結束情感虐待關係後重建自我的五個方法

原文鏈接：5 Ways to Rebuild And Love Yourself After An Emotionally Abusive Relationship

作者：Sophia Stephens

譯者：胡不哭（同步推送於公眾號「女聲書寫」）

如果我要用一個詞來形容情感虐待的嚴重後果，那就是「隱形」（invisible）。在一段關係里，情感虐待不會給你留下肉體上的傷痕，但深深刻入心靈的傷痛會成為你看不見的負擔，或許你也並不想去看見它。

《今日心理學》的作者Andrea Matthews說，情感虐待的手段包括持續不斷的批評或控制，口頭攻擊和謾罵，羞辱性的或貶低性的言語，冷戰，拒絕溝通，迫使對方遠離能提供幫助的朋友或家人。

常見的有這樣一些話語：

「我知道什麼是對你來說最好的。你的朋友們可不會像我一樣真正的關心在乎你。」

「你說什麼呢？我從來沒說過那樣的話，你別找事了。」

「你不會離開我的。就算你要走，我也不會允許。」

Lenore Walker博士和一些有遭受情感虐待經歷的人總結出來，情感虐待像一般虐待一樣，其發生髮展通常有四個階段：矛盾積累，矛盾爆發，達成和解，恢復平靜。在每個階段里，受害者都被牢牢地掌控在施虐者的手裡，只感到自己不再完全相信自己的感受和觀點。

不管對方是你愛的人還是你與之工作的人，如果對方在你與他的私人關係中通過貶低和隔離達成了對你的控制，那麼這種痛苦往往會伴隨著你很多年，帶來很多嚴重的後果：焦慮，抑鬱，複雜的創傷後應激障礙。而且如果缺少信念和他人的幫助，一個受害者往往很難康復。

記住：你自己內心的感受是真實可靠的，不管別人怎麼強迫你懷疑自己。你永遠值得得到理解和療愈。

當一段情感虐待關係終於結束的時候，疲憊不堪的受害者們總是第一時間問道「現在我該怎麼辦」。以下五點建議，來自於一些情感虐待倖存者的經驗之談：

1、 時間是屬於你的

在一段情感虐待的關係里，施虐者善於不斷爭取你在他身上投入關注、情感和努力的時間。時間成了一種權力，施虐者會千方百計地剝奪屬於你自己的時間。

你可以回想一下，他是不是經常不准你和某個朋友出去玩，他是不是曾說過你的夢想就是浪費時間，或者他有沒有經常在乎你和誰何時在哪幹什麼並干涉你如何使用你的時間，你是否覺得離開這段關係後常覺得害怕而不是自由。

一個經歷過三年情感虐待關係的艾娃說：

「我一開始很愛他，後來發現我們的感情成了一個沉重的負擔。每次我和他相處都會吵架。他宣布主權的方式就是威脅說要離開我，或者真的離開我一小段時間。如果我不是他想讓我是的樣子，他就會那樣威脅我。」

施虐者就是想讓你感到迷失、恐慌、孤單，這樣你就會覺得生活里沒了他就不行了。但其實不是這樣的，不是非他不可的。

你的生活就是你自己的生活，所有的時間都是屬於你的，你可以決定你想要什麼東西，要什麼人，在哪在什麼時候以及如何做你想做的事。

但是情感虐待會導致你失去以上能力，而且說不準什麼時候才能找回來。所以你必須照顧好自己——去參加一直想去而沒去的詩歌小組吧，去養你一直想養而沒養的寵物吧，去追求你一直想做而不成的工作吧——善待你的時間。

2、 重劃你的界限

對於愛自己和愛他人來說，界限感都是很重要的。界限會幫助你明確自己與身邊其他人互動的邊界，哪裡是起點，哪裡是終點。一個健康的界限是通過不斷地溝通交流得以建立的，讓參與其中的每個人都清楚自己的責任，相互共情，相互理解。

「對我來說，療愈就是意識到自己的需求也值得被滿足的，而且那是我應負的責任，我可以自己選擇讓誰留在我的生活里」，Jordan這麼說。她的父母對她有長期的情感虐待。「我覺得療愈對我來說是個正確的選擇，因為我感到不再那麼氣憤和壓力大，有了更清凈的精神空間和時間來和身邊真正支持我的人相處。」雖然Jordan沒有和父母斷絕關係，但她慢慢地可以設下一個界限，在時間和空間上都遠離她的父母。

界限一旦設下，可能很長一段時間裡生活還不會發生徹頭徹尾的改變，但權力卻的的確確立刻重新回到了你的手裡。除非你要撤銷界限，不然它就會一直在那保護你。

3、 原諒你自己

施虐者對你所做的一切都是錯誤的。那也不是你的錯，不是你應得的。罪惡感、羞恥感和恐懼感，你的這些感受都不值得你投入更多的精神能量在其中。你最應該努力去做的就是原諒你自己。

（美國）家庭暴力全國熱線業已把情感虐待定義為家庭暴力的一種，儘管如此，人們還是在猶豫是否應相信或支持受害者們。

「當我跟不認識我前夫的人講我的遭遇時，他們都特別地支持我關愛我，」Eva這樣分享她的體會發現，「但當我和一些同時認識我和前夫的人講時，他們也完全理解我前夫對待我的方式是有問題的，是在控制我，但他們好像不願意稱之為虐待。就好像我的所有遭遇還不夠資格算作虐待，也可能他們就是覺得這個詞讓他們不舒服了。」

虐待不管是以什麼形式發生，那都不是你的錯。不管是誰、如何走進你的生活，不管這段關係持續了多久，不管你為何沒有早些結束這段關係，那都不是你的錯。重要的是，現在一切都結束了，你活過來了，你自由了。

4、 知識就是力量

去學習與虐待相關的知識以及如何重建自我，無論對處於虐待中還是虐待之外的人來說都不是件容易事。

畢竟你已經長時間地被施虐者強迫著只學習他的觀點，只用他的視角看世界，現在雖然結束了這段關係，但你肯定還是會感到一些迷茫和困惑，甚至是恐懼，這都很正常。對很多人來說，獲取心理學知識或者心理治療是療愈創傷的一個有效方法。「心理治療讓我學會了尋求幫助，而且當自己需要幫助的時候要給自己修整的時間，」Katie這麼說道。她五年前遭受了一段情感虐待，在對抗中失去了一個相處了18年的好朋友。她補充道，「當我能夠說起那段往事不留一滴眼淚時，我才知道自己真的痊癒了。」

你會發現身邊有很多幫助你療愈的資源，比如一些相關的課程、社區小組，在網上隨便一搜就可以找到很多資源。關於情感虐待的文章也有很多，常見的網站有：BetterHelp, Love Is Respect, The Center for Relationship Abuse Awareness. 從設定健康的人際界限到解決衝突的技巧，總有一個課程或文章在不遠處等著你。每新學到一點知識就是給你自己配備了一件新武器。

5、 拿回你自己的故事

那些情感虐待別人的人們很善於誘騙受害者相信一個錯誤的敘事或故事。於是受害者就覺得施虐者說什麼做什麼都永遠是對的，除了順從他們的觀點和決定，受害者完全沒有主見或主權。

有虐待意圖的錯誤敘事聽起來有很多種，最常見的一種謊言就是告訴受害者你離了我就活不下去了，你已經是個「過期貨」「便宜貨」，沒有人會再愛你了。施虐者這是在試圖改變受害者看待自己的方式，從而改變受害者的整個內在的心境和外在的處境。而這樣的謊言，這樣有攻擊性的敘事，出自一個你信任和深愛的人之口，那必然會給你帶來十分矛盾複雜的情感，會造成長期的嚴重的不良影響。

所以當一段情感虐待關係結束之後，你看待自己的方式可能依然會受到那些謊言的影響。而你要做的就是要抓緊時間拿回你的自己的故事。粉碎謊言，擺脫控制，實現自我，就好像是從夢中醒來。

重建自我是一個高度個人化的一步，你不必做任何你不想做的事，包括公開分享你的故事。不管你要帶著你的故事走向何方，那都是你自己的選擇。

結語：

情感虐待所帶來的創傷是很難痊癒的，你所受的傷害畢竟是長年累月積攢下來的。所以你當然會感到重建自我之路困難重重，不然為什麼虐待被稱為虐待。每個人的療愈之路都會持續不同的時長，也會根據不同的情況而走向不同的方向。但你要相信，無論走向哪裡，你都會獲得幫助，都會得到愛——你不是一個人。

哭哭補充：

有些輕量級的情感虐待的確是讓人難以覺察，不知不覺地就告訴自己我所感覺到的受傷是我有問題，他是愛我才這樣的，是我不夠好他才這樣的。偏偏輕量級的虐待很是普遍，尤其是來自父母的情感虐待可能更不容易分辨，也更不容易擺脫。尤其是孝道文化的影響令人在與父母的相處中很難具有平等意識，也很難做出斷絕關係的決定。當然，有的時候事態並沒有發展到足以令人決定斷絕關係的程度，於是人們還是得在其中過活。以精神分析學派的觀點來說，孩子對父母有一種天然的愛，心裡但凡產生什麼傷害父母的念頭，都會自動將其壓抑成深深的愧疚，不管日常生活中是否做出了些不太過分的傷害父母的言行。愧疚感會一直如影隨形，如鯁在喉，在潛意識裡形成一片無底的沼澤，影響著情感生活的方方面面。所以我覺得除了這篇文章所建議的重建自我的五個方法，還可以有一條叫做「原諒對方」。

原諒對方不意味著同意了對方所有的情感虐待都是理所應當的，是可以繼續的。只是明白對方如此千方百計的控制是源於他內心世界填不滿的黑洞。這個匱乏的黑洞不僅僅在吞噬著你這個受害者的靈魂，也在吞噬施虐者本身。施虐者不會無緣無故地陷入這樣一個靈魂黑洞之中，某種因果鏈中他也算是個受害者。就像你要靠自己強大的自我意識去自救一樣，他也需要自救。可能你現在已經通過學習知識和接受別人的幫助在找回一顆健康的心，而他可能還無法在痛苦中醒來而不自知。如果能幫對方認識到自己的困境並開始療愈之路，那固然是最好的。如果沒有合適的時機，沒有足夠的精力，那麼倖存者當然是首先要顧好自己的療愈。但如果不能原諒對方，還懷有怨恨甚至報復之意，那麼這段關係所帶來的負面情緒和能量就還在波及你的生活，你也就不能算真的康復了。那些怨恨夾雜著愧疚等複雜情緒會化作沼澤等著你。

每個人成長的過程中都會消化很多暴力，只是有的可憐人會比其他人承受的多些。看起來那些可憐人受苦最多，但他們也更容易明確自己受到的是暴力，更容易堅定地採取自救行動。相反，輕量級的受害者和施虐者可能還沒有意識到正在發生什麼，不知道自己在參與施與受的惡性循環。你自己有可能也有情感虐待的行為或傾向，你也慢慢看見了自己心裡的黑洞與沼澤。徹底清除心底那吃人的沼澤可能是窮盡一生都做不到的，但每進一步，自己和身邊人就都會好過一些。