與深蹲博士探討實用性訓練

2009-05-28 12:08:45| 分類： 體育

這一段時間，挑戰者兄翻譯了很多深蹲博士所寫的文章（註：後來發現是偽托），令人大開眼界。深蹲博士應該算是大力士當中的秀才，在力量舉冠軍、教練所寫的文章中，他的文章頗為簡單明確，通俗易懂。就像捅破一層窗戶紙，看他的文章使我對力量舉的了解又提高了一個層次。

但是，人無完人，深蹲博士的文章並非無懈可擊。在他的文章中，主要存在的問題有兩個：

第一， 過度誇大力量舉訓練的重要性，而且經常在文章中偷換力量舉訓練與力量訓練的概念。過於執著一念的人都容易犯這樣的毛病，很多力量舉運動員都認為力量舉訓練是一切體育訓練的基礎，很多民間武師和中醫都喜歡把自己的工作和陰陽五行、周易八卦聯繫在一起，很多風水先生都喜歡把看陰宅、陽宅的工作和國家興衰、朝代更替聯繫在一起。

第二， 人人都會受到所處時代的局限。今天的體育理論與深蹲博士所處的時代相比，已經前進了。把他的文章拿到今天來看就不再是真理了。

深蹲博士訓練體系的宗旨是實用性訓練。也就是說，他觀察到，在人類從事的勞動與體育運動當中，雙腳支撐的情況占絕大部分，借用腿部力量的情況佔大部分，因此應以深蹲等項目為訓練核心。而今天流行的觀念是功能性訓練，即如何填補基礎訓練與體育比賽之間的空白。

在人類從事的勞動與體育運動當中，雙腳支撐的情況占絕大部分，借用腿部力量的情況佔大部分，那麼這是否代表應以深蹲等項目為訓練核心呢？

在勞動與體育比賽中，最常見的一個動作是類似六分之一深蹲的動作。將一個中等重量物體舉起時，中跑比賽起跑時，投擲鉛球、鐵餅、標槍、實心球出手前，跳高起跳時，甩動一個很長的鞭子時，掄起一個比較重的鐵鎚時，滑雪、滑冰時，跳起投籃時，棒球投球、擊球時，出拳、踢腿前，打曲棍球、門球、高爾夫球時……我們都會做出這個動作。

正因為如此，我們經常可以看到中國的田徑、格鬥、球類各項目的運動員練習六分之一杠鈴後深蹲。這種訓練是否合理？不盡然。

在深蹲訓練中，你是在推動杠鈴向上移動；但在類似六分之一深蹲動作中，你有時是在推動身體向上移動，有時是在推動身體向前移動，有時推動身體向側面移動，有時推動身體向後移動，有時推動身體稍微前移而後保持不動。深蹲訓練顯然滿足不了後面的這些需要。

此外，雙腳支撐並不代表腿部力量起主要作用。

比如，射門球、高爾夫球時，你做出了六分之一深蹲的動作，但你並不是要推動身體向上移動。當上體前傾時，你的腿部必須彎曲，以便保持平衡。這個動作看似是一個六分之一深蹲，其實只是形似而已。

比如，投鉛球時，需要藉助腿部力量，腿部力量很重要，那麼是否應以深蹲為核心訓練？採用旋轉式動作時，旋轉的力量和蹬地的力量同樣重要。採用側向滑步式動作時，蹬地的力量、速度、重心轉移同樣重要。它與力量舉深蹲比賽中慢慢站起的動作是完全不同的。

比如，在硬接觸類格鬥中，永遠是雙腳或單腳支撐的，大部分動作都需要向腿部借力，那麼運動員是否要以深蹲訓練為核心呢？觀察一下格鬥高手的訓練，你就會發現，他們有大量的非雙腳支撐、非腿部力量訓練，深蹲在總訓練時間中占的比重很小。非雙腳支撐訓練有：俯卧撐，前橋，後橋，腹肌訓練，單杠，雙杠，吊環（Scott Sonnon），紅繩（李連杰），倒立撐，爬長繩……，非腿部力量訓練有：跑步（包括交叉步側向跑等多種變形動作），跑、跳台階，拉伸，跳躍（不等同於腿部力量訓練），掄鐵鎚，拉彈力繩，拍彈力球，投實心球，甩長繩……

比如，踢踏舞，從表面看，要踢得更快，動作更瀟洒自如，應該把雙腿肌肉練得更強壯有力。實際上，主要用力的是腹肌和髂腰肌，雙腿越粗，下肢重量越大，越難把動作做好。

我說這些，並不是要貶低力量舉，抬高綜合訓練。力量舉是一項非常、非常特殊的體育運動，它的訓練與比賽內容是基本一致的。比賽是深蹲、硬拉、卧推，訓練是深蹲、硬拉、卧推、直腿硬拉、箭步蹲、前蹲……，訓練與比賽的相似性可達百分之五十。在一些比較複雜的運動中，比如球類運動、格鬥，訓練和比賽的相似性就很差。那麼，如何將訓練和比賽拉近，既不能讓訓練變成只是跑步、舉杠鈴，也不能讓訓練變成只是打練習比賽，如何不去走兩個極端，這才是當今體育理論研究的熱點。

「強壯不是技巧或表演，至少主要不是。它主要是為了完成實用活動，而不是為了娛樂或某種展示。……有很多人，他們練習別人很少練習的項目，最後成了這方面的專家，例如擊穿木板或者雙手攀繩行走，但他們並不能稱為「強壯」。這些項目，它們或許有自己的實用範圍，但都非常狹窄，而強壯本身就是一種能廣泛適用的能力。」

原理說的很對，但舉例舉得不好。擊穿木板的訓練可以有效增加骨密度，從事這種表演的人，手臂骨密度比普通人大數倍。攀繩行走可以有效增加上肢力量與全身協調性。你或許一輩子都不會去擊穿木板、攀繩行走，但你並非不需要增加骨密度和上肢力量。

「也許你對大量的力量項目，哪些項目的使用頻率更高並不了解。我們統計了50種力量項目在運動或勞動中的使用頻率（統計中合併了運動力學性質相同的項目），下面列出其中的一部分：

使用頻率最高的是後深蹲，居於2~7位的依次是前深蹲、箭步蹲、哈克深蹲、硬拉、肩扛負重登台階、肩扛負重行走，」

正如我上面所說，你絕不能把運動、生活、勞動中與力量舉類似的動作看成是力量舉動作。形似不代表神似。

「由於絕大多數力量項目都是以雙腳作為支撐點，按照力量的原理，發力點在腿部是最經濟的發力方式，腿部力量也因此成為所有站立力量項目中最主要的成績決定因素。簡單地說，隨著腿部力量的增大，你會明顯感覺到挺舉、抓舉、借力推舉、拉汽車、搬石頭時更加輕鬆，這和睾丸激素分泌完全是兩碼事，它只是因為你強化了發力點部位的力量，在力量訓練中，這永遠都是最有效的方式。」

正如我上面說所，雙腳支撐並不代表腿部力量起主要作用。力量舉項目不能等同於力量訓練。

「隨著腿部力量的增長，你的發力模式能逐漸得到優化和固化。研究力量訓練總是無法避免研究神經調節。那些有著良好神經調節能力的人即使肌肉並不發達，也能迅速讓全身肌肉協調地同向發力，他們表現出來的力量也更大。發力模式是需要不斷優化的。例如，在硬拉時，如果你總是下背部首先發力，而不是股四頭肌和臀部首先發力，那麼你的發力模式就是低效的，因為你無法獲得足夠強大的啟動力量。在奧林匹克舉重中，發力模式的重要性更加突出。所有站立力量項目中最優的發力模式都是極為相似的，那就是以腿部作為發力點，其他部位輔助發力。」

這段話沒有錯，但讀者要注意，他說的是「站立力量項目」，而不是「站立力量訓練」。

「訓練項目要有代表性。每個人一生中都會有很多使用力量的機會。我們進行力量訓練的目的，就是為了使自己在儘可能多的場合下展現自己的力量。如果你選擇的訓練項目和大多數場合都不具有相似性，那你顯然就失敗了。正確選擇的前提是對使用力量的場合按照力量的原理進行分類，並根據出現頻率評價重要程度。

按照動作支撐點的不同，我們可以將使用力量的場合分為三類：雙腳支撐、雙手支撐、臀部或其他部位支撐。所有站立、行走、奔跑或跳躍的場合都屬於雙腳支撐，它們佔了使用力量的場合的95%以上；雙手支撐、臀部或其他部位支撐基本都來自於體操或其他項目的上肢輔助訓練動作。而在雙腳支撐的動作中，腿部力量是決定性的，因此雙手支撐、臀部或其他部位支撐的訓練項目不應該成為訓練的主幹。卧推，這是典型背部支撐的項目；引體向上，這是典型雙手支撐的項目；坐姿推舉，這是典型臀部支撐的項目。它們都不應該成為訓練的重點。」

正如我上面說所，雙腳支撐並不代表腿部力量起主要作用。假如你從事的體育項目大多數時候需要雙腳支撐，這也不代表你需要以雙腳支撐的訓練為核心。比如我前面所提到的格鬥，門球，踢踏舞。

「訓練項目要在技術上簡單。訓練是一個不斷適應新的更大重量或更多次數的過程，必須通過大量訓練來實現。訓練的一個重要原則就是盡量減緩肌肉-神經系統的疲勞。而技術複雜的項目，會讓神經系統迅速疲勞，因為神經系統需要不斷協調全身肌肉來適應複雜的技術。大多數壯漢項目都有這個特點。你能看到很多壯漢在完成比賽後累得癱倒在地，練完一輪Car Walk後，你即使不會累倒在地，在神經上也經歷了一次折磨。所以，只有技術上簡單的訓練項目才能作為訓練的主幹項目。」

按他的說法，深蹲優於拉汽車。那麼，為什麼現在的壯漢比賽運動員越來越多地練習比賽項目，深蹲等基礎訓練所佔的時間越來越少呢（尤其是老手）？