您不知道的鍛煉肌肉（一）
做為健身教練都應該知道，?高位下拉是健身房裡鍛煉背肌常用的鍛煉動作，其主要是鍛煉背闊肌的，但其實他還鍛煉到了很多深層的小肌肉群，今天Nic就來給大家擴展一下知識點。
在做?高位下拉這個動作時還會鍛煉的肌肉有：
肱肌、喙肱肌、肩胛提肌、菱形肌、岡下肌、小圓肌、大圓肌、肱橈肌、旋前圓肌、?肱肌與喙肱肌肌肉圖譜：
肱肌—部位：肱二頭肌下半部分深層。
起點：肱骨前面下半部分。
止點：尺骨粗隆和冠突。
功能：近固定時，使肘關節屈；?
? 遠固定時，使上臂向前臂靠攏。
喙肱肌—部位：在肱二頭肌?短頭深面。
起點?：肩胛骨喙突。
止點：肱骨中部內側。?
功能：近固定時，使肩關節屈和內收。?
肩胛提肌和菱形肌肌肉圖譜：
肩胛提肌—部位：斜方肌上部深層。
起點：第1~4頸椎橫突。
止點：肩胛骨上角。
功能：近固定時，使肩胛骨上提和下迴旋；?
? 遠固定時，一側收縮，使頭向同側側屈和輕度迴旋；
兩側收縮，使頸伸。
菱形肌—部位：斜方肌深層。
起點：第6、7頸椎和第1~4胸椎棘突。
止點：肩胛骨內側緣。
功能：近固定時，使肩胛骨上提、後縮和下迴旋；
遠固定時，兩側收縮，使脊柱胸段伸。
岡下肌、小圓肌、大圓肌肌肉圖譜：
岡下肌—部位：肩胛骨岡下窩內。
起點：肩胛骨岡下窩。
止點：肱骨大結節。
功能：近固定時，使肩關節外旋、內收和伸。
小圓肌—部位：岡下肌下方。
起點：肩胛骨外側緣背面。
止點：肱骨大結節。
功能：近固定時，使肩關節外旋、內收和伸。
大圓肌—部位：岡下肌、小圓肌下方。
起點：肩胛骨下角背面。
止點：肱骨小結節嵴。
功能：近固定時，使肩關節內旋、內收和伸。
肱橈肌和旋前圓肌肌肉圖譜：
肱橈肌—起點：肱骨外上髁上方。
止點：橈骨莖突。
功能：近固定時，使肘關節屈，並使前臂內旋或外旋和保持中立位。
旋前圓肌—起點：肱骨內上髁和尺骨冠突。
止點：橈骨外側面中部。
功能：近固定時，使前臂內旋，輔助肘關節屈。
高位下拉動作注意事項：
上器械前要先調整好適合自己的坐凳和擋板高度。
身體位置與姿態：雙腳踩實地面，腳尖朝前，膝蓋朝腳尖方向彎曲，大腿遠端貼緊擋板，臀部坐於坐墊中央，下背部挺直，收腹挺胸下巴微收雙眼目視前方，手腕保持中立位，雙手正握、閉握、寬握距（大於肩寬的1.5倍）於橫杆上。
運動軌跡：由上至下。
運動幅度：向下至背闊肌充分收縮，上臂盡量靠近身體兩側。
向上至背闊肌保持張力，上臂自然伸直肘關節保持微曲。
呼吸節奏：向下呼氣，向上吸氣。
運動速度：向下2-4秒，向上2-4秒。
安全注意事項：運動過程中身體不要過分向後傾斜，盡量保持直立。
運動過程中不要憋氣，要向下呼氣，向上吸氣。
向上運動時不肘關節不要超神鎖死，保持自然伸直。
這個動作適合於經常就坐的人群訓練，能有效的緩解駝背和園肩等問題。
對於有天使翼既肩胛骨外翻的人也是很有效果的。
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