減脂具體怎樣執行？如何更有效的堅持？
看了很多減脂的文章，唯獨有一篇關於減脂誤區的說的很好，那個大神可不可以說出具體怎樣執行呢？
這篇回答里正式的做一下自我介紹，IFBB營養師，ACE國際私教，健美運動研習者，親身試遍多種減脂方法與手段，踏遍各種彎路詳情戳資料就好，不是營銷號，是非常闊愛又實在的大活人。不信給你看照片。
看到我的剪刀手希望你沖左下角點個贊，謝謝，開車~
其實單純回答問題本身就是「算好熱量，做好飲食，配合運動，然後每一天記錄自己的飲食以便更好的堅持」，但是這樣說解決不了問題本身。在正式回答問題之前我還是強調一下那個觀點，任何免費的東西乾貨絕不是乾貨，ok，先開始~減脂具體怎樣執行呢？具體步驟如下1，心裡先要有逼數，明確自己多大體重。不要把自己看的不太瘦，當你在你自己眼裡很胖的時候，在別人眼裡可能更肥。
2，正視自己之後用公式算一下每天所需的熱量，基礎代謝+日常消耗+運動消耗，這個基礎代謝隨便參考一個公式就好，其實都差不了太多，糾結這個沒意義，日常消耗就看你是搬磚的還是上班族面對電腦了，毫無疑問肯定前者消耗大，以微信步數為準，一千步50大卡（大概範疇），運動消耗就自己去查，看你做的什麼運動了，然後按照總熱量配比三大營養素，比例就按4:4:2（碳水：蛋白：脂肪），這個指的是熱量比，熱量還要除以營養素本身，比如碳水需要800大卡，除以4（碳水一克4大卡），就是200克碳水。
3，運動也最好別單純的做有氧（除非你真的是單純減個肥），配合一下抗阻力，也就是健身房的力量訓練，剛開始不會做就多用輕重量摸索一下（或者上我的線上課也行），多感受目標肌肉發力，先看官方動作再根據自己體態調整，別看別人怎麼做你也跟著怎麼做。因人而異。
總結，打個比方，我75公斤，肥的一批，基礎代謝估摸一下，1700。每天日常也就帶帶課，坐坐地鐵，騎騎車，走走路，估計能走七千步，日常消耗預測300大卡（保守估計），力量方面每天會練1小時，重量和強度都比較大，預測500左右，有氧30分鐘，跑步，8的速度，300大卡。總共就是2800。創造熱量缺口1000，吃1800，4:4:2也就是720:720:360的熱量比，營養素比例也就180:180:40（克）。按照這個套進去算，一天要吃多少米飯是180克碳水，吃多少雞蛋是180克蛋白。這個針對的是擼鐵黨（並且系統練過一年以上），至於普通健身，按照5:3:2的比例來算。不健身的人群，按照6:3:1。
如果是普通減肥而且還懶得算這麼精準，那麼就靠外食或者家常便飯來減肥吧，儘可能吃乾淨點，出去叫個蓋澆飯的時候，讓他少放油，跟朋友聚餐吃火鍋時點個白鍋自己擼吧，一整天少吃些主食，多吃些綠菜還有蛋白質。
至於怎樣更好的堅持？
其實要我說，人非聖賢，難免抵不住誘惑，當下定決心的那一刻，你就要清楚，在完成減脂大業之前你和所有的聚餐都沒緣分了，甚至需要屏蔽家人做的家常菜。因為人的意志力短期內很容易用光，好不容易減了十天見到效果了，掉了兩三公斤了，這時候你吃一頓家常菜，第二天體重反彈一公斤左右（其實只是水分），即便你知道是水分，也很容易有挫敗感，自然容易產生「哎反正之前都吃了也不差這一頓」的偷懶心理，除非你的目光放的很長遠，減他三五個月。
綜上所述，這個問題還是因人而異，我倒是可以給大家推薦幾個小技巧，平時我自己用的，（呵呵呵，要放大招了）。
飲食上面，假如你吃的很乾凈卻又有點饞，心裡總有一種「食物空虛感」，那是因為飲食沒有愉悅度，我推薦幾個小東西
像這些，隨便喝，如果你不喜歡喝碳酸飲料，那就喝喝茶吧，零卡的茶，或者自己沏茶，別拿個冰紅茶瞎咋呼。
還有一款利器
這個海帶絲，或者是一些低熱量的榨菜，去逛超市走到調味料干調副食的時候看一看，哪個熱量最低，嘗試嘗試。別去某寶里差個低熱量零食，一些代餐餅代餐奶昔，那都是騙人的，熱量高的離譜，沒什麼實際作用，長期下去不好堅持。還不如吃雞胸肉
但是在我看來這東西蠻貴的，一包就那麼點蛋白質我一天要吃七八包，還不一定能合成。（因為這玩意兒也是精加工）。
嗯，就總結到這兒，這篇文章可以配合這個一起看，思路會更清晰一點。減脂有哪些常見誤區？正確的方法是怎樣的？?www.zhihu.com
另外我有個事搞不明白，很多人既然能在抖音上罵那些看到有人秀很多阿貓阿狗說好喜歡呀伸手就要的人，到了知乎為什麼可以伸手就要計劃要建議要各種。。。
有問題請走值乎，但是說白了還不如直接參加我的線上課，絕對的良心菠菜價，（具體可以私信我），系統學一下。比你在知乎看一年所謂的理論都強。原創不易，點贊點贊點贊，沒什麼可爆照的了，放一張健身九個月的照片
運動+飲食控制（飲食結構+熱量控制）
國家運動營養師飲食建議：減脂期間，每天的總能量攝入=階段目標體重X30kcal/kg體重。
假設第一階段目標體重60kg，則每天的總能量攝入=60kg X 30kcal=1800kcal。
三大供能物質能量的供給比例碳水（糖類）：蛋白質：脂肪=5：2.5：2.5，
也就是說50%的能量來自碳水，剩下50%的能量分別來自蛋白質和脂肪。
總能量最好是通過正餐或安全的代餐食品來攝入，垃圾食品啥的就省了吧。
另外，體重減輕不應該超過0.5-1kg/周，1個月減重4kg左右是相對安全的。
通過科學的飲食和運動來減脂，不會造成身體內分泌紊亂、反彈、腸胃不適等不良癥狀。
運動建議：中低強度的有氧運動最有利於減脂，如快走結合慢跑，每周保持3-5次，每次45分鐘到1小時。注意運動前的熱身和運動後的拉伸。期間可以結合初級的力量訓練，緊緻皮膚。
減脂沒啥大技巧，重在堅持！
先介紹一下我自己吧，張火頁，從小到大，即使在體重不是太高的時候，我這種痰濕體質稍微吃點也會腫的被叫小胖子，這麼多年，一直在減肥，從來沒停下，也算是一個深入骨髓的減肥愛好者了吧。
這麼多年看到過的減肥方法基本都會去嘗試，跑步、健身操、節食、哥本哈根、斷糖，有的有效有的一點效果都沒有。特別想提一下斷糖法，曾經一度讓我看到了人生的曙光，原理很簡單，就是杜絕一切和糖有關的，包括澱粉，也就是說，每頓飯吃多少肉都OK，只要不吃主食，水果等，含糖高的蔬菜也要慎重，當時大概三個多月，掉了20多斤體重，可是慢慢發現，掉體重的過程中也在不斷的掉腦子，記憶力越來越差，脾氣暴躁，喝酒也更容易醉，肝功能下降，而且這種副作用是持久的，後來不得不一直大把大把的魚油和維生素補著。
所以最後得出一個結論，減肥這個事，最終不是一個急的來的事，所謂「三分練七分吃」，這個吃是要吃好、吃飽，絕對不是不吃或者只吃一部分，合理的營養搭配真的很重要，為了這個，還專門學習考了一個營養師，只為減的明明白白。
說到營養膳食，人體所需的六大營養素：碳水化合物、油脂、蛋白質、維生素、水、無機鹽，其中前三個是為我們日常活動產生能量的產能營養素，也是減脂期間主要控制的。既然是人體必需的東西，我們就必須得補充，只是對食用量需要加以控制。下面說一下這三種營養素的來源，碳水主要來源於我們日常的主食，比如米飯、麵條、饅頭、蛋糕等以糧食作物為製作來源的食品以及含糖較高的水果、糖類等等；油脂來源於食用油、肉類、堅果等；蛋白質主要來自於奶、蛋、瘦肉類、大豆等。所以可以根據每種食材不同的屬性去選擇。另外還有一個概念，「GI」（血糖生成指數），高GI食物消化快吸收好，易引起血糖水平的激烈波動，使人感到飢餓，低GI食物則反之，它們分解吸收慢，容易使人產生飽腹感，常被用作降血糖患者的日常食材。低GI食物包括粗糧、豆類、根莖類、菠菜、苦瓜、白蘿蔔、番茄、洋蔥等等。
綜上，大白話總結一下，我們在減脂期間，一是要注意三大營養素的綜合攝入，品種上選擇低GI的，做法上少油少鹽盡量清淡，最後就是控制好量，按主食、蛋白質、水果蔬菜三大類，每一類每頓在一拳的分量。
這樣說可能還是一臉懵逼，不知道吃什麼的，我先曬下我的菜單吧，顏值不夠，有效果就行。
來點乾貨，下面是食材推薦種類：
主食（碳水化合物）：
1、 各種豆類，糙米、玉米、小米、高粱、蕎麥、燕麥、大麥、薏仁等。（混合做雜糧飯很不錯哦）
2、 根莖類植物：紫薯、馬鈴薯、芋頭、地瓜、南瓜、蓮藕、荸薺、菱角等。
3、 自製食物，比如自製雜糧粉的麵包、饅頭、麵條等。
肉類（蛋白質）：
1、 魚蝦：大量魚肉都可以食用。稍微注意鰱魚白鯧魚嘌呤較高，水浸金槍魚、貝類膽固醇較高，一周1-2次即可。
2、 雞肉：雞！胸！肉！絕對的最佳推薦（吮指原味雞？不不不，想都不要想）除雞胸以外的部分，可去皮吃，但要想減脂效果好還是少吃。
3、 牛肉：富含大量蛋白質，所以吃牛肉的當天，需要配合運動。
4、 雞蛋：很好的蛋白質來源，推薦早餐吃，其他餐可搭配，若擔心食用過多膽固醇過高，可只吃蛋白不吃蛋黃。
5、 脫脂牛奶：每天早上的必需品，普通不含糖牛奶也可以。
蔬菜：
1、 綠葉蔬菜，瓜類（冬瓜、黃瓜、苦瓜）、茄果類（茄子、番茄）、白菜類（大白菜、小白菜）、莢果類（菜豆、豌豆、豇豆、蠶豆、毛豆）。
2、 菌菇類：冬菇、香菇、金針菇、平菇、黑木耳（不能作為獨立的蔬菜出現，需要跟蔬菜搭配食用）。
3、 豆製品：豆漿、豆腐等，一周不要超過2次。
4、 其他：海帶、紫菜、海草等。
注意西蘭花、胡蘿蔔、菜花、木耳等都屬於高碳水蔬菜，吃了要相應減少碳水主食的量。
以上是建議吃的品種，那麼一天三餐如何搭配，看下面。
早餐6：00-9:00 吃飽不吃撐：
一拳主食+兩個雞蛋+水果或蔬菜+牛奶
上午加餐10:00-10:30 不餓不用吃：
一根青瓜或一個番茄
午餐11:30-13:00 整體八分飽
一拳主食+一拳肉+蔬菜
下午加餐15:00-16:00 不餓不用吃
一根青瓜或一個番茄
晚餐17:30-19:00 整體八分飽
一拳肉+蔬菜
上面就是我的減脂歷程和飲食建議啦，因為還屬於減脂期，運動暫時只是輔助，基本每周會慢跑3-4次，每次30-45分鐘，按照上面的方法，曬下我一開始6周的成績吧
從164斤到145.4斤，接近20斤，腰圍減了10cm，褲腰帶都收了兩個扣了。而這期間除了剛開始的第一周因為嘴饞實在痛苦，後面適應了感覺也很輕鬆，畢竟基本每餐都是吃得飽，而且內容很豐富。
以上就是我的減脂方法啦，希望對你有所幫助，學會了方法，難點就是考慮下每天想吃什麼啦，為了這個我還去學了個速成廚師班哈哈哈，後面再給大家分享我的菜單吧。
減脂主要是減掉身上的脂肪，脂肪的形成首先要弄清楚是怎麼形成的，由於我們吃的食物含的熱量比較高，人體吸收不完的熱量就會轉化為脂肪，從而導致肥胖。
減脂就應該從飲食入手，下面介紹幾種含熱量低的食物。
1、橙子
橙子含糖分、多纖維，能量不高，可用來代替糖果、蛋糕、餅乾等甜品，嗜甜但減肥的朋友可以吃橙來滿足慾望。
2、山藥
山藥富含澱粉酶、多酚氧化酶等物質，能夠促進人體腸胃對食物的消化分解，幫助脾胃運轉。它還含有多種微量元素及豐富的維生素礦物質，同時還能滋養腎臟，改善人體的泌尿循環系統和內分泌系統，對於快速消腫、燃燒脂肪都有很好的幫助。
3、魔芋幾乎沒有熱量，但可以吸水膨脹，是加工後形成的膠凍狀低熱量食品，血糖生成指數GI很低，魔芋能夠起到延長胃排空時間、增加一餐中飽腹感的作用。
以上的建議希望對您有用。當然，有任何減肥方面的問題都可以諮詢我，隨時為您解答肥胖瘦身的問題。
減脂的方法有很多，多到數不過來。。。無論哪種方法只要持之以恆的堅持下去，都能減到很乾。
最主要的有兩點，第一要選擇一個自己能夠持之以恆堅持下去的方法。第二：熱量差！
還有就是多做有氧。多吃點高蛋白的食物。少吃點碳水。你自己每餐可以嘗試4/2的蛋白質（肉類）4/1不到的主食，以及一點健康脂肪。當然，你也可以直接去掉晚餐。
如何堅持？首先明確自己到底想要什麼，沒人逼你減肥，既然想，那就放手去做好。自己逼自己減肥，身體也是不情願的。如何找到自己的方式快樂的去運動才是最好的。。。。
堅持，沒有捷徑可走，制定有效的計劃然後堅持執行下去
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