存衣袋的人們。

找到我的存衣車，才5:40。來得早真是好啊，不僅存衣車完全不排隊，連廁所也不用排隊！上了廁所，從容的找了個地方脫外套、穿護踝、帶腰包，全部搞完，存好。找人在存衣車旁拍了照片。

存好衣服，從容的找到集結點，人還不多。天剛亮，陸家嘴方向看過去朝霞很美，不少人都跑來這邊拍照。

拍一陣，時間還多，我做了會準備活動，拉伸，深蹲。

7:00發令槍響，準時開始！人很多，從集結區到外灘金牛廣場起點這一公里距離基本是走過去的，沒法跑，人擠人。

到了起點線，我打開咕咚開始記錄。

前面十公里，人都很多，不時有人從後方跑上來推開我往前跑去，還好，沒有摔倒。

都說馬拉松勻速為王，跑前我計算了一下，前面25公里左右平均速度控制在七分半到八分鐘就可以。我基本都跑在這個配速範圍之內。

從22公里開始，配速就進不到八分鐘以內了。五公里、十公里、半馬，都是貼著關門時間過的，我的app比大賽的距離牌好像記得多，所以速度似乎偏慢了。不過算算，在關門時間前應該來得及。

全程非常嚴格的吃能量膠和鹽丸，賽後有的跑友說過程中抽筋，我完全沒有這個癥狀，估計鹽丸起了很大作用。因為吃了早飯，所以跑前沒有吃能量膠，導致路上一直感覺餓，以後還是不能省！

一路上補給很充足，不過後來才看見說吃了能量膠或鹽丸不應該同時喝飲料，以後也注意這一點。不知道是不是這個原因，路上吃了鹽丸以後食道感覺很噎，尤其是11:00最後一顆，差不多一刻鐘才能下去。

路上有兩次感覺有點岔氣，尤其是35公里以後。感覺到岔氣後，採用兩呼兩吸方式調節，慢慢就好轉了。

沒有特別明顯的撞牆，不過到35公里開始感覺比較疲累了，配速慢到八分半以上。身體並沒有哪裡特別不適。

到咕咚記錄的40公里，我已經實在跑不動了，心想這一公里改成走吧，看看需要多少時間。一公里走下來，11分多，算算能趕在關門時間前到達。後面就都用走的。直到進入萬體館圍牆，我想可別都跑到門口了，被關在門外。於是又跑起來，一直跑到終點。

跑過終點大門時看見上面顯示的時間是6小時6分，感覺很開心！終於在關門時間內完成！衝線後只感覺整個人都累得要虛脫了！終點處很多人拍照，我也自拍了一張

朋友看見我，驚奇的說，你臉上怎麼有些白色顆粒啊？我一摸，原來是汗水，出一層，晒乾了，又出一層，再晒乾，如此疊在臉上結晶了。領好完賽包和獎牌，全靠朋友攙扶著才走到了地鐵站。坐了一個小時地鐵後，體力稍微恢復點。兩點多吃的午餐，番茄肥牛拉麵，很好吃！

回到家洗了個熱水澡，準備睡一覺，躺在床上人很興奮，一點睡意都沒有。晚上用冰水泡腳五分鐘。晚上也睡得不踏實。不知道是不是能量膠含咖啡因導致的。

第二天，檢查身體各個部位，只有左腳大拇指腫了，其他沒有明顯酸痛，看來冰水泡腳很管用！下雨，停跑一天。

第三天，8分半配速跑了三公里。

第四天，8分半配速跑五公里，跑到三公里就覺得很吃力，跑完感覺左腿小腿有點發硬脹痛。左腳大拇指還是腫痛，比前兩天略好點。

一個月內，人都感覺精力沒有賽前那麼充沛。一個月後，體力基本全部恢復。

說點體會。

跑全馬是一場需要充分計劃以及嚴格執行的活動，決不能仗著自己體質好心血來潮不做任何準備就去參加。我平時基本每周40~45公里跑量。自己35公里拉練前沒有特別做任何訓練，跑步過程中撞牆很早（29公里），跑完渾身酸痛，恢復時間長。跑全馬前增加高強度核心肌群訓練，練了一個月，全馬過程中基本沒有感覺到撞牆，跑完後身體酸痛的感覺恢復得也比上一次快。

這次是我的首馬，目標就是在不產生任何傷病的情況下順利完賽，經過一個半月左右在飲食、跑量和配速、核心肌群、體重等等各方面因素的周密計劃和不折不扣的執行，自己感覺達到了目標，很滿意！

還有一點體會就是：參加正規比賽遠比自己長距離拉練幸福很多啊，一路上各種補給、各種啦啦隊樂隊，還有那麼多同路的選手，跑的過程就是一種莫大的享受！