只需3步，幫你建立合理穩固的睡眠時間表

如果你發現自己半夜醒來，然後躺在床上很難再次入睡，或者比你想要的更晚醒來或更早醒來，那麼，你的睡眠時間表最有可能是罪魁禍首。

有問題的睡眠時間表是青少年和年輕人失眠的首要原因。所以，晚上，你的生物鐘反而更喜歡晚睡或半夜醒來。這反過來又使得保持良好的睡眠時間表變得更加困難。加上很多年輕人喜歡深夜活動或上網，這些都為你的失眠創造了有利的條件。

儘管對於很多人來說，調整好自己的睡眠時間表示一個很大的挑戰，但是獲得良好的睡眠時間表其實並沒有想像中的那麼棘手。 至少從睡眠科學理論上不是。

即使你多年沒有良好的睡眠時間表，但只要從現在開始，堅持一些睡眠規則，並讓自己多些決心和自律，你的睡眠時間表很快就能回到正軌。當然，一旦你定下目標，下了決心，你就必須全力以赴，否則你將無法達到你的目標。其實，做任何事情都是同樣道理。

在這裡，我將帶你了解如何從頭開始建立完美的睡眠時間表，以便你可以隨時合理的睡覺和醒來。

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第1步：確定你想要的睡眠時間表與生活中做任何事情一樣，首先要做的就是確切地決定你想要什麼。 如果你沒有目標，你就沒有任何實現的可能。

1. 首先，選擇你的睡眠模式。

單相睡眠模式？雙相睡眠模式？還是多相睡眠模式？你的睡眠模式就好比睡眠時間表的模板。

對於大多數人來說，單相睡眠模式可能是最容易和最自然的睡眠模式。

或者，如果你發現整晚難以入睡或白天警覺性嚴重下降，則雙相睡眠模式可能是更好的選擇。 一般老年人選擇雙相睡眠模式，可能會獲得更好的睡眠。

在你掌握單相或雙相睡眠模式之前，我會建議你避免使用多相睡眠模式。

多相睡眠模式看起來很有吸引力，但是如果你不能掌握並堅持一段時間的單相睡眠或雙相睡眠，你就不太可能堅持多相睡眠模式的每天4到6次、甚至更多次的睡眠！

所以，如果你真想嘗試多相睡眠模式，請從持續的單相或雙相睡眠模式開始，然後在掌握了多相睡眠模式以後，再嘗試多相睡眠模式。 一步一步來很重要。

2. 接下來，確定你的睡眠模式後，你就可以選擇想要夜晚入睡和早晨醒來的時間。

首先你要選擇一個醒來的時間， 然後按照你每晚所需的睡眠時間來倒推，進而計算你前一天晚上的入睡時間。

例如，如果你想在早上7點起床，每晚需要8個小時的睡眠，那麼你最晚的就寢時間是晚上11點。

考慮到平均90分鐘一個睡眠周期，我建議你按照1.5小時的倍數往前倒推，晚上睡7.5個小時或9個小時為最佳。

成人平均每晚7-9小時的睡眠時間只是一個粗略的指導原則， 如果你不確定每晚需要多少小時的睡眠時間，請嘗試8小時開始。

你可嘗試不同的醒來時間，並以此計算你的入睡時間，直到它們與你的日常活動完美契合。 不管你正在嘗試哪種入睡和醒來時間方案， 確保你可以至少持續堅持一周。即使你是從周末開始的也沒關係。

有些人喜歡在清晨早起，以作為美好一天的開端；而另外一些人則喜歡在深夜進行各種社交活動。這都沒有關係，選擇最適合你的入睡和清醒時間。

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第2步：從舊睡眠時間錶轉移到新睡眠時間表

隨著你的新睡眠時間表的確定，現在開始執行從舊睡眠時間錶轉移到新睡眠時間表，讓它成為你的日常。

1. 每天你醒來時間的調整不要超過1至2小時。

你要注意的是，最糟糕的（也是最誘人的）做法就是：相對於你的正常醒來時間，你直接將你的鬧鐘調整了5小時或更長時間。 除非你是一個意志力超強的人，否則你會以失敗告終，並最終在你之前正常時間醒來，甚至更晚。

放輕鬆點，循序漸進來。 早上醒來時間的調整先不要超過一兩個小時，晚上只在你特別困了的時候才能上床睡覺，很快你就會調整到你想要的時間醒來。

你可能會發現稍微熬點夜，並且稍微往後移動你的醒來時間，而不是往前調整一兩個小時，這可能是達到理想時間的最好途徑。無論怎麼做，只要有效果就好。

你越早入睡就越容易早醒。 堅持良好的睡眠衛生習慣，讓自己更容易入睡。 可能你還需要在調整睡眠時間表的過渡期使用一些其它助眠方法，以讓你能更快的入睡。

2. 給自己一些休整時間。

即使你每天一點一點地調整你的醒來時間，你仍然有可能會失眠。 你可能會感覺到睡眠剝奪對你的一些影響，或者至少你的感覺不會最好。

因此，考慮到這一點，你要給自己一些休整的時間。

將新舊睡眠時間表之間的過渡時間當作休整時間。如果可能的話，在此期間，你不要計劃任何重要的身體活動或思想活動。 讓自己放鬆一點，做好在此期間工作或學習效率會有所下降的準備。不過沒關係，一旦此過渡時間結束，你的新的更有效的睡眠時間表將在未來給你帶來更多地回報。

3. 保持積極心態，給自己動力。

不管什麼原因，導致你晚上只睡了4個小時，當你的鬧鐘無情的喚醒了你：該起床了。你會是什麼感覺？糟糕透頂，昨晚只睡了4個小時，睡眠嚴重不足，你覺得你接下來會像殭屍一樣度過一整天。發生這種情況，你該怎麼辦？

如果你每天調整一到兩個小時的醒來時間，應該不會發生這種情況。但我們也不能絕對的說，你不會碰到這種最壞的情況。

所以，在整個調整的過程中，你要保持心態的積極性，這點非常重要。 這可能是你做過的最艱難的事情之一，但如果你做對了，你只需要做一次就能調整過來。中途放棄的話，你就會又回到你原來亂糟糟的睡眠時間表。

一旦設置完成，請時刻提醒你自己：新睡眠時間表將為你帶來的所有好處。你會在每天的同一時間充滿活力的起床。你將能精神飽滿地在白天輕鬆地完成各種任務。你永遠不必再喝咖啡了！每天結束後，你都能高興地上床，輕鬆地入睡。

在開始之前，確保你真的想要這樣的結果。如果你一開始沒有動力，你可能不會堅持下來。

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第3步 鞏固新的睡眠時間表

當你完成從舊睡眠時間表到新睡眠時間表的轉換後，接下來就要鞏固你的新睡眠時間表。 這是非常重要的一步。你的睡眠時間表起初會非常脆弱。只需要幾次的破壞，就會回到你混亂的舊睡眠時間表。

1. 校準你的生物鐘。

因為你的睡眠時間已經改變了，所以，你的生物鐘的晝夜節律，將也會有點偏離軌道。 你將會遇到與飛行時差非常相似的癥狀，譬如白天犯困、夜晚精神，除非你的生物鐘節律也能相應地得到重置。

這種情況下，白天盡量避免呆在光線昏暗的房間里，可以充分將自己暴露在自然明亮的光線，多照照太陽。如果白天沒有照太陽的機會，或害怕太陽光紫外線，或害怕被晒黑，你也可以使用高科技的攜帶型光照設備，譬如澳大利亞睡眠科學家研發的Re-timer生物鐘調節器，來幫助解決這個問題

另外，你的日常生活儘可能規律和一致，包括用餐時間和社交活動時間。

2. 每天在同一時間醒來。

睡眠時間表的關鍵是定時。 每天在同一時間醒來，即使在周末也要如此。

至少在最初的幾個星期，你一定要每天堅持。 你的新睡眠時間表非常脆弱，剛開始很容易遭到破壞。只有在它穩定到位後，你才可以去考慮靈活性，但即使這樣，你也需要小心。

往事開頭難，剛開始無疑會非常難以堅持，所以你需要一個良好的自律和動力來幫助你完成。

在每晚睡覺之前，設置好你的鬧鐘，並想像自己早晨一旦醒來，會馬上起床。 自己簡單的想像，早晨起床後你要看到什麼、你先做什麼、以及接下來的時間做些什麼。這樣做能讓你給自己承諾：必須在鬧鐘響起後準時起床。

如果你在睡覺之前找不到定時醒來的動機，你也肯定不可能會在醒來的時候找到這個動機。如果你給自己留下任何談判空間，你最終會說服自己重新入睡，而不是立刻起床。所以，請確保你給自己一個足夠的醒來理由。

這裡有一個訓練立刻起床的方法。如果你真的想擁有立刻起床的能力，你實際上可以按照下面的方法練習。將你的鬧鐘設置為幾分鐘後響，然後脫掉衣服，躺在床上睡覺。一旦鬧鐘響起，你迅速起床穿好衣服。這樣反覆多次練習，直到你在聽到鬧鈴響起，就能條件反射，不假思索地起床穿衣。聽起來很瘋狂，但這種訓練的效果非常好。

不過，我們需要注意的是，普通的鬧鐘（包括手機的鬧鈴）的喚醒設置，有可能會在你正處於深睡眠階段強制性喚醒你，讓你即使立刻起床，但身體也會產生睡眠惰性，感覺自己沒睡醒，接下來幾個小時會頭腦昏沉，無法達到最佳的精神狀態。

所以，我建議使用智能的喚醒鬧鈴來喚醒你，譬如睡眠科學家發明的Thim智能睡眠指環，它有一個智能鬧鈴的功能，能在一個睡眠時間窗口監測你的睡眠階段，只在你預設置喚醒時間的淺睡眠階段喚醒你，這樣就不會讓你醒來後產生睡眠惰性了。

3. 有一個靈活的上床時間。

雖然你每天醒來的時間應該是相同的，但你應該只在困的時候才上床睡覺。

這樣做的目的，是為了增加你的睡眠效率，即實際睡眠時間與在床時間之比。你不僅可以避免躺在床上睡不著導致的時間浪費， 而且還可以讓你的睡眠和你的床建立關聯，避免習得性失眠。

你越提高你的睡眠效率，你將來就越容易入睡。我以前失眠時，通常會醒著躺在床上1-2個小時才能睡著，但現在我上床後，一般只需大約3到10分鐘就能入睡。

理想情況下，你應該只在睏倦的時候才上床睡覺。首先，你應該以你想要的入睡時間前為中間點，設定2至3小時的入睡時間範圍。剛開始的時候，很可能你不會感到睏倦或者提前感到睏倦，所以你必須給入睡時間一些範圍。

如果你仍然發現自己躺在床上醒著，請考慮使用睡眠限制療法。這種技術要求你只在通常入睡的時間才上床睡覺。例如，如果你經常在晚上10點開始上床睡覺，但是直到12點才能睡著，那麼請在晚上12點才去上床睡覺，但仍然請堅持一致的醒來時間。

這種技巧是讓你堅持到非常睏倦，這樣你能一上床就會入睡，讓你在大腦里將睡覺與床緊密聯繫。堅持幾天後，你可以慢慢地將上床時間提前，一般建議每次提前15分鐘。其實這種技巧很難堅持，因為它不可避免地會導致睡眠剝奪的發生，但實踐證明如果正確執行，效果會非常好。

4. 堅持下去！

您的睡眠時間表需要有規律，且保持一致，才能發揮作用。 就像把某件物體粘在一塊木板上一樣，如果你繼續移動木板，並且一直不停下來的話，將永遠不會粘牢固。

嚴格控制你的醒來時間。 如果你有某天早上沒遵循，比計劃晚幾個小時醒來，不要驚慌。 只需採取一些措施，讓你的醒來時間回到正軌。

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