瘦的人都有怎樣的飲食習慣？
不餓不會吃，餓了懶得吃。
吃一點就飽，浪費不可恥。
奶茶腥味重，可樂不解渴。
零食沒興趣，甜點很少吃。
難吃的不想吃，好吃的省著吃。
假期不愛動，更加沒胃口。
健康減掉30多斤，目前保證不胖，下面是我健身減脂總結的乾貨
1. 藉此機會整理一下我公號的相關文章。
2. 分享我個人關於飲食的一些愚見。
如有疑問歡迎交流探討，如覺得有用也歡迎點贊啦！
希望對大家有所幫助。這些文章會涉及一些科學原理，希望看的時候有耐心一些。
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文章太多來不及看，可以先收藏起來，慢慢看，我也會不斷更新~
同時，你有什麼故事，想要分享給叫瘦的，也可以後台來稿。或者加微信：fine686，勾搭叫瘦。
願你健康減肥，快樂且成功~
-----------------------------------叫瘦
關於飲食：【個人淺顯部分】
炸雞——拒絕！
蛋糕——拒絕！
餅乾——拒絕！
燒烤——拒絕！
火鍋——拒絕！
披薩——拒絕！
鴨脖——拒絕！
可樂花生有需要的嗎，不對寫錯了 ···
雪碧可樂一點點——拒絕！
······
上述體內瘦素含量高的人往往是拒絕這一類的能量密度大的食物，超重的人恐怕都在攝入這高GI飲食，這些食物提供的熱量最多能達到一個人每日熱量攝入總量的36%。不胖才怪！
你辛苦跑步5公里，一杯奶茶抿一小口就把熱量喝回來了，值得嗎？
你hiit跳了半小時，一口披薩就能達到卡路里，一口往往不夠塞牙縫，值得嗎？
胖子都是因為常年攝入的大能量密度的食物越多，之後變胖以及患糖代謝疾病的風險越大！！
遙想當年，我們偉大的祖先攝入的食物平均每千克只有1250千卡熱量，同時他們還有經常背負武器和獵物，平均每天步行20千米。而在過去的40年中，文明社會人類每天才1~2千米。然鵝，我們吃下去的能量密度高達1800千卡！足足高出1.5倍啊！若光吃外賣甚至達到2.5倍！
（嚇得我趕緊下載了餓了么美團APP）
對於 常年喊著減肥的妹子來說，蔬菜水果優質蛋白以及低升糖指數才是她們的最佳飲食替代。
so 究竟什麼是健康飲食的原則？
有哪些科學的飲食方法可以有效減肥？?www.zhihu.com
事實上，只要我們選對了食物，吃得不錯往往是一件很自然的事情。
而且盡量健康的飲食原則從來不應該太過複雜，我們完全可以把健康飲食核心要素設定為更容易堅持的、普遍健康的食物，然後從最基礎的事情開始做起。
遵循健康飲食的基本準則和最基礎的事情，往往簡單的出乎我們的意料：
比如，盡量遠離油炸食品，盡量減少精緻碳水化合物的攝入（多攝入些粗糧），盡量減少高糖、高鹽、高油脂的食物。
比如，盡量將蔬菜作為食譜的中心，同時輸入有質量的蛋白質和適當的碳水化合物，均衡三者的比例。比如，盡量用水果代替糖果；多喝水，茶葉和咖啡，減少碳酸飲料或者其他甜味飲料；盡量少吃零食等膨化食品。比如，不要錯過每一頓飯，但每一頓用餐的分量都盡量保持七分飽。是的，就這麼簡單。但可能在看這篇文章的80%的人都沒有做到。
不相信的話，你回憶一下，在過去的一個月里，你的每天飲食里是否做到了如上的簡單基本？
插個我上個月的減脂餐集合
有什麼容易製作又好吃的減肥餐？?www.zhihu.com
我想大部分人是沒有的。這些都是基本的飲食準則，並且是我們嘗試去做，就更可能做到並長期維持的方式。
只是我們更慣常的做法並不是在日常中做好這些事情 ，而是希望去獲得具有神奇功效的食譜，讓自己一面滿足各種口腹之慾，一面擁有健康的身體和飽滿的精力。又或者，找到各種理由，陳述這樣的飲食方式在自己的日常是多麼難以實現。
換句話說，我們總是希望不勞而獲，或者尋找捷徑，或者使用借口。
所以，如果你還有建立健康飲食結構來保持身體能量的願望，你可以停止搜尋更複雜的健康飲食原則或者更精準的飲食食譜了。記住以上這些原則，並嘗試把這些原則融入到你每一個當下24小時里的飲食決定中去。
試試看，這並沒有你以為的那麼簡單。
關於減脂期間的食物選擇，吃什麼怎麼吃，比例如何搭配，我在我之前的健身經歷中都PO過啦，不啰嗦了，有 興趣戳這篇：
微胖的女孩該怎樣減肥？?www.zhihu.com女孩子平時在家裡有哪些健身鍛煉的好方法？?www.zhihu.com
下面主要談談【食物的情感作用】
- 調整進食行為
情緒性進食在減脂期間總是佔據上風，你想想，你每次吃完一塊巧克力都會發誓寶寶再也不吃了，然後呢，沒幾天又去找其他零食代替。。。這種毫無意義的發誓行為還不如【靈活地控制自己的進食行為】喜歡巧克力，那就在嚴格的減肥期間把他分成小份，計劃一周吃一塊。
不管你是一下子吃完還是分成小份吃，你只要平日里嚴格自律且積極運動，依然能保持能力平衡。或者你也可以給自己頂一個欺騙日，去吃你任何想吃的的東西，前提是就一餐，第二天恢復運動。
- 暫停節食
尤其是大冬天，運動和飲食對我們來說都是挑戰，這段時間減脂的效果比不上其他季節，不如給你自己來一個增肌計劃，反正增肌需要更多的熱量。
同時，通過運動來消耗大量進食造成的影響，這也能讓你的情緒得到釋放。
- 關於飽腹感和飲食心理學
進行高強度的運動在短時間內可以自發抑制人的飢餓感，but 從長遠來看，還是會在一定程度上刺激食慾。 此外，當機體發現體內脂肪細胞越來越小時，會通過信號物質激發人的飢餓感。 這也是為啥你在減脂初期很順利，但是之後的效果不明顯。。。。。。不可否認的是高強度的運動依然是減脂成果的加速器，也能極有效的對抗溜溜球效應。
我在開頭說到的食物能量密度問題，即每100g中的熱量含量對減脂的我們來說才是關鍵。如果你想讓你的體脂穩定下降，去選擇那些因含水量大而熱量低的食物，避免產生強烈的飢餓感！
還有一點，瘦的人都是細嚼慢咽的，人體在進食時起碼做到20分鐘的時間去慢慢感受食物的味道，他的飽腹感才會更加明顯，那些經常狼吞虎咽的胖紙都是吃了瘦子double的量啊！！！
- 總結一下
進食很大程度上是一種習得行為，此外還可以引發愉悅感，得到放鬆和減壓，這也很好的解釋了甜食讓我們又愛又恨的原因。
要想長期有效地改變自己的飲食結構，我們不能將最喜愛的菜肴美食完全剔除——而是合理的安排在你的飲食計劃里。
還有一個重要的方法是，讓我們這些減脂的人在改變行為後很快看到效果，這樣我們才有堅持下去的動力啊，也就是目標反饋，我們都希望付出馬上看到成果 ，一個道理~~~
??以上。 希望我的經歷能幫助減肥路上的你 ??
最後，再放張現在的照片 依舊堅挺在健身的我哈哈哈
? 別只是默默收藏：
點個小贊 ?讓更多追求健康減脂的人看到。
?
? 做了一個自己的公眾號【叫瘦的健身筆記】
幫你制定健康的訓練+飲食計劃+健身打卡...
?回復【減脂餐】領取非水煮的非！水！煮！的30天減脂養生食譜。
回復【健身視頻】領取私教視頻！如果你有不懂的減脂問題 加我微信 互相交流：fine686 ??
室友都是不過95斤，只有我一個人110的，住了一年大概知道他們怎麼吃的，沒課的時候一覺睡到下午兩點左右，起來點份飯，點杯奶茶，一份飯吃半份就飽了不吃了，奶茶可以喝到晚上並且會剩四分之一不喝了（我就是那種一天三頓一頓不落的，再怎麼樣都得起來吃早飯，還不停吃零食那種，奶茶不要半個小時喝光光），還有水果，周末和室友一起買的兩三袋水果，我兩三天就吃完了，這幾天看到室友買的棗子，洗了放在碗里的，也不多，兩天了還剩一半，我也就兩個小時就吃完了吧，我真的是飯桶啊
不覺得浪費食物是可恥的，能做到這一點，就成功一半了。
我身高165體重90斤，不過之前體重高達150斤，所以想把自己減脂60斤的飲食經驗分享給大家（對比照在最後）。
1.三餐飲食均衡
我是三餐一定都要吃的。
很多減肥的妹子會不吃主食，或者不吃晚飯，但這樣其實是不對的。
長時間的熱量缺失，會導致基礎代謝下降，也就意味著你不動的時候消耗的熱量比別人少。
而且一旦復食很容易發胖。
所以要保障每餐都吃，但是不要吃過於油膩的食物，每餐的量可以依次遞減，早餐＞中餐＞晚餐。
下面是我做的食譜的一部分，我減肥的時候就是參照這個比例來吃的（需要食譜的可以翻到最後~）。
我減肥就是在大學期間，所以食堂不會成為減肥的障礙。
首先要保證每餐碳水，蛋白質，脂肪，纖維素的攝入。
早上：
如果不在食堂吃，可以買燕麥，純的杏仁粉，五穀粉用開水泡一杯，然後可以吃個蘋果，吃個雞蛋，再喝杯純牛奶 。
如果去食堂，可以吃雜糧煎餅，告訴做的人不要油炸的脆皮不要醬，加生菜再加一個雞蛋。有蔬菜的卷餅也可以，配豆漿或者牛奶。
中午：
正常打飯，像白粥，面，包子饅頭減脂的時候盡量少吃 ，然後主食就米飯，量大概一個拳頭的大小，菜都可以，只要不是紅燒，或者油炸。
一般一個蔬菜，或者豆製品之類的，一個半葷半素的，如果肉不好，看看學校有沒有滷雞腿，不要吃皮就可以。
晚上：
主食可以是紫薯，玉米之類的。
沒有的話也可以按照中午的吃，如果沒有運動，米飯量可以減少四分之一左右，打菜以蔬菜為主，肉太油就吃雞蛋。
小貼士：
可以多打一些白飯，把油的菜放上面吸油。
2.喜歡吃蔬菜，其次是肉和主食
我是真的很喜歡蔬菜，尤其是烹飪中只有一點油和鹽的那種，最不喜歡醬油。
而蔬菜是熱量很低的食材，只要注意烹飪方式，絕對是減肥時期的好幫手。
肉的話最好吃脂肪含量較低的雞胸，魚肉，蝦肉，牛肉（我超喜歡魚肉！）。
主食多以吃紫薯，玉米，糙米這些能夠延長飽腹感的食物。
很少吃包子，油條等食物。
減肥/維持體重時適合吃的食物：
碳水主食：糙米，藜麥，玉米，紫薯，紅薯，燕麥，薏米，芋頭，土豆，義大利面，全麥麵包等都是吸收較為緩慢的食材，有助於增加飽腹感，減少飢餓出現。蛋白質：雞胸肉，牛肉，雞蛋，魚類，蝦類，牛奶，豆製品（大豆，黑豆，青豆等），以及各類堅果。脂肪：橄欖油，椰子油，亞麻籽油，菜籽油，堅果，以及肉類自帶的脂肪。膳食纖維：番茄，黃瓜，蘆筍，秋葵，菠菜，秋葵，芹菜，紅辣椒等
3.水果適量
很多女孩子減肥的時候喜歡吃水果，還喜歡作為晚餐。
但其實水果中含有大量的果糖，容易發胖，是最不適合作為晚餐的。
我一天吃1-2個拳頭的量，而且一般是放在早上或者中午。
4.少吃/不吃零食，飲料，奶茶：
這些東西真的是發胖的源泉之一。
很多零食的熱量堪比一整頓飯的熱量，而且吃完以後並不會有多少飽腹感，很容易越吃越想吃。
不過我本來就不喜歡吃零食，一年估計連3次都吃不到
如果你非常喜歡，但是無法一下子全部戒掉，那麼可以慢慢減少量，比如以前天天要吃，現在就3天吃一次，之後7天吃一次。
5.從來不吃宵夜！！
臨睡前吃東西是最容易長胖的，因為晚上的活動量少，如果在睡前吃了很多食物，熱量無法消耗就會變成我們身上的肉。
如果晚上沒有運動，我過了7點就絕對不吃東西，有鍛煉，會根據強度考慮要不要吃東西。
6.多喝水
多喝水有助於提高我們的新陳代謝，而且水會增加我們的飽腹感。
我就超喜歡喝水，在單位都喊我水桶，550ML的杯子，我一天一般能喝3-4杯，不過壞處就是，跑廁所跑的勤。
注意：餐前半小時喝500ml左右的水，可以減少飢餓感，幫助我們在吃飯的時候控制量。
7.絕不吃撐
我一般吃飯感覺自己差不多飽了就會放下筷子，絕對不會讓自己吃的特別飽或者撐。
有的時候也饞，就會趕緊補個口紅，每次補完，覺得自己是個小仙女，就什麼都不想吃了！
8.不吃糖/不喝含糖飲料
像我喝奶茶店的飲料，都是無糖的，而且特別喜歡去一點點之類的點純茶不加糖，星巴克也是美式不加糖，連酸奶，都會去看配料表，只要是加糖的都不喝，所以巨愛如實酸奶。
外面麵包店的麵包，我很少吃，就是因為太甜了，特別喜歡吃純的黑麥或全麥。
PS：減肥不論方法，或習慣有多好，還是需要堅持。
也希望大家都可以有自己最滿意的體重！！
關於食譜，大家可以關注我的公眾號「月半減脂」，回復「減脂食譜」就可以收到啦，之後公眾號也會定時更新減脂知識，還會不定期的幫大家整理一些好的減脂視頻，有問題的話添加我的個人微信，就可以獲得專屬你的減脂諮詢！
最後，如果覺得寫的不錯，可以點個贊再走~
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