瑜伽體式英雄仰卧式詳解-喚醒身體

隨著年紀增長，特別是女人安全感的慾望越來越強烈，從物質到精神，都希望有個長久的保證。

外在的開始注重保養健身養生，可以省吃儉用買昂貴的護膚品，努力跑步健身來維持形態，總之想盡一切方法就是為了抵抗那其實無法抵抗的地心引力而已。

青春不可逆，我們能做的，除了坦然面對，就是永葆年輕的勁頭。護膚品延緩的是衰老的容貌，我們還需要用不斷鍛煉留住新鮮的活力。

今天給大家分享的是一個對促進血液循環按摩和強健心臟很好的體式，我們都知道衰老從血液和心臟開始。

仰卧英雄式是英雄式的一個變體，區別就在於坐卧。運動員和長期站立者們會發現這個體式對他們很有修復裨益，因為習練之後獲得的精神煥發不可描述。

仰卧英雄式，英文體式名稱：Reclining Hero Pose，梵文體式名稱：Supta Virasana，梵文中Supra 是「仰卧、躺」，Vira是「英雄」的意思。

仰卧英雄式，在大腿和腳踝處做伸展運動。

有嚴重的背部、膝蓋或者腳踝的損傷，關節炎患者，心臟病患者，孕婦請不要嘗試卧英雄式。

體式攻效：

• 伸展腹部、大腿和髖部深屈肌（腰大肌）、膝蓋和腳踝
• 加強足弓
• 舒緩疲憊的雙腿
• 改善消化
• 幫助緩解經期疼痛癥狀
• 舒展和放鬆下背部
• 擴胸，增大肺活量
• 促進甲狀腺和甲狀旁腺的功能
• 緩解更年期不適
• 降低高血壓
• 腿部疼痛的可以嘗試保持這個體式10到15分鐘．可以有效地緩解疼痛（對於運動員以及常走久立的人推薦練習這個體式）。晚上休息前練習，第二
  天早上腿部會感到很輕鬆。

治療應用：

? 關節炎

? 哮喘

? 腹瀉

? 消化問題

? 扁平足

? 頭痛

? 高血壓

? 失眠症

? 腸道脹氣和酸度

? 月經不適

? 呼吸道疾病

? 坐骨神經痛

? 靜脈曲張

那麼我們解剖分析仰卧英雄式：

關節活動

脊柱自然伸展（在本式的完整形式內）；骨盆後傾；髖關節伸、旋內、內收；膝關節屈、脛骨內旋；踝關節跖屈；肩胛骨上迴旋、內收、上提；肩關節屈、外旋；肘關節屈。

肌肉工作機制

仰卧英雄式是使打開髖部的肌肉鬆弛的姿勢，旨在使其隨著重力盡量放鬆。下腹肌肉會進入活躍狀態以避免脊柱腰段過伸，且能拉伸腰大肌。

拉長的肌肉

腹直肌，腰大肌（先是下部拉長，而後隨著姿勢的深入上部也拉長），髂肌，股直肌，縫匠肌，闊筋膜張肌，臀中肌，臀小肌；大腿前群肌，脛骨前肌，趾長伸肌，母長伸肌；梨狀肌，孖肌，閉孔內肌（由於內旋與內收）；長收肌與短收肌（由於內旋與伸）；恥骨肌（由於髖關節伸展）。

難點說明

本式中的手臂位置可多種多樣——在身體兩側、舉過頭頂和用肘部支撐（適用於柔韌性較差者）。如果背闊肌處於緊張狀態，則將手臂舉過頭頂會增加脊柱過伸的危險，因為背闊肌的附著部位在背部下方。

對於大多數人來說，在內旋的同時髖關節伸的難度高於外旋時，因此仰卧英雄式「迫使」骨盆真實反映腹股溝的打開程度。通常本姿勢由脊柱伸展開始，尤其當屈髖肌群緊張時，因為體重作用傾向於使腿內旋。

如果伸髖肌群緊張，姿勢有些「被迫」，力量被轉移到腰部或膝關節。這樣的話，應該通過最大程度伸髖來支撐此姿勢。並不強求身體要貼到地面上。

由於膝關節可能會受傷，所有保持足肌的收縮並避免足內翻以維持膝關節的整體性十分重要。

如果練習時注意髖關節的旋內和伸展，本式非常適用於緩解坐骨神經痛和腰痛，但倘若方法不當，反而會使腰痛加重。

調息

腰肌與腹壁的緊繃會增加腹腔後部和背部的壓力。當腹部肌肉收縮使脊柱腰曲的弧度變平時，加壓效果更加明顯。由此產生的呼吸方式能夠促進使腹壓增加和降低的運動。

強調胸廓底部的胸式呼吸有助於脊柱上段與肩帶的活動。注重骨盆底部的運動能幫助松解髖部、腹股溝與臀肌的緊張感。

預備進入體式：

? 束角式

? 嬰兒式

? 雙臂支撐平衡式

? 牛面式

? 英雄坐

體式進入：

1、以英雄式坐下。呼氣，身體向後，雙肘依次放在地面上。

然後根據身體的承受能力在安全的前提下逐漸放低上半身令其接近或平躺到地面。（如有需要，可將蒲團或摺疊的毯子置於背部下方而墊高上半身）。

2、如果你的前肋骨向上突起，這說明你的腹股溝韌帶很緊，而導致把你的前面骨盆向你的膝蓋方向牽拉，並且引起你的腹部和下腰部的繃緊。

你可以用手略壓一下前肋骨，並試著向肚臍方向抬高你的恥骨。這樣可使你的下腰部肌肉得到有效伸展，使其更靠近地面。

如果仍然無法完成，可將上身太高至可承受的位置。

3、然後將兩手臂垂放於身體兩側的地面上。手臂離身體45度角，手掌朝上方。

4、如果你的膝蓋有些離開了地面也沒問題，這樣同樣可達到舒展腹股溝的功效。

事實上，你也可以將摺疊的毯子墊在膝蓋的下面。只要你的大腿保持平行，允許兩膝略微分開。

但是，兩膝分開的寬度不應該超過臀部，否則會使胯部及下腰部更為緊張。

5、開始時。可停留此姿勢肌肉30秒到1分鐘，隨著能力的加強，可逐漸延長到5分鐘。

完成後，把雙臂置於軀幹兩側．肘部下壓地面慢慢抬起上半身，回到英雄式。當你坐起時，從胸骨開始往上而非頭部或下巴。

習練提示：

1.在這個體式中，練習者在完成英雄式的前提下，背部靠地平躺在地面上．也可同時伸展雙臂置於頭部兩側；

2.剛開始練習時，可保持此體式30秒到1分鐘；隨著能力的加強，可逐漸延長到5分鐘；

3.如果目前在做英雄式時無法輕鬆地做到臀部著地，請務必不要嘗試無輔助工具的卧英雄式；

4.剛剛就餐完也可以練習這個體式；

5.如果前肋骨向上突起，這說明腹股溝韌帶很緊，而導致把前面骨盆向膝蓋方向牽拉，並且引起你的腹部和下腰部的繃緊。

你可以用手略壓一下前肋骨，並試著向肚臍方向抬高你的恥骨，這樣可使你的下腰部肌肉得到有效伸展，使其更靠近地面。如果仍然無法完成，可將上身太高至可承受的位置；

6.如果膝蓋有些離開了地面也沒問題，這樣同樣可達到舒展腹股溝的功效；也可以將摺疊的毯子墊在膝蓋的下面。

只要大腿保持平行，允許兩膝略微分開。但是，兩膝分開的寬度不應該超過臀部，否則會使胯部及下腰部更為緊張；

7.當代出體式坐起身時，要從胸骨開始往上抬，而非頭部或下巴。

跟隨體式：

仰卧英雄式是一個進入其它體式的很好的準備體式，像全蓮花，束角式，蟬鶴式和大多數的站姿以及任何倒立和後彎的體式。

修改練習方法：

如果你不能完全仰卧在地板上，在背後放一個長枕或一張或多張摺疊的毯子來完全支撐你的脊椎和頭部。保持高度，使軀幹成斜靠狀，你需要使這個位置非常的舒適。

注意事項及要點：

? 由於後仰時肋骨凸出向天花板，造成下背部、髖部緊張疼痛，一定要將肋骨回收，提升恥骨向肚臍方向。

? 完全的展開腹股溝，如果腹股溝很緊張，為了幫助釋放腹股溝，在大腿上部與骨盆結合處的摺痕處增加一些重量。可以是一個10斤左右的沙袋，隨著練習時間的推移，將重量逐漸增加到30斤左右。

? 體式中大腿一定要保持平衡，保持膝蓋相觸，將大腿肌肉內旋壓向地板。如果腿部緊張，適當在膝蓋下墊毛毯或稍微分開膝蓋一點，但打開寬度一定不能超過髖。

? 如果腳踝緊張，在下方墊毛毯。

初學者小貼士：

? 如果你的大腿在這個體式中緊張，你可以嘗試以下兩種解決辦法：把你的大腿用帶子綁在一起，把一條帶子系在大腿中部；或者在你的大腿之間夾住一本2到3寸厚的書。在這兩種情況下，一定要將你的內腹股溝快速拉入你的骨盆。

? 夥伴可以幫助你在這個體式中尋找大腿上部的正確運動。讓她站在你的膝前，向前前屈，把她的手放在你的大腿上。然後，讓夥伴輕輕地將你的大腿下壓並向內轉，將大腿內側轉向地板。保持適度的壓力。

體式加深練習：

在體式中加深練習。吸氣，雙臂向天花板抬起，彼此平行，垂直於地板。隨呼吸來回幾次，進一步擴大肩胛骨橫跨你的背部，然後伸展手臂向頭頂方向，放於地板上，手掌朝天花板。手臂向外旋轉，使腋窩外翻向天花板，肩胛骨向後拉向尾骨。

變體：

在做Supta Virasana時，只需將右腿拉到英雄式。保持左膝蓋彎曲腳踩在地板上，或伸直你的左腿保持勾腳。然後斜倚在支撐物或仰卧在地板上，遵循所有的注意事項。釋放後換側練習。

禁忌與注意事項：

? 如果你有任何嚴重的背部、膝蓋或腳踝問題，避免做這個姿勢，除非你有一個有經驗的教練幫助。

最後我們來了解下仰卧英雄式的歷史故事。

史詩《摩柯婆羅》講述印度的史前文明，「婆羅多」的原音是「巴拉塔」，是印度皇族的名種。在距今五千多年，巴拉塔的國王輿恆河女神生下了華施瑪。

華施瑪長大後在各方面都非常優秀，他因為母親的關係，也具有天人的力量。恆河母親返回天界多年後，巴拉塔的國王偶遇一渡船女，她身有奇香，姿容也令國王魂牽夢繞。

國王想娶漁家女本非難事，但女方的老父工於算計，他說：「我親愛的國王啊，你已經立了華施瑪為繼承人。這樣一來，我女兒所生的孩子永遠出不了頭的！我寧可她嫁入尋常百姓家做正室，也不願她在深宮中做繼母受委屈。」

國王不願為自己的情愛攪亂既定的政局，所以回宮後在一字不提。

然而，孝順的華施瑪終於發現父王不快樂的原因。

於是，他在漁夫面前發下驚天動地的三個誓言：他將放棄王位的繼承權，終生守貞，將永遠護持王位的繼承人。

華施瑪有非凡的力量;他部分的力量固然是來自於母親恆河，但他言出必行也是其來源之一。

後來，他所擁立的小兄弟早逝，他便繼續守護其子系。

他的孫輩分裂為俱虞族和船渡族；阿平諸納便是船渡族的二王子。俱虞族的首領嫉妒渡船族的成就，曾設下許多陰謀詭計，抑鬱多取其領地。

船渡族多方努力，到最後甚至只剩下五個村子，但是俱虞族仍然不放過他們。

華施瑪身為兩方共同的祖父，他很為難。

船渡族才智品德兼擁，是華施瑪私底下叫認同的，但因為他曾立誓守護巴拉塔的國王——而當時這王位卻是俱虞族首領占著，所以他只好身在曹營心在汗。

五千年以前的這場世界大戰起於俱虞族的私心；在戰場上，祖父華施瑪和阿平諸納被迫一決生死。

有一回，他們二人決對阿平諸納，面對祖父，再怎麼樣也無法拿起兵器與之對抗。

一旁的奎師那眼見華施瑪舉弓待發，阿平諸納卻不做抵抗，於是急著拿起戰車的車輪，便要向華施瑪扔去。

華施瑪見到是奎師那要殺他，竟寬心地閉眼合掌欣然接受。

這時，癱倒在地的阿平諸納趕忙抱住奎師那說:「奎師那，別忘了，你說過不直接參戰的！」

接著，他們打了好幾十天都分不出勝負。

事實上，華施瑪曾獲得祝福，除非自己願意，否則無人能置他死地。

船渡族別無他法，便直接去找華施瑪，恭敬地請教他如何才能戰勝他。華施瑪也據實以告：「有幾種情況我是不會出手的……」其中之一便是不殺女子。

所以在大戰的第十天，船渡族變派出「花木蘭」史坎帝迎接華施瑪。果然，華施瑪無法在史坎帝面前使出全力。另一方面，卻讓掩身在後方的阿平諸納得到良機。

神將華施瑪受到幾箭仍然不倒，他反而鼓掌叫好，並說：「史坎帝，你的箭是絕對傷不了我的。我感覺這是阿平諸納的箭，太好了，他的箭較之往日，大有所進！我非常高興！」阿平諸納只得不斷地發箭。

終於，不死的神將以箭為床，倒卧下來了。

阿平諸納撲向前去，哭倒在親愛的祖父腳旁，所有的戰事也戰事戛然而止。

華施瑪雖倒下，但當時太陽進行的方位不利於離開人間，因此他沒有馬上走。

他與親人一一訣別，傳授後人一絕美的梵音壽文，並在得知此大戰有船渡族一方取得最後的勝利，巴拉塔的王位後繼有人，他才離世登天。

斷氣之前，華施瑪披露完美世界的種種，以及絕對真理的奧妙。

他最後的遺言是：你們一定要追求真理，只有絕對真理才是無上的力量。你們要教導人民，培養慈悲心，勤於苦行，讓他們依循書達經典處世為人。

英雄卧倒的省思

一般人會覺得英雄應該與正義、武功、救美有關，而追求真理是哲學家才會做的事吧！

不過，體位法的英雄的卧式的確源於追求真理；追求真理者是所謂高貴之姿，當順勢往後坐、躺下時，即為卧式英雄。

瑜伽的英雄超越是非對錯，超越世間的相對性。當然，這不是說瑜伽的英雄就不願正義、武功、救人；而是說，除此之外，他更注重真理的追求。

華施瑪一生嚴以律己，但因命運安排，他內心雖明知船渡五王才是正義的一方，由於誓言，他只能屈從於野心勃勃的俱虞諸王。

他說必須說的話，和他所必須做的事是違背正義的，這當然是其痛苦之源。但華施瑪終究不是普通的靈魂，他欣然赴死，因為他的離世能給予無解的困境一線曙光，而且是給正義一方的最大支持。

所以，華施瑪給瑜伽行者最好的教導並不在於正義；事實上，他迫於職責和誓言所做的事並不符合一般人定的正義原則、英雄典範。

然而，他交給我們最重要的「追求真理」。

因為他身為恆河女神之子，看得出奎師那是絕對真理的化身。

當奎師那為了救奉獻者寧可背負失責之罵名，而介入華施瑪與阿平諸納的生死決鬥時，華施瑪便要完全明了是該離開的時候了。

他甚至當場就拋下兵器，閉眼含笑，雙手合十，靜待奎師那的發落。因此，我們也許不能說華施瑪是正義的英雄，但是在追求真理這件事，他的確是做到了。

華施瑪能自行決定生死，所以他要為了絕對真理而死去。

追求真理哲學家做的事，瑜伽最終談的就是人生和宇宙的真相，也就是真理。

這個世界，虛於假越來越多，這時不幸之源。但借著體位法，人會回歸身心靈，也能逐漸培養出對真實、真理的品味。

練瑜伽的人可以真正了解自己，看到他人的真心，也可以吃到食物中的真情，語言文字的真意。當你對人生有這品味時，那麼你對真理的追求更進一步。